5 лучших упражнений, не требующих дополнительного оборудования

Подтягивания

Техника выполнения. Обхватите перекладину и повисните на прямых руках. Напрягите мышцы кора и подтяните себя вверх, пока перекладина не коснется ключицы. Медленно опуститесь вниз, сохраняя напряжение в мышцах кора и широчайших мышцах спины.

В чем сложность для мужчин. «Среднестатистический парень с трудом выполняет чистые подтягивания — без раскачивания на турнике, без прогибов. Причиной тому ограниченная подвижность в плечевых суставах и плохая растяжка широчайших мышц, — говорит тренер Анджело Гринсери. — У этих проблем обычно три причины: тренировки в частичной амплитуде движения, заимствованные из бодибилдинга, нехватка в тренировках фулбоди упражнений и сидячий образ жизни, который закрепощает грудь и плечи, а заодно ослабляет широчайшие мышцы спины».

Как лучше делать. Во-первых, разминайте широчайшие мышцы на массажном ролике или используйте другие варианты их расслабления. «Следующий шаг — растяжка широчайших. Для этого каждый день висите на турнике хотя бы 30-60 секунд, — говорит Гринсери. — Подтягиваться начинайте с одного повторения, а когда сможете подтянуться с идеальной техникой, добавляйте повторы».

КОР

Участие этих мышц в подтягиваниях не очевидно, но попробуй потренировать их с помощью приведенных ниже упражнений, и ты станешь гораздо быстрее прогрессировать на перекладине.

1. Подъем коленей в висе

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху, ладони на ширине плеч. Удерживай чуть согнутые в коленях ноги перед собой (А). Округляя поясницу, подтяни ноги к груди, сгибая их в коленях (Б). Плавно верни ноги в исходное положение и повтори.

2. Подъем коленей + выход в уголок

Повисни на перекладине, хват сверху на ширине плеч (А). Согни ноги в коленях и подтяни их к груди (Б). Теперь медленно — на 3–5 счетов, выпрями ноги так, чтобы они оказались параллельными полу (В). Плавно опусти прямые ноги, вернувшись в исходное положение.

3. Подъем прямых ног к перекладине

В висе на перекладине едва заметно согни ноги в коленях (А). Контролируемым махом закинь ноги вверх, стараясь легко коснуться подъемами стоп перекладины (Б). Плавно верни ноги в исходное положение и повтори.

4. Маятник

Поставь под перекладину любое препятствие вроде табуретки. Повисни на перекладине, отведя прямые ноги вправо от выбранного препятствия (А). Согни ноги в коленях и подтяни их к плечам (Б). Теперь выпрями их влево от препятствия (В). Вернись в исходное положение, выполнив все движения в обратном порядке, — получишь 1 повтор

Важно: следи, чтобы верхняя часть тела оставалась вертикальной и не раскачивалась из стороны в сторону

Убойные тренировки за пределами зала

Эти тренировочные программы тяжелые, интенсивные и требуют очень мало пространства или оборудования. Вы можете выполнять их на вашем заднем дворе, в гараже или даже в одном из крошечных фитнес-залов в отелях.

Самое лучшее в этих тренировочных программах – это то, что каждая из них может быть адаптирована под ваш личный фитнес-уровень. Вы можете добавить сопротивление, увеличить темп или уменьшить время отдыха, чтобы увеличить интенсивность. Вы можете выполнять тренировки на время и постараться побить свой рекорд в следующий раз!

Это – три моих любимых жестких тренировочных программ вне тренажерного зала. Если у вас мало времени или нет возможности добраться до зала сегодня, попробуйте одну из них. Какую бы вы ни выбрали, она займет у вас около 10 минут, и вы будете задыхаться!

Резинка для фитнеса – что это такое?

Сразу предупредим — единого названия у этого спортинвентаря не существует. Именуют его по-разному: мини-эспандер, резиновое кольцо, эспандер-кольцо, мини-лента и т.п.

