Что такое сплит тренировка

Правильное питание после тренировки

После силовой нагрузки, мышцам необходимо восстановление. Помочь этому может поступление необходимых веществ из пищи. Мышцам необходимы белки и углеводы, хоть при похудении, хоть при наборе мышечной массы. В течение 40 минут после тренировки, необходимо получить белки и углеводы. Полученные вещества пойдут на восстановление мышц, калории полностью сгорят, не запасаясь в виде жира. Поэтому, не бойтесь полноценного питания после нагрузок. При голоде, наоборот, происходит запас жира, так как организм испытывает стресс. После тренировки разрешаются: крупы, овощи, отварные яйца, запечённое нежирное мясо, рыба, морепродукты и кисломолочные продукты.

Читайте далее:

Выполняйте только лучшие упражнения для мышц рук!

Эффективная программа тренировок для мужчин для похудения в тренажерном зале

Лучшие комплексы упражнений с гантелями для мужчин в домашних условиях на все группы мышц

Как накачать бицепс на массу и рельеф штангой и гантелями?

Как накачать руки в домашних условиях с гантелями и без тренажеров

Плюсы программы

Спортсмены переходят на 3х дневный сплит поскольку он дает возможность качественнее проработать мышцы. Среди его достоинств также выделяют:

1. Уменьшение продолжительности тренировок. За счет проработки не всех а только некоторых групп мышц снижается длительность занятий. Раньше атлетам приходилось проводить в тренажерном зале по 15-2 часа в день. Заниматься в рамках 3х дневного сплита нужно 30-45 минут.
2. Увеличение интенсивности занятий. Проработать отдельную группу мышц легче чем сразу все тело. Тренировка в таком случае будет более эффективной и нацеленной на качество занятий а не на количество подходов. Конечный результат проявится быстрее.
3. Снижение чувства усталости. Настрой — один из главных факторов влияющих на эффективность тренировки. Если она длится 2 часа спортсмен под конец ощущает сильную усталость а это никому не понравится. В результате мотивация атлета снижается. Получасовое занятие в рамках 3х дневного сплита — другое дело. После него чувствуется только легкое потягивание в мышцах что не доставляет сильного дискомфорта. Результаты тоже оказываются значительно лучше.

Специализация для подтягивания отстающих мышц

На небольшой период вы оставляете лишь один день для поддержания мускулатуры всего тела и вкладываете максимальные усилия в развитие слабой группы (3 раза в неделю и более).

Плюсы: Повышенный объем и интенсивность приводят к гипертрофии нужных частей тела. Хороший прием для опытных, которым нужно резко что-то подтянуть.

Минусы: Все другие мышечные группы получают лишь поддерживающую нагрузку и могут терять силу/массу. Это не та программа, на которой удастся сохранить все ваши результаты, чем-то придется пожертвовать.

Пример специализации для мышц спины

Понедельник: Малоповторные горизонтальные тяги Вторник: Многоповторные вертикальные тяги Среда:  Многоповторные горизонтальные тяги Четверг:  Малоповторные вертикальные тяги Пятница: Поддерживающая тренировка на все тело

Женская программа тренировок: тренажерный зал

Вот эффективная трехдневная схема силовой тренировки в зале для девушек от Екатерины Демидовой. Дни вы выбираете самостоятельно, так же как и время, не забывая о необходимости восстановления между тренировками. 

1 день. Тренировка с акцентом на нижнюю часть тела

* Разминка. Например, 7-10 минут умеренного кардио на эллиптическом тренажере или беговой  дорожке. Поможет настроить тело на работу и плавно повысить пульс.

* Тяга на одной ноге.  Похоже на обычную тягу штанги или гантелей на прямых ногах. В исходном положении встаньте прямо, гантели — перед собой, одна нога чуть отставлена назад. Сгибая колено опорной ноги, наклоняйтесь вперед, а отставленную назад ногу поднимайте над полом. В идеале нога и корпус составляют прямую линию. Это упражнение отлично включит в работу ягодицы и мышцы кора.

