Упражнения
Вакуум
Итак, как же избавиться от живота женщине после 45 лет в домашних условиях? О том, что не мешало бы качать пресс, крутить хула-хуп, делать “ножницы” и “велосипед”, наверное, знают все. Однако если имеется диастаз, при котором расходятся прямые мышцы живота, такие упражнения нежелательны. Эффективнее будет “вакуум”. Упражнение выполняется с утра, натощак.
Правильная техника представлена на видео:
Наклоны
Ещё одно простое и эффективное упражнение: наклоны вперёд. Мало того, что оно помогает укрепить мышцы пресса и спины, так ещё и служит профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний:
- Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, мышцы живота напряжены, плечи расправлены.
- С ровной спиной, на выдохе опускаем спину вниз, касаемся пола ладонями, задерживаемся в таком положении на пару секунд.
- Возвращаемся в исходное положение и на несколько секунд напрягаем мышцы ягодиц.
Конечно, не у всех получится дотянуться до пола руками с прямой спиной и ногами. Поначалу ноги можно слегка сгибать в коленях или просто не дотрагиваться пола руками. Упражнение нужно начинать с 4-5 повторов и со временем делать всё больше и больше.
Есть альтернативное упражнение со спичками. Нужно высыпать новый коробок спичек на пол и нагибаться за каждой спичкой, собирая их обратно в коробок
Важно стараться не сгибать ноги в коленях
Рисование
Одно из самых лёгких, но действенных упражнений — “рисование”. Лёжа на полу, нужно поочередно, каждой ногой, рисовать в воздухе цифры от нуля до 10. Со временем количество подходов следует увеличивать.
Фитнес на стуле (колено к локтю)
Упражнение можно выполнять дома и в офисе. Сидя на стуле, выпрямите спину и отведите руки за голову. Поднимите сначала левое колено и наклоните в его сторону правый локоть, затем попытайтесь левым локтем дотянуться до правого колена (как на фото).
Три круга тренеров
На мой взгляд, тренерское множество можно описать с помощью трех концентрических кругов – по степени усилий, которые они вкладывают в постоянное самообразование.
Круг первый
Это самая многочисленная группа, которая черпает тренировочную информацию из популярных медиа, например, от фитнес-знаменитостей или профессиональных спортсменов. Надо ли говорить, что это не самые надежные источники (с изрядной долей псевдонауки)?
Тренеры круга первого прибегают к самым легким и быстрым способам сертификации и подтверждения квалификации. В реальности их образование заключается в поиске новых, модных и уникальных «уприков» и «тренек», чтобы поражать своей продвинутостью наивные массы обывателей.
Круг второй
Тренеры второй категории уже всерьез тратят время и деньги на образование: следят за выходом новых книг в своей области, регулярно проходят обучающие курсы (не для корочки, а с неподдельным интересом), знакомятся со свежими исследованиями. И, конечно, благодаря всему этому становятся настоящими экспертами в деле прописывания упражнений – с так называемым «доказательным» подходом.
Круг третий
Самыми редкими специалистами в области фитнеса становятся те люди, которые не просто заинтересованы в повышении профессиональной квалификации, а предпочитают это любым иным занятиям. Можно сказать, что они одержимы (в хорошем смысле слова) самообразованием: посвящают все свободное время чтению научной литературы, анализу новых исследований, посещению лекций и семинаров и т.д. и т.п. Для них просто нет дела важнее, приятнее и интереснее.
Именно у такого тренера хотелось бы заниматься каждому. К сожалению, порой из 20 персональных инструкторов в клубе набирается лишь один-два настоящих энтузиаста. А порой и ни одного. Если вам повезло найти подобного профессионала – цените это.
