Сколько калорий сжигают разные виды фитнес-тренировок

В форме летом: эти виды спорта имеют наибольший эффект

1. Бег трусцой

Классика! Конечно, вы можете бегать весной, осенью или зимой. Тем не менее делать это, несомненно, куда приятнее в летние месяцы. Природа цветет, тепло, и во время пробежки можно наблюдать за суетой вокруг. При этом вы можете сжигать от 500 до 1000 калорий в час. Точное количество энергии, которое вы используете, зависит еще и от того, как быстро вы бегаете, в хорошей ли вы форме и насколько тепло. Тем не менее следует избегать полуденной жары, потому что бег в сочетании с высокими температурами может вызвать слишком большую нагрузку на организм.

2. Плавание

Как насчет того, чтобы искупаться теплым летним днем? Если в течение дня открытый бассейн слишком переполнен для вас, вы можете использовать прохладные утренние часы или тихие вечерние для занятий фитнесом в воде. Плавание не только укрепляет нашу сердечно-сосудистую систему и наращивает мышечную массу, но и позволяет сжигать от 400 до 600 калорий в час.

3. Велоспорт

Если вы хотите привести себя в форму, предпочтите велосипед машине или метро. Летом велосипед становится не только более удобным средством передвижения, но и позволяет избежать пробок и скопления людей. И, конечно же, вы делаете что-то хорошее для своего здоровья. В зависимости от темпа, велосипеда и маршрута вы можете сжечь от 500 до 700 калорий за час во время езды на велосипеде. Например, чтобы максимизировать этот эффект, можно включить очень быстрые интервалы и наклоны. Поездка на работу превращается в эффективную тренировку.

Чем табата отличается от кардиотренировок

Тем, кто впервые пришел в спортзал, может показаться, что лучший способ избавиться от лишнего веса и подтянуть фигуру – это кардиотренировки, ведь приходится и бегать, и прыгать, и всячески двигаться. Однако это не совсем так.

Нагрузка при таких упражнениях – аэробная, то есть требует интенсивного снабжения легких кислородом. Это действительно стимулирует метаболизм и приводит к сжиганию калорий посредством расходования гликогена и жиров. Также кардиотренинг укрепляет сердечно-сосудистую систему, костную ткань, позитивно воздействует на психоэмоциональное состояние и помогает бороться с бессонницей. Однако для такого эффекта тренировка должна длиться не менее часа – от коротких кардио толку будет мало.

Табата ближе к анаэробным (силовым) нагрузкам. Во время таких тренировок кислород практически не поступает в организм (компенсация происходит в периоды короткого отдыха между раундами) и расход энергии увеличивается: начинается интенсивная переработка накопленной в мышечной ткани аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ). При регулярных тренировках такого типа происходит смещение соотношения жировой и мышечной ткани в сторону последней. А также:

повышается выносливость организма;
за счет большой нагрузки и потери калорий ускоряется жиросжигание;
укрепляются мышцы и весь опорно-двигательный аппарат.

Эффект от анаэробной нагрузки сохраняется до 36 часов, во время которых в организме продолжаются метаболические процессы, запускающие жиросжигание.

Если говорить простым языком, то кардиотренировки (аэробика, бег, велосипед, танцы) помогают сжечь калории, но за длительный период времени. Они больше про эмоциональную удовлетворенность от спорта, после них, несмотря на усталость, можно ощущить прилив энергии. Силовые же (кроссфит, пауэрлифтинг) – это интенсивная работа, результат от которой можно увидеть быстрее, но он потребует большого физического включения. Чувствовать усталость и даже некоторую разбитость после анаэробных тренировок – нормально.

Но существуют ли аэробные и анаэробные нагрузки в чистом виде? Нет, и табата – яркое тому подверждение. Чередование разных упражнений не только делает ее интенсивной и высокорезультативной тренировкой, но и дает те самые позитивные эмоции, которых мы ждем от кардио.

Миф #6: с помощью бега можно быстро похудеть

Популярная идея: с понедельника начну новую жизнь, приведу себя в форму — буду для этого бегать по утрам. Многие люди думают, что так они смогут сбросить килограммы, которые считают лишними. Так ли это?

Коротко. Это миф.

Подробнее. На самом деле умеренная физическая нагрузка в среднем позволяет потерять всего около двух килограммов. Умеренная — это от 225 до 420 минут в неделю, включая ходьбу. Допустим, вы каждый день гуляете по 30 минут — тогда 2–3 пробежки по 15–30 минут в неделю позволят вам скинуть пару кило. Но не более того — если, конечно, вы не дополните упражнения изменениями в питании.

