Упражнения на пресс девушкам для фигуры

Как правильно качать кубики пресса

Брюшные мышцы довольно быстро восстанавливаются, поэтому нагрузку на верхние и нижние отделы, косые мышцы чередуют в ходе каждой домашней тренировки.

Начинающему избегать чрезмерно интенсивных тренировок. Втянуться, потерпеть, не ставить цель накачать кубики пресса за неделю или за месяц.

Общие рекомендации:

Выбрать 3-4 любых упражнения для верхнего и нижнего пресса.
Выполнить их максимальное количество повторений, каждое – 2-3 подхода.
Тренировать пресс через день-два.

Очень скоро тренировки станут приносить удовольствие, улучшать настроение из-за эндорфинов – «гормонов радости».

Для роста кубиков продолжать тренировать верхний и нижний отделы. Чтобы быстрее накачать пресс, довести количество повторов упражнений без гантелей до 15-20, с гантелью – до 10.

Домашние тренировки мужчин, женщин, девушек в короткий срок развивают верхние и нижние мышцы, если выполнять каждое упражнение с полным напряжением и самоотдачей – до «не могу».

Предостережение: поставив целью рельефный пресс, не стоит его «накачивать» в буквальном смысле. Чрезмерные тренировки задействует мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за равновесие частей тела при выполнении упражнений, а также поперечную мышцу живота, что увеличивает объем талии.

Контролируйте прогресс

И последнее, но немаловажное, что следует делать при накачке мышц пресса – это следить за своими результатами. Какими бы ни были ваши цели, то ли как накачать красивый рельефный пресс в домашних условиях за 1 месяц, то ли просто похудеть и «убрать бока», то ли стать спортивной моделью, все равно нужно вести дневник

Ничто так не мотивирует, как личный прогресс. Для того чтобы контролировать свой прогресс, необходимо завести дневник, делать замеры талии и фотографировать свои достижения для сравнения.

Дневник питания и тренировок

Заведите дневник и записывайте в него все, что вы едите и какие упражнения выполняете

Дневник поможет вам выявить, какие ошибки вы допускаете в питании и тренировках, а также определить те области вашего режима, на которые нужно обратить пристальное внимание

Замеры окружности талии

Замеры веса не покажут вам четкой картины и не станут достоверным отображение вашего прогресса. Ведь вы качаете мышцы, и они станут больше. А мышцы тяжелее жира. Поэтому замерять лучше размеры вашей талии. Замеряйте объем талии поверх бедер и не старайтесь втягивать живот, будьте расслаблены при замерах.

Фотографии до и после

Работа над рельефным прессом занятие довольно продолжительное, а так как вы видите в зеркале себя каждый день, то визуально можете не уловить свой прогресс. Для того чтобы его увидеть, делайте каждые две недели фотографии и сравните их, вы обязательно заметите, как изменились за это время. Ну и еще вы сможете легко ответить на вопрос – за сколько дней можно накачать красивый пресс у мужчин.

Сложности прокачки пресса для девушек

Каждой женщине или девушке можно накачать пресс, но сделать это несколько труднее, чем мужчине. Объясняется это не строением мышечных волокон, а особенностями организма. В женском теле жир откладывается в проблемных местах, одним из которых является именно живот.

Пресс девушки может скрываться за жировой прослойкой на талии и в области живота. Возникает она из-за гормонального фона, так как природа защищает репродуктивные органы женщины. Защитным слоем и выступают именно жировые отложения, от которых довольно трудно избавиться, чтобы проявились кубики.

Еще одна сложность, мешающая девушке быстро накачать пресс, связана с повреждением внутренних брюшных мышц, вызывающей их ослабление. Обычно они повреждаются при беременности в результате растяжения или деформации, а также опухают при месячных. Все это приводит к потере тонуса мышечными волокнами, что мешает накачать пресс дома или в тренажерном зале.

И последняя причина, почему девушкам труднее качать пресс, чем мужчинам, заключается в меньшем количестве нервных окончаний в этой области. Если бы не эта особенность, переносить беременность и критические дни было бы труднее.