К слову, возвращаясь к нашим мифам, тренеры третьей, редчайшей категории выглядят значительно менее накачанными, чем любители фитнеса из первого круга. И у этого есть прекрасное объяснение: они тратят время не на бесконечный пампинг и высчитывание калорий, а на продолжающееся обучение и практическое применение своих знаний в работе с вами. Вот почему надо стараться найти такого наставника, он сможет разработать наиболее эффективную персональную программу для достижения лично ваших целей.
Чего не нужно делать перед посещением фитнес-клуба
Во время тренировок сердце, сосуды, нервная система, органы кровообращения, суставы рук, ног работают усиленном режиме, с высокой интенсивностью Физическую работу необходимо грамотно чередовать с отдыхом. После окончания комплекса необходим перерыв для полноценного восстановления.
Как подготовиться к тренировке? Чего нужно избегать, а что свести к минимуму? Что никак нельзя делать до начала занятий? Вот некоторые популярные рекомендации:
Как подготовиться к тренировке? Чего нужно избегать, а что свести к минимуму? Что никак нельзя делать до начала занятий? Вот некоторые популярные рекомендации:
Голодать или переедать
Многие считают, что если изнурять себя голодом и при этом усердно заняться спортом, то процесс жиросжигания будет происходить намного быстрее. Но, это скорее вредно, чем полезно. Находиться в состоянии голода можно только под контролем врача. Мы постоянно нуждаемся в витаминно-минеральных веществах, аминокислотах, нутриентах и т.п.. Иначе, вместо поврежденных клеток, тело станет худеть за счет истощения мускулов.
При неправильном голодании, злоупотреблении диетами, человек испытывает жажду, неприятные ощущения в теле, чувствует усталость, упадок сил. Хочется оставаться в покое, отдохнуть, вздремнуть. Если этом случае начать перегружать себя тренировками, то можно сильно навредить здоровью. Это часто приводит к серьезным, опасным симптомам: появлению слабости, головокружению, резкому покраснению кожи, нарушению сердечного ритма. Эффективность нагрузки снизится. Фитнес-тренировки на фоне неправильного голода принесут вместо пользы вред.
Также не рекомендуется заниматься легкой и тяжелой атлетикой, йогой, борьбой, развитием выносливости после обильной еды. Нужен оптимальный промежуток времени, чтобы переварить пищу, зарядиться энергией.
Диетологи дают рекомендации новичкам кушать в идеале за 2 часа до начала тренировки
Важно, чтобы меню было более менее сбалансированным. Кушайте, если возможно, свежие овощи, белки, орехи, низкокалорийные батончики, шоколад, каши и другие полезные, энергетические продукты, добавки и напитки
Алкоголь и курение запрещены. Перекус непосредственно перед фитнесом делать не нужно.
Ограничивать прием жидкости
Обильное питье делает кровь более жидкой, помогает ускорить метаболизм, вывести продукты распада из организма,избежать обезвоживания.
Занимаясь спортом, мы через пот активно теряем жидкость. За одно занятие потери могут составлять 1 литр и более. Для поддержания водного баланса эксперты советуют использовать простой метод — за тридцать минут до начала фитнес-тренинга принять 1 стакан дополнительной теплой жидкости.
Помните, что на фитнес-программах пить слишком много не стоит. Достаточно несколько глотков между подходами.
Заниматься силовой работой во время сильного стресса
При стрессе происходит синтез гормона кортизола. При достижении определенного уровня, он вызывает раздражительность, нервозность
Снижается внимание и повышается риск получить тяжелую травму. Особенно опасно при таком самочувствии заниматься на тренажерах, со штангой
Если вы расстроены, то перед тренировкой рекомендуем прогуляться на свежем воздухе в парке или сквере. Это отличный способ успокоиться, переключиться.
Кроме прогулки, восполнить энергию поможет пробежка, растяжка, занятия с боксерской грушей, контрастный душ, упражнения на дыхание.