Бег плюс ограничение калорийности рациона — такой подход может дать более впечатляющие результаты. Исследование, которое проводилось в течение года, показало, что регулярные пробежки в сочетании с корректировкой диеты в среднем позволяют похудеть на 5,5 килограмма. Для достижения такого эффекта участники эксперимента бегали минимум по 5 километров в неделю.

Одним словом, рассчитывать на серьезное снижение веса только за счет бега не стоит — в упомянутом выше исследовании авторы даже рекомендуют врачам информировать об этом своих пациентов и клиентов, чтобы у тех не возникало завышенных ожиданий.

Если вы пропустили Московский полумарафон, чьим официальным партнером стал Ozon, — не беда: будет много других забегов. По мнению многих бегунов-любителей, участие в массовых стартах — одно из самых ярких событий в их жизни. Если бежите первый раз, то используйте чек-лист для первого забега — он поможет вам подготовиться и ничего не забыть.

Скакалка – до 375 калорий за 30 минут.

Еще одна вещь, которую вы, возможно, не практиковали с тех пор, как были на школьной игровой площадке, – это пропуск – отличный способ улучшить координацию, баланс, выносливость и кровообращение. Благодаря недавней тенденции к пропуску TikTok, все больше из нас инвестируют в одну из лучших скакалок или добавляют скакалку с утяжелением для более интенсивной тренировки. Пропуск сжигает на 30% больше калорий, чем бег, но если 30 минут пропуска звучат слишком сложно, Харрис рекомендует смешивать его как часть HIIT или круговой тренировки

Здесь важно отметить, что упражнения – это гораздо больше, чем сжигание калорий или похудание

Физические упражнения высвобождают эндорфины, которые улучшают ваше настроение, способствуют лучшему сну, могут помочь улучшить состояние здоровья и положительно повлиять на ваше психическое здоровье. Чтобы тренировка оставалась неизменной, вам нужно получать от нее удовольствие, поэтому, если вы предпочитаете пешие прогулки, йогу или пилатес любому из упражнений, упомянутых выше, это тоже нормально! Станьте здоровыми и в форме с другими нашими руководствами по снаряжению для фитнеса: Носимые устройстваЛучшие умные часы | Лучшие часы для бега | Лучшие часы Garmin | Лучшие спортивные часы | Лучшие фитнес-трекеры | Лучшие дешевые фитнес-трекеры | Лучший Fitbit | Лучшие дешевые наушники для бега | Лучшие наушники для бегаЛучшие велотренажеры | Лучшие альтернативы Peloton | Лучшие беговые дорожки | Лучшие регулируемые гантели | Лучшее домашнее оборудование для тренажерного зала | Лучшие ролики из пенопласта | Лучшие коврики для йоги | Скакалки с лучшим отягощением | Лучшие умные весы | Лучшая обувь для Peloton и велотренажера | Лучшие бутылки с водой | Лучшие протеиновые шейкеры | Тональные и зеркальные приложения и упражненияЛучшие приложения для тренировок | Лучшие запущенные приложения | Лучшая 10-минутная тренировка пресса | Как избавиться от жира на животе | Лучшие тренировки табата | Лучшие 30-минутные тренировки | Лучшие тренировки HIIT для новичков

Техника и вариации

Напомню, что переход от одного движения к другому выполняется без пауз.

Техника выполнения классического варианта берпи выглядит следующим образом:

Присядьте, поставив обе ладони на пол по бокам от корпуса. Берда должны быть прижаты к икрам, руки стоять устойчиво, ведь именно на них вы будете опираться в следующий момент. Голову вверх поднимать не нужно, шея – продолжение позвоночника. Это исходное положение.
Прыжком переходим в упор лежа. На выдохе, перенесите вес на руки и упруго толкнитесь ногами от пола, выбросив их назад. Высоко подпрыгивать не надо, вам нужно только оторвать стопы от пола, чтобы выпрямить ноги.
Теперь нужно отжаться. На выдохе согните руки в локтях и опуститесь грудью до пола. Корпус при этом абсолютно прямой, положение локтей существенного значения не имеет. Разводите локти в стороны – больше нагружаете грудные мышцы, прижимаете к телу – больше работает трицепс. Делайте, как вам удобно. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в упор лежа.
Возвращаемся в присед. Вдохните и толкнитесь ногами от пола, подбросив таз вверх. Прыжком вы должны вернуться в присед.
Выпрыгивание. Теперь самое интересное. Напрягите мышцы всего тела и резко выдохнув, выпрыгните вверх как можно выше. Руками тянитесь к потолку. Ваше тело должно выпрямиться в струну. Упруго приземлитесь на слегка присогнутые ноги и уйдите в присед.
Повторяйте упражнение до окончания временного интервала.

