Что такое кроссфит?

Как подготовиться к кроссфиту в домашних условиях?

Пока ты еще не пошел в спортзал и не нашел для себя тренера, ты вполне можешь начать с легких разминочных упражнений в домашних условиях. Так ты сможешь немного лучше подготовиться к будущим нагрузкам и подтянуть свою спортивную форму.

Чтобы оценить степень своей подготовки перед началом усиленных тренировок, можешь выполнить следующий комплекс упражнений:

• 5 подтягиваний;
• 10 отжиманий;
• 15 приседаний.

Выполняй эти упражнения циклично в течении 20 минут (можно делать небольшие передышки). Когда за это время ты сможешь сделать 15-20 кругов, сможешь переходить на более интенсивный уровень.

Еще можно добавить прыжки через скакалку — это отличный способ для разминки и разогрева мышц. Если эти упражнения тебе кажутся слишком простыми, и ты хочешь подготовиться более основательно, то тогда придется обзавестись дополнительным инвентарем — для начала подойдут гантели по 5 кг.

Домашняя тренировка должна включать такие упражнения:

• приседания с гантелями;
• отжимания;
• выпады с шагом назад (без гантелей);
• тяга гантелей стоя в наклоне;
• скручивания (без гантелей).

Выполнять можно двумя способами:

1. каждое упражнение по очереди 12-15 повторений по 3-4 подхода;
2. циклично без остановки.

Такой комплекс домашних упражнений подготовит мышцы и сердце к нагрузкам с большей интенсивностью, которые предполагают программы кроссфита для мужчин.

Памятка

Кроссфит — система функциональных высокоинтенсивных тренировок, объединяющая сразу несколько спортивных дисциплин.
Основные элементы тренировки: разминка, отработка навыка, выполнение основного комплекса, заминка и растяжка.
Тренировки кроссфит включают три вида нагрузок: кардио, гимнастика, силовые упражнения.
Заниматься кроссфит можно с тренером или самостоятельно.
Кроссфит упражнения можно модифицировать в зависимости от уровня физической подготовки и имеющегося инвентаря.
Самое важное для начинающих — отрабатывать правильную технику и повышать общий уровень физической выносливости.
Исследования показывают, что кроссфит не более травмоопасен, чем другие виды высокоинтенсивных тренировок.
Правильно подобранные нагрузки, выполнение разминки, соблюдение техники, а также правильно подобранная экипировка и отдых между тренировками, — помогут снизить риск травмы во время занятия.

Недостатки

Есть несколько минусов, о которых нужно знать обязательно:

Травматичность

Важно следовать технике выполнения упражнений и трезво оценивать собственные силы. В противном случае тренировки могут привести к неприятным травмам, которые нередко заставляют надолго забыть о спорте

Crossfit не относится к категории реабилитационных нагрузок. Многочисленные противопоказания. Во многом система предполагает повышенную нагрузку – часто на грани собственных возможностей человека. Приседания, рывки, тяги и высокая скорость приводят к травмам суставов, позвоночника и некоторых внутренних органов. Некоторые упражнения в программах создают нагрузку на органы малого таза, что негативно сказывается на здоровье женщин. Возможны нарушения менструального цикла.

Одежда и обувь для кроссфита, спортивное оборудование

Естественно, без удобной одежды/обуви и дополнительного «инвентаря» здесь не обойтись.

Фото stock.adobe.com

Что понадобится для тренировок?

• Практичная, комфортная и красивая одежда. Вам должно быть легко, удобно и радостно в ней заниматься.
• Требования к костюму: легкость, спортивное назначение (никаких брюк и джинсовых шорт, ремней и рубах), прилегание к телу (как вторая кожа), компрессионные свойства, фиксация груди (чтобы не повредить связки). Рекомендован плотно прилегающий бюстгальтер из дышащей ткани или такого же рода поддерживающий топ.
• Требования к материалу костюма: дышащий/впитывающий, не допускающий охлаждения и перегрева тела, с нанесенным антибактериальным слоем.
• Обувь: кроссовки с жесткой подошвой или штангетки. Никаких сандаликов, сланцев и кед! Босиком заниматься кроссфитом тоже нельзя. Обувь должна надежно фиксировать стопу, быть по размеру и не стеснять движений.