Тренироваться на фоне сильного утомления
Разные виды спортивных упражнений — ощутимая встряска для всего тела. Если вы плохо спали ночью, слишком рано встали с кровати утром, устали, чувствуете признаки недомогания, то не нужно пересиливать себя, терпеть усталость. Лучше пропустить занятие, перенести его на другой день.
Чрезмерная нагрузка может нанести вред здоровью. Все должно быть в меру. Следите за самочувствием, старайтесь не перегружаться. Ставьте задачи, которые вам по силам. Каждый день пытайтесь достигнуть маленькую цель. Это будет отличной мотивацией продолжать начатое.
Не зацикливайтесь на одном виде нагрузки
Большая часть селебрити любит разнообразный тренинг: скука — злейший враг мотивации. «Недельный план тренировок должен включать и функциональные занятия, и силовые, и интервальные, а раз в две недели хорошо бы посещать танцы или йогу, — рекомендует Руслан Панов, эксперт-методист и координатор групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit (тренировал Екатерину Шпицу и Юлию Ковальчук). — Такой подход обеспечит быстрые и высокие результаты. Из танцев лучше всего отдать предпочтение джаз фанку, а в йоге — выбрать классическую хатху: она поддерживает мобильность суставов и дает уникальную статическую нагрузку на все группы мышц».
Начните ходить в бассейн
Это тоже позволит разнообразить ваши тренировки и поможет скорее похудеть: в воде тело двигается иначе, чем на суше, и тратит больше калорий. «Эмили Ванкэмп, звезда американского сериала «Месть», проводит в воде половину своих тренировок, — рассказывает тренер актрисы Лало Фуэнтес. — В бассейне она выполняет в быстром темпе сложные упражнения. Например, одновременно крутит левой ногой по часовой стрелке, правой – против часовой и при этом быстро двигает руками, чтобы оставаться в вертикальном положении. Эмили выполняет это упражнение до 15-ти минут». Кстати, водный фитнес подойдет и тем, кому противопоказаны интенсивные нагрузки в зале: здесь отсутствуют «помехи» в виде компрессии и гравитации.
Новые возможности — компьютерный скрининг
Экспресс-обследование с помощью АПК Медсканер Велнесс даёт возможность проводить диагностику на месте, в кабинете нутрициолога или фитнес-центре. Сертифицированный медицинский аппарат в автоматическом режиме выполняет полное скрининговое обследование организма пятью методами, включая анализ состава тела (биоимпедансометрию). Аппаратный мониторинг в течение всего оздоровительного курса позволяет избежать многих ошибок или вовремя их исправить, чтобы всегда быть в отличной форме и достигать максимальных результатов.
На нашем сайте можно посмотреть обучающее видео по работе с аппаратно-программным комплексом, а также ознакомиться со статьями, посвященными фитнесу, питанию и методам обследования с помощью Медсканера Велнесс.
Почему стоит заняться спортом?
Спорт весьма эффективен в сочетании с прочими оздоровительными мероприятиями. Причем даже в тех случаях, в которых приоритет долгое время отдавался другим методам оздоровительного воздействия.
Так, традиционно депрессия считается психологической проблемой, и методы избавления от депрессии традиционно направлены на психику человека. Однако недавние исследования, посвященные борьбе с депрессией посредством сочетания медитации и аэробных нагрузок, показали намного больший эффект, нежели просто медитации в контрольной группе .
Ряд других исследований наглядно показывает, что занятия спортом способствуют улучшению памяти и других когнитивных функций, хотя традиционно считается, что для этого нужно больше читать, осваивать иностранные языки и собственно тренировать мозг и память.
Собраны убедительные доказательства улучшения памяти через 5 минут физических упражнений, если их сделать непосредственно после получения информации, требующей запоминания . Контрольная группа, которая просто получила информацию и не предпринимала никакой физической активности, запомнила намного меньше.