В какое время тренироваться

Однако, помните, что с утра запас гликогена (это «законсервированные» углеводы, энергетический запас нашего организма) практически равен нулю, поэтому силовые тренировки выполнять не рекомендуется. Хорошо заниматься йогой, растяжкой, несложными упражнениями без нагрузки. Следите за своим самочувствием.
Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику дыхания: усилие на выдохе, расслабление мышц на вдохе. Самая эффективная тренировка не даст желаемого результата без правильной техники дыхания.

Сколько раз в неделю тренироваться?

Тренируйтесь регулярно, но без фанатизма. Лучший вариант – 3 раза в 7 дней по 15-25 мин, прорабатывайте упражнения по 10-20 повторений, в 2-3 подхода каждое

Важно не делать длительных перерывов

За какой период можно накачать пресс?

Все зависит от комплекции тела и добросовестности трудящегося, раньше чем через месяц, чуда не произойдет. Идеальный пресс за неделю, не более чем миф!

Если комплекция средняя – 1-2 месяца упорных тренировок + правильное питание и плоский животик как по волшебству.

Если человек имеет конституцию тела, склонную к полноте: силовые тренировки + кардионагрузки (бег по утрам, ходьба) + правильный рацион + сушка тела.

Как накачать кубики и стоит ли?

Стоит или нет, зависит от ваших предпочтений: кому-то нравятся кубики, кому-то просто подтянутый животик. Соблюдая диету и выполняя эффективный комплекс упражнений, собранный в данной статье, вы накачаете пресс и сделаете животик плоским. Если вы хотите кубики, можете заниматься по данной программе с повышением нагрузки (увеличение веса инвентаря, количества подходов и т.д.), через 1,5-2 месяца тренировок кубики появятся. Если хотите ускорить результат, вот на фото экспресс-схема тренировки для кубиков на 30 дней.

Вот вторая вариация программы упражнений на пресс на 30 дней:

Комплекс упражнений

Многие мечтают получить красивый пресс с кубиками, как у парней на фото в нашей статье. Это возможно, если не пренебрегать тренировками и соблюдать все правила.

Тренировка пресса должна продолжаться около 40 минут, мышцы пресса восстанавливаются быстрее других мышц, поэтому перерыв между подходами можно делать небольшой. И в начале каждой тренировки необходимо качественно выполнить разминку (10-15 минут) – разогреть все тело, так как в упражнениях на пресс косвенно участвуют все группы мышц.

Комплекс состоит из:

Обратные скручивания – 3х12 (здесь и дальше 3 подхода по 12 повторений).
Ножницы – 3х25.
Скалолаз – 3х35.
Перочинный нож – 3х8.
Наклоны в стороны – 3х30.
Планка – 2-5 минут.

Как выполнять обратные скручивания (видео)

Мы попросили Валентина Зинина показать нам 6 вариантов выполнения обратных скручиваний. Как использовать комплекс? Выберите из него 2-3 вариации, которые вам нравятся и точечно включайте их в свою обычную тренировку на пресс. Выполнять все упражнения подряд не рекомендуется, нагрузка будет чрезмерной.

Классические обратные скручивания на пресс

Лягте на спину, руки вытяните за головой. Согните колени, подтяните их к животу. Работая мышцами пресса, поднимите таз над полом. Старайтесь подтягивать лобковую кость в сторону бедер. Не напрягайте шею, плечи и поясницу. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 8-12 таких.

Обратные скручивания на пресс с ротацией таза

Лягте на спину, руки вдоль корпуса. Согните колени, подтяните бедра к животу. Расслабьте шею и плечи. Работая мышцами пресса, приподнимите таз над полом и уведите его чуть влево. Затем опустите его на пол, вернитесь в исходное положение. Приподнимите его над полом и уведите таз чуть вправо. Старайтесь выполнять скручивание: направляйте лобковую кость в сторону ребер. Не работайте по инерции, старайтесь максимально напрягать мышцы. Основное усилие совершайте на выдохе. Это один повтор. Выполните 8-12 таких.

Подъем прямых ног

Лягте на спину, руки вдоль корпуса. Поднимите ноги вверх, направляя мыски стоп к потолку. Работая мышцами пресса, поднимите над полом таз и ноги. Направляйте стопы назад (за голову) и вверх. Не используйте силу инерции, работайте только мышцами. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 8-12 таких.