Дополнительные «аксессуары» — средства спец/защиты:

• Для занятий на кольцах/турниках и со штангой – накладки на ладони и специальные перчатки (для защиты от срыва мозолей).
• Для лазания по канатам и силового кроссфита, а также для защиты коленей от травмирования при постоянных приседаниях – спец/наколенники.
• Повязка на голову – для защиты глаз от капель пота.

Минусы кроссфита

1. Отсутствие персонализации

Да, кроссфит вдохновляет и мотивирует людей, но опытных тренеров может раздражать в нем отсутствие персонализации. Персонализация — это настройка программы тренировок для человека.

И хотя кроссфит настраивает свои тренировки для групповых занятий, не может быть единой программы, подходящей для всех на все время! Назначать одну и ту же тренировку как для опытных учеников, так и для новичков — скорее, ошибка.

2. Отсутствие программирования

Программирование — это все! Если вы хотите надежных и безопасных результатов, вам необходимо учитывать индивидуальные потребности и особые потребности людей.

Каждый человек уникален и имеет разные сильные и слабые стороны. Персонализация делает упор на слабых сторонах, исправляет их, укрепляя вашу силу, и предотвращает будущие травмы. Персонализация —ключ к истинному фитнесу.

Большинство, хотя и не все инструкторы кроссфита не занимаются программированием. Они просто следят за WOD, опубликованным на CrossFit.com, и внедряют его для своих клиентов. С этим есть много проблем: как бы вы внедрили WOD для тех, у кого есть проблемы с гибкостью? Поможет ли «Мерф» (Murph) решить проблему? Нет, не поможет!

«Мерф» включает в себя бег на 1 милю, 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 300 приседаний и еще 1 милю. Помните, что WOD состоит из силовых и силовых упражнений, смешанных вместе в один интервал высокой интенсивности, поэтому применение случайного WOD не отвечает чьим-либо конкретным потребностям.

3. Отсутствие масштабируемости

Разумно ли применять WOD к новичку, которому не хватает силы? Кроссфит-инструкторы могут уменьшить WOD в зависимости от уровня физической подготовки, но действительно ли «Фрэн» (Fran) подойдет для чьей-то первой тренировки? Фрэн включает 3 раунда по 21-15-9 повторений на время 43-килограммовых трастеров (выбросов весов) и подтягиваний.

Плюсы

Польза кроссфита состоит, в первую очередь, во всестороннем физическом развитии. Ясно, что программа подойдет только абсолютно здоровым людям с определенным уровнем физической подготовки. В любом случае, предварительная консультация с врачом или экспертом по кроссфиту обязательна.

Перечислим основные плюсы этого популярного спортивного направления:

• Развитие силы воли: бросать занятия на полпути, не закончив тренировку, — против правил кроссфита. Начатый круг упражнений (комплекс) нужно обязательно закончить, а желательно еще и побить вчерашний рекорд. Умение перебороть себя, сделать невозможное – обязательное качество для настоящего спортсмена.
• Преображение тела. Высокая интенсивность занятий позволяет без труда сбросить лишний вес. За одну тренировку сжигается примерно 1000 калорий. Если при этом еще и правильно питаться, результаты не заставят себя долго ждать.
• Максимум эффекта за короткое время.
• Возможность занятий как в группе, так и индивидуально.
• Развитие выносливости и силы. У приверженцев кроссфита рельефная и твердая мускулатура, четкая прорисовка вен и выраженная мускульная сила.
• Никаких ограничений по возрасту. Заниматься кроссфитом можно и после 50, главное, чтобы позволяло здоровье. Спортсменов такого возраста вполне свободно допускают до соревнований.

Сегодня у кроссфита множество почитателей и фанатов. Международные игры проводятся с 2007 года – число участников соревнований и спонсоров ежегодно растет. В 2012 году состоялся первый чемпионат России по кроссфиту. Соревнования проходили в Москве, в программе участвовали 30 мужчин и 30 девушек. С тех пор игры в России проводятся ежегодно.

Вред или польза?

Несмотря на то, что кроссфит очень популярен, у него есть и много противников. Но так ли он вреден и опасен, как говорят хейтеры? Давай разбираться с мифами вместе. И тут стоит начать с того, как преподносят кроссфит неподготовленным массам. Рекламные ролики демонстрируют накачанных терминаторов, которые чуть ли не рвут жилы и на пределе своих сил скачут в зале и таскают тяжелые гантели.