Данный вывод подтверждают и исследования, выполненные с помощью аппаратных методик. В частности, магнитно-резонансного исследования мозга. В ходе совместного исследования американских и японских ученых обнаружено, что после тренировки наблюдается более активная связь между зубчатой извилиной гиппокампа и кортикальными областями, что непосредственно влияет на память .
И, наконец, ученые подсчитали, от 60 до 75 минут упражнений средней интенсивности в день полностью достаточно, чтобы исключить повышенный риск ранней смерти, связанный с сидением более восьми часов в день . Интересно, что данных о том, какими другими методами можно полностью компенсировать вред от сидячего малоподвижного образа жизни, попросту нет, так что спорт был и остается единственным выходом из болезней для офисных работников.
Думается, этих аргументов вполне достаточно, чтобы начать заниматься спортом. А чтобы было проще начать прямо сейчас, держите подборку готовых комплексов упражнений для разных целей с поясняющим видео.
Кардиотренировка для сжигания жира и упражнения для похудения в домашних условиях от Натальи Пироговой:
Комплекс упражнений при сердечно-сосудистых заболеваниях и заболеваниях дыхательной системы от Татьяны Остапенко:
5 упражнений от панкреатита, холецистита, дискинезии желчного пузыря и для стимуляции кишечника от «Доктора Евдокименко»:
Упражнения от боли в спине при мышечном напряжении от Екатерины Цьовх:
Комплекс при боли в пояснице от Александра Сахния:
Упражнения при болях в коленях от Центра Механотерапии им. Густава Цандера:
Упражнения при болях в тазобедренных суставах от Центра Механотерапии им. Густава Цандера:
Если у вас ничего не болит, можно иногда делать все вышеперечисленные комплексы в качестве профилактики и для укрепления здоровья.
А теперь подборка видео по различным направлениям фитнеса.
Шейпинг от личных тренеров голливудских звезд:
Классическая аэробика с Алисой Мельниковой:
Стретчинг – растяжка для начинающих в домашних условиях от Екатерины Фирсовой:
Бодифлекс для начинающих от Антонины Кравец:
Animal Flow с Викторией Иснюк:
Тренировка для мужчин без железа в домашних условиях от Make Fitness:
Программа тренировок с гантелями для мужчин от Make Fitness:
Мы желаем вам крепкого здоровья и успехов в занятиях спортом и фитнесом. И в заключение предлагаем пройти небольшой опрос по теме статьи:
Контролируйте интенсивность
Занимаясь кардио для похудения, вы должны оценить, насколько тяжелы для вас тренировки. Например, стоит пересмотреть свой режим занятий, если после выполнения коротких и высокоинтенсивных упражнений вы чувствуете себя настолько уставшими, что не хотите даже общаться с друзьями. В этом случае стремитесь к более длинным и стационарным кардио, чтобы иметь возможность «поболтать во время тренировки», объясняет Пит Маккол , сертифицированный персональный тренер и автор блога «Все о фитнесе» (All About Fitness). Еще один простой способ следить за интенсивностью — носить браслет для фитнеса или пульсометр, который будет измерять ЧСС (частоту сердечных сокращений). Если вы делаете силовые упражнения, запоминайте, при какой интенсивности и количестве подходов вы чувствуете себя комфортно. «И если вы заметили, что выполняете упражнения на «автопилоте», настало время перейти к более насыщенным тренировкам», — рассказывает Смит.
Тренируйтесь дома эффективно с курсом от лучшего тренера Голливуда Джима Барсены. Подробнее о курсе здесь.
Переходят ли мышцы в жир
Нет, это лишь популярный миф. На физиологическом уровне эти ткани абсолютные разные, они выполняют несхожие функции, поэтому не могут заменять друг друга.
Жир используется организмом как экстренный источник энергии и участвуют в выработке некоторых гормонов, в то время как мышцы состоят из белков и углеводов и необходимы телу для совершения действий.