Фитнес-резинка — это закольцованная эластичная лента, выполненная из хорошо растягивающегося материала. В основном из прочного тонкого латекса, но есть и тканевые варианты.

Эспандер-кольцо является отличной заменой привычным нам тренажерам и свободным весам (гантели, гири, штанга). Заниматься с ним предельно легко, а результат по эффективности не хуже, чем от тренировок в зале.

Тренируясь с резинкой для фитнеса, можно проработать практически все мышечные группы. И что характерно, мини-тренажер не оказывает негативного влияния: не перегружает позвоночник и суставы. Поэтому, его зачастую используют профессиональные атлеты в период реабилитации после травмирования.

С помощью фитнес-резинки удастся разнообразить обычную тренировочную программу. Занимаясь с мини-эспандером, не составит труда регулировать задаваемую нагрузку посредством амплитуды растяжения.

Иди отдыхать

Отдых – такая же важная часть тренировочного процесса, как и сама тренировка. Именно во время отдыха происходит прогресс: растут мышцы, их сила, объем, укрепляются связки и нейронные связи.

Идти на тренировку надо с удовольствием. Ориентируйся именно на него! Признайся – если нет удовольствия – как долго ты протянешь с этой бодягой? Конечно, бросишь – это вопрос времени. На силе воли невозможно тренироваться вечно, как невозможно вечно держать подушку на вытянутых руках.

Поэтому в зал иди только полностью восстановленным, если ты тащишь себя силой воли к тренажерам, а тело и подсознание кричат «нет!» из-за недовосстановления от предыдущих нагрузок, то тут явно что-то не так.

Если у тебя режим и вроде как по графику надо в зал, но чувствуешь, что сегодня не можешь – пойми и прости себя. Лучше сейчас пропустить одну тренировку, чем потом пропустить все оставшиеся в твоей жизни.
Ведь ты же никуда не торопишься!

* Как сделать так, чтобы вдруг не стало скучно заниматься

Но самый главный барьер между тобой и твоим здоровым, красивым, дольше живущим телом (благодаря регулярным занятиям, конечно) – это скука.

Мир предлагает тебе так много и все это так интересно и утомительно, что снова идти в спортзал и делать то же самое (ты не забываешь, кстати, менять упражнения?) – постепенно становится скучновато и риск забросить все растет.

Бороться с этим сложно и у каждого свои приемы, вот несколько идей, которые могут помочь (или нет):

Поставь цель. Например, подниматься на пятый этаж без отдышки, научиться подтягиваться широким хватом, технично приседать со штангой, достигнуть нужной окружности в бицепсе или талии, увидеть кубики пресса, сделать 1000 тренировок – бери это или придумай свое.
Награждай себя. Мозг не глупый, он сразу смекнет, что связка действие – награда работает. И если награждать себя просто за поход в спортзал – это уже очень много. Надо просто придумать себе эту награду: вкусная еда или поиграть в любимую игру.
Найди друга или компанию по тренировкам. Вместе веселее! Будете друг друга подбадривать и подпинывать.

Счастливых занятий в зале! И пусть они вам НРАВЯТСЯ.

Читайте на Зожнике:

3 главных составляющих роста ягодиц

Есть 3 главных составляющих, от которых зависит успех — это тренировки, питание и отдых (восстановление). Всё это тесно связано между собой и не работает по отдельности. Приведу на примере.

Если ты будешь тренироваться, но не будешь правильно питаться — результата не будет. Тренировки запускают будущий рост мышц, а сам рост зависит от качества питания и восстановления.
Если ты будешь правильно питаться (а для роста мышц нужен профицит калорий), но не будешь тренироваться, ты просто быстро растолстеешь. Лишним калориям просто некуда будет деваться.
Если ты будешь тренироваться и правильно питаться, но при этом спать по 3 часа, то большой попы опять тебе не видать. Мышцы растут во время отдыха. Спать нужно по 7-8 часов и не на час меньше.

Вот самый главный секрет: Питание + Тренировки + Сон = Большая

Сами тренировки не принесут тебе желаемого результат, даже если их распишет самый лучший тренер. Тренировки это всего лишь 30% твоего успеха, 60% — это питание и 10% — сон.

