Правила и варианты занятий спортом в условиях карантина

Трубчатый эспандер

Трубчатый эспандер представляет собой резиновую трубку из латекса с двумя ручками на концах. Он используется в силовых тренировках для укрепления и развития мышц. Трубчатый эспандер считается хорошей альтернативой гантелям в силовых тренировках. Во-первых, упражнения с эспандером менее травматичны, поскольку нагрузка распределяется по всей амплитуде движения. Во-вторых, эспандер легкий и компактный, его всегда можно взять с собой в поездку.

Стоимость эспандера составляет 250-600 рублей (5-10 долларов). Можно приобрести эспандер в защитном кожухе, он прослужит вам дольше. Если вы планируете заниматься силовыми тренировками, то лучше купить целый набор эспандеров. Обычно в такой набор входит также ремешок на ноги и держатель на дверь, соответственно вы сможете выполнять еще больше разных упражнений с эспандером. На английском языке трубчатый эспандер называется: resistance band, tube band, expander. Не путайте трубчатый эспандер с грудным эспандером (chest expander).

Особенности трубчатого эспандера:

• Компактный и легкий инвентарь, отличная альтернатива гантелям.
• В основном используется в силовых тренировках.
• Есть несколько уровней сопротивления трубчатого эспандера.
• Можно приобрести целый набор эспандеров разного сопротивления со съемными ручками, ремешками для ног и держателем на дверь.
• В некоторых домашних программах (например, от Beachbody) наравне с гантелями очень часто демонстрируется вариант упражнений с трубчатым эспандером.
• Также трубчатый эспандер используется как альтернативное упражнение подтягиваниям для укрепления мышц спины.

Где купить трубчатый эспандер на AliExpress?

Наборы эспандеров:

1. Набор эспандеров №1
2. Набор эспандеров №2
3. Набор эспандеров №3
4. Набор эспандеров №4
5. Набор эспандеров №5

В набор входит 5 эспандеров разной жесткости (от 5 до 15 кг), 2 ручки, ремешки на ноги, держатель на дверь, сумка.

Одиночные эспандеры:

1. Трубчатый эспандер №1
2. Трубчатый эспандер №2
3. Трубчатый эспандер №3
4. Трубчатый эспандер №4
5. Трубчатый эспандер №5

Как дозировать нагрузку?

У занятий фитнесом онлайн есть и один недостаток: тренер вас не контролирует. Зато благодаря этому вы научитесь заниматься более осознанно. Ничего не упустить поможет все тот же дневник тренировок: фиксируйте в нем длительность каждого занятия, показатели пульса, отмечайте возникающие во время нагрузок ощущения.

При регулярных занятиях выносливость сердечно-сосудистой системы со временем будет увеличиваться. Соответственно, ваш пульс при той же нагрузке будет уменьшаться. Если это происходит, значит, вы все делаете правильно и можете переходить к более сложным вариантам упражнений. После занятия вы должны чувствовать приятную усталость в мышцах, но не упадок сил. Во втором случае интенсивность занятий нужно снижать.

Если же все в порядке, можете увеличить и продолжительность тренировок. Время, заложенное на занятия фитнесом онлайн в видеотеке «ЖИВИ!», — это не предел. Вы можете комбинировать разные программы: например, отработать получасовой «Бодитоник», а потом с удовольствием 15 минут потянуться со «Стретчингом». Выстраивая график тренировок и определяя их длительность, ориентируйтесь и на дисциплину. Рави Кумар Довлуру рекомендует начинать практику йоги с часовых уроков по три раза в неделю и постепенно переходить к ежедневным 15-минутным занятиям. Дыхательные программы для похудения, как правило, занимают от 15 до 25 минут, а тренироваться нужно ежедневно. Все силовые и аэробные программы, а также пилатес, — 40-60 минут на каждое занятие через день. Если вы занимаетесь танцами и хотите хорошо освоить какое-либо направление, нужно тренироваться по 1-1,5 часа и не меньше трех раз в неделю.

Секреты комфортных тренировок на холоде: шесть советов от профессионала

1. Даже если вы не любите разминку, пересильте себя и сделайте ее в теплом помещении прежде, чем выходить на холод. Такая подготовка необходима для суставов.