Поэтому в организме человека попросту не существует процесса, превращающего мышцы в жир или наоборот. Ткани лишь могут занять то или иное процентное соотношения. Его вы можете проверить с помощью специального исследования состава тела — биоимпеданса.
Многообещающие результаты, которые недостижимы
Есть много так называемых «тренеров по фитнесу», которые обещают удивительные результаты, которые просто недостижимы. Это одна из самых больших ошибок, которую могут сделать тренеры, и ее можно легко избежать.
Когда вы даете обещания своим клиентам, убедитесь, что они реалистичны и достижимы. Не устанавливайте планку слишком высоко и не делайте заявлений, которые вы не сможете выполнить. Будьте честны со своими клиентами и дайте им знать, чего они могут ожидать от работы с вами.
Если вы даете обещания, которые не можете сдержать, вы не только разочаруете своих клиентов, но и подорвете доверие к себе как к тренеру. Поэтому всегда убедитесь, что вы можете выполнить то, что обещаете!
Без отдыха нет прогресса
Отдых — важная составляющая для прогресса в изменении вашего тела, как и тренировка, отдых является частью тренировочного процесса.
В момент значительной физической нагрузки происходят повреждения в мышечных волокнах, нарушается целостность клеточных структур, в том числе и за счет накопления различных химических веществ в результате физической работы. Организму требуется время на восстановление клеток и укрепление поврежденных мышечных волокон. Также отдых нужен для того, чтобы происходила суперкомпенсация гликогена в мышечных клетках после тренировки, на которой были израсходованы запасы гликогена. Во время сна преимущественно происходит рост мышечных клеток, а жирные кислоты из подкожно-жировой клетчатки при энергетическом дефиците транспортируются в мышечные клетки, восстанавливая потраченные на тренировке ресурсы.
Для новичков можно проводить легкую тренировку на все тело (full body) или чередовать тренировки, выполняя в один день упражнения для верха тела, в другой день для нижней части тела. Можно использовать комплексы упражнений для 3–4 тренировочных дней на разные группы мышц в неделю с остальными днями отдыха. Например, вы можете тренироваться в понедельник на спину и плечи, в среду вы проводите тренировку с упором в основном на ноги, в пятницу — на руки и грудь. В некоторые тренировки в зависимости от целей добавляются упражнения на другие группы мышц (например, ягодицы, голень), а пресс можно тренировать понемногу в каждый тренировочный день или выделять дополнительной самостоятельной тренировкой. У профессионалов есть понятие интуитивной тренировки, когда тренируется та группа мышц, которая максимально восстановилась на данный момент. Комплекс упражнений будет сильно зависеть от вашей начальной формы и желаемого результата. Но в дни отдыха действительно нужно отдыхать, давая возможность мышцам восстановиться.
После хорошо проведенной тренировки возможны боли в мышцах, можно использовать методы (и снова здравствуйте!) улучшающие кровообращение: примите горячую ванну, сходите в сауну, помассируйте болезненные мышцы, сделаете небольшую зарядку для притока крови к этим мышцам. Через какое-то время к спортсменам и людям, которые регулярно занимаются спортом, приходит ощущение удовлетворения, боль в мышцах после тренировок становится приятна: значит, мышцы есть, они чувствуют, растут и тело развивается.
Какой вес выбирать для тренировок с гантелями?
Один из важных вопросов, с которым сталкиваются начинающие фитнес-практики — какой вес выбрать для тренировок с гантелями. От выбора веса зависит эффективность тренировок, а также возможность прогрессировать в тренировочном процессе.
При выборе веса для тренировок с гантелями необходимо учитывать несколько факторов:
1. Уровень физической подготовки
Если вы новичок в тренировках с гантелями или вообще начинающий фитнес-практик, то рекомендуется выбирать небольшой вес, с которым вы сможете выполнять упражнения с правильной техникой. Постепенно увеличивайте вес, по мере улучшения физической подготовки.