* Приседание со штангой — лучшее упражнение для ног, не нуждающееся в описании.

* Выпады в движении. Делаем с отягощениями в руках или на плече. При этом вы не стоите в разножке, как для обычных выпадов, а постоянно шагаете вперед то левой, то правой ногой. И, естественно, приседаете с каждым шагом.

* Сгибание ног стоя в тренажере. Стоя, вы держитесь за поручень тренажера и сгибаете ногу с отягощением назад к ягодице. Дополнительная тренировка задней поверхности бедра и ягодиц.

* Планка 30 секунд. Прекрасное упражнение на пресс, знакомое всем.

Каждое упражнение выполняем по 4 подхода, 10-12 повторов в каждом. Между подходами — отдых около минуты до полного восстановления дыхания. Между упражнениями отдых 2-3 минуты. 

2 день. Тренировка с акцентом на верхнюю часть тела

* Разминка. Например, «Сурья Намаскар» — комплекс йоги «Приветствие солнцу». Выполнить 6-7 раз.

* Тяга горизонтального блока. Упражнение делаем в блочном тренажере для тяги, ставим широкую рукоять на нижний крюк и тянем ее к животу. Следим, чтобы лопатки сводились при каждом движении!

* Отжимания классические. Кому тяжело от пола — можно выполнять с колен, или с опорой руками на тумбу.

* Тяга вертикального блока. Выполняется в том же тренажере, что и тяга горизонтального блока. Широкую рукоять ставим наверх и тянем к груди, следя за осанкой.

* Пуловер. Известное упражнение, в котором вы, лежа на спине, поднимаете гантель из-за головы.

* Отжимания с узкой постановкой рук — упражнение на трицепс.

* Боковая планка — с опорой на скрещенные ноги, предплечье, боком вверх. Чередуйте стороны, держать 10-20 секунд.

Режим выполнения — как в предыдущей тренировке. 

3 день. Смешанная тренировка.

* Любой вариант разминки, можно из предыдущих дней — 5-7 минут. Небольшая динамическая растяжка.

* Болгарские выпады — задняя нога стоит носком на подставке, приседаем на передней. Можно делать с отягощениями или без них. Нагружает каждую ногу на 20-30% эффективнее выпадов, когда обе ноги стоят на одном уровне.

* Армейский жим — жим штанги из-за головы стоя или сидя. Штангу опускаете на плечи сзади и поднимаете вверх.

* Приседание с гирей. Отягощение держите обеими руками спереди между коленей (можно использовать гантель, держа ее вертикально). Следите за осанкой, не сутультесь, сводите лопатки в конце подъема.

* Протяжка. Одно из лучших упражнений для плеч, выполняется либо в тренажере кроссовер либо со штангой. В тренажере ставите узкую рукоять на нижний крюк и тянете ее к подбородку, разводя локти как можно шире и поднимая их вверх. Со штангой или гантелей берете отягощение узким хватом и тянете снизу к подбородку, также поднимая вверх разведенные широко локти.

* Отведение ноги назад в кроссовере. Встаньте лицом к тренажеру, на нижний крюк прицепите манжет на липучке (входит в комплект) и отводите прямую  ногу назад, поднимая  ее на уровень ягодиц.

* Скручивания на пресс. Известное упражнение. Можно делать просто на полу, на скамье «римский стул» или на инверсионном тренажере  (тот, где можно перевернуться вверх ногами).

Режим выполнения — как в предыдущих тренировках.

Тренировка всего тела

Справедливости ради — «тренировка всего тела» — не совсем «сплит», но для суровых и брутальных авторов T-Nation, похоже, тренировка full body — просто одна из разновидностей сплита — прим. Зожника.

Прорабатывать все тело на каждой тренировке эффективнее, если у вас мало времени, а также полезнее, потому что наше тело все-таки одно целое, а не набор частей.