2. Заранее найдите поблизости место, где вы после занятий спортом сможете погреться. Время пребывания на свежем воздухе рекомендуется увеличивать постепенно.

3. Во время тренировок на холоде не прекращайте физическую активность резко. Например, если вы бегаете, последние 100 метров дистанции пройдите быстрым шагом, сделайте плавную динамическую разминку. Если вы предпочитаете турник, не садитесь в паузах между подходами на скамейку, лучше подвигайтесь, сделайте махи руками.

4. Дышать при занятиях спортом на холоде тоже нужно правильно, лучше носом. Если это невозможно (например, на морозе носовые пазухи могут сужаться), рекомендуется делать вдох, приподняв язык к нёбу и сложив губы трубочкой, потому что вдыхаемый воздух необходимо согреть. Удобно пользоваться шарфом, баффом или надеть балаклаву. Дышать старайтесь плавно и неглубоко.

5. Возьмите с собой термосс теплой водой. Вода способствует эффективной терморегуляции. Если вы бегаете, то выпивайте два-три глотка после каждого преодоленного километра. Перед стартом нелишним будет выпить теплый чай с медом или сахаром.

6. Подберите подходящую одежду и обувь. Кроссовки для активности в зимнее время должны иметь подошву, обеспечивающую надежное сцепление, и высокий голеностоп, фиксирующий суставы. Обязательно надевайте шапку и перчатки. Одевайтесь слоями и пользуйтесь очками, чтобы не повредить глаза.

А как вы поддерживаете свою форму зимой?

Эластичная лента

Эластичная лента представляет собой длинную полоску из латекса, примерно 15 см в ширину и 120-150 см в длину. Эластичная лента используется в пилатесе, в программах на растяжку и в силовых тренировках (особенно в упражнениях на верхнюю часть). В том числе вы можете повязать ее вокруг ног и усложнить любые упражнения для бедер и ягодиц и кардио-упражнения. Эластичная лента также часто применяется в тренировках по реабилитациям после травм. Обычно лента изготавливается из натурального латекса.

Стоимость эластичной ленты составляет 200-500 рублей (4-10 долларов). На английском языке название эластичной ленты имеет следующие вариации: resistance band, stretch band, elastic exercise band, yoga band, pilates band, theraband. Эластичную ленту можно эффективно использовать вместе с фитнес-резинкой: эластичная лента – для верхней части тела, фитнес-резинка – для нижней части тела.

Особенности эластичной ленты:

• Эластичная лента используется для силовых упражнений, для пилатеса и для растяжки.
• Является хорошей заменой или альтернативой трубчатому эспандеру.
• Компактный и легкий фитнес-ивентарь, удобно брать с собой.
• Если завязать ленту узлом, то можно использовать ее в качестве альтернативы фитнес-резинкам.
• Эластичную ленту часто используют в качестве реабилитации и в тренировках для пожилых людей.
• Обычно имеет несколько уровней сопротивления (но не всегда).

Где купить эластичную ленту на Aliexpress?

1. Эластичная лента 150 см. Длина ленты 150 см, ширина 10-15 см. Цвет и стоимость ленты зависит от ширины и толщины. Чем толще лента, тем сильнее сопротивление. Материал изготовления – натуральный латекс. Стоимость 150-300 рублей.

1. Магазин 1
2. Магазин 2
3. Магазин 3

2. Эластичная лента 150-180 см. Длина ленты 150-180 см, ширина 15 см. Напряжение ленты от 10 до 20 кг в зависимости от цвета (у продавца указаны фунты). Материал изготовления – натуральный латекс. Стоимость 150-300 рублей.

1. Магазин 1
2. Магазин 2
3. Магазин 3

Конструкция, материалы изготовления гантелей

Одинаково успешно используются два существующих вида гантелей: цельнолитые и разборные.
Классические литые снаряды обычно имеют конфигурацию в виде двух шаров, соединенных прямой (реже изогнутой) рукояткой для захвата. Существуют также модели, в которых ручка соединяет шестигранные призмы. Подобная конфигурация позволяет выполнять постановку гантели на бедро, что невозможно со снарядом классической формы при переходе к тяжелым весам. Литые гантели удобны при упражнениях, но по мере возрастания нагрузок их приходится заменять целиком.