2. Цели тренировок
Если ваша цель — укрепление мышц и повышение выносливости, то выбирайте средний вес, который позволит вам выполнять от 8 до 12 повторений в трех-четырех подходах. Если ваша цель — набор мышечной массы, то выбирайте более тяжелый вес, с которым вы сможете выполнить от 6 до 8 повторений в трех-четырех подходах.
3. Ощущения во время тренировки
Вес, с которым вы тренируетесь, должен вызывать ощущение нагрузки на мышцы, но при этом не должен вызывать боли или дискомфорта. Если тренировка с выбранным весом становится слишком легкой, значит, пора увеличить его.
Подбор оптимального веса для тренировок с гантелями — индивидуальный процесс, который требует времени и опыта. Начните с малых весов и постепенно увеличивайте нагрузку, в зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки.
Оптимальная частота тренировок?
Не смотря на правильно подобранный комплекс упражнений, вы не сможете грамотно выстроить свой тренировочный процесс без оптимального повторения (частоты) этого самого комплекса. Другими словами, нельзя тренироваться так как вы этого хотите из своих субъективных ощущений, во всем нужен четкий порядок, который бы устанавливал не только выбор и очерёдность упражнений, но и определял частоту повторения их в неделю. Только при таком подходе можно говорить о проведении вами грамотных тренировок.
Надеемся вы прочитали нашу статью, о том на сколько выполнять упражнения в зависимости от цели (рост мышц, выносливость, похудения или сушка). Теперь время пришло определяться с частой выполнения тренировочной программы.
Выбираем оптимальную частоту тренинга в зависимости от цели
Редкие тренировки
Редкие тренировки среди спортсменов разных уровней подготовленности к сожалению, встречаются часто. В основном такое отношение к тренировочному процессу связанно по трем основным причинам:
- Семья отнимает много времени (детский сад, магазины и прочее)
- Бесконечная работа (без выходных или малым временем отдыха)
- Банальная лень («в облом» тренироваться)
То есть когда частота тренировок становиться низкой (менее 2 тренировок в неделю), можно говорить уже о том, что человек редко тренируется.
Редкие тренировки
Редкие тренировки несут в себе негативные последствия, связанные непосредственно с улучшением тренируемых показателей, которые просто невозможно повысить из-за того, что тренинг не проводиться в фазе суперкомпенсации. Очень часто редкие тренировки приходятся на третью фазу восстановления (физическая форма откатилась до исходного уровня), либо вообще на фазу растренированности (когда стали ухудшаться спортивные показатели). И конечно, при таком подходе ни о каком прогрессе в плане увеличения мышечной массы, силы, выносливости говорить не приходиться.
Частые тренировки
Частые тренировки в зависимости от выбора тренировочной программы, а также от вида выбранного вами вида спорта могут в той или иной степени приводить к перетренированности.
Как вы уже знаете, идеальным считается проведение следующей тренировки, когда на нее приходит пик фазы суперкомпенсации. Однако, при частом посещении, например, тренажерного зала вам на вряд ли удастся выйти на этот пик, просто потому что организм не успеет оправиться от стресса, полученного от предыдущего тренинга. Поэтому, если речь идет о силовых тренировках, и вам очень сильно хочется тренироваться часто (4 и больше раз в неделю), выбор должен упасть на сплит-тренировки, когда каждая группа мышц в среднем прокачивается лишь один раз в неделю.
Если ваш уровень тренированности – начинающий, то вам необходимы тренировочные программы, которые прокачивают все тело за одну тренировку (фулбоди), например, воспользоваться нашей. Но с фулбоди, ни в коем случае нельзя тренироваться часто, так как она прокачивает все группы мышц за одну тренировку, разница будет лишь в степени нагрузки (легкие, средние и тяжелые тренировочные дни).
