Как выразить недовольство, гнев, злость, обиду. советы психолога

Что делать со своей злостью?

Для начала заметить ее и признать. Буквально сказать себе: «Сейчас я злюсь, я имею право на это». Здесь могут проявиться убеждения: что злиться нехорошо, злятся плохие, злых никто не любит (это неправда). Попробуйте выписать все, что мешает вам сказать: «А я вообще-то сейчас очень злой, ужасно злой».

Затем важно понять, о каких неудовлетворенных потребностях говорит злость. Спросите себя: «Хочу ли я есть, хочу ли я пить, хочу ли я каких-то близких отношений, хочу ли я побыть один, хочу ли я тишины, хочу ли я спать — что мне нужно?» Возможно, вы составите внушительный список

Следующий этап — найти способ удовлетворения потребностей или признать невозможность их удовлетворить, прожив бессилие. Допустим, у вас есть список: хочу виллу на Багамах, хочу яхту и так далее. Но не всем действительно нужна яхта, ведь за красивой картинкой прячется много сложностей. На самом деле за этим образом скрываются другие неудовлетворенные потребности. Например, хочется уйти от всех и закрыть дверь или наоборот — чтобы близкий человек подошел и вы поговорили, хочется еды, хочется сна, хочется новое платье, хочется отдыха. Дальше объем злости может быть реализован в конструктивную агрессию — ту, которая приведет вас к удовлетворению потребностей. Пример: вы хотите, чтобы вас оставили в покое, а вокруг бегают дети. Вы говорите: «Дети, поиграйте в своей комнате» Или: «Дети, вот вам мультик. Пожалуйста, сядьте и смотрите, а я буду отдыхать». Или говорите кому-нибудь: «Возьми детей, пожалуйста». Это конструктивное проявление агрессии, которое приводит к разрешению вопроса. Бывает неконструктивная агрессия, например, когда вы кричите на детей, они плачут, шума становится еще больше, вы чувствуете свою вину.

Конструктивное выражение агрессии — это большая работа.

Бывает так, что удовлетворить потребность невозможно. «Хочу на самолет, но не успеваю. В итоге стою на земле, смотрю в небо — мне обидно, страшно, тревожно». И тогда вам приходится пережить бессилие, отчаяние и все то, что люди переживать не любят: «Я бессильна что-либо сделать, мне ужасно больно, мне ужасно грустно, я в отчаянии, я в жуткой злости по поводу всего этого и очень хочу что-то сделать, но сделать ничего не могу»

Важно выразить злость через слово (называние), тело, образ, действие

ВЗРЫВООПАСНЫЙ ВОЗРАСТ

Молодежь гораздо агрессивнее взрослых, а молодые мужчины – самые взрывоопасные. Чем больше молодежи среди населения страны, тем более вероятны конфликты. Вот, например, данные по России с указанием процента молодежи к общему населению: Москва и Московская область – 22%, Орловская область – 19,5%, Ингушетия – 30,8%, Дагестан – 29,8%, Чечня – 28,9 %.

Американский демограф Ричард Синкотта, проанализировав возрастной состав населения в странах, где с 1972 по 1989 год произошли революции, сделал вывод, что исход революциии строй, который после нее установится в стране, зависит от возраста населения.

Синкотта использовал показатель, называемый медианным возрастом. Это такой возраст, старше и моложе которого в стране одинаковое количество людей. Все страны, где в момент революции медианный возраст составлял 25–35 лет, приходили к демократии. Девять из десяти стран с медианным возрастом ниже 25 лет скатились обратно к недемократическому режиму. Если медианный возраст выше 35 лет, то революция чаще всего не происходит.

Чем объясняется такая связь? Янир БарЯм из Института сложных систем Новой Англии (США) полагает, что более пожилое население указывает на то, что в обществе развиты социальные институты и инфраструктура.

Для справки: медианный возраст населения России в 1991 году составлял 33 года, сейчас – около 38 лет. Каков он был в 1917 году, сказать трудно, но по переписи 1897 года медианный возраст составлял около 21 года.

http://www.newscientist.com/article/

Физиология плюс химия

Для начала давай разберемся с физиологическими и химическими процессами в твоем организме, которые связаны с этим чувством. Внешне это может выражаться в покраснении или побледнении кожных покровов, сжатии кулаков, соответствующей мимикой, и так далее.