Плиометрическая тренировка

Для этой тренировки вам понадобятся гантели и возвышение. Обязательно разогрейтесь перед упражнениями, чтобы подготовить тело к плиометрической нагрузке.

Зашагивания на возвышенность с гантелями: 4 подхода по 4-6 повторений с каждой ноги. В качестве возвышенности можете использовать устойчивый стул, лавочку в парке, тумбу в тренажёрном зале.

Прыжки на высокую тумбу (или другую возвышенность) — 4 подхода по 4 повторения.

Перепрыгивания через препятствие — 4 подхода по 4 прыжка. В качестве препятствия можете использовать вкопанные покрышки, упоры в спортзале или какие-то другие невысокие предметы, через которые можно перепрыгивать.

Отдыхайте по две минуты между подходами.

Прогресса будет добиться сложно, но можно

Прогресс в этих упражнениях (где цель №1 — прирост мышечной массы) может быть труднодостижимым, особенно по мере того, как вы становитесь сильнее. Так как вы не можете регулировать вес, с которым выполняете упражнение для прогрессии нагрузок, которая должна создать стресс для стимуляции мышечного роста: не получится просто добавить 2 кг и перейти к следующему весу, как вы можете сделать это со штангой или гантелями.

К счастью, на раннем этапе это не будет проблемой, так как существует 2 отличных способа увеличить нагрзку.

Первый шаг: переход от простых упражнений к более сложным (например, от подтягиваний с поддержкой до простых подтягиваний). Отлично. После этого, необходимым является прогресс в повторениях. Например, если в некоторых упражнениях вы можете выполнять только 3 подхода по 5 раз, то вы можете постепенно довести количество повторений до 12 на 3 подхода.

Но в какой-то момент вариации упражнений закончатся, и вы больше не сможете добавлять повторений, так как будет высокий риск начать тренироваться для выносливости, а не для роста мышц.

Так что же вам тогда делать? Ну, вы либо продолжаете делать то, что делаете, и никогда не становитесь сильнее, не наращиваете мышцы, либо придумываете способ увеличить нагрузку. Например…

Спортивные жилеты с отягощением;
Пояса с отягощением;
Более жесткие резиновые ленты;
Есть кольца, петли TRX и другие;
Рюкзак набитый книгами;
Доступные и легко регулируемые наборы гантелей, предназначенные для экономии места.

В зависимости от конкретных упражнений, почти всегда будет какой-то способ сделать их сложнее: добавить некоторый дополнительный вес или просто усложнить упражнения, чтобы нагрузка прогрессировала, и мышцы продолжали расти.

Вам просто нужно немного подумать, чтобы понять подход к каждому упражнению, которое вы делаете. В этом вся разгадка эффективного тренинга.

Если вы этого не делаете, то в конечном итоге, как и большинство людей, которые занимаются дома без особых раздумий о весах или специальном оборудовании … навсегда застрянете в одном весе и объеме мышц, делая одно и то же, не меняя ничего в своей тренировочной программе.

Совсем не весело!

У всех кто занимается дома, разные условия и оборудование для тренировок, и все они задают один и тот же вопрос … могут ли мои тренировки быть эффективными для роста мышечной массы?

Ответ, очевидно, зависит от того, с чем именно (с каким оборудованием) человек будет заниматься. Но если бы я должен был просто догадаться, то я бы сказал, что в 99% случаях любое упражнение может быть заменено каким-то другим, схожим, которое можно было бы выполнить в нужных вам условиях.

Выпады назад

Выпады отлично развивают равновесие и координацию движений. Абсолютно каждый человек, который впервые делает такие выпады, испытывает “качку” и потерю равновесия. Но вскоре происходят все нужные настройки и выпады начинают получаться все лучше. На примере этого упражнения удобно проследить важный принцип тренировок: сам факт освоения упражнения – это уже тренировка

Это крайне важно знать начинающим!