Статические обратные скручивания с подъемом корпуса

Лягте на спину, руки вдоль корпуса. Поднимите ноги вверх, направляя мыски к потолку. Одновременно с этим скрутитесь корпусом вперед и вверх, тянитесь руками к стопам. Активно работайте мышцами пресса. Не сутультесь, не напрягайте шею. Удерживайте это положение в течение 30-40 секунд, затем опуститесь на пол. Это один повтор, выполните 3-4 таких.

Подъем ног в висе

Примите исходное положение на брусьях, опираясь руками на брусья и прижимаясь спиной к спинке тренажера. Согните колени до прямого угла и поднимите ноги вверх, активно работая мышцами пресса. Не напрягайте поясницу, шею и плечи, работайте только нижней частью корпуса. Затем плавно опустите ноги вниз. Это один повтор, выполните 3-4 таких.

«Шаги» вверх в висе

Примите исходное положение на брусьях, опираясь руками на брусья и прижимаясь спиной к спинке тренажера. Согните колени и поочередно поднимайте ноги вверх, как будто поднимаетесь по лестнице. Работайте мышцами пресса, не сутультесь, не напрягайте поясницу. работайте только нижней частью корпуса. Выполняйте упражнение в течение 30-40 секунд. Затем отдохните и повторите все с самого начала.

Следуйте этим рекомендациям, чтобы качественно проработать мышцы пресса.

Упражнения на пресс

Упражнения для мышц живота можно выполнять в домашних условий. Но нужно придерживаться нескольких правил:

Не пропускать и дня без тренировки
Не выполнять упражнения ранее, чем через 1,5 часа после еды и за 1,5 часа до сна.
Позаботиться о правильном питании, отказавшись от поздних ужинов и слишком калорийной и жирной пищи.
Перед любой тренировкой, даже легкой и короткой необходим разогрев всех мышц тела.

Для разогрева нужно сделать наклоны в разные стороны, поприседать 20 раз, сделать небольшую растяжку, размять все суставы: локти, плечи, колени, голень и немного мышцы спины. Только после 15-минутной разминки можно приступать непосредственно к физическим упражнениям.

Тренируясь помните о том, что недостаточно разрабатывать только верхние мышцы живота. Для максимального эффекта необходим правильный комплекс на все виды мышц.

Упражнения для пресса для начинающих

Комплекс для начинающий обязательно включает в себя несколько на верхний, нижний, боковой и косые мышцы. Обычно у новичков сильно запущены нижние и боковые мышцы пресса, потому на них стоит обратить больше внимания. Верхняя часть живота накачивается быстрее и легче, чем низ, это также необходимо учесть.

Новички должны помнить, что каждое упражнение чередуется с отдыхом и расслаблением мышц. Это обеспечит наибольшую эффективность при наименьшей усталости. Постоянное напряжение не может дать самых лучших результатов, а только навредит организму.

Тренируясь, обязательно обращайте внимание на то, чтобы задействован был только пресс. Если чувствуете боль в спине или шее – то Вы не напрягаете живот, а работаете другими мышцами, причем неправильно.. Если такое случается, прилягте отдохнуть и приступайте снова, но прочувствуйте, что задействована только мышечная масса живота

Иначе Вы нанесете вред позвоночнику

Если такое случается, прилягте отдохнуть и приступайте снова, но прочувствуйте, что задействована только мышечная масса живота. Иначе Вы нанесете вред позвоночнику.

Упражнения на верхний пресс

Упр.1

Как качать верхний пресс новичкам? Для разработки верхних мышц примите положение лежа. поставьте ступни на пол, согнул коленки. Пальцы рук сложите в замок и положите на затылок, руками за голову.

Приподнимитесь и почувствуйте напряжение мышц пресса вверху. Делайте такие скручивания, не поднимая всю верхнюю часть туловища. Поясница должна оставаться на полу, чтобы на позвоночник не было давления. Таким образом, приподнимайте грудной отдел мышцами живота не менее 40 раз.

Это упражнение нужно выполнять минимум 2 раза в день, утром и вечером, если хотите поскорее добиться хороших результатов.

Упр. 2

Скручивание вправо и влево делается практически так же, как и прямое. Примите то же положение. Приподнимая грудной отдел, делайте поворот влево, а затем опускайтесь и поворот вправо. При этом прочувствуйте верхние мышцы, работайте только ими.