Да, со стороны может показаться, что такой спорт — это просто издевательство над организмом и безумная нагрузка. Но весь секрет в том, чтобы правильно и качественно выполнять упражнения. Если делать все так, как положено, риск получить травму не больше, чем при занятиях любым другим видом спорта. И уж тем более, если ты новичок, ни один тренер не заставит тебя сразу же надрываться. Нагрузки будут возрастать постепенно, когда ты сам сможешь делать больше.

Еще одна причина, по которой кроссфит недолюбливают, — это работа в группах. Когда ты занимаешься на тренажерах один, тебе проще сосредоточиться на своей тренировке. А в окружении других людей у многих включается соревновательный инстинкт. Конечно, тебе же надо прыгать быстрее и отжиматься интенсивнее, чем другие.

В такой погоне за результатом есть риск забыть о том, зачем ты, собственно занимаешься. И тогда основной задачей становится не правильность выполнения упражнений, а скорость и интенсивность, которая не всегда оправдана. Опытный тренер в этом случае должен следить за качеством твоих тренировок, поправлять и направлять их в нужное русло.

Да, кроссфит — это сложный спорт, связанный с максимальной интенсивностью. В нем нужно либо тренировать максимальную скорость, либо работать с большим весом утяжелителей, либо все это вместе. Но это не значит, что это опасно или вредно. Главная задача — научиться правильно распределять нагрузку и свои силы. Если ты сразу начнешь работать на пределе, ты очень быстро выдохнешься, и тогда тренировка не будет иметь смысла.

Опять же, все это должен контролировать тренер. Так что под присмотром хорошего специалиста бояться вреда не нужно — он поможет тебе справиться со всеми нагрузками. И как я уже сказал, заработать травму в кроссфите, как в любом другом спорте, можно только если неправильно выполнять упражнения.

Зато пользы от кроссфита намного больше. Ты сможешь довольно быстро сбросить лишний вес и придать своему телу спортивную форму. Да, большие мышцы ты не накачаешь (для этого нужны другие нагрузки и определенное питание). Но зато они будут намного четче — ни одна девушка не устоит перед рельефным красивым телом.

А еще кроссфит отлично развивает выносливость, координацию и реакцию. Эти навыки точно пригодятся тебе за пределами спортзала. Так что если твоя цель — не просто покрасоваться мощными банками и шестью кубиками, а прокачать себя целиком, скорее записывайся в спортзал. Результаты, которые покажет тебе кроссфит до и после, точно будут стоить всех усилий.

Что такое кроссфит

Вы думаете, что CrossFit – это бег и изнурительные кроссы на длинные дистанции? Или где-то слышали, что это одна из разновидностей тяжёлой атлетики, где необходимо жать штанги и махать гирями? Если это так, то вы действительно ничего не знаете про упражнения кроссфит, а значит, начнём разбираться по порядку.

История создания

Методика была разработана американским фитнес-тренером Грегом Глассманом и его женой Лорен Дженай. Изначально тренировки велись в обыкновенном тренажёрном зале Калифорнии, но со временем кроссфит стал популярен, и супружеская чета открывала всё больше и больше специализированных залов.

В 2000 году была зарегистрирована торговая марка «CrossFit Inc». На данный момент в мире работают около двух десятков тысяч залов, ориентированных для занятий кроссфитом, половина из которых находится в США.

Кроссфит относится к соревновательным видам спорта, в отличие от остальных направлений фитнеса. Первые соревнования в России были проведены в 2012 году.

Основные особенности и принципы

Кроссфит представляют собой вид круговой тренировки, в которой выбранные упражнения выполняются по кругу непрерывно и без отдыха. Кроссфит тренировки направлены на повышение общей выносливости организма, снижения лишних килограммов, моделирования красивой фигуры.

В переводе с английского «CrossFit» означает «форсированный (скрещенный) фитнес». В него вошли базовые упражнения из разных видов спорта – тяжёлой и лёгкой атлетики, гиревого спорта, гимнастики, гребли и других. Причём все они выполняются с высокой интенсивностью.

Нагрузка на тренировках настолько серьёзная, что этот вид спорта считается скорее мужским, хотя им увлечено и немало девушек, которых привлекает возможность путём прорабатывания всех групп мышц откорректировать фигуру, стать более сильной, гибкой, ловкой и выносливой.