Плюсы: Высокая частота проработки всего тела помогает худеть и развивать силу, увеличивая мышцы, растущие от частой стимуляции.

Такая программа лучше для спортсменов, у которых есть и иные тренировки помимо железа. Она учит тело оптимально выполнять небольшой набор движений, а не тратить усилия на десяток вариаций разводок.

Именно с этих тренировок следует начинать новичкам, они расходуют много калорий, закладывают силовой фундамент, улучшают здоровье.

Минусы: По мнению авторов текста — недостаточно эффективная гипертрофия мышц, которым нужен большой тренировочный объем. Опытные силовики не восстанавливаются, если тяжело приседают трижды в неделю.

Некоторые мышцы могут отставать в развитии, что не подходит для бодибилдеров.

Это хороший вариант для редких тренировок — до 3-х раз в неделю. Чтобы ходить в зал более трех-четырех раз в неделю, нужно хорошо знать свой организм и контролировать интенсивность.

Пример сплита

Понедельник:
A. Подъем на грудь в стойку 5×3
B. Жим лежа 3×6
C. Выпады 3×8-12
D1. Прогулка фермера 3×30 секунд
D2. Отжимания на брусьях 3x 30 секунд

Вторник: Отдых

Среда:
A. Толчковый жим 5×3
B. Становая 4×6
C. Подтягивания 3×8-12
D1. Планка 3×30 секунд
D2. Подъемы на бицепс с гантелями 3x 30 секунд

Четверг: Отдых

Пятница:
A. Присед со штангой на спине 5×3
B. Тяга в наклоне 4×6
C. Жим гантелей лежа 3×8-12
D1. Прогулка фермера с одной гирей над головой (другая – в опущенной руке, как обычно)  3×30 секунд
D2. Ягодичный мостик на скамье 3×12

Суббота и воскресенье: Отдых или ОФП.

Советы для начинающих

Желающим приступить к данному комплексу стоит соблюдать следующие рекомендации:

• Один-два месяца уделите прокачке всех групп мышц. После этого возьмите несколько занятий с тренером, который поможет грамотно перейти на сплит-систему, проконтролирует процесс выполнения и обозначит ваши сильные и слабые стороны. Начинайте недельную тренировку с наименее развитых частей тела, чтобы направить на работу с ними больше энергии.

• В первую очередь выполняйте упражнения на крупнейшие мышцы (спина, ноги и грудь), а затем переходите к тренировке более мелких групп (плечи, бицепсы и трицепсы), которые необходимы для базовых жимов, приседаний и подъемов.

• Сохраняйте максимальный уровень интенсивности независимо от цели.

• Чтобы выбрать оптимальный для себя вариант, попробуйте различные виды сплит-тренинга.

• Помните: в режиме одной сплит-тренировки можно прорабатывать либо мышцы антагонисты (трицепс, бицепс, мышцы спины и груди), либо синергисты (трицепс, переднюю дельту и грудные).

• При составлении программы учитывайте свой личный стаж занятий в спортзале и количество свободного времени.

• Спите не менее 8 часов для улучшения деятельности гормона роста.

12-ти недельная программа занятий в зале

Как было сказано в предыдущей статье о тренировках девушек, необходимо поднимать более тяжелые веса, чтобы стимулировать наращивание мышц. Не стоит боятся, что упражнения с весами сделают вас крупными, как мужчин, потому что у женщины вырабатывается лишь часть тестостерона, по сравнению с количеством гормона у мужчины.

Когда женщина начинает тренироваться, ее цель – повысить тонус мышц и улучшить фигуру, следуя этой программе тренировок, вы сможете этого добиться! В этой 12-тинедельной программе вы уменьшите количество выполняемых повторений и увеличите поднимаемый вес. Число подходов каждого упражнения остается тем же самым, но количество повторений меняется.