Разборные гантели — это гриф с навешенными с обеих сторон сменными дисками, закрепленными фиксатором. Это наиболее недорогой вариант, поскольку можно купить всего пару снарядов и утяжелять их с помощью дополнительно приобретенных блинов. Неудобство в том, что различные упражнения требуют использования отличающихся нагрузок — количество дисков придется периодически корректировать, снижая интенсивность тренировки.
Для изготовления гантелей применяются всевозможные материалы: чугун, винил, хромированная сталь, матовое железо, другие.

Степ-платформа

Степ-платформа представляет собой небольшую приподнятую платформу с регулируемым уровнем высоты (от 10 до 35 см). Эта платформа используется не только для занятий степ-аэробикой в домашних условиях, как может показаться на первый взгляд. Степ-платформа пригодится вам для выполнения плиометрических и кардио-тренировок, а также заменит скамью при выполнении силовых упражнений, где нужна опора (жимы, отжимания).

Средняя стоимость степ-платформы составляет 2000-4000 рублей (35-70 долларов). Цена будет отличаться от типа платформы, материала изготовления, уровней высоты. На английском языке – step platform.

Особенности степ-платформы

• Степ-платформа используется в степ-аэробике, плиометрических и кардио-тренировках.
• Также степ-платформу используют как замену скамье при выполнении силовых упражнений.
• Степ-платформа имеет 2-3 уровня высоты, чем выше уровень, тем сложнее проходит тренировка.
• Степ-аэробика считается щадящим для суставом типом нагрузки.
• Поскольку вы будете ходить и прыгать на степ-платформе, не стоит приобретать самые дешевые аналоги из-за риска их непрочности.

Система контроля

Поскольку тренировки с гантелями – вещь сильно растянутая во времени, необходимо как-то контролировать процесс и делать регулярные измерения.

Самые простые и доступные способы контроля: ведение тренировочного дневника, регулярные измерения обхватов тела, взвешивание, фотографирование, измерение пульса в покое и простые фитнес-тесты.

Ведение тренировочного дневника

На каждой тренировке Вы записываете название упражнения, вес гантелей, число подходов и повторений. Постепенно у Вас собирается большая статистика. Достаточно просто взглянуть, чтобы увидеть, что Вы стали сильнее и выносливее, чем месяц назад. Ведь все познается в сравнении. А человеческий мозг так устроен, что не особенно замечает медленные изменения. Зачем вести дневник тренировок.

Обхваты тела

Регулярно делайте измерения сантиметровой лентой самых важных мест: талии, бедер, обхвата груди, бицепсов, шеи и голеней. Заносите результаты в таблицу или записывайте в тетрадь. Вы сразу увидите, как меняется Ваше тело от месяца к месяцу. Делайте измерения в одно и то же время суток, лучше всего утром натощак.

Взвешивание

Каждые 2 недели стоит взвешиваться и записывать результат. Однако, взвешивание нужно делать правильно. Точнее, нужно правильно интерпретировать результаты взвешивания.

Дело в том, что вес человека на весах сильно зависит от количества воды в организме. Уровень воды довольно сильно колеблется (обычно плюс-минус на килограмм в течение нескольких дней). Содержание воды в организме сильно зависит от погоды, питания (особенно соленое и алкоголь), физической нагрузки, стрессов, сна, склонности к отекам, а у женщин еще и от фазы менструального цикла. Поэтому зачастую можно наблюдать следующую картину. Женщина занимается по комплексу упражнений для  похудения и придерживается рациональной диеты. Однако, через неделю обнаруживает, что ее вес не то что не снизился, а даже вырос на 2-3 кг! Женщина в панике. И совершенно напрасно! Дело может быть вовсе не в жире, а всего лишь в фазе менструального цикла. Перед месячными практически каждая женщина отмечает повышенную отечность и набор веса на несколько килограммов. И это всего лишь вода! После завершения цикла вес быстро приходит в норму и появляется возможность увидеть реальные изменения веса. Имейте это в виду.

Человек не может набирать по 1 кг жира в день! Обмен веществ в состоянии нарастить при самых благоприятных условиях не более 1 кг жира в неделю. Все, что выше  – всего лишь вода и колебания её уровня в организме. И худеть более, чем на килограмм в неделю – это очень вредно. Это означает, что Вы теряете мышечную массу, столь важную для здоровья и красоты.