Такие скручивания нужно делать 20 раз за один подход.

Как качать нижний пресс

Упр.1

Лягте на пол, руки по швам, ноги вместе. Немного согнув их в коленях, поднимайте вверх на 90 градусов и опускайте вниз. Продолжайте так же минимум 10 раз. Каждую тренировку добавляйте число подъемов на 1-2. Спустя неделю выполняйте все то же самое, но уже не сгибая ноги в коленях и 20 раз за один подход.

Упр.2.

Исходное положение — лежа на спине, руки по швам. Поднимайте ровные ноги и заводите их по направлению к груди, затем снова опускайте медленно на пол. Такое занятие выполняйте 10-15 раз.

Упр.3.

Исходное положение такое же, как и в предыдущем занятии. Поднимая ноги на 90 градусов, приподнимайте таз мышцами живота так, чтобы ноги и таз поднимались вместе и угол не менялся, но нижняя часть тела двигалась по направлению к грудному отделу. При этом руки по швам, упирайтесь ладонями в пол. Начинайте с 10 раз, увеличивая постепенно до 20.

Упр.4.

Ножницы – эффективное упражнение для нижнего пресса. Выполняется лежа на спине приподнятием ног. Они поднимаются на высоту 10 см от пола и широко расставляются, затем сходятся в одной точке, как будто режете ножницами.

как накачать косые мышцы пресса

Упр.1.

Косое скручивание – лучшее упражнение для косых мышц. Лягте на пол, руки по швам, ноги нужно согнуть и упереться ступнями в пол. положите руки в замке за голову и приподнимайте верхнюю часть тела до лопаток, то есть грудную клетку, при этом скручивайте влево так, чтобы правый локоть за головой коснулся левой колени, а затем в другую сторону.

Выполняйте упражнение как минимум по 20 раз на каждую сторону. Постепенно увеличивайте до 30 раз влево и 30 вправо.

Правильная прокачка пресса для девушек

Плоский живот и подтянутый накаченный пресс — вот о чем мечтает каждая девушка для себя и парень для своей девушки.

Итак, как накачать пресс девушке? Если Вы действительно захотите приблизится к своему идеалу и пообещаете себе быть упорной и настойчивой в тренировках, очень скоро Вы заметите прогресс, который с каждым днем Ваших занятий будет расти Вам на радость.

Давайте рассмотрим важные советы о том как правильно накачать пресс девушке, а также самые эффективные упражнения для верхней, нижней части пресса и косых мышц живота.

Общие рекомендации

Количество повторений и подходов. Оптимально выполнять 12-15 повторений по 3-4 подхода каждого упражнения, если Вы просто стремитесь к красивому, подтянутому и плоскому животу. Увеличивайте нагрузку постепенно. В первый день тренировки Вы просто не сможете выполнить максимальную нагрузку.
Частота тренировок. Заниматься каждый день неэффективно. Необходимо давать мышцам отдых. Не забывайте, что они продолжают работать тогда, когда Вы прекращаете тренировку. Качайте пресс через день — это самый действенный вариант.
Питание. Ограничьте потребление жиров и сладостей. Ешьте чаще, но маленькими порциями. 1/3 Вашего приема пищи должна принадлежать белкам. После последнего приема пищи и до тренировки должно пройти 2 часа. Лучше качать пресс утром.
Где качать? Не качайте пресс на диване или кровати. Ваша спина не должна прогибаться. Поэтому лучше всего заниматься на коврике и на полу.

Эффективные упражнения

Верхняя часть пресса. Лежа на спине с согнутыми в коленях и разведенными на ширину плеч ногами, стопами на полу, втяните живот и прижмите поясницу к полу, руки за головой. На вдохе поднимайте верхнюю часть туловища к коленям, держа спину ровной. Возвращайтесь в исходное положение на выдохе.
Нижняя часть пресса.
Лягте на полу на спину, так чтобы диван был позади Вас, и Вы могли, подняв руки, держаться руками за его край. На вдохе поднимайте ноги до прямого угла с полом, опускайте на выдохе. Не прогибайте спину.
Косые мышцы живота. Исходное положение то же, что и при накачивании нижнего пресса.
Так же поднимаем ноги верх, и опускаем, но не прямо, а со смещением в сторону — поочередно вправо и влево.