Для получения более впечатляющих результатов, тренировки должны сопровождаться правильным питанием. От него зависит 50% успеха ваших занятий.

Недели 1-4

В течение 1-4 недель вы будете выполнять подъемы по 8-12 повторений. То есть вы будете выполнять не менее 8 повторений и не более 12 для каждого сета. Если вы не можете выполнить 8 повторений, значит, вес слишком большой и вам следует уменьшить нагрузку. Если вы можете выполнить более 12 повторений, то значит, вес слишком легкий для вас, и следует увеличить нагрузку.

Понедельник — Верхняя часть тела А		Четверг – Верхняя часть тела В
Жим штанги лежа	3*8-12	Отжимания на брусьях	3*8-12
Тяга штанги в наклоне	3*8-12	Подтягивания	3*8-12
Жим гантелей сидя	3*8-12	Махи гантелями в стороны	3*8-12
Французский жим штанги на трицепс	3*8-12	Разгибание рук в блоке на трицепс	3*8-12
Подъем штанги на бицепс стоя	3*8-12	Сгибание рук на бицепс в блоке	3*8-12
Вторник – Нижняя часть тела А		Пятница – Нижняя часть тела В
Приседания	3*8-12	Становая тяга	3*8-12
Становая тяга на прямых ногах	3*8-12	Жим ногами	3*8-12
Разгибание ног	3*8-12	Выпады	3*8-12
Сгибание ног	3*8-12	Подъем на носки сидя	3*8-12
Подъем на носки стоя	3*8-12	Шраги с гантелями	3*8-12
Пресс		Пресс
Подъемы ног лежа	3*10-15	Пресс на римском стуле	3*10-15
Скручивания на фитболе	3*10-15	Гиперэкстензия	3*10-15

Запомните: Период отдыха между подходами = 1 минута

Недели 5-8

Во время 5-8 недели вы будете выполнять подъемы с 6-8 повторениями. То есть вам необходимо выполнять не менее 6 повторений, но не более 8 повторений за каждый сет. Если вы не способны выполнить 6 повторений, вам следует уменьшить вес. А если вы способны выполнить более 8, значит, вес для вас слишком легкий и следует увеличить нагрузку.

Понедельник — Верхняя часть тела А		Четверг – Верхняя часть тела В
Жим штанги лежа	3*6-8	Отжимания на брусьях	3*6-8
Тяга штанги в наклоне	3*6-8	Подтягивание	3*6-8
Жим гантелей от плеч	3*6-8	Боковые подъемы гантелей	3*6-8
Трицепсовая экстензия лёжа	3*6-8	Разгибание на блоке на трицепс	3*6-8
Скручивание со штангой или гантелями	3*6-8	Сгибание рук на блоке	3*6-8
Вторник – Нижняя часть тела А		Пятница – Нижняя часть тела В
Приседания	3*6-8	Становая тяга	3*6-8
Становая тяга на прямых ногах	3*6-8	Жим ногами	3*6-8
Разгибание ног	3*6-8	Выпады	3*6-8
Сгибание ног	3*6-8	Подъем на носки сидя	3*6-8
Подъем на носки стоя	3*6-8	Шраги с гантелями	3*6-8
Пресс		Пресс
Подъемы ног лежа	3*10-15	Скручивания на наклонной поверхности	3*10-15
Скручивания на фитболе	3*10-15	Разгибание спины	3*10-15

Запомните: Период отдыха между подходами = 90 секунд

Неделя 9-12

На 9-12 неделе вы будете выполнять подъемы с 4-6 повторениями. Вам необходимо выполнять не менее 4, но не более 6 повторений за каждый сет. Если вы не можете выполнить 4 повторения, вам следует снизить вес. Если вы способны выполнить больше 6 повторений, значит, этот вес для вас слишком легкий и вам следует повысить нагрузку.