Упражнение выпады отлично прокачает мышцы бедер и ягодиц, поможет улучшить гибкость и подвижность.

Выполнение выпадов

Стоим прямо. Руки на поясе или немного разведены в стороны, если трудно держать равновесие. Делаем широкий шаг назад левой ногой, одновременно сгибая правую ногу в колене. Опускаемся как можно ниже. Затем энергично возвращаемся в исходное положение стоя. Далее делаем широкий шаг назад правой ногой, одновременно сгибая левую ногу. И т.д

Важно постараться, чтобы основной вес всегда приходился на “переднюю” ногу. Таким образом выполняйте поочередные выпады, пока не наберете нужное количество повторений

Обычно достаточно 2 подходов из 20-30 повторений. При этом на каждую ногу приходится половина из этого числа.

Выпады назад. Исходное положение.Выпад назад

Дыхание: при выпаде делайте глубокий вдох, при возвращении в исходное положение – выдох.

Вот как это выглядит в движении.

https://www.youtube.com/watch?v=-hYecAo2tbU

Признай: ты не спортсмен

Первое: смирение. Признай, что ты не спортсмен, не напрягаешь улыбку с бицепсами на подиуме, не рвешь становую на соревнованиях – ты пришел в зал, чтобы твое тело было здоровым и выглядело привлекательнее для твоего настоящего или будущего сексуального партнера (партнерки, партнерши, партнеров).

И раз уж ты признал это, перед тобой открываются волшебные перспективы – тренируйся практически как хочешь, все эти детали (типа величины отдыха между подходами и длительность негативной стадии движения в секундах) имеют тем бОльшее значение, чем больше ты сам. То есть особого значения для нас, НЕспортсменов не имеют никогда.

Ведь для нас речь идет не о том, чтобы быть на условные 3,7% эффективнее и набрать массу на 5,8% быстрее, а о том чтобы не бросить спортзал вообще – и это самая важная задача, которой мы будем сейчас придерживаться.

Кроме того, учитывая, что мы тут вообще-то намерены тренироваться, быть здоровыми и выглядеть секси вечно – то МЫ НИКУДА НЕ ТОРОПИМСЯ, а значит наслаждаемся МЕДЛЕННЫМ прогрессом и в первую очередь ориентируемся на то, что НРАВИТСЯ. Потому что только это гарантирует длительность и регулярность занятий. И чем медленнее прогресс, тем здоровее, радостнее, приятнее, лучше. Как тебе такой подход~~, Илон Маск~~?

И еще как это – «тренируйся практически как хочешь»? А вот так: пришел в зал, переоделся и…

Можно ли прокачаться без утяжелителей?

Да, до определенной степени. «В зависимости от того, как интенсивно вы тренируетесь, выполняя упражнения со своим весом, вы можете добиться следующего результата: повысить мышечный тонус, подкачать руки, увеличить расход энергии для снижения жировой прослойки и общей массы тела (предпосылка к рельефу), повысить выносливость, увеличить гибкость», — комментирует Эдвард Казарян, эксперт направления групповых программ X-Fit в России.

А вот раскачаться и набрать несколько килограммов мышечной массы на одних только упражнениях со своим весом, увы, не получится. «Увеличить объем мышечной массы, тренируясь с собственным весом, вы не сможете, — говорит Елена Чиндяева, персональный тренер, автор инстаграм-блога @chindaeva_fit, консультант по питанию. — Для этого нужно добавлять утяжелители, работать с оборудованием, дополнительным весом и придерживаться иного типа питания — с профицитом калорий».

Связано это с особенностями работы нашего организма. «Мы используем опорно-двигательный аппарат каждый день, и наши мышцы имеют те характеристики, которые необходимы для работы именно с вашим весом. Поэтому, занимаясь без отягощений, невозможно значительно увеличить мышечную массу», — отмечает Эдвард Казарян.