Как накачать пресс кубиками девушке

Сегодня модно быть не просто в хорошей форме, но и придать некоторую рельефность своим мышцам. Накаченный кубиками пресс — это очень красиво не только на теле парня, но и является достоинством стройной фигуры девушки.

Такой пресс — большое достижение, идеал и предел мечтаний о совершенном теле для многих девушек и женщин. Вот почему в последнее время поисковики пестрят запросами «как накачать пресс кубиками девушке».

Если Вы хотите добиться этого результата, Вам необходимо будет «попотеть» как минимум в течении 2-х месяцев, пересмотреть свой рацион питания и увеличить нагрузку.

Итак, на что нам необходимо обратить внимание? Обязательно проанализируйте свой рацион питания

Важно!

Тренируясь даже супер упорно и правильно, Вы можете никогда не увидеть кубики своего пресса, так как генетически у женщин они скрыты под слоем подкожного жира в области живота.

Исключите жирную пищу, простые углеводы, сладкие газированные напитки из своего питания. В случае избыточного веса сначала избавьтесь от лишних килограммов с помощью бега, аэробики или плавания в комбинации с диетой.

Правильные упражнения

Выполняйте упражнения на прокачку верхнего и нижнего пресса, приведенные выше. Вам необходимо будет постепенно увеличивать количество повторений до 50, выполняя каждое упражнение в 2 подхода. Верхняя и нижняя часть пресса одновременно. Исходное положение — лежа на спине, на коврике, на полу, руки вдоль туловища. На вдохе поднимаем одновременно верхнюю часть туловища и ноги под углом 45 градусов к полу. Выполните 2 подхода по 50 раз.

Косые мышцы живота

Уделите им повышенное внимание, если хотите добиться именно кубиков. Исходное положение: лежа на спине с ногами согнутыми в коленях, стопами на полу и руками за головой

Отрывайте верхнюю часть туловища от пола и тянитесь поочередно левым локтем к правому колену, затем правым локтем к левому колену. Выполняйте 2 подхода по 30 повторений

Выполняйте 2 подхода по 30 повторений.

«Велосипед». Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, ноги подняты и согнуты в коленях. Описывайте круги ногами, имитируя вращение педалей велосипеда. Выполняя упражнение, необходимо тянуть правое колено к левому локтю, а левое колено к правому локтю.

Теперь, когда Вы знаете, как правильно накачать пресс девушке, дело за Вами. Упорства и успеха Вам в Ваших начинаниях!

Сколько времени нужно, чтобы накачать пресс?

Конечно же, многим интересно, за какое время можно накачать пресс до кубиков девушке в домашних условиях. Сразу отметим, что сделать это быстро невозможно. Потребуется не меньше месяца регулярных занятий. Рекомендуется заниматься каждый день, посвящая этому не менее получаса. Как бы ни заверяли нас о наличии чудесных программ, которые за неделю позволяют добиться идеального пресса, это невозможно.

Если у девушки есть лишний вес, то задача становится сложнее. Даже если вы будете очень активно заниматься, но жировая прослойка на животе у вас больше одного сантиметра, кубики, возможно, и появятся, но под жиром их просто не будет видно. В данном случае чтобы накачать кубики пресса девушке, потребуются также упражнения для похудения и специальная диета. Придется постараться, но результат оправдает эти усилия, ведь даже фото кубиков у девушки выглядят потрясающе. Они, кстати, могут стать вашей мотивацией.

Качаем пресс: комплекс упражнений

Как качать пресс в домашних условиях

Предлагаем вам эффективный и очень популярный комплекс упражнений, который поможет вам накачать пресс в домашних условиях за короткие сроки. Не нужно откладывать это всё на завтра, на понедельник, на новый месяц. Чем раньше вы займётесь своим телом — тем быстрее вы станете обладателем красивого, стройного, по-мужски подтянутого живота. И не забывайте о том, что это именно комплекс: разрозненные упражнения результата никакого не дадут.