Приведенный выше вариант берпи можно сколько угодно разнообразить.

Так, для новичков, пока не знакомых с нагрузками, которые подразумевает кроссфит, можно рекомендовать убрать из упражнения выпрыгивания. То есть, вы все выполняете точно так же, но вместо прыжка вверх – просто энергично встаете. Либо, как вариант, оставить прыжок, но убрать отжимание (так будет проще для девушек).

https://www.youtube.com/watch?v=DGU2B_I1u_A

Помимо стандартных шести элементов (присед-планка-отжимание-планка-присед-прыжок) вы можете добавлять другие на свое усмотрение. Это могут быть удары руками и ногами, запрыгивание на платформу и т. д.

Если вы продвинутый спортсмен, можете добавлять отягощение. Новичкам и людям со средним уровнем подготовки это делать не рекомендуется. Упражнение можно выполнять с гантелями или в специальном утяжеленном жилете.

Иными словами, можно варьировать упражнение сколько угодно. Главное, не позволять себе лениться. То есть если выпрыгивание, то в полную силу и максимально высоко, если отжимание, то полноценное, выполненное правильно, а не просто слегка присогнутые руки.

И, конечно, важнейшим аспектом является контроль над собственным самочувствием. Если сердце начало выпрыгивать, вы ощутили тошноту или другие неприятные симптомы, прекращайте тренировку

Однако, обратите внимание, что сразу ничком ложиться на пол нельзя. Походите, восстановите дыхание, но не снижайте интенсивность резко до нуля – это опасно для сердца

Как привести себя в форму за два месяца при помощи семи упражнений

Спорт
Истории

Будешь тратить на эти упражнения по 15 минут в день — получишь железобетонные мускулы, которыми сможешь поразить свою избранницу, ее подруг и всех, кому совершенно случайно пошлешь селфи без футболки.

Популярный фитнес-блогер, КМС по легкой атлетике и наставник ТВ-шоу «Пацанки» Алексей Столяров показал нам короткий комплекс из семи базовых упражнений.

1. Отжимание с подтягиванием коленей

Мышцы груди, бицепс, пресс. 3 х 20 раз.

Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони чуть шире плеч и на уровне сердца. После отжимания поочередно сгибай каждую ногу и подтягивай к локтю: правую — к правому, левую — к левому.

2. Отжимание от стула

Трицепс. 3 х 15 раз.

Исходное положение: обопрись руками о поверхность, ноги согни в коленях (если ты новичок) или распрями (если позволяет физическая подготовка). Опирайся на кисти, локти четко направь назад. Сгибай их на 90° и разгибай полностью, чтобы максимально включился трицепс.

3. Тяга гантелей к поясу

Широчайшие мышцы спины. 20 раз.

Исходное положение: наклонись на 45°, руки с гантелями (7–10 кг) опусти перпендикулярно полу.

Во время второй фазы, когда руки сгибаются, работай не бицепсом, а мышцами спины.

4. Присед со статикой

Задняя поверхность бедра. 20 раз.

Исходное положение: поставь ноги на ширину плеч, согнутые руки сцепи в замок. Приседай до 90° так, чтобы коленный сустав не выходил за ступни. Держи статику около минуты. Затем выпрыгивай вверх, напрягая ягодицы и заднюю поверхность бедра.

5. Выпады со сменой ног

Мышцы ног. 15 раз на каждую ногу.

Исходное положение: выпрями спину, сведи лопатки, втяни живот и опусти плечи, взгляд перед собой. Следи, чтобы во время выпада впереди стоящая нога не создавала угол больше 90°, колено не выходило за ступню, а та нога, что сзади, не касалась коленом пола.

Читай также

6. Упражнение на пресс «Краб»

Мышцы пресса. 30 раз.

Исходное положение: сядь на пол и согни ноги в коленях, руки поставь за спину и обопрись на них. Подними таз над полом и резким движением подтягивай колени поочередно к груди, стараясь при этом сократить мышцы пресса.

7. Боковая планка

Мышцы кора. 3 раза по 1 мин на каждую сторону.

Исходное положение: встань в классическую планку. Разверни туловище на 90°, обопрись на локоть. Вторую руку подними вверх. Зафиксируй тело в этой позиции, чтобы нагрузка приходилась на мышечный корсет. Затем поменяй сторону.

Фото: Николай Гулаков, Глеб КордовскийГруминг: Евгения Крупитко.