Фотографирование

Качественные фото, сделанные в одном и том же месте при одном освещении очень хорошо покажут, что и где  у Вас меняется в результате тренировок с гантелями и правильного питания.

Измерение пульса

Очень информативным является измерение пульса сразу после пробуждения.

Также очень полезно отмечать, какой у Вас пульс после выполнение определенного упражнения и как быстро пульс снижается до нормы. Например, выполнили 30 приседаний, замерили пульс. Если через месяц после тех же 30 приседаний этот пульс стал ниже на несколько ударов в минуту, значит, Вы в более хорошей форме!

Фитнес-тесты

Есть масса различных фитнес-тестов, которые помогают оценить исходное состояние до тренировок и периодически контролировать это состояние, отдельные параметры и т.д.

Примеры фитнес-тестов: тест Руфье-Диксона, тесты Купера, проверка в разных упражнениях и т.д.

Суть в том, что надо каждые 2-4 недели проверять себя с помощью одного и того же теста и следить за динамикой.

Особые случаи

Иногда с тренировками стоит повременить или выполнять их с особой осторожностью:

• Если у вас были травмы — растяжения, вам нужно решить, зачем вам гантели. И, в любом случае, некоторое время над больными участками нужно будет работать с минимальными весами. Кстати, начать работать можно только после снятия острой боли.
• Если захотелось заниматься во время беременности. Вам следует предварительно проконсультироваться с врачом. Если врач разрешил, выбрать легкие веса от 0,5 до 2 кг. Нужно подобрать такой вес, чтобы вам не было слишком тяжело, но и чувствовалось напряжение. Рекомендуем заниматься на свежем воздухе, чтобы улучшить аэрацию вашего организма и организма малыша.
• Статьи интернета пестрят советами купить коврик для занятий с гантелями. Однако, какие упражнения можно делать с гантелями на коврике? Таких упражнений довольно мало. Да и для этого подойдет обычный ковер. Коврик нужен, но для растяжек и прочих упражнений без гантелей.

Предметы для сопротивления

Чтобы качественно тренировать руки и ноги, многие люди пользуются всевозможными изделиями для сопротивления. Однако далеко не у всех есть дома специальные резинки для фитнеса. Это вовсе не повод отказываться от таких нагрузок. Чтобы добиться нужного эффекта, допустимо применять разные изделия.

Полотенце

Далеко не всем известно, что пользоваться полотенцем допустимо не только после тренировки, но и во время нее. Для этого его рекомендуется просто растягивать в разные стороны. Также полотенце допустимо закрепить в дверях и делать отжимания.

Футболка

Это изделие применяют так же, как и полотенце. Его стоит тянуть вперед или расположить на шее. Благодаря этому удастся создать сопротивление для тренировки рук.

Ремень

Этот аксессуар тоже полезен при выполнении растяжки. Для этого допустимо сделать простое упражнение. Для начала рекомендуется лечь на спину, после чего поместить одной ногой в середину ремня мяч и удерживать оба конца. Затем стоит аккуратно потянуть пятку к потолку. Это поможет растянуть подколенное сухожилие.

Как заставить себя тренироваться: основы мотивации

Мотивация — штука хитрая. Если ты думаешь, что я сейчас тебе выдам 100% работающий секрет, как заставить себя заняться спортом, я тебя огорчу: такого способа нет. 

Человека нельзя мотивировать сделать то, чего он не хочет сам. Если отражение в зеркале тебя радует, несмотря ни на что, вряд ли кому-либо удастся тебя переубедить сбросить пару килограмм.

Например, для меня не стоит вопрос, как заставить себя ходить в спортзал. Я не заставляю себя, я делаю это с удовольствием, ради новых ощущений. У меня нет цели сбросить вес, зато есть большое желание прокачать себя, узнать больше о возможностях собственного тела. 

Понимаешь, в чем соль? Я могу сколько угодно рассказывать тебе, что лишний вес — это плохо, а у тебя просто другая внутренняя мотивация. 