Понедельник — Верхняя часть тела А		Четверг – Верхняя часть тела В
Жим на скамье	3*4-6	Отжимания на брусьях	3*4-6
Тяга штанги в наклоне	3*4-6	Подтягивание	3*4-6
Жим гантелей от плеч	3*4-6	Боковые подъемы гантелей	3*4-6
Французский жим лежа	3*4-6	Разгибание на блоке на трицепс	3*4-6
Скручивание со штангой или гантелями	3*4-6	Сгибание рук на блоке	3*4-6
Вторник – Нижняя часть тела А		Пятница – Нижняя часть тела В
Приседания	3*4-6	Становая тяга	3*4-6
Становая тяга на прямых ногах	3*4-6	Жим ногами	3*4-6
Разгибание ног	3*4-6	Выпады	3*4-6
Сгибание ног	3*4-6	Подъем на носки сидя	3*4-6
Подъем на носки стоя	3*4-6	Шраги с гантелями	3*4-6
Пресс		Пресс
Подъемы ног лежа	3*10-15	Скручивания на наклонной поверхности	3*10-15
Скручивания на фитболе	3*10-15	Разгибание спины	3*10-15

Запомните: Период отдыха между подходами = 2 минуты

По окончании 12 недель можно уйти на отдых на 7 дней, а потом вернуться к тренировкам с новой программой. Или не уходить на отдых, а сразу начать тренироваться по новой программе.

Что такое сплит

Методику «сплит», от слова расщеплять или раскалывать, популяризировал известный Джо Вейдер – основатель бодибилдинга. Ее суть заключается в разделении тренировки на несколько частей, каждая из которых нужна для проработки отдельной мышечной группы (или нескольких групп). Такой способ построения программы дает возможность хорошо прогрессировать в бодибилдинге, минимизируя количество занятий.

Хочу акцентировать внимание на том, что сплит не имеет строгих правил и четко прописанного плана. Это методика, в основу которой вложен принцип разделения

Его воплощение зависит от конкретных целей и задач. Новичкам лучше сосредоточиться на качественной проработке мышц за два занятия, хотя сплиты у профи чаще всего делятся на 3-4 тренировки.

Правила двухдневного сплита

Тренировочный объем: речь идет о том, в каком диапазоне пов­то­ре­ний, подходов и с ка­кой ин­тен­сив­нос­тью сле­ду­ет тре­ни­ро­вать­ся два раза в неделю. Само собой, что выбор уп­раж­не­ний ог­ра­ни­чи­ва­ет­ся базовыми движениями, способными задействовать большие мы­шеч­ные мас­си­вы, по­это­му абсолютные веса в упражнениях будут относительно «боль­ши­ми», но речь идет о % от пер­со­наль­но­го максимума атлета в анаэробном ре­жи­ме. Итак, тре­ни­ро­вать­ся необходимо с весами не более 100% от де­ся­ти­пов­тор­но­го мак­си­му­ма, но тре­ни­ро­вать­ся необходимо в 4-5 подходах на 10 пов­то­ре­ний, с ис­поль­зо­ва­ни­ем прин­ци­па «пи­ра­ми­ды», который предполагает постепенное по­вы­ше­ние ве­са на штан­ге от под­хо­да к под­хо­ду, то есть, с мак­си­маль­ным весом, при ко­то­ром нас­ту­па­ет «от­каз», Вы вы­пол­ня­е­те только последний подход в упражнении. Отдых между под­хо­да­ми 1 ми­ну­та, дли­тель­ность тре­ни­ров­ки 45-60 ми­нут.