Благодарим за предоставленную форму спортивный бренд Eazyway — eazy-way.com

Автор текста:Егор Максимов

Зачем нужны калории

Сегодня много говорят о калориях и о том, что от них нужно избавляться. Они есть в каждом продукте, о чем явственно гласит надпись на упаковке. Но что такое килокалория? Почему еда должна быть калорийной? Как потом избавиться от лишних калорий?

Под калориями понимают единицу энергии. Людям, особенно представителям женского пола, свойственно, упоминая калорию, думать о еде, но они есть везде. Например, в литре бензина 7 750 000 калорий. Под термином понимается количество тепла, которое нужно, чтобы нагреть один грамм воды на один градус.

Важно! 1 калория равна 4,184 джоулей. В джоулях физики измеряют энергию

Когда говорят о калориях, содержащихся в продуктах, то думают, что в банке колы 200 калорий (так написано на упаковке)

Но на самом деле имеется в виду понятие килокалории (одна килокалория – это 1000 калорий). Просто так легче говорить, используя слово калории. Получается, что в банке колы 200 000 калорий или 200 килокалорий. А в литре бензина 7 750 ккал. Такой же подход относится и к тренировкам, когда говорят, что во время пробежки в один километр, человек сжег 75 калорий, имеется в виду 75 ккал

Когда говорят о калориях, содержащихся в продуктах, то думают, что в банке колы 200 калорий (так написано на упаковке). Но на самом деле имеется в виду понятие килокалории (одна килокалория – это 1000 калорий). Просто так легче говорить, используя слово калории. Получается, что в банке колы 200 000 калорий или 200 килокалорий. А в литре бензина 7 750 ккал. Такой же подход относится и к тренировкам, когда говорят, что во время пробежки в один километр, человек сжег 75 калорий, имеется в виду 75 ккал

В джоулях физики измеряют энергию. Когда говорят о калориях, содержащихся в продуктах, то думают, что в банке колы 200 калорий (так написано на упаковке). Но на самом деле имеется в виду понятие килокалории (одна килокалория – это 1000 калорий). Просто так легче говорить, используя слово калории. Получается, что в банке колы 200 000 калорий или 200 килокалорий. А в литре бензина 7 750 ккал. Такой же подход относится и к тренировкам, когда говорят, что во время пробежки в один километр, человек сжег 75 калорий, имеется в виду 75 ккал.

Во время пробежки в один километр, человек сжег 75 калорий

Калорийность продукта нужно подсчитывать, чтобы не съесть слишком много, но и не остаться голодным. Так как калории просто необходимы для того, чтобы человек дышал, двигался, сердце перекачивало кровь. Подобная энергия поступает только с пищей или же изымается из запасов организма, где она хранится в жировых отложениях. Но из-за боязни, что запасов не хватит, к ним организм обращается только в самых редких случаях.

Калорийность пищи определяется тем, сколько в ней углеводов, белков, которые имеют по 4 калории, жиров, имеющих 9. Вся еда делится на эти три компонента. Зная, сколько белков, жиров и углеводов в продукте, можно подсчитать его калорийность. Например, на упаковке овсянки написано, что в ста граммах продукта 6 грамм жира, 12 грамм белка, 51 грамм углеводов. Получается 306 ккал. Именно столько нужно организму, чтобы совершить обмен веществ, когда углеводы будут преобразовываться в сахара и глюкозу, жиры станут глицерином и кислотами, белки превратятся в аминокислоты.

Для нормальной жизни организму нужно определенное количество калорий. На это влияет пол, возраст, физическая активность, здоровье, вес. В среднем, нужно потреблять с пищей не менее 2000 ккал. Если потреблять больше, чем нужно калорий, тогда набирается лишний вес.

2000 ккал

Каждые лишние 7000 калорий составляют один килограмм жира. Если же потреблять меньше суточной нормы в день калорий, тогда человек худеет, так как организм использует жировые запасы. Мало того, что жир сжигается во время тренировки, обмен веществ ускоряется, и организм может сжечь еще большее количество подкожной массы после выполнения упражнений, пока не восстановятся все обычные процессы. Обычно на это нужно два часа.

Если говорить просто о калорийности, то большого значения не имеет, съел человек больше жиров или белков, или углеводов. Главное, чтобы соблюдалось правило, сколько съел, столько потратил. Тогда не будет лишнего веса, да и худеть человек тоже не будет. Но если говорить о красоте фигуры и стройности тела, то на первое место выходит, что нужно есть, например, пирожное или кусок отварной курицы

Белки – строители клеток организма, они питают мышечную массу, тогда как жиры – это просто источник энергии. Поэтому для человека важно, чтобы его рацион был разнообразным и полезным

Важно! Совсем избегать в пище жиров нельзя, так как благодаря им усваиваются витамины

Лучшие кроссовки: критерии выбора при покупке

Выбор повседневной обуви часто зависит от внешнего вида и индивидуального вкуса. Однако когда дело доходит до кроссовок, эти факторы не всегда являются определяющими.