Побуждающей силой для занятий может стать что угодно:

• одышка даже при минимальных нагрузках;
• оскорбление — случайная фраза насчет твоих физических данных может стать решающим шагом, чтобы пойти в спортзал;
• желание понравиться женщине — ну тут без слов, бро: не знаю ни одну девушку, которая была бы без ума от пузика;
• желание стать сильным и выносливым, прокачать тело, чтобы быть лучше.

Еще один весомый аргумент, как взяться за себя: успех и спорт всегда идут рядом. Речь сейчас идет не о профессиональных спортсменах (хотя среди них полно мультимиллионеров) — для действительно высоких результатов спорту нужно посвятить всю свою жизнь. Речь о том, что рыхлый, жирный, запустивший себя мужик не может быть успешным. Условный богатый  “папик” с пузом — образ, который нам так навязчиво пытаются впарить как пример успеха, ничего общего с ним не имеет. 

Успешный мужчина — тот, который не ноет, как заставить себя качаться, а просто берет и качается. 

Посмотри на современного кумира подростков — рэпера Моргенштерна. Парню нет и 30-ти, а он уже миллионер. Ты можешь не любить музыку Моргена, но ты не можешь отрицать, что на этом фото “до” и “после” успех очевиден.

Если не поленишься порыться в интернете, ты найдешь множество примеров того, что спорт  и здоровое тело — реактивное топливо для успеха. Пузо, складки, одышка, потливость — не лучшие помощники, если ты стремишься заработать миллион. 

Для многих мужиков, которые думают, как заставить себя заниматься спортом некие глобальные цели, типа “крепкое здоровье” или “красота тела” могут показаться недостаточно осязаемыми. Мол, я понимаю только то, что я вижу, могу “пощупать”, а какое-то абстрактное знание, что я проживу долго в здоровом теле ни о чем не говорит. Вдруг мне завтра на голову упадет кирпич и никакие накачанные бицепсы мне не помогут. 

Как мотивировать себя на тренировку в этом случае? Придумай себе реальную цель. Например, пробежать полумарафон. Или хотя бы 10 километров. Брось себе вызов! Думаешь, справишься и без фитнеса? Как бы ни так! Только регулярные упражнения сделают тебя достаточно выносливым, чтобы осилить такую дистанцию. 

Заставить тебя заняться спортом может лишь великая цель. А вот какой она будет, зависит только от тебя самого. Как пересилить себя, поверить в свои силы, перестать лениться и реально захотеть тренироваться каждый день — для этого есть несколько хитростей и я поделюсь ими с тобой.

Опасные спортивные тренировки после COVID-19

После коронавируса ни в коем случае не стоит заниматься истощающими упражнениями, потому что вы тем самым подставляете свой организм, делая его беззащитным перед повторным заражением. В активной стадии заболевания нельзя выполнять вообще никакие упражнения, кроме тех, что рекомендовал вам специалист. Не стоит также давать нагрузки на тело более чем 5 дней в неделю. Исключены занятия в тесных помещениях

Важно следить за поступлением достаточного количества воды в организм, когда вы занимаетесь

Таким образом, спорт после коронавируса не противопоказан, но большинство медиков рекомендуют заниматься им, когда симптомы полностью прошли. В качестве профилактики соответствующие упражнения также могут быть задействованы. В случае умеренных тренировок, спортивные нагрузки обеспечивают укрепление иммунитета и улучшение физической выносливости человека.

Вы знаете как избежать заражения коронавирусом?
Да 42.36%

Нет 39.92%

Я уже и переболел 17.72%
Проголосовало: 2828

Мне нравитсяНе нравится

Чем можно заменить ролик для пресса

Вместо ролика для пресса рекомендуется использовать скалку с крутящимися ручками. В этом случае максимальная нагрузка придется на пресс. Также ее получат мышцы рук, спины, груди и ног. Поскольку самодельное изделие отличается отсутствием амортизации, под него стоит поместить коврик.

Отсутствие гантелей или других спортивных аксессуаров – это еще не повод отказываться от физических нагрузок. Вместо таких изделий допустимо использовать большое количество подручных предметов, которые помогут получить прекрасные результаты.

Лучшие чугунные гантели

Набор Body Power 30 кг с завинчивающимися замками

Для разных упражнений требуется разный вес, поэтому этот набор гантелей с завинчивающимися замками с максимальным весом в 30 кг идеален для тренировок дома. Вес быстро и легко настраивается, поэтому вы всегда сможете обеспечить своим мышцам предельную нагрузку для формирования более мускулистого, сильного и стройного тела.