Первое упражнение

Чтобы накачать пресс, нужно лечь на спину, положить руки за голову, согнуть ноги в коленях. Поднять на выдохе верхнюю часть тела до уровня лопаток. Вернуться в исходную позицию на вдохе. Один маленький, но очень важный нюанс для этого упражнения: все движения нужно выполнять максимально медленно. Число повторов будет зависеть от уровня вашей физической подготовки. Не нужно изнурять себя: начните с малого — а с течением времени вы увеличите количество выполненных упражнений до трёх подходов по 50 раз.

Второе упражнение

Выясняем дальше, как качать пресс мужчинам правильно. Примите исходную позицию такую же, как и в предыдущем упражнении. Поднимите на выдохе верхнюю часть тела, потянитесь к правому колену левым локтем. На вдохе снова вернитесь в исходную позицию. Не отдыхая, уже на следующем выдохе поднимитесь и потянитесь к левому колену правым локтем. В идеале нужно делать три подхода по 60 раз.

Теперь нужно будет лечь на спину, вытянуть руки вдоль тела. Поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярно к полу. Теперь, напрягая пресс, оторвите от пола таз. В таком положении нужно задержаться на несколько секунд. После этого опустите на пол таз, положите ноги полностью. Стремитесь к тому, чтобы делать три подхода по 15 повторений.

Четвертое упражнение

Для выполнения этого упражнения лягте на пол, руки положите за голову, отведите слегка локти в стороны, колени согните. Поднимите на выдохе верхнюю часть тела вплоть до лопаток, ступни оторвите от пола, потянитесь коленями ко лбу. После этого на вдохе можно принять исходную позицию. Вам не составит труда накачать пресс, если будете регулярно делать это упражнение в три подхода по 25 раз.

Пятое упражнение

Теперь лягте на спину, руки вытяните вдоль тела. Поднимите ноги над полом примерно под углом 45°С, согните их в коленях, имитируйте езду на велосипеде. Старайтесь выполнять упражнение так, чтобы ноги были ближе к полу — так ваш пресс будет получать большую нагрузку. Здесь можно работать до тех пор, пока не выдохнитесь, т. е. до ярко выраженного ощущения усталости.

Теперь, дорогие мужчины, вы знаете, как правильно качать пресс в домашних условиях таким образом, чтобы он выглядел красиво. Спустя время вы сможете играть кубиками на своём животе, а не прятать под футболкой жировые складки и стесняться подойти к понравившейся девушке. Если вы хотите ещё более ярко выраженных результатов, посмотрите видео ниже: приведённый там комплекс поможет вам в этом.

Сколько потребуется времени

На создание минимального рельефа, как правило, требуется 3–4 недели регулярных тренировок, при условии, что занятия проходят через день. А если пресс уже был когда-то накачан, но со временем мышцы потеряли тонус, времени на его восстановление потребуется меньше. Поэтому сам процесс накачки вовсе не долгий. Другое дело, что, скорее всего, хоть кубики и начнут появляться через месяц, они всё равно будут скрыты под слоем жира. А вот время его сжигания уже сугубо индивидуально и зависит от многих факторов. В частности, от питания. Насколько девушка сможет ограничить себя в питании, способствующем накоплению жира, настолько быстро она и увидит результат своих тренировок. А поскольку любовь к еде, как правило, пересиливает желание увидеть кубики, последние могут не проявляться месяцами, а то и годами. У тех, кто так и не решиться на диету, кубиков, скорее всего, не будет вообще.

Использование гантелей ускоряет процесс формирования пресса

Зависит ли скорость появления заветных результатов от возраста и комплекции

Ещё один фактор, влияющий на скорость появления пресса — это исходный вес. Худым девушкам, естественно, не составит никакого труда довести тело до идеальной формы. Возможно, через месяц они уже придут к запланированному результату. А вот если на животе уже имеется приличный слой жировой прослойки, то время, необходимое для того, чтобы привести себя в форму, потребуется гораздо большее, по крайней мере, 3–4 месяца. Когда же вес переваливает за 100 кг, и на животе уже появился откровенный целлюлит, тогда нужно настраиваться на длительные тренировки, совмещённые с диетой, и ближайшее время (примерно год) не ждать даже намёка на какой-либо результат.