Вот что действительно важно учитывать при покупке обуви для бега:

Беговая трасса: где вы в основном будете использовать кроссовки — на асфальте или других твердых поверхностях? Или предпочитаете тропы в лесу или другие натуральные покрытия?
Пронация: это относится к типу вашего бега. Отличаются бегуны, преимущественно опирающиеся на пяточную, среднюю или переднюю часть стопы.
Аномалии в структуре стопы: чрезмерная пронация — обычное явление, при котором стопы сильно наклоняются внутрь во время бега.
Вес: больший вес требует более устойчивых кроссовок, что может снизить риск травм.
Мышечный корсет: в зависимости от состояния мышц стопы вам может потребоваться дополнительная поддержка, например, после травмы или длительного перерыва в тренировках.
Размер и комфорт: для бега необходима идеальная по размеру обувь. Вы сможете выжать максимум из своих тренировок, только если в обуви достаточно пространства и при этом ничего не давит.
Цена: конечно, только вы знаете свои финансовые возможности. Этот фактор становится особенно важным, если вы только начинаете бегать и еще не уверены в своем решении продолжить занятия.

Список аспектов, влияющих на выбор кроссовок, велик, но он важен для сохранения здоровья. Обладая некоторыми дополнительными сведениями, вы сможете быстрее определиться с необходимыми характеристиками обуви.

Расход калорий по видам спорта. Онлайн калькулятор для расчета расхода калорий

Этот счетчик очень удобен в использовании, так как подсчет совершается за доли секунды:

укажите массу тела;
вид деятельности (спорт, фитнес, сидячая работа, развлечения);
затраченное время;
система посчитает результат.

При расщеплении одного грамма белков выделяется 4,1 ккал, жира – 9,3, углеводов – 4,1. Каждую секунду жизни мы теряем энергию, выделяя в окружающую среду тепло. Интенсивность теплообмена зависит от деятельности или бездеятельности.

В среднем суточное расходование энергии у среднестатистического представителя сильного пола колеблется в районе 2500-2700 килокалорий, слабого – 2000-2200. Но всё это очень приблизительные данные, ведь разброс в 200 единиц может стать причиной возникновения жировых отложений.

Лучше использовать доработанный вариант формулы ежедневного расхода калорий Миффлина-Сан Жеора, которая учитывает ваши параметры, степень активности – и потому предоставляет более точные данные. При подсчете калорий для похудения, расход веса определяется согласно роста:

у мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A ;
у женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A , где:

А1 – минимальная активность, =1,2;

А2 – слабая, =1,375;

А3 – средняя, =1,55;

А4 – высокая, =1,725;

А5 – экстра, =1,9.

Арифметика цифр довольно проста: при похудении следует увеличить расход калорий по отношению к потреблению, при наборе массы – наоборот, а при нормальном образе жизни эти показатели равны. Баланс заключён в элементарном уравнении измерения расхода калорий:

Питательная ценность употребляемых в пищу продуктов = потере энергии

Для произведения подсчётов ежедневного расхода ккал, можно также воспользоваться анализатором расхода калорий.

Основным источником потери лишних килограммов в сутки, как у женщин, так и у мужчин, является спорт. Он улучшает самочувствие, оказывает положительное влияние на здоровье, мышечный тонус, координацию, баланс, реакцию, способствует развитию логического мышления и помогает избавиться от ненавистных сантиметров.

О сжигании калорий

Количество сожженных калорий за определенное время выполнения каких-либо упражнений зависит от веса человека и уровня его физической подготовки. Более тяжелый человек, как правило, сжигает больше калорий в минуту, потому что для выполнения упражнений требуется больше энергии.

Кроме того, чем меньше у вас энергии, тем меньше калорий вы будете сжигать, выполняя ту же активность, что и человек с меньшими нагрузками, потому что ваше сердце и легкие работают более эффективно, обеспечивая свежую кровь и кислород для работающих мышц.

Следовательно, более тяжелый человек, который находится в хорошей физической форме, может сжечь меньше калорий, чем более легкий человек, который находится в плохом состоянии. Ношение пульсометра поможет вам точно рассчитать количество сожженных калорий.

// Сколько калорий сжигает спорт?