Комплексы упражнений кроссфита

Тренировки в кроссфите это круговые схемы из нескольких упражнений. Или какое-то одно упражнение, которое надо усиленно проработать, набрать нужное число повторений.

Кроссфит для начинающих

Тренировка начинающих может выглядеть так:

Приседания с гантелями 3-5 кг на груди 10 раз

Отжимания от пола (можно с коленей) 5-10 раз

Выпады с гантелями по 3-5 10-12 раз

Тяга гантелей по 3-5 кг или штанги в 10-15 кг в наклоне 10 раз

Ситап 10 раз

Упражнения выполняются одно за другим с небольшой паузой для того, чтобы перевести дыхание. Повторить 2-3 раза с паузой отдыха для восстановления дыхания и пульса после всего набора упражнений.

Средний уровень

В программе «Сушка» мы, например, пользуемся такой схемой:

Ситап 20 повторений

Приседания 20 повторений

Отжимания от пола 12 повторений

Выполняются в круговом стиле в 2-3 подходах.

Выпады 20 повторений

Прыжки руки вверх 30 повторений

Комбинированные скручивания 20 повторений

Выполняются также в круговом стиле в 2-3 подходах.

Более сложные схемы

Тренировка в оборудованном зале может быть более разнообразной:

Подтягивания кипингом 12 раз

Отжимания от пола 12 раз

Выпрыгивания из приседа 12 раз

Волны с канатами 30 секунд

Или так:

Запрыгивания на тумбу 6 раз

Кантование покрышки 6 раз

Кувалда 30 секунд

Гребля 12 повторений

Продвинутый комплекс

После привыкания организма к ритму выполнения программы тренировок кроссфита женщины могут приступать к использованию более сложного комплекса. Усложненная тренировка содержит дополнительные упражнения, помогающие в моделировании ягодичных, спинных и грудных мышц. Сама кроссфит-программа выглядит следующим образом:

1. Кардионагрузки — бег на расстояние 80 м (данный вид нагрузки будет одинаковым на протяжении всей тренировки).
2. Берпи — 10 раз.
3. Кардио.
4. Отжимания — 20 раз.
5. Кардио.
6. «Воздушные» приседания — 30 раз.
7. Кардио.
8. Выпады — 40 раз.
9. Кардио.
10. Сит-ап — 50 раз.

Данный комплекс кроссфит-тренировки является весьма результативным для похудения. Однако чтобы получить желаемую фигуру, упражнения необходимо выполнять правильно. После нескольких тренировок безошибочное проведение уже войдет в привычку, и проблем с этим возникать не будет.

1. Берпи. Выполните присед. Из приседа примите упор лежа и вернитесь в исходное положение. Выпрыгните на максимальную высоту. Во время прыжка необходимо сделать хлопок. Данное упражнение направлено на комплексную прокачку и сушку. Во время его выполнения задействованы все группы мышц. Для того чтобы результат был лучше, выполнять берпи необходимо с максимальной скоростью без перерывов между подходами.
2. Отжимания. Примите упор лежа, расположив руки чуть дальше ширины плеч. Выполните полное отжимание так, чтобы пол коснулся грудных мышц. Лягте на твердую поверхность. В лежачем положении необходимо оторвать руки от пола, поднять над собой и снова упереться в твердую поверхность. Вернитесь в исходное положение. Данное упражнение направлено на прокачку спинных и грудных мышц. Быстро выполнять отжимания не нужно. Для большей результативности каждое движение должно четко прорабатываться.
3. «Воздушные» приседания. Поднимите утяжеляющий элемент, слегка выведя локти перед собой. Выполните присед. Вернитесь в исходное положение. В качестве утяжелителя рекомендуется использовать гирю или мяч. Штангу брать не стоит, так как она будет мешать правильному выполнению упражнения за счет своей массивности. Вес утяжеления должен составлять приблизительно 10 кг.