Частые тренировки
Таким образом частые тренировки в подавляющем большинстве в своем приводят к тому что организм не успевает полноценно восстановиться (максимуму достигается первая фаза – восстановление до исходного уровня) до следующей тренировки. В конечно итоге усталость накапливается (как мышц, так и нервной системы) и появляются первые симптомы перетренированности:
- упадок сил
- отсутствие желания тренироваться
- ноющие боли в мышцах и суставах
И если ничего не менять в своей системе подготовки, симптомы перетренированности начинают прогрессировать, в итоге атлет вообще теряет набранную физическую форму, появляются все больше и больше новых травм и конечно снижается иммунитет, на фоне которого обостряются ОРВИ и другие хронические заболевания.
Когда ожидать первых результатов при переходе на новый фитнес-режим?
Начало новый фитнес-режим Некоторых людей это может волновать, особенно если они полностью привержены этому делу. Все мы обычно теряем терпение, если по истечении первой недели не теряем желаемых 5 кг или все равно не замечаем облегчение в мышцах. Это также момент, когда мы можем очень легко сдаться. Но давайте будем реалистами – заметные изменения не происходят в одночасье и требуют времени. Но сколько?
Первый месяц режима
Для многих первый месяц самый трудный. Пришло время подготовиться план питания и фитнеса, но также следить за тем, какие упражнения и продукты питания лучше всего влияют на организм. Если вы новичок в функциональная тренировка, вы можете заметить некоторый эффект в улучшение мышечного тонуса, уменьшите жировые отложения и увеличьте силу в первые 2–4 недели. Это называется «Прогресс новичка» – Когда человек, который не тренировался, начинает функциональную тренировку, организм должен адаптироваться к каждому новому упражнению.
Третий месяц режима
Через три месяца после начала нового режима – это время, когда изменения уже заметны (и мы говорим не только о похудании). Вам следует чувствовать себя в форме и ваша сила значительно увеличилась. Если вы соблюдаете диету, вы, вероятно, заметите прогрессирующее сокращение жировых отложений и почувствуете себя лучше. Это время, когда желательно внести изменения в свой режим тренировок и попробовать что-то новое.
Шесть месяцев режима
К этому времени вы полностью погрузитесь в свой новый здоровый образ жизни. Вы должны быть значительно ближе к достижению своих целей (или уже достигли их, в зависимости от того, что они есть) и увидеть огромные изменения по сравнению с первым днем ваших усилий. Желательно изменить свою диетучтобы ускорить метаболизм и продолжать прогрессировать.
Многие факторы могут повлиять на время, необходимое для появления заметных результатов тренировки. Попробуйте ввести указанные выше или хотя бы некоторые из них в фитнес-программа ваш, чтобы убедиться, что вы движетесь в положительном направлении. Не забудь этого ваши гены, строение тела, рост и вес также играют огромную роль и могут занять до 6 месяцев, прежде чем появятся заметные результаты. Потерпи, строго соблюдайте свой режим и результаты придут.
Как составить режим правильного питания?
После того, как вы сделали все необходимое по тому, как начать жить на правильном питании, нужно переходить к непосредственному процессу. Но чтобы и тут все пошло гладко, тоже нужна небольшая подготовка.
Следует составить недельный рацион питания с указанием блюд на каждый день. Как его подобрать? Сейчас поэтапно объясним.
Первый этап
Нужно определить, сколько калорий вам нужно тратить ежедневно. Для данного подсчета можно воспользоваться готовыми таблицами, которые в достаточном количестве есть в интернете. Главное, чтобы энергетическая ценность еды соответствовала затратам организма.
Если у вас есть ожирение, то общая калорийность блюд за сутки не должна быть выше 1 000 ккал. Для людей с нормальным весом и умеренной активностью по стандарту средняя норма суточной энергетической ценности определятся как 1200-1500 ккал. А если человек в течение дня выполняет тяжелую физическую нагрузку, то тогда его дневной рацион должен составлять от 1600 до 1900 ккал.