Во-первых, важно оговориться, что поскольку организм напрямую не запасает калории — механизм их траты во время занятий спортом не столь прост. Например, нет единого числа калорий, которое тело должно гарантированно тратить при какой-либо физической активности

Во-вторых, чем больше масса тела (точнее, чем больше объем мышечной массы) — тем больше калорий сжигается во время тренировок. Но, опять же, невозможно составить универсальную таблицу энергозатрат в зависимости от массы тела и вида спортивной активности.

В-третьих, сжигание калорий связано с объемом потребляемого кислорода (и объемом выдыхаемого углекислого газа) — то есть, чем активнее выполняются упражнения и чем активнее человек дышит при занятиях спортом, тем больше калорий будет сжигаться.

// Что влияет на энергозатраты:

продолжительность тренировки
интенсивность выполнения упражнений
объем мышечной массы в теле
общий уровень физической подготовки
частота сердцебиения
температура окружающей среды

// Читать дальше:

300 ккал — как выглядят в виде пищи?
примеры продуктов на 200 ккал — 30 фото с примерами
рацион на 2000 ккал — с фотографиями

VO₂ max — что это?

Максимальное потребление кислорода (VO2 max) — это показатель, связанный со способностью организма использовать кислород из вдыхаемого воздуха. Считается, что чем выше этот показатель — тем лучше физическая форма атлета и тем больше калорий он сжигает во время тренировок.

Потребление кислорода напрямую связано со скоростью сердцебиения — чем быстрее бьется сердце, тем больше кислорода потребляется. В противоположность этому, организм людей, ведущих малоподвижный образ жизни, потребляет меньше кислорода — а их VO2 max заметно ниже.

Данный показатель снижается с возрастом. Каждые десять лет VO2 max конкретного человека уменьшается примерно на 10% — выступая одним из показателей старения организма.

// Максимальное потребление кислорода (VO2 max) — что это и на что влияет?

5. Тяга гантелей из планки

Это довольно энергозатратное упражнение, которое помогает нарастить мышцы верхней части корпуса. Также подойдёт для укрепления пресса. Избавит от 12 ккал в минуту.

Как выполнять:

Поставьте гантели на пол на ширине плеч.
Возьмитесь руками за грифы, вытяните ноги назад и встаньте в планку. Тело прямое, упираетесь носками в пол (лучше выполнять в спортивной обуви).
Перенесите вес на одну руку и подтяните вторую руку с гантелью к груди.
Опустите и повторите для второй руки.

Поставьте ноги на ширине плеч, чтобы удерживать равновесие (Фото: www.pexels.com)

При поднятии гантелей сохраняйте тело статичным, не заваливайтесь на бок, не прогибайте и не выгибайте спину. Гантель прижимайте к рёбрам, локоть при этом смотрит вверх.

Для начала достаточно 8 повторений на руку. Каждую тренировку добавляйте по два повтора.

Ещё 17 полуголодных дней с перерывами на детокс

Примерно через недельку организм удивительным образом адаптировался к такому положению вещей, и я даже могла думать о чём‑то кроме еды. Работала и изредка улыбалась коллегам, интересующимся моим пищевым экспериментом. К чести поваров, привозная еда всегда была свежей и по‑домашнему вкусной. Только её было мало. Микроскопически мало. Спасала минералка: при правильно организованном питьевом режиме есть действительно хочется меньше, а килограммы тают на глазах. После трёх недель сбалансированного ПП весы показали минус три килограмма. Наверное, это были потерянные нервы, потому что одежда упорно не хотела висеть на мне, а продолжала сидеть. В талии и бёдрах – особенно плотно.

Ну и вы поняли, да?

Пример тренировки в домашних условиях для сжигания 1000 калорий

Следующая тренировка для дома поможет потратить от 588 до 1030 ккал, в зависимости от варианта техники выполнения упражнений. Длительность нагрузки составит 80 минут – это высокий уровень сложности. В комплексе присутствует высокоинтенсивная интервальная нагрузка с кардио и силовыми упражнениями на все тело.

Программа предлагает два варианта выполнения нагрузки, в том числе без плиометрических (прыжковых) упражнений, поэтому подходит тем, кому запрещена ударная нагрузка.

План тренировки

Разминка: кардиоупражнения – 5 минут.

Комплекс ВИИТ – 32 минуты (20 сек – упражнение, 10 сек — отдых):

Джампинг Джек.
Отжимания с колен.
Бег с высоким подъемом колен.
Хлопки стопами с упором на руки.
Джампинг Джек с хлопками стоп.
Выпады.
Берпи.
Прыжки в планке.