Выбрав пару упражнений для пресса (одно на нижний, а другое на верхний пресс), можно выполнять их по этой схеме, а через 11 дней сменить упражнения и начать всё сначала

Возраст тоже влияет на эффективность тренировок. Чем больше женщине лет, тем сильнее у неё происходит отложение жира в области нижнего пресса. И, соответственно, тем сложнее и дольше от него избавляться. И ещё одна проблема, которая появляется уже начиная с 30 лет — это постепенная потеря кожей упругости. В результате даже хорошо прокачанный живот будет скрыт внутри, но только уже не под жировой прослойкой, а под обвисшей кожей. Поэтому накануне тридцатилетия необходимо завести привычку регулярно пользоваться кремами и лосьонами для тела, а в процессе создания идеального рельефа дополнять тренировки и диету обёртываниями и массажем. Если кожа сильно растянута, то приходить в норму она будет как минимум несколько месяцев. А с годами её способность к восстановлению вообще начинает угасать.

Особенности «объемного» тренинга у женщин

Если целью тренировок являются рельефные кубики на животе, то говорят об «объемном» тренинге; его задачей является увеличить количество мышечной массы. Прямая мышца живота у женщин имеет небольшой объем, и даже хорошо тренированный пресс не покроется рисунком кубиков, если ему не добавить массы.

Мужчины, когда работают «на объем», используют большие отягощения (тяжелые спортивные снаряды) при малом количестве повторений (8-12). Для женщин такая схема не работает. Из-за особенностей мышечных волокон и гормонального фона девушкам, чтобы добавить мышечной массы требуется большое количество повторов (до 80-100).

Другой особенностью «объемного» тренинга является большой перерыв между тренировками пресса – около трех суток. Именно столько времени требуется мышцам, чтобы восстановиться и увеличить массу. Если женщина тренируется, чтобы увеличить силу пресса, не увеличивая объем, то планируют 3-4 занятия в неделю.

Как правильно тренироваться?

Исследования показали, что качать пресс каждый день может быть вредно для здоровья. Все потому, что мышцам живота, как и любым другим, требуется время на восстановление, а этот процесс занимает не менее двух суток. Для новичков оптимальным вариантом станет программа тренировок на пресс у девушек не с каждодневной нагрузкой, достаточным будет 2-3 раза в неделю. И не забывайте о разминке!

День первый включает в себя следующие упражнения:

Выполняйте подъем ног, оставаясь в положении лежа. Для начала попробуйте выполнить 3 подхода по 15 повторений.
Упражнение “складка” поможет вам заполучить вожделенные кубики. Начните также с 3-х подходов по 15 повторений.
Самая обычная планка – залог успеха. Продержитесь максимально возможное количество времени, но не менее 30 секунд.
Поднимание туловища вверх – отличное упражнение, чтобы накачать верхнюю часть пресса. Выполняем 3 подхода по 20 раз.

Старайтесь с каждой тренировкой увеличивать количество повторений.

Второй комплекс такой:

Начните с ножниц. Это упражнение задействует мышцы не только пресса, но и ног – 3 подхода по 15 повторений.
Ходьба по воздуху – 3 подхода по 20 повторений.
Прогибы – 3 подхода по 20 повторений.
Армейская планка – усложненный вариант планки поможет укрепить все тело – 3 подхода.

Третья тренировка включает в себя следующие упражнения:

Классические скручивания. Это упражнение можно выполнять ежедневно – 3 подхода по 20 раз. Со временем нагрузку нужно будет увеличить.
Ножницы, чтобы потренировать мышцы ног – 3 подхода по 20 раз. Старайтесь держать ноги на уровне 20-30 сантиметров.
Планка с прыжком чем-то напоминает берпи, такое упражнение будет хорошей кардио-нагрузкой – 3 подхода.
Подтягивание к себе поочередно правой, а затем левой ноги. Параллельно нужно заложить руки за голову и пытаться локтем коснуться колена. Выполнять по 3 подхода 15 раз.

Для того чтобы накачать пресс, нужно выполнять данный комплекс и проводить в неделю три тренировки, а также следить за питанием и нагружать себя другой физической активностью. Как показывает практика, в накачке пресса у девушки залогом успеха является правильное питание. Особенно это касается девушек с лишними килограммами, ведь только убрав с живота жировую прослойку, можно придать ему рельефность.