Цена $ 80

Набор Opti Cast 20кг

Эти надёжные гантели из чугуна являются очень выгодной покупкой. Если же 20 кг веса недостаточно для ваших тренировок, есть возможность заказать дополнительные чугунные блины из ассортимента Argos Opti и увеличить нагрузку на каждой гантеле до 35 кг.

Цена $ 42,93

Комплект TurnerMAX 30 кг

Вы можете заказать комплект гантелей TurnerMAX в диапазоне весов от 20 до 60 кг. Каждый набор поставляется в собственном чехле для удобства транспортировки, что довольно удобно для тех, кто предпочитает брать гантели с собой в любое путешествие.

Цена: 30 кг за $ 78,06

York Fitness с завинчивающимся замком

Если будучи подростком ты мечтал о теле Халка, возможно, набор гантелей York Fitness станет твоим первым значимым приобретением из мира фитнес-оборудования, украшающим пол спальни. Хотя, тогда с большой вероятностью ты бы выбрал вместо этих чугунных красавиц пластиковые гантели Agros, наполненные песком, столь популярные во время девяностых и нулевых. Но сейчас ты уже повзрослел, и подходишь к выбору со всей ответственностью, так что побалуй себя чугунными гантелями York Fitness. Набор поставляется с четырьмя блинами весом 0,5, 1,25 и 2,5 кг, которые легко снять или установить с помощью завинчивающегося замка.

Цена $ 52,03

Спортивные аксессуары, которые заменяют гири

Есть не только предметы быта, которые могут стать отличной альтернативой гантелям. Возможно, у нас также есть спортивный инвентарь, который может выполнять ту же функцию гантелей, но без необходимости носить их в руках.

утяжелители для лодыжек

Вернитесь к старой школе и используйте утяжелители для лодыжек вместо гантелей. Сделайте их более удобными для захвата и менее гибкими, удерживая их в петле. После того, как вы связали их, вы можете использовать их в любых ваших обычных упражнениях с отягощениями, даже в упражнениях для верхней части тела. Если у вас съемные гантели, начните с легкого веса и увеличивайте его по мере того, как вы становитесь сильнее.

Будьте осторожны при беге с ними на лодыжках, потому что, если вы не привыкли к физической нагрузке, вы можете повредить колени или подошву из-за плохого шага. Желательно использовать их в контролируемых движениях и избегать аэробики.

Банды сопротивления

Эластичные тренировочные ленты могут заменить вес, чтобы дать вам полную тренировку верхней и нижней частей тела. Ленты бывают разной силы, как и гантели разного веса. Они идеально подходят для транспортировки, они легкие и их удобно хранить даже в дамской сумочке.

Кроме того, они имеют ряд преимуществ перед гантелями. Они более гибкие, их легче контролировать и они безопаснее. Они также не позволяют вам использовать собственный импульс, когда дела идут плохо, поэтому «обман» на тренировках невозможен.

весовой жилет

Отличный вариант – утяжеленный жилет. Просто надев его на себя и закрепив, мы положим сверху как минимум 10 кг. Вы можете делать что угодно, от приседаний до берпи или отжиманий. В нем можно даже бегать или кататься на велосипеде. Вы заметите гораздо больше усилий в своей работе (имейте в виду, что вы несете больший вес, чем обычно), и вы улучшите свои спортивные способности в долгосрочной перспективе.

Тем не менее, это не альтернатива для всех типов людей. Скорее, это материал, ориентированный на спортсменов или людей, которые привыкли тренироваться регулярно.

TRX, тренировка подвески

В этом спортивном аксессуаре используется один ремешок, подвешенный посередине, обычно к потолку, с ремешками для рук или ног на каждом конце. TRX может показаться не таким уж большим, но после нескольких минут этой напряженной тренировки вы почувствуете, что это универсальный материал.

Практически любое упражнение, которое вы выполняете без TRX, например планка или отжимание, скручивание или жим от груди, может быть более сложным с включенным TRX. Мы не можем отрицать, что это очень интенсивная тренировка, которую можно адаптировать, но она не для всех. Рекомендуется иметь базовый уровень физической подготовки и координации, чтобы получить максимальную отдачу даже от самых простых тренировок TRX и быть в безопасности.