Но положительный эффект от занятий без отягощений все равно будет. Во-первых, интенсивно тренируясь с весом собственного тела, вы сможете избавиться от отечности, что уже приведет к некоторому уменьшению объемов. «Во-вторых, вы сможете повысить мышечный тонус, чтобы привести свое тело в форму. Проводя тренировки в разных зонах интенсивности (она зависит от количества упражнений, повторов, продолжительности отдыха), вы разовьете свою выносливость и сможете повысить расход калорий, — добавляет Эдвард Казарян. — Большим плюсом является то, что при качественном контроле упражнений ваши тренировки создают стимул для развития всех мышц, связок и суставов, а это делает тело более функциональным».

А еще силовые упражнения с собственным весом — хорошая база для тренировок с отягощениями. То есть, если у вас нет опыта занятий фитнесом в принципе, то, позанимавшись без весов пару месяцев, вы сможете перейти к полноценным силовым тренировкам в зале. Поскольку изучите корректную технику выполнения базовых упражнений и позволите адаптироваться нервной системе к периодическим физическим нагрузкам.

ХВАТ

Так ты будешь тренировать мышцы предплечий, усиливая цепкость рук. Чем крепче будут твои пальцы, тем больше подтягиваний и других элементов ты будешь способен сделать.

1. Вис на двух руках

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху. Ширина может быть произвольной — чем шире хват, тем сложнее будет упражнение. Теперь, стараясь не расслаблять мышцы, стабилизирующие поясничный отдел позвоночника, виси в этом положении так долго, как сможешь. Не задерживай дыхание.

2. Перехваты в висе

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху. Ширина хвата средняя, примерно на ширине плеч или несколько больше. Поочередно на долю секунды разжимай то правую (А), то левую руку (Б), оставаясь висеть лишь на одной руке. Без остановки перехватывай турник так долго, как сможешь.

3. Вис на одной руке

Встань под перекладину так, чтобы твой взгляд был направлен вдоль снаряда. Если ты встанешь как обычно — взгляд направлен поперек турника, — в начале виса тебя начнет сильно крутить. Возьмись за перекладину одной рукой и аккуратно повисни. Вторую руку держи так, как тебе удобно, — обычно ее ставят на пояс, отводят в сторону или прижимают к груди. Задержись в этом положении так долго, как сможешь. Отдохнув, смени руку.

4. Пальцевые подтягивания

Повисни на перекладине, взявшись за нее прямыми руками хватом сверху. Немного расслабь кисть так, чтобы она была максимально открыта, но ты не срывался с перекладины (А). Теперь, не сгибая рук в локтях, с силой сожми кисть, немного поднявшись вверх только за счет усилия мышц кисти (Б). Аккуратно вернись в исходное положение и повтори.

Закрытый горизонт на брусьях

Техника выполнения. Поставьте руки на паралетсы или обычные алюминиевые брусья для отжиманий, перенесите центр тяжести вперед на плечевой пояс, притяните согнутые в коленях ноги под туловище. Таз и плечевые суставы находятся на одном уровне, спина — параллельна земле.

В чем сложность для мужчин. «Сложность закрытого горизонта (планш) в том, что он требует изометрического сокращения чуть ли не всех мышечных групп. С таким типом нагрузки мышцы большинства парней попросту не знакомы. Кроме того, горизонт требует подвижности, силы и отличной межмышечной координированности», — поясняет Стивен Чек, основатель клуба в Нью-Йорке. Единственные люди, которые постоянно тренируются в таком ключе, это гимнасты.

Как лучше делать. «Начните с упражнения «поплавок» — это как планка, только на ладонях и с округленной спиной. Учитесь переносить всю массу тела вперед, так чтобы кисти рук были почти на одном уровне с бедрами, — советует Чек. — Осознанно подключайте мышцы-стабилизаторы и напрягайте ягодичный комплекс». Когда научитесь делать это упражнение, можете переходить на брусья и использовать для поддержки стоп приподнятую поверхность (вроде блока для йоги), пока не сможете удержать тело на одних только руках.

Как же правильно заниматься дома?