Отличия в тренингах на пресс мужчин и женщин

Спорт любит упорных

Какая эмансипация не охватила бы мир, против физиологии, как говорится, «не попрешь». То, что заложила в нас матушка-природа, никакими тренировками исправить нельзя. Поэтому, самым разумным решением будет изучить свой организм и подстроить план занятий под него.

Основными отличиями, которые не позволяют мужчинам и женщинам тренироваться по одним и тем же программам, являются:

Различное строение тел;
Неравенство физического потенциала;
Отличия в мускулатуре и ее деятельности в аэробной фазе;
Особенности гормональных фонов и циклических изменений в них.

Рассмотрим подробнее каждый пункт.

Касательно строения тела, необходимо обозначить, что разница между средним ростом и весом спортивных мужчин и женщин составляет 12 сантиметров и 15 килограмм. Это свидетельствует, о том, что в организме женщины средний показатель мышечной массы меньше, чем у мужчин. Помимо веса, мужчины обладают более широкими плечевыми костями, что влияет на силовой показатель, преобладающий у мужчин.

Физический потенциал выше у женщин. Такое положение является следствием большей выносливости женского организма, обусловленной меньшим весом и более быстрым высвобождением энергии во время интенсивных нагрузок.

Что касается третьего пункта, то здесь рассматриваются отличия нуждой и потреблением организмом кислорода во время нагрузки. При многочисленных исследованиях было доказано, что потребность женского организма (в исследовании принимали участие женщины, регулярно занимающиеся спортом) в кислороде при интенсивных нагрузках ниже, чем у мужчин, на десять процентов. Таким образом, мускульная отдача у мужчин преобладает на те же 10%.

Самые значительные отличия по гендерному признаку в гормональном фоне. Как известно, основным гормоном, влияющим на мышечный прирост, является тестостерон. Его содержание в крови мужчин выше на двадцать процентов, чем у женщин. Физическая сила мужчин тоже преобладает, в связи с разницей в уровне андрогенов.

«Недобрую службу» заядлым спортсменкам играют эстрогены. Эти гормоны призваны делать женщину женственной, чем самым они ослабляют мышечный корсет. Скачки и падения женской выносливости – влияние гормона эстрадиола, содержание которого колеблется в зависимости от фаз менструального цикла.

Комплексы упражнений

Исходя из приведенных выше особенностей организмов по половому признаку, рекомендованы следующие комплексы упражнений.

Для мужчин лучшими будут:

Все виды скручиваний и французский жим – основная нагрузка на верхнюю часть живота.

Вакуум или бабочка

При рассмотрении важности техники дыхания, не было упомянуто об эффективности исключительно дыхательных упражнений. Вакуум по интенсивности нагрузки может сравниться со скручиванием с весом, однако энергозатраты при его выполнении гораздо меньше.

Для женщин идеальны следующие упражнения:

Ножницы. Поскольку низ живота, зачастую, самая проблемная зона на женском животе, она требует максимальной нагрузки и внимания. При данном упражнении непосредственно задействована нижняя часть прямой брюшной мышцы, что приводит к быстрому результату.
Скручивание с касанием ладонями пяток. Причем выполнять это упражнение необходимо не на количество повторений, а на время и выносливость.
Прямые скручивания с полным подъемом корпуса. Из трех представленных упражнений данное требует максимальных силовых затрат и без соответствующей подготовки выполняться максимальное количество раз не представится возможным.

Как правильно тренировать пресс женщине

В чем секрет красивого живота? Ответ очевиден – постоянные тренировки, статика и правильное питание. Касается это представительниц прекрасной половины, которые далеки от большого спорта и занимаются им исключительно для своего здоровья. Вот несколько полезных советов, которые сделают процесс проработки брюшной области намного эффективнее:

Желательно делать упражнения на пресс женщине в формате суперсетов, состоящих из нескольких элементов, в медленном темпе по одному подходу. Таким образом нагрузка будет распределяться равномерно, белые волокна мышц не будут усиленно расти. В результате животик хорошо подкачивается, но остается плоским. Обязательно включаем в тренировочный процесс статическое напряжение. Оно подразумевает под собой кратковременные паузы в максимальной точке каждого упражнения

Особое внимание обращаем на дыхание. Максимальное сокращение мышечного волокна происходит при полном выдохе

Для повышения эффективности необходимо достигать большей амплитуды движения.