Второй этап
Суточная калорийность делится на количество приемов пищи. Самым оптимальным вариантом здесь будет пятиразовый прием еды. Если вам нужно за сутки съесть еды на 1 000 ккал, то условно это будет по 200 ккал за один прием пищи.
Но мы уже говорили, что при ПП лучше придерживаться режима «три основных и два дополнительных приемов пищи». Если при пятиразовом питании соблюдать схему на завтрак приходится 25% всего дневного рациона, на обед – 40%, на ужин – 15%, и еще на два перекуса по 10%, то в калориях это выглядит следующим образом:
- завтрак – 250 ккал;
- первый перекус – 100 ккал;
- обед – 400 ккал;
- второй перекус – 100 ккал;
- ужин – 150 ккал.
Таким образом, и чувство сильного голода не будет возникать, что важно для психики, и для работы желудочно-кишечного тракта это самый лучший вариант
Третий этап
Назначается наиболее удобное время принятия еды. Рекомендации от диетологов здесь такие:
- Завтрак – с 6:00 до 8:00;
- Первый перекус – с 9:00 до12:00;
- Обед — с 13:00 до 15:00;
- Второй перекус – с 16:00 до 17.00;
- Ужин – с 18.00 до 20.00.
Время, конечно, ориентировочное, каждый может выбрать наиболее подходящий вариант, но главное, что интервалы между приемами еды не должны превышать 3-4 часа, на ночь наедаться не надо.
И не бойтесь последнего пункта. К этому быстро привыкаешь. Особенно, когда сон в таком режиме становится самым качественным, и человек с утра хорошо выглядит и полон сил.
Четвертый этап
На каждый прием пищи расписывается конкретное меню на каждый день недели. При этом меню должно быть разнообразным, а блюда вызывать аппетит и быть желанными. В помощь вам опять будет интернет, где есть много вариантов меню бесплатно.
Также и в данное статье далее мы предлагаем дешевое примерное меню, блюда из которого будут одновременно и вкусными, и полезными. Там наглядно будет видно, что можно готовить, а от чего стоит воздержаться. Ну, а вариантов, как сделать еду не во вред себе, а с максимальной пользой для организма и своих эмоций, великое множество.
В то же время в рационе должно быть достаточное количество белков, жиров и углеводов, а также соответственно минералов и витаминов. В блюдах они должны присутствовать, только нужно немножко «заморочиться» и их подсчитать.
Хотя бы примерно. Исходя из специальных таблиц в интернете. Тем более, что принцип такого подсчета вы поймете достаточно быстро, и через 1-2 недели будете все уже прикидывать в уме на глазок. Это чтобы вам изначально не было страшно.
Настройтесь просто на то, чтобы в этом чуть-чуть разобраться и немножко применять в своей жизни. Глубоких скрупулёзных подсчетов тут не требуется.
Белки, жиры, углеводы по стандарту должно соответствовать соотношению 1:4:1. Также расчет ведется, исходя из того, на 1 кг веса человеку требуется:
- белков — 1,5-2 грамма;
- жиров — 0,5 грамма;
- углеводов – 2,5-3 грамма.
Пятый этап
Определяется объем порций в граммах. Да, тут главное, чтобы порции были не большими. Обычно их объем – 200-300 грамм. Взрослому человеку это будет достаточно, чтобы наесться, но не переесть.
Также это, как правило, соответствует объему желудка, который условно вмещает в себя два кулака спрессованной еды. Так что с точки зрения физиологии данный подход наиболее правильный.
После составления недельного плана ПП остается только придерживаться установленного графика и готовить еду в соответствии с составленным «прейскурантом».
Только сначала может показаться, что это сложно. Однако осознанный подход к еде быстро оправдывается сброшенными килограммами, легкостью в теле и хорошим самочувствием.
К такой системе быстро привыкаешь, и буквально через 2-3 недели составление меню на день и на неделю приносит больше удовольствия, чем напрягает.