Внутри, в момент, когда на тебя нахлынула волна гнева, активизировалось миндалевидное тело: часть головного мозга, расположенная в височной доле. Эта часть коротко называется миндалиной. Она отвечает за твои эмоции.

Миндалина дает сигнал гипоталамусу, который, в свою очередь, сигнализирует гипофизу. Гипофиз активирует надпочечники, и вот, в твой организм послушно поставляются усиленные дозы адреналина, норадреналина и кортизола.

Одновременно, увеличивается кровоток к лобной доле, особенно к зоне, расположенной за левым глазом: в этой области происходит процесс контроля рассуждений и импульсов, принятия решений. Обычно работа этих долей головного мозга уравновешивается: неврологическая реакция на гнев длится менее двух секунд. Именно на этой особенности основывается совет: «Досчитай до десяти, прежде чем действовать.»

Психосоматика – наука изучающая связь между психическими процессами и физическими реакциями, связывает гнев с печенью. Именно печень считается вместилищем нашего гнева. Это вполне логично, так как печень, помимо других своих функций, выполняет роль своеобразного фильтра.

Фото jens holm on Unsplash

Повышенная доза гормонов, выброшенная надпочечниками, требует реализации в физической активности, обычно этого не происходит из-за подавления гнева, и, тогда гормоны перерабатываются печенью как токсины. Постоянное пребывание человека в состоянии подавленного стресса, гнева, агрессии, часто, служат причиной непоправимых изменений этого важнейшего для организма человека органа.

Что будет, если не выражать злость

Невыраженная злость провоцирует стресс. Вообще любая эмоция выражается на уровне тела: мышцы напрягаются, сердце начинает биться сильнее, скачет давление, вырабатываются определённые гормоны.

Для мозга нет разницы между реальной и надуманной угрозой — он мобилизует ресурсы в любом случае. А постоянный стресс — это прямой путь к хроническим заболеваниям, в том числе психосоматике и разного рода зависимостям, в том числе пищевой.

«В 2021 году группа учёных в результате исследований выяснила, что подавление эмоций может вызывать расстройства пищевого поведения и проблемы со здоровьем, связанные с неправильным питанием», — говорит Валерий Гут.

Если подавлять эти чувства постоянно, мы перестаём слышать и понимать себя. Чем это грозит:

аутоагрессией (когда мы разворачиваем злость на себя);
пассивной агрессией;
апатией;
депрессией;
снижением самооценки.

С накопленной яростью всегда есть риск, что однажды она выльется на кого-то другого.

Как выражать злость экологично
Правильно обращаться с эмоциями — значит уметь экологично отстаивать своё мнение, заявлять о себе и открыто говорить о праве на собственную точку зрения.

Чтобы всё это уметь, важно отслеживать свои эмоции в моменте. Сосредоточиться на своём теле и почувствовать гнев на физическом уровне помогают вопросы:

Что я сейчас чувствую?
Что именно меня задело?
Чего бы мне хотелось сейчас?

Психолог в разговоре с изданием «Доктор Питер» назвал три способа разумно обойтись с собственной злостью:

мышечная релаксация (можно сделать несколько подходов): сильно напрячь все мышцы тела на несколько секунд и затем расслабить;
спорт и физические нагрузки — пробежки, бокс, прыжки;
слезы, крик (поорать можно, например, в машине под громкую музыку).

Что ещё можно сделать:

умыться, опустить руки под холодную воду;
сходить погулять;
рвать бумагу;
написать гневное письмо;
нарисовать или слепить свою злость.

Что такое конфликтоген?

Подобные словесные конструкции, которые охватывают грандиозные временные рамки (никогда, всегда, вечно) и характеризуют оппонента как бесчувственного эгоиста, а также другими не слишком лестными категориями, называются конфликтогенами.