Выберете тренинг, который вам по силам. Можете индивидуально составить план занятий или воспользоваться видео уроками от известных тренеров (Джиллиан Майклз, Шон Ти и другие). Главное – не перестараться. Следите за своим самочувствием в процессе выполнения упражнений

Обращайте внимание на правильное дыхание (не задерживайте его во время занятий, дышите носом). Планируйте тренировку с учетом своего биоритма

Кому-то проще заниматься с утра, но для другого это настоящая пытка

Просто выберете время в зависимости от того, сова вы или жаворонок. Не занимайтесь на полный желудок. Подождите час или два после приема пищи. За час до занятий можно съесть небольшой фрукт, если голодны. После тренировки можно себе позволить немного белковой пищи. Примерно через час будет уместен и прием пищи с углеводами. Надевайте специальную одежду и обувь. Да, это не спортивный зал, но технику безопасности никто не отменял. Не пренебрегайте этим правилом. Кроссовки уберегут ноги от повреждений. Пейте во время занятий. Обезвоживание сильно сказывается на выносливости. Небольшие глотки воды во время тренировок пойдут только на пользу. Соблюдайте общий план тренировок (разминка, основная часть, заминка). Делайте растяжку. Она полезна для связок и костей, а также избавляет от боли в мышцах

Выпады

Выпады это великолепное упражнение для прокачки:

ягодичных мышц (попы)
бицепсов бедра (задней поверхности бедра)
квадрицепсов (передней части бедра)

На мой взгляд бомбезное упражнение для ягодиц, просто жуть как чувствуется.

Данное упражнение формирует мышцы ног и ягодиц, придавая им те очертания, к которым так сильно стремятся многие девушки, посему игнорировать данное упражнение никак нельзя!!!

Выпады могут выполнять без отягощения вообще, с гантелями или со штангой. На мой взгляд, гораздо эффективнее выполнять выпады со штангой в тренажере Смита, вот так это выглядит:

А уж если вы не новичок, я рекомендую выполнять болгарские выпады.

Это выпады с подставкой опорной ноги на какую-то возвышенность:

Потом постепенно можно усложнять и начинать работать с гантелями:

За счет того, что задняя (опорная) нога стоит на возвышенности – увеличивается угол растяжения ягодиц и как вследствие при работе будет происходит больше микротравм.

Иными словами, ягодицы так будут сокращаться гораздо эффективней (в сравнении с обычными выпадами).

Более подробно про все читайте в основной статье: “Выпады для девушек все от А до Я”.

Идеальная техника выполнения болгарских выпадов показана тут:

Также отличное наглядное и уже поясняющие видео (тоже рекомендую к просмотру):

Как заставить себя двигаться

Если вы твердо решили добавить в свою жизнь движения, вот что может вам помочь на этом пути.