Бытует мнение, что после занятий кроссфитом женщины могут нарастить избыточную мышечную массу и начинают походить на бодибилдеров. Однако данное мнение ошибочно. Тренировка, которую представляет данная программа, поможет сжечь лишний жир, накачать мышцы, сделав при этом тело подтянутым и сексуальным.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь девушкам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Польза от crossfit тренировок

Другое дело кроссфит: есть ли польза от него в сравнении с другими видами спорта? Может быть, не стоит без дела насиловать свой организм – ведь говорят, что от него один только вред? Вот несколько причин, почему всё-таки стоит:

Сила духа

Начнем с мотивационной составляющей пользы от кроссфита: вы закалите не только тело, но и свой дух. Большинство тренировок проходят в групповых занятиях и, хоть считается что нет прямой конкуренции между атлетами (у всех разные веса, опыт, форма и т.д.), но волей-неволей ты не можешь не обращать внимания на соседей. Это серьезно мотивирует доделать упражнение – не сдаться и выполнить комплекс целиком

Став более опытным кроссфит атлетом вы скорее всего перестанете обращать внимание на результаты других и начнете соревноваться со своим самым главным соперником – самим собой. А в обстановке, где у вас нет опции проиграть или сдаться, вы раз за разом будете побеждать

zamuruev — stock.adobe.com

Выносливость и функциональность

Crossfit – это прежде всего высокоинтенсивные и функциональные тренировки. В результате вы станете более выносливыми во всех отношениях: сможете без устали переводить бабушек через дорогу, гораздо меньше уставать на работе, с легкостью копать картошку и делать ремонт, не напрягаясь. Функциональность же добавить вам массу полезных навыков – вы сможете залезать на канат, ходить на руках и ожесточенно грести. “Какая здесь польза?” – спросите вы. Пригодится – никогда не знаешь, что за поворотом.

Внешний вид

Для многих, как ни странно, это очень важно

И хоть это и дело вкуса, но принимая во внимание современные каноны красивого тела, нельзя не отметить, что кроссфит спортсмены и спортсменки обладают удивительно атлетичной и красивой фигурой. (И, раз уж коснулись этого вопроса, многие девушки боятся стать “перекаченными” как именитые кроссфит звезды

Не переживайте! Вам это грозит только в случае, если Вы решите сделать кроссфит делом своей жизни. Просто зайдите на любую площадку и посмотрите на опытных девушек, которые давно тренируются, и вам станет все ясно).

Здоровье

Полезен ли кроссфит для здоровья? Безусловно, да! Ваш организм скажет вам “спасибо”. В сочетании с правильным питанием кроссфит укрепит ваше тело как никогда, и оно воздаст вам за это. Вы будете лучше себя чувствовать в целом, лучше спать, вас будут меньше тревожить ваши болячки – одним словом вы будете здоровы.

Достаточно ли доводов в пользу кроссфита? На наш взгляд более чем.

Рецепты для здорового питания

Тушеные кабачки с помидорами и морковью

• 0,8 г
• 4,8 г
• 4,7 г
• 66.2

40-45 мин.

Другие рецепты

Достоинства и недостатки

Кроссфит – это довольно тяжёлый вид спорта. Спортсмены подвергаются серьёзным нагрузкам. Среди достоинств данного вида спорта можно выделить:

• тренировка сердечной мышцы, повышение гибкости и развитие силы;
• укрепление выносливости, развитие координации и рост мышечной массы;
• ускорение метаболизма, улучшение общего самочувствия;
• установление нормального режима сна и отдыха за счёт увеличения нагрузки.

К сожалению, как и в любом другом виде спорта, кроссфит может нанести определённый вред здоровью при несоблюдении техники безопасности. Недостатки кроссфита:

предельно высокие сердечные нагрузки – важно с.ледить за режимом тренировок, не пропуская и не переусердствуя на них;
травмирование при работе со свободным весом – соблюдение правильной техники выполнения упражнений позволит избежать травм;
вы не сможете добиться универсальных результатов в каждом из направлений кроссфита – здесь каждый становится универсальным спортсменам, который добивается неплохих результатов в каждом представленном виде спорта.

Возможный вред для здоровья полностью компенсируется соблюдением графика тренировок и правильной техники упражнений

Кому не стоит заниматься кроссфитом

Кроссфитом могут заниматься люди разных возрастов (для детей, беременных женщин и пожилых людей разрабатываются специальные программы занятий), он одинаково подходит для желающих сбросить лишний вес и в качестве дополнительных тренировок для профессиональных спортсменов.

Но, несмотря на то, что занятия кроссфитом не имеют противопоказаний, перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Не стоит начинать заниматься кроссфитом:

1. Сразу после недавно перенесенной травмы.
2. При наличии заболеваний позвоночника, суставов, сердечно – сосудистой системы.
3. При избыточном весе.
4. В случае если ранее человек вообще не занимался спортом.