Комплекс упражнений на пресс – 10 минут (50 сек – упражнение, 10 сек – отдых):

Плавание.
Скручивания лежа на спине.
Планка в статике.
Подъем таза в боковой планке.
Выброс руки и противоположной ноги.
Подъем туловища одновременно с ногами.
Скручивания с касанием стоп.

Силовой блок с гантелями – 20 минут (4 пары упражнений выполняется по 8 повторений 2 подхода):

Скрестные выпады + отведение рук в стороны и румынская тяга с гантелями + махи руками в стороны в наклоне.
Подъем гантелей + жим вверх и отжимания + тяга гантели к поясу.
Выпады назад + жим гантелей и Приседания с гантелью + подъем на бицепс.
Приседы с узкой постановкой ног + фронтальные махи и Пуловер в мостике.

Заминка: растяжка – 10 минут.

Все упражнения в видео формате:

Как сжигать калорий больше каждый день?

Узнав, сколько сжигать калорий в день, чтобы похудеть, можно многократно повысить собственный результат, обратив свое внимание на дополнительные возможности. Чтобы не набирать вес, а тратить его, следует:

Двигаться, когда это возможно

При просмотре любимого сериала или передачи всегда можно заниматься спортом. Для движения можно выбрать танцы, приседания, скакалку

Двигаться, когда это возможно. При просмотре любимого сериала или передачи всегда можно заниматься спортом. Для движения можно выбрать танцы, приседания, скакалку.

Даже в офисе фитнес-тренеры советуют не расслабляться за столом, а вспомнить о рельефах фигуры. Для подтяжки ног можно каждый час по 10 минут напрягать мышцы живота, ягодиц, икр. Можно зажимать между ног предмет и держать его на протяжении нескольких минут. Это позволит подтянуть мышцы, кожу, сделать ее упругой, эластичной, а рельефы тела красивыми.

Режим и качество сна. Время для расслабления должно находиться каждый день. Для этого нужно составить график жизни, вставать и ложиться в определенное время. Если есть возможность, днем тоже можно полчаса-час вздремнуть.
Заставить себя подняться на 10–20 минут с утра пораньше. Этого времени достаточно, чтобы получить возможность делать зарядку. Это позволит сжигать калории уже после пробуждения.

Чтобы запустить метаболические процессы в организме, следует первым делом выпивать с утра стакан чистой воды.

Добавить пробежки. Это особенно актуально для тех, у кого собственный дом или есть возможность хотя бы на выходные выбираться за город. Не стоит отказывать себе в движении на беговой дорожке, которая имеется в ближайшем фитнес-центре. Утренние и вечерние пробежки позволяют офисным работникам позаботиться о своем здоровье.
Танцы. Это отличное занятие для того, кто занят творчеством, но хочет сделать перерыв. Двигаться под зажигательную музыку можно и во время уборки дома.

Узнав, сколько калорий надо тратить в день, чтобы не поправляться и худеть, важно выбирать для себя спортивное занятие по душе. Если упражнения не доставляют удовольствия, они не смогут принести много пользы. Следует пробовать что-то новое, но не останавливаться

Следует пробовать что-то новое, но не останавливаться.

Обязательно читайте: Эффективная диета на детском питании

Упражнения за пределами дома

сжигание калорий на свежем воздухе происходит быстрее, чем в закрытом помещении

В пользу циклических видов спорта с аэробной нагрузкой (глубоким дыханием на повышенном пульсе) легко поверить, взглянув на их представителей. Пловцы, бегуны, велогонщики, лыжники обладают стройностью, подтянутостью, худощавостью.

Если составить усредненный рейтинг видов спорта по числу расходуемых калорий на 1 кг массы тела, он выглядит так:

5 место — езда, катание (5,167);
4 место — занятия в тренажерном зале (5,2);
3 место — подвижные игры вроде футбола, баскетбола и т. д. (6,273);
2 место — водные виды спорта (6,625);
1 место — бег (9,00).

Гарантированным способом сжечь лишние калории выступает бег — часовое перемещение со скоростью 12 км/ч спишет 700 ккал, при скорости 8 км/ч — 560 ккал.

Еще круче ходьба вверх по ступенькам — за 60 минут организм отблагодарит вас потерей 900 ккал. Велосипедная езда задействует меньше мышц, чем при беге, поэтому показатели расхода калорий снижаются на 15-20%.

Зимние виды физической активности требуют затрат энергии не только на передвижение — львиная доля калорий уходит, чтоб согреть тело. За часовое катание на льду человек теряет 700 ккал, а на лыжах — до 900 ккал в зависимости от условий.

Не думайте, что теплая одежда мешает расходовать лишние калории и не пренебрегайте защитой от замерзания.