Русские гири

Они используются почти точно так же, как гантели. Многие люди говорят, что ими легче пользоваться, потому что у них большая ручка и лучшее распределение веса. Они также отлично подходят для сжигания жира, потому что предназначены для более быстрых и высоких повторений.

Гири можно использовать для тренировки силы, выносливости, гибкости и равновесия. Движения с гирями очень динамичны, так как сопровождаются раскачиванием. Это очень отличается от обычной тренировки с гантелями или тренажерами, потому что движения линейны и менее динамичны

Очень важно развивать чувство движения (также известное как проприоцепция или кинестетика). Эта способность будет перенесена в фитнес и ежедневные улучшения

Домашняя мебель для тренировок

Если вы хотите тренироваться дома, на вашей кухне, в гостиной или в спальне может быть все, что нужно для эффективных упражнений. Ваша обычная домашняя мебель может стать замечательным снарядом для тренировок. Вам остается лишь немного креативности и желание двигаться.

Кухонный стул может стать прекрасной заменой для скамьи, используемой при жиме лежа. Просто убедитесь, что стул достаточно прочный и надежный, чтобы вы могли выполнять упражнения безопасно. Кресло или диван можно использовать для выполнения тяги к подбородку или тренировки спины. Просто повесьте на спинку крепкую веревку или ленту, и вы сможете максимально нагрузить свои мышцы.

Стол может стать импровизированной «скамьей» для тренировки ног. Просто встаньте рядом с ним, поставьте предножья на край стола и приседайте. Это замечательное упражнение для мышц бедер и ягодиц. Кроме того, если вам необходимо укрепить мышцы рук, вы можете использовать обычную стуловую подлокотнику для выполнения подтягиваний. Просто встаньте рядом с ней, возьмитесь за край и подтягивайтесь к ней.

Будьте внимательны к своей безопасности и никогда не перегружайте мебель. Только соблюдение техники безопасности и разумное использование мебели позволит вам тренироваться эффективно и без травм.

Правила эффективной тренировки

• Тренировка не должна длиться дольше 45 минут.
• Через 2-3 месяца тренировочная программа теряет эффективность, так что ее стоит поменять.
• Паузы между повторами лучше не растягивать дольше 2-3 минут, только если ты не чувствуешь в этом острую необходимость.
• Старайся, чтобы рабочий вес рос от тренировки к тренировке.
• Базовые упражнения делай в начале тренировки, изолирующие в конце.
• Не гонись за тяжелыми весами, которые мешают тебе выполнять технику. Техника — главное!
• Устраивай дни отдыха между тренировками, чтобы дать время организму восстановиться. Если чувствуешь, что ты еще не восстановился, отложи следующую тренировку на день-два.

Выбирайте правильные упражнения с гантелями

Не используйте первые попавшиеся упражнения! Для правильного развития тела и отдельных мышц необходимо их тщательно выбирать.

Вот мои рекомендации касательно лучших упражнений с гантелями для разных мышечных групп.

Упражнения с гантелями для грудных мышц

• Жим гантелей лежа
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье
• Разводка гантелей лежа
• Отжимания от пола*
• Отжимания на брусьях*

Упражнения с гантелями для мышц спины

• Тяга  гантелей в наклоне
• Отведения рук с гантелями назад  в наклоне
• Пулл-овер с гантелью
• Подтягивания на турнике (разные варианты)*

Упражнения с гантелями для дельтовидных мышц

• Жим гантелей стоя (жим Арнольда)
• Толчок гантелей стоя
• Махи гантелями в стороны стоя
• Отжимания вверх ногами*
• Отжимания уголком*

Упражнения с гантелями для мышц рук (бицепсов и трицепсов)

• Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией
• Молот
• Французский жим гантелей лежа
• Разгибания рук с гантелями в наклоне
• Подтягивания узким хватом*
• Отжимания на брусьях*

Упражнения для мышц кора

• Мертвая тяга с гантелями
• Ситап*
• Ягодичный мостик*
• Боковая планка*
• Передняя планка*

Разумеется, Вы можете использовать и другие упражнения, например, с весом собственного тела. Такие упражнения в списке выше я пометил звездочкой*.