Кроссфит для женщин: пример тренировки

Опишу, каким примерно может быть один женский круг:

1. 1 минуту аэробное упражнение (бег, бег на месте, прыжки);
2. Подтягивания 10 раз;
3. Аэробная нагрузка минуту;
4. Отжимания (можно на коленях) – 20 раз;
5. Аэробная;
6. Бёрпи (приседание – упор лёжа – приседание – прыжок) – 30 раз;
7. Аэробная;
8. Пресс (подъём корпуса из положения лёжа)– 40 раз;
9. Аэробная;
10. Выпады -50 раз.

И так 2-3 круга. Выпады, приседания стоит осложнить дополнительным весом. И обязательно разминка и заминка – бег, быстрая ходьба, прыжки на скакалке, упражнения на растяжку. Можно посмотреть видео-уроки для более полного представления.

И, конечно, не забывайте про правильное питание, полноценный сон и пешие прогулки. Без этого любой спорт не будет эффективен по-настоящему.

На этом, о том, что такое кроссфит для женщин, думаю всё.

Если у вас есть вопросы, оставляйте комментарии. С удовольствием отвечу.

Делайте репост статьи на свою страничку в соцсетях, подписывайтесь на обновления.

Всем пока!

С чего начать новичку

Одно из достоинств функционального тренинга – это возможность проводить тренировки как в тренажерном зале, так и дома или на свежем воздухе, а массив упражнений позволяет делать упражнения с различными атлетическими снарядами, оборудованием, так и без него, используя собственный вес. Следовательно, и амуниция понадобится разная. Рассмотрим примеры:

• Занимаясь в зале, спортсмену будет достаточно самых обычных вещей для тренировки. Для занятий понадобится пара легких кроссовок, шорты или спортивные штаны, футболка. Для начала этого хватит.
• Тренируясь на улице, спортсмен должен выбирать одежду, основываясь на погодных условиях, например, летом будет достаточно шорт, футболки и треккинговых кроссовок, а в холодное время года нужно позаботиться, чтобы одежда обладала хорошей ветрозащитой, была непромокаемой и хорошо выводила влагу.

С чего начать тренировки:

• Что касается самой тренировки, то для начала следует ограничиться небольшим отрезком времени занятий и средним, а то и низким уровнем интенсивности.
• Упражнения с отягощениями в первую неделю выполнять не стоит. Начинать занятия кроссфитом можно и на свежем воздухе.
• Упражнения должны быть направлены на развитие выносливости и подготовку человека к предстоящей нагрузке.
• Лучшим вариантом занятий кроссфитом для начинающих будут тренировки в тренажерном зале, который приспособлен к подобного рода занятиям.
• Начинающим спортсменам акцент в тренировках лучше сделать на развитии выносливости.

Сейчас практически в каждом городе появились залы, созданные специально для занятий функциональным тренингом. В их стенах есть все необходимое оборудование для кроссфита, а также тренер по кроссфиту, способный как нельзя лучше помочь человеку преуспеть в этом виде спорта.

Что такое кроссфит

Формально направление возникло в 2000 году. Кроссфит был разработан тренером и гимнастом Грегом Глассманом (Greg Glassman) как комплексный подход к физическим занятиям и альтернатива привычным тренировкам в спортивном зале.

Кроссфит тренировки направлены на проработку таких параметров, как:

• выносливость;
• сила;
• гибкость;
• мощность;
• скорость;
• координация;
• ловкость;
• равновесие и точность;
• работоспособность сердечно-сосудистой системы.

Основные принципы кроссфит:

1. Разнообразие — кроссфит включает большое количество упражнений и несколько вариантов организации тренировок. За счет этого достигается максимальная проработка разных групп мышц, а занятия не становятся скучной рутиной.
2. Высокая интенсивность — тренировки построены таким образом, чтобы получить максимальный эффект за минимальное количество времени.
3. Масштабируемость — кроссфит упражнения и тренировки можно модифицировать в зависимости от уровня физической подготовки и имеющегося инвентаря.
4. Использование функциональных упражнений — во время выполнения таких упражнений мышцы работают и двигаются физиологичным образом, не возникает лишнего напряжения в суставах и позвоночнике, уменьшается вероятность появления травм.

https://www.youtube.com/watch?v=80vH-mOILYk

Масштабируемость позволяет приспособить тренировочные комплексы кроссфит для людей с любым уровнем физической подготовки

Кроссфит и питание

В своих статьях Грег Глассман четко говорит о том, что занятия кроссфитом необходимо сочетать с внимательным подходом к рациону.