Почему так? Дело в том, что 45-60 минут является тем временным пре­де­лом, в ко­то­ром уда­ет­ся достичь оптимального соотношения гормонов и продуктов распада. Де­сять пов­то­ре­ний ат­лет вы­пол­ня­ет за 25-45 секунд, что является гарантией запуска про­цес­са гли­ко­ли­за. От­дых в одну минуту является достаточным для вос­ста­нов­ле­ния ды­ха­ния, пуль­са и одновременно гарантирует, что атлет использует корректный рабочий вес, не спо­соб­ству­ю­щий чрез­мер­но­му «закислению». Более долгий отдых, меньшее ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, бо­лее длительные тренировки могут быть направлены на раз­ви­тие дру­гих мы­шеч­ных и немышечных систем, но попытки достичь в этом процессе ре­зуль­та­та при двух тре­ни­ров­ках в неделю пойдут прахом, поскольку су­пер­ком­пен­са­ция кре­а­тин­фос­фа­та наступает гораздо раньше, и поэтому накопление кре­а­ти­на про­ис­хо­дить не бу­дет. Су­пер­ком­пен­са­ция гликогена наступает на 2-4 день, по­это­му тре­ни­ров­ки имен­но в та­ком ре­жи­ме мо­гут обеспечить прогрессию нагрузок.

Прогресс и умеренность: следует обратить внимание на принцип «пирамиды» и не­об­хо­ди­мость тре­ни­ро­вать­ся с весами не более 100% от предельного максимума в за­дан­ном ди­а­па­зо­не пов­то­ре­ний. Никаких фор­си­ро­ван­ных повторений, никакого «чи­тин­га», су­пер­се­тов, трисетов и тому подобного. Четко выполняем заданное ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний в за­дан­ном диапазоне, постепенно пытаясь увеличивать рабочие ве­са

Про­грес­сия осу­щест­вля­ет­ся или по­вы­ше­нием рабочего веса в последнем подходе, или в по­вы­ше­нии ве­сов в под­во­дя­щих подходах. Например, Вы выполняете жим штанги ле­жа в 5 под­хо­дах. Пер­вый под­ход 50кг, вто­рой 60кг, третий 70кг, четвертый 80кг, пятый 90кг. Вот пос­лед­ний под­ход Вы сде­ла­ли на 10 повторений, на следующей тренировке пос­та­ви­ли 92кг, но сде­ла­ли на 9 повторений, значит, оставляем 92кг, но повышаем веса в под­во­дя­щих под­хо­дах, по­ка не получится увеличить вес в последнем, потом процедура пов­то­ря­ет­ся

Четко выполняем заданное ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний в за­дан­ном диапазоне, постепенно пытаясь увеличивать рабочие ве­са. Про­грес­сия осу­щест­вля­ет­ся или по­вы­ше­нием рабочего веса в последнем подходе, или в по­вы­ше­нии ве­сов в под­во­дя­щих подходах. Например, Вы выполняете жим штанги ле­жа в 5 под­хо­дах. Пер­вый под­ход 50кг, вто­рой 60кг, третий 70кг, четвертый 80кг, пятый 90кг. Вот пос­лед­ний под­ход Вы сде­ла­ли на 10 повторений, на следующей тренировке пос­та­ви­ли 92кг, но сде­ла­ли на 9 повторений, значит, оставляем 92кг, но повышаем веса в под­во­дя­щих под­хо­дах, по­ка не получится увеличить вес в последнем, потом процедура пов­то­ря­ет­ся.

Схема двухдневного сплита: для новичков

Приседания у стенки – 5 подходов по 20 повторений Жим лежа – 5 подходов по 10 повторений Тяга верхнего блока – 5 подходов по 10 повторений Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 10 повторений Жим ногами – 5 подходов по 10 повторений

Схема двухдневного сплита: для качат

Тренировка №1Приседания со штангой – 5 подходов по 10 повторений Жим штанги лежа – 5 подходов по 10 повторений Армейский жим – 5 подходов по 10 повторений Подъемы штанги на грудь – 5 подходов по 10 повторений Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №2Становая тяга — 5 подходов по 10 повторенийЖим под углом — 4 подхода по 10 повторенийОтжимания на брусьях — 3 подхода по 10 повторенийПодъемы штанги на бицепс — 5 подходов по 10 повторенийЖим ногами — 4 подхода по 10 повторений Тяга верхнего блока — 5 подходов по 10 повторений

День 5: упражнения на ноги и плечи

В последний день нашей программы входят силовые упражнения в домашних условиях, которые прорабатывают плечевой пояс и мышцы бедер. Этот комплекс поможет вам «добить» ягодичные и поработать над проблемными зонами внутренней поверхности бедер, а также укрепить дельты и трапеции. Вооружайтесь гантелями, ковриком и – вперед!