А если Вы тренируетесь в тренажерном зале, упражнения с гантелями можно и нужно дополнять штангой, тренажерами и т.д.

Тренировка с гантелями

Какие тренировки можно делать дома?

Зарядка

Первое и самое доступное, что можно сделать дома, – утренняя зарядка. Если вы нацелены на похудение, то зарядка – отличное подспорье, ведь она помогает и разогреть мышцы, и сжечь калории.

Узконаправленные комплексы упражнений

Впрочем, и для тех, у кого беговой дорожки нет, существуют подходящие виды нагрузок: например, комплексы упражнений, избавляющих от дряблости рук и висящего живота, – все это можно выполнять дома, используя подручные средства (от книг до бутылок с водой). Еще несколько примеров домашних упражнений: так называемые 15-минутки, чтобы убрать живот и бока, ягодичный мостик, боковые выпады, а также прыжковые приседания – все эти упражнения отлично подходят в том числе для новичков.

Отжимания

Они бывают самыми разными, и, если традиционное отжимание от пола вам пока дается тяжело, можно выбрать более простую версию: начните с отжиманий от стены, а когда мышцы наберут тонус и силу – от дивана или стула, постепенно переходя к отжиманиям от пола.

Приседы

Еще одно базовое упражнение – приседы: глубокие, средние приседания, приседы с утяжелением (это может быть, например, стопка книг или пятилитровая бутылка с водой).

Махи ногами

Также относятся к довольно эффективным видам нагрузки: их можно сочетать с приседами и отжиманиями, выполняя весь комплекс, – это нагрузит все группы мышц и обеспечит проработку всего тела. Рекомендуется делать по 10–15 повторений (в зависимости от вашей степени подготовки) в четыре подхода. По желанию можно комбинировать занятия на различные группы мышц в разные дни: в один день выполнять, например, упражнения на спину и руки, в другой – на ноги и ягодицы.

Берпи

Еще один комплекс упражнений, крайне популярный сегодня. Здесь тоже задействуются все группы мышц, и, по сути, берпи состоит из нескольких более простых упражнений: это приседание, переходящее в планку, затем отжимание и выпрыгивание.

Обеззараживание

Однако если вы все же примите решение не отказываться от посещения тренажерного зала во время эпидемии, постарайтесь максимально обезопасить себя во время тренировок.

Поскольку вы можете часто выбирать пот с лица во время занятий, постарайтесь продезинфицировать оборудование, с которым вы работаете. К примеру, вы можете опрыскать тренажеры специальным дезинфицирующим спреем или вымыть руки с мылом в течение 20 секунд после выполнения упражнений.

Кроме того, специалисты рекомендуют тщательно мыть бутылки для воды. Если вы собираетесь вытирать пот со лба при помощи полотенца, обязательно используйте чистое.

Как определить рабочий вес?

С помощью простого эксперимента: начни делать упражнение с определенным весом. Если после 8 повтора в тебе есть силы продолжать выполнять упражнение — вес слишком мал. Увеличивай его до тех пор, пока 8-10 повтор ты будешь выполнять упражнения на пределе своих возможностей без нарушения техники.

Исключение из правил

Эксперимент выше неплох в отношении многих упражнений, кроме базовых на ноги (таких как приседания с гантелями или становая тяга с гантелями). В них лучше не доводить упражнение до повтора до отказа, так как это связано с риском потери контроля над весом, падения и травмы.

Вместо этого просто возьми максимально возможный вес, с которым ты можешь выполнить 5 повторов не нарушая технику (то есть с прямой спиной, прогибом в пояснице и прочими моментами). После этого подставь рабочий вес в формулу (РАБОЧИЙ ВЕС * 1.09703) + 14.2546. Так ты вычислишь свой разовый максимум. Теперь умножь свой разовый максимум на 0,8. Это и будет твой рабочий вес в базовых упражнениях на ноги — приседаниях и становой!

В различных упражнениях у тебя может быть разный рабочий вес, так что есть смысл поэкспериментировать с каждым из списка в этой программе.

По мере прогресса рабочие веса будут расти, так что будет здорово, если у гантелей будет пара лишних блинов про запас.