Это же касается плавания. При нахождении в воде организм человека испытывает стресс, сопровождаемый выбросом калорий с целью согревания тела. Часовое плавание со скоростью 10 м/мин сжигает 215 ккал, при скорости 50 м/мин — 720 ккал.

Отменным методом расставания с лишним весом считаются прыжки на батуте. Если уделить занятию 15 минут, израсходованные калории сопоставимы с часом тренировок на беговой дорожке.

Сколько тратиться калорий при занятии разными видами спорта (видео обзор):

Для комфортного усвоения представленной информации ниже приведена таблица расхода калорий для человека весом 70 кг.

Таблица 1. Расход калорий при активности дома.

Вид активности	Часовой расход калорий, ккал
Прыжки на скакалке	750
Отжимания, качание пресса, приседания без груза, подтягивания	250-550
Планка горизонтальная на прямых руках	300
Планка с гантелями	900
Медленный танец (вальс, танго, бальный)	215
Быстрый танец	450
Кручение обруча вокруг туловища	600
Простая растяжка мышц	125
Статическая йога	230
Лежачее положение без сна	80
Сон	50

Таблица 2. Расход калорий при активности вне дома.

Вид активности	Часовой расход калорий, ккал
Езда на велосипеде (20 км/ч)	540
Умеренный бег (12 км/ч)	700
Легкий бег трусцой (8 км/ч)	560
Бег вверх по ступенькам	900
Езда на лыжах по ровной поверхности	500
Спуск на лыжах с горы	900
Спокойное катание на коньках	700
Катание на сноуборде с горы	800
Медленное плавание брассом	400
Быстрое плавание брассом	460
Медленное плавание кролем	490
Быстрое плавание кролем	570

Любой вид физической активности позволит избавиться от лишнего веса за счет сжигания калорий. При выборе нужно опираться на количество свободного времени и текущие спортивные кондиции.

Миф 7. Эффективные упражнения для похудения

Часто бывает так, что люди полностью отказываются от физических нагрузок, когда после многочасовых упражнений они не видят результатов, на которые надеются. Проблема в том, что физические нагрузки хоть и способствуют потере калорий, но этого может быть недостаточно для результативной потери веса.

Например, простая прогулка может сжигать 100 калорий в час, а если Вы будете сидеть в кресле, то потеря составит 60 калорий в час. Продуктивные результаты в похудении зависят от силы воли человека, интенсивности и продолжительности занятий, которые делает начинающий спортсмен.

Важно также отметить, что преимущества физических упражнений для потери веса неоспоримы, влияя и на общее здоровье человека

Польза упражнений на пресс

Упражнений на пресс великое множество, изобретено огромное количество специальных комплексов занятий. Необходимо следовать рекомендациям:

Если для вас качание пресса является способом похудения, то этому необходимо уделать не менее 1,5 часа в день (не считается разминка и заминка),
Как и перед любой тренировкой не стоит плотно кушать перед тем, как начинать работать над мышцами пресса,
Чтобы принести максимум пользы телу, используйте дополнительные стимуляторы, различные аксессуары для похудения,
Не пейте много воды во время занятий,
Чтобы мышцы работали в усиленном темпе, старайтесь чередовать нагрузки.

При систематических занятиях, направленных на разработку мышц пресса (по 1,5 часа в день и больше) можно получить следующие результаты:

Уменьшить и подтянуть живот,
Сделать линию талии и боков (перехода) более четкой, пропорциональной,
Укрепить мышцы пресса,
Заметно повысить функциональность позвоночной зоны,
Разработать область суставов,
Потерять от 5-ти килограмм.

Стоит отметить, что упражнения на пресс могут применяться не только с целью похудения. Многие врачи назначают разрабатывать и укреплять мышцы в этой области при различных патологиях суставов, позвоночника, для укрепления мышечного тонуса и улучшении их эластичности.

Специалисты советуют ограничивать себя в питании, если вы хотите не только подтянуть тело, но и похудеть.

Велосипед идеален для похудения, если вы перейдете на правильное питание. Следует потреблять не более 1200 калорий в сутки, на ужин должно оставаться лишь 200 калорий. Утро начинается с углеводистой пищи, обед комбинирует белки, жиры, углеводы, на ужин диетологи советуют кушать исключительно белковую пищу.

Обязательно читайте: Эффективность вечерней пробежки для похудения

Почему основную часть рациона должны составлять белки? Во время занятий на велосипеде происходит усиленная работа мышц. Как происходит их рост? В момент занятий мышца как будто «разрывается», необходимо получать порцию белка для роста мышечных волокон. Если грамотно составить рацион, то можно восстановить мышечную структуру в самые короткие сроки.