1. Приседания с жимом гантелей

В чем польза: Комбинированное упражнение нагружает большое количество мышечных групп, эффективно прокачивая целевые. Наибольшую нагрузку получают дельтоиды, трапеции и ягодичные.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и положите их на плечи. Теперь выполняйте приседание с отведением таза назад. На подъеме выжимайте гантели вверх, затем опускайте к плечам и снова приседайте. Выполняйте упражнение в среднем темпе, с полной амплитудой, сохраняя правильную технику жима и приседа.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

2. Боковые выпады с гантелями

В чем польза: Эффективное силовое упражнение для ног в домашних условиях, которое подтягивает проблемную внутреннюю сторону бедер и укрепляет ягодицы. Также упражнение помогает избавиться от целлюлита.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом перед собой и встаньте прямо, ноги вместе. Теперь сделайте широкий шаг в сторону и отведите таз назад, опускаясь в боковой выпад. Вернитесь в исходное положение и повторите этой же ногой целый подход. Затем выполните боковые выпады для другой стороны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.

3. Разведение рук в наклоне

В чем польза: Отличное упражнение на дельты, которое делает плечи рельефными и спортивными. Если хотите укрепить верх и придать плечам красивую форму, то обязательно включайте разводки в силовую тренировку в домашних условиях.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и наклонитесь вперед, немного согнув ноги в коленях. Не сгибайтесь в пояснице, сохраняйте легкий прогиб. Руки тоже немного согните в локтях и сведите вместе. Теперь выполните разведение, сводя лопатки. Следите, чтобы локти были направлены вверх, а ладони вниз.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

4. Приседание плие + тяга к подбородку

В чем польза: Комбинированное многосуставное упражнение поможет вам укрепить трапеции и дельты, одновременно прорабатывая бедра и ягодицы.

Как выполнять: Возьмите две гантели прямым хватом и встаньте в плие, расставив широко ноги и разводя носки в стороны. Держите гантели на вытянутых вниз руках. Теперь присядьте в плие до параллели с полом, а на подъеме выполните тягу к подбородку, поднимая локти и притягивая гантели как можно выше. Затем снова присядьте в плие, опуская гантели вниз.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

5. Подъем прямых рук вперед и в стороны

В чем польза: Прокачать все пучки дельтоидов и сделать плечи скульптурными, а руки худыми поможет полезное силовое упражнение для женщин – подъем прямых рук вперед и в стороны.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и опустите руки вниз. Теперь поднимайте руки вверх до параллели с полом, опускайте и поднимайте снова, но уже через стороны. Чтобы не снижать нагрузку, не помогайте себе корпусом, поднимайте гантели за счет плечевых мышц и рук.

Сколько выполнять: 8-10 повторений в 3-4 подхода (подъем + разведение = одно повторение).

6. Отведение ноги назад с гантелью

В чем польза: Махи и отведения хорошо прокачивают ягодицы и бедра, а отягощения способствуют росту мышц и формированию рельефа. Обязательно включайте в силовую тренировку в домашних условиях разновидности махов и отведений, чтобы получить подкачанную попу и стройные бедра.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, возьмите небольшую гантель и поместите ее в подколенный сгиб левой ноги. Крепко зажмите гантель ногой и начните выполнять отведения. Для этого поднимайте ногу вверх до параллели бедра с полом. После выполнения всех повторений поменяйте ногу. Можно выполнять упражнение без гантели, делая небольшие пульсирующие движения на 1-2-3 в пиковой точке.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.