Но у собеседника возникает лишь одна ответная реакция: защищаться всеми доступными способами, лишь бы избавиться от обвинений. Следовательно, как суть высказывания, так и чувства «нападающего» оппоненту понять просто невозможно. Ведь «оборотная сторона» вины, которую пытаются вызвать, выдвигая подобные обвинения — это агрессия.

Конфликтогены отличаются тремя особенностями.

1. «Ты-высказывания». Они начинаются с обвинений. «Ты ничего не понимаешь, на тебя нельзя положиться» и т.п. В результате собеседник может понять лишь то, что его личность оценивают, и результаты оценки, мягко говоря, неважные. Более того, почему-то берут на себя смелость заявлять, что именно он думает, чувствует и собирается делать. Это не вызывает ничего кроме возмущения.

2. Обобщение и глобализация, которые раздувают обвинения до масштабов Вселенной. Это слова «вечно, везде, никогда, всегда» и т.п.

3. Навешивание ярлыков, когда партнера обзывают эгоистом, неряхой, бабником, дуррой, лентяем, толстым, рассеянной и т.п.

Способы выражения агрессии

Как уже было сказано, все эмоции находят выход, рано или поздно. В неприятной ситуации вы сдержите свой гнев, но энергии нужно будет выплеснуться. Если оставлять внутри себя гнев, печаль и страх, это будет разрушать вас изнутри. С годами это приведет к депрессиям и даже серьезным заболеваниям. Избежать этих последствий можно, но для этого нужно научиться выражать эмоции.

Каждый человек находит для себя подходящий способ. Одним из лучших является спорт – бег, борьба, фитнес, танцы или что-либо еще. Это занятие должно приносить удовольствие и помогать совершенствовать определенные навыки – творческие или физические. Если спорт вам не подходит, можете просто побить грушу или подушки. Некоторым помогают успокаивающие хобби, такие как вязание или рисование.

Можно выбрать более неординарный вариант – покричать во все горло, найдя подходящее место: закрытая машина, лес, поле. Кому-то помогает плач, поэтому не сдерживайтесь, если хочется плакать. Главное делайте это там, где никто не увидит вашу слабость!

В общем, у каждого человека свой подход к выбросу эмоций, которые вызывает гнев и агрессия. Чувствуя необходимость выплеснуть их, обязательно сделайте это одним из подходящих способов, и никогда не копите в себе негатив!

Половые и возрастные различия

Несмотря на то, что в начале жизненного пути (согласно научным исследованиям ряда именитых психологов-эмпириков) необузданный гнев и у мальчиков, и у девочек проявляется с одинаковой частотой и обладает фактически равнозначной интенсивностью, с годами обе этих характеристики возрастают у юношей и заметно реже проявляются у девочек. Во многом роль здесь играет выход адаптированной злости на передний план у девочек, ведь женский гнев гораздо менее приемлем для общества, скорее даже последним порицается, в то же самое время как гнев и эмоции из идентичного социального спектра считаются украшением мужчины и символом маскулинности. Это подтверждается гипотезами о том, что склонность к переживанию злости имеет меняющуюся динамику в разрезе возрастно-половых особенностей субъектов. Но знание того, как избавиться от гнева, актуально для всех социальных страт и обоих полов.

Следующим шагом на пути к пониманию того, как справиться с гневом и раздражительностью, будет изучение фаз агрессивности: с чего она начинается, где и как аффект достигает пика, и как приступ проходит.

Пассивная агрессия — это тоже «симптом» гнева?

Скорее, симптом невыраженного гнева. Пассивная агрессия возникает, когда человек по каким-то причинам не может выплеснуть, показать чувства и эмоции открыто.

Пассивная агрессия может проявляться в неочевидной враждебности, токсичности к окружающим, сказанных между делом колкостях, в угрюмости, в прокрастинации и избегании своих обязанностей на работе.

Например, человек не может показать начальнику свою неприязнь или несогласие. Зато не выполняет его требования, делает всё по-своему.

Разговор сквозь зубы, односложные ответы, наказание молчанием — это тоже пассивная агрессия.

Самоповреждающее поведение также может быть симптомом скрытой агрессии. К нему относят вредные привычки, неумеренные тренировки, травмирующий опасный спорт, строгие диеты, расчёсывания кожи.