Чтобы точно сделать упражнения есть простой способ — запланируйте их, внесите в расписание в своем календаре. Все что запланировано, сделать обычно легче.
Не планируйте одну большую активность на 1-2 часа. Не нужно выполнять целую тренировочную программу, после которой вы переутомитесь и упадете на стул без сил. Делайте несколько регулярных коротких перерывов: даже 5-10 минут ежедневных тренировок будут положительно влиять на здоровье. Лучше делать их через равные промежутки времени. Идеально, если у вас будет получаться в день по 15-30 минут — это восполнит недостаток движений при малоподвижном образе жизни.
Намеренно добавляйте себе микродвижений. Почаще вставайте с рабочего места и разминайтесь: ходите по офису или квартире, устраивайте короткую «прогулку» до кофемашины, кулера с водой, принтера, ксерокса, до рабочего места коллеги — вместо разговора с в мессенджере. Отнесите документы на пятый этаж в бухгалтерию. Разговаривайте по телефону стоя (если, конечно, телефон не стационарный), или шагайте во время разговора. Суть в том, что движение должно стать естественной частью вашего дня, как и сама работа.
Если не хочется делать разные упражнения за один раз, разделите их: например, 2-3 минуты вы делаете только планку. Потом идете работать. Следующий перерыв — разминаете шею и плечи. Еще один — ходите по лестнице.
Попробуйте найти единомышленников среди коллег, друзей или членов семьи — кого-то, с кем будете вместе выполнять упражнения. Не обязательно, чтобы эти люди были офлайн, рядом с вами. Упражнения можно делать и по зуму: кроме пользы, это еще и весело, может поднять настроение.
Если желающих будет много, попробуйте замотивировать руководителя что-то организовать для вас прямо в офисе. Например, миниспортзал, где будут лежать пара ковриков, гантели, эластичная лента. Чем больше людей будет заниматься вместе с вами, тем комфортнее вы будете себя чувствовать.
Может показаться, что тренироваться в рабочее время нельзя. Или, что это может вызвать конфликт между вами и коллегами. Потому что пока вы тренируетесь — используете рабочее время на свои личные дела — другие работают. Но, как правило, особенно в IT, сотрудники в компании работают на результат, а не просто просиживают время на работе. Поэтому главное, чтобы вы вовремя и эффективно выполнялись рабочие задачи. Перерыв на тренировку хороший руководитель будет скорее поощрять. Ведь иметь здоровых и продуктивных сотрудников — в его интересах.
По дороге на работу тоже можно тренироваться. Если офис недалеко — идите до него пешком, пробегите, доедьте на велосипеде или самокате. Если расстояние большое — попробуйте припарковаться подальше от работы или выйдите на несколько остановок раньше, пройдите хотя бы остаток пути. А после работы можно прогуляться быстрым шагом по своему району.
Попробуйте использовать в качестве рабочего стула стабилизирующий мяч — фитбол. Это поможет улучшить осанку, потому что тело будет балансировать на мяче, пытаясь правильно выровнять позвоночник. Кроме того, сидение на фитболе укрепляет мышцы живота: вы все время тренируете брюшной пресс. Кстати, исследование показало, что сидение на мяче повышает концентрацию.

7 коротких видеотренировок

У приложения много преимуществ, но иногда однообразные занятия надоедают. Тут на помощь приходят видеоролики. На youtube сейчас столько красивых и спортивных людей, которые щедро делятся знаниями, что можно найти занятия на любой вкус.

Я выбрала на свой: чтобы быстро, просто и нескучно. И еще — чтобы не нужно было никакого оборудования, кроме коврика и собственного тела.

8-минутная тренировка для всего тела

Однажды я наткнулась на аккаунт Анастасии Лунеговой в соцсети и не смогла пройти мимо. Настя делает акцент не на «аппетитных формах» и «кубиках», а на том, как сохранить здоровье суставов и всего тела. Во время карантина я прошла у нее бесплатный марафон — от несложных упражнений у меня заболели мышцы, о которых я и не подозревала. Попробуйте и вы.

Комплекс силовых упражнений для дома

Всего 4 упражнения, зато каких. Классика, помогающая прокачать все группы мышц плюс легкая разминка.

Получасовая кардиотренировка

Довольно интенсивно, скучать не придется. Зато можно похудеть.

Это я в танцевальном зале. Надеюсь после карантина вернуться туда в лучшей форме, чем ушла

Табата-комплекс на 13 минут

Табата — это короткие, но интенсивные тренировки, разработанные японским доктором Идзуми Табата. Подойдут для тех, кто любит выложиться по полной. Обратный отсчет очень помогает дожить до конца.

20-минутная тренировка на ноги, ягодицы и пресс

А здесь наоборот, даже вставать не надо — все упражнения выполняются лежа на коврике. По словам тренера, комплекс подходит и для тех, у кого болят колени или спина.

Пять упражнений от Ляйсан Утяшевой

Красиво, интеллигентно, за 15 минут. Во время одного из упражнений можно даже книжку почитать (так говорит Ляйсан, у меня не выходит).

Вечерний комплекс для расслабления спины

Для тех, кто предпочитает заниматься вечером. Если сделаете такой комплекс после целого дня за компьютером, спина точно скажет вам спасибо.