Трехдневная программа тренировок для набора массы

Рекомендуемая нами программа тренировок для увеличение массы подойдет бодибилдерам среднего и продвинутого уровня.

Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы

Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала пять подходов, цель которых быть, пресс. Для этого все упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.

• Жим штанги лежа. После разминочного подхода идут четыре подхода по 8-12 повторений последствия. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и вес.
• Разводка гантелей в положении лежа на горизонтальной скамье. Один разминочный и четыре подхода по 8-12 повторений. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы, делает красивый рельеф мышц и хорошую атлетическую форму.
• Проработка трицепса жимом штанги узким хватом лежа. Один разминочный и четыре подхода по 8-12 повторений. Делая жим, не забывайте партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
• Жим лежа на наклонной скамье. Четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
• Отжимания на брусьях по четыре серии с максимально возможным количеством повторений в каждой серии. Это упражнение — отличная тренировка не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.

Эти упражнения позволяют нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы через тяжелую нагрузку — с помощью жима лежа, и, таким образом, мы запустить механизм его роста, а также проработать форму.

Среда: проработка спины и бицепсов

Эта тренировка нацелена на мышцы спины, которые в результате должны стать шире и мощнее, в дополнение к прокачке наших любимых бицепсов. Не забудьте про обязательную разминку перед тренировкой.

• Подтягивание широким хватом — мы делаем пять подходов максимальное количество раз. Если это не получается с подтягиванием, вы можете использовать симулятор подтягивания.
• Поднимаем штангу на бицепс стоя, делая четыре подхода 8-12 раз после разминки. Это наиболее эффективное упражнение для бицепса.
• После двух разминок становая тяга завершается в три серии, 8-12 раз.
• Становая тяга — это базовое и очень эффективное упражнение для мышц спины и всего тела — во время его выполнения вырабатывается большое количество анаболических гормонов, которые стимулируют рост мышц. Обязательное условие состоит в том, что вы тщательно прогреваете спину перед становой тягой, особенно в поясничной области, чтобы избежать травм во время тренировки.
• Поднимаем гантели в четыре сета, сидя, по 8-12 повторений. Это упражнение прекрасно формирует бицепс, подчеркивая их форму и увеличивая их высоту.
• Поочередные тяги гантелей к поясу с подчеркнутыми наклонами на скамейке. После разминки выполните четыре подхода по 8-12 повторений. Упражнения эффективно притягивают мышцы спины, придавая им хорошую форму.

Благодаря подтягиванию и становой тяге был запущен механизм роста мышц, все мышцы спины проработаны до максимума, что позволит ему расти сейчас. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений.

Пятница: плечи и ноги

• Жим гантелей над головой. Сидя, мы поднимаем гантели в четыре сета по 8-12 повторений после двух разминок. Перед тренировкой необходимо тщательно растянуть плечевые суставы, так как плечо является наиболее уязвимой частью тела культуриста с точки зрения травм.
• Приседания со штангой. После трех разминок мы выполнили четыре рабочих подхода по 8-12 повторений приседаний со штангой на плечах. Приседание — это упражнение в тяжелом арсенале, и нет ничего тяжелее его. И здесь, как нигде, спортсмен должен быть настолько сосредоточенным и обладать идеальной техникой. Перед выполнением этого упражнения необходимо провести тщательное разминание колена, лодыжки и поясничного отдела позвоночника. Пройдя все четыре подхода и выполняя все возможное, спортсмен испытывает настоящий подъем.
• Жим штанги из-за головы. Сидя, мы поднимаем штангу за голову в четырех подходах от 8 до 12 повторений после трех разминок. Во время этого упражнения риск травмы плечевого сустава также высок. Необходимо поднимать штангу за головой, максимально концентрируясь, не встряхивая, и всегда в присутствии тренера или кого-то, кто после завершения упражнения может поставить штангу на стойку.