Основатель кроссфит рекомендует придерживаться следующей схемы:

• 40% углеводов;
• 30% белка;
• 30% жиров.

Дневной рацион должен определяться из расчета 1,8- 2,5 г. белка на 1 кг «сухой»мышечной массы:

• при умеренных ежедневных тренировочных нагрузках норма — 0,7 (1,8) г.;
• при повышенной физической активности — 1,0 (2,5) г. на 1 кг.

Основа питания — овощи, нежирное мясо, орехи, семена. Сахар и продукты с высоким гликемическим индексом — под запретом. Также не рекомендуется употреблять продукты с долгим сроком хранения.

Противопоказания и возможный вред

Разобравшись, кроссфит –  что это такое в фитнесе, нужно сказать пару слов и о потенциальном вреде. Он, по сути, мало чем отличается от потенциального вреда в случае с другими интенсивными занятиями спортом.

Изначально нужно убедиться в отсутствии противопоказаний. Их довольно много, и ответить на вопрос о том, можно ли заниматься именно вам, может только специалист, поэтому не будет лишним к ним предварительно с ним проконсультироваться. Во лишь некоторые из противопоказаний:

• Болезни органов дыхания и сердечно-сосудистой системы;
• Беременность и лактация;
• Травмы опорно-двигательного аппарата и недавно перенесенные операции.
• Острые инфекционные заболевания;
• Психические расстройства и т.д.

Что касается того, может ли быть кроссфит  вредным для здорового человека, то ответ будет положительным только при несоблюдении всех правил и техники безопасности. Так, при их нарушении, при банальной небрежности и пренебрежении разминкой мышц и суставов существует риск травм, причем достаточно серьезных. Особенно в зоне риска позвоночник. Чтобы предотвратить неприятные последствия, не нужно сразу гнаться за рекордами, пусть в приоритете будет безопасность и правильная техника.

Еще один момент: кроссфит часто выбирают для себя истинные фанаты, любящие доводить себя до изнеможения.  А если вспомнить здоровый распорядок спортсмена, то он должен включать в себя качественные тренировки, сбалансированное питание, а также правильное восстановление, что также очень важно. Фанаты кроссфита могут игнорировать последнюю составляющую, что спровоцирует синдром перетренированности, что весьма неприятно, а иногда и опасно

Чтобы избежать этого, нужно хоть иногда давать себе отдохнуть. Помните о том, что мышцы активно растут в период отдыха.

Кроме того, командная работа, о которой мы говорили как о плюсе, может стимулировать гнаться за рекордами и не жалеть себя, что не всегда хорошо. Если подытожить, то кроссфит при отсутствии противопоказаний и разумном к нему подходе принесет только пользу, а рисков, по сути, не больше, чем при другом виде активности. Но прежде чем записываться в группу, подумайте о том, подходит ли он именно вам.

Итоги

Всем женщинам, желающим ловить на себе завистливые женские и полные обожания мужские взгляды, демонстрировать на пляже превосходное качество тела с явным мышечным рисунком, рекомендуется заниматься кроссфитом. Однако не забывайте, что система может не только сделать вас сильнее и выносливее, но и пагубно отразиться на здоровье. При выполнении экстремальных упражнений соблюдайте меру. И помните, что лучше все-таки “не дожать” или сделать упражнение с небольшим весом на большее количество повторений, чем “рвать” суставы и без того уставшие мышцы. Сохраняйте баланс, ведь наплевательское отношение к своему организму может привести к фатальным последствиям.

Если вы заинтересовались этим видом спорта, но все еще есть сомнения о том, как проходят тренировки, не будет ли вам тяжело и т. п., рекомендуем ознакомиться с материалом о кроссфит-программах тренировок для начинающих девушек.

Надеемся, что мы помогли вам разобраться в вопросе о том, что же значит кроссфит для девушки и ее здоровья. Если у вас остались вопросы или есть комментарии – не стесняйтесь, пишите под материалом ниже. Если статья вам понравилась – поддержите нас репостом!

Упражнения в тему

Беременность и кроссфит Где можно бесплатно заниматься кроссфитом? Что такое кроссфит?

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.