Многие люди, склонные к пассивной агрессии, росли в семьях, где выражение негативных эмоций считалось неприемлемым, пресекалось и осуждалось. Ребёнку внушали, что злиться, ссориться, расстраиваться, плакать, обижаться — плохо.

Впоследствии этот человек, вырастая, подсознательно не позволяет себе выражать здоровую агрессию даже там, где это необходимо, а порой просто не распознаёт её. Однако агрессия в нём есть.

Он может месяцами оставаться добрым, милым, неконфликтным, но в какой-то момент эмоции всё равно прорываются наружу.

Как рождается раздражение, гнев и злость

Ребёнок находится в зависимости от мамы и зачастую рассматривает её как свою собственность, которая должна удовлетворять желания и потребности ребёнка. И если этого не происходит, ребёнок злиться, даже ненавидит маму за то, что она не удовлетворяет его желаний. И это нормальная гамма чувств в зависимости.

Это в зрелой любви амплитуда переживаний снижается. Так вот все агрессивные переживания вытесняются, нельзя ненавидеть любимый объект. И часто во взрослой жизни агрессия почти не проявляется или на её проявление нужны вполне логичные причины. При хорошем отношении она подавляется. И несмотря на то, что агрессия — это защита от боли, но и она в свою очередь находится под защитами. Получается такая вот «селедка под шубой».

Что дает психотерапия? В результате внутренней работы с психотерапевтом все пласты психики «вскрываются» и обнажается целый спектр всех переживаний. Поэтому на консультации психотерапевта первые чувства и эмоции, с которыми сталкивается клиент – это злость и агрессия в отношении психолога или психотерапевта, родителей. Как правило на сцену выходит одна родительская фигура. Вполне вероятно, что отец, потому что отношения с матерью — это пласт переживаний, который находится ниже. Мама и отношения с ней – это фундамент большого дома. Поэтому и находится он в нашем бессознательном в самых нижних пластах.

Всплески агрессии у подростков

Помимо заболеваний, частой причиной приступов гнева у подростков бывает поведенческая модель родителей. Вариантов довольно много:

неуважение к ребенку, начиная с раннего возраста;
отвержение, недостаточная эмоциональная близость родителей и ребенка;
демонстративно-агрессивное поведение отца или матери;
безразличие к просьбам и интересам ребенка;
излишнее ограничение свободы;
отсутствие условий и возможностей для самовыражения.

Обратите внимание! «Опасный» возраст у мальчиков наступает в 13-14 лет, у девочек – в 11. Подростки могут злиться, неадекватно реагировать на критику, кричать и громко хлопать дверьми

Почти все жалуются, что их никто не понимает.

Психология конфликта: что такое гнев?

Чтобы уметь управлять гневом, необходимо понять его сущность. Тогда будет проще разобраться, что такое психология конфликта и как нужно вести себя, чтобы наладить контакт с окружающими.

Гнев представляет собой резко негативную реакцию, которая зачастую возникает на несправедливое обвинение, обидные действия. Специалисты в области психологии уверяют, что гнев — это нормальное выражение своего «Я». Но адекватным его можно назвать только тогда, когда бурные эмоции не причиняют вреда ни самому человеку, ни другим людям.

Если люди боятся находиться с вами рядом, когда вы гневаетесь, стоит задуматься. Психология общения имеет основополагающие моменты, которые помогут вам жить с окружающими в мире.

Как психолог решает проблему гнева?

Самая главная функция психолога, которую невозможно достичь при самостоятельной работе с гневом – найти уникальные личные причины гневаться, долженствования человека, глубинные убеждения. Помочь понять, где и в чем нарушаются его границы, выстроить поэтапную грамотную работу с гневом.

Обычно после вспышек гнева и раздражения в отношении ребенка на человека наваливается чувство вины, и эмоциональная картина становится сложной. Психолог помогает разобраться в этих сложных чувствах. Разрабатывает для человека персональную стратегию решения проблемы, отслеживает результаты, поддерживает человека в работе над гневом.

Также сложно самостоятельно справиться с гневом подростку, так как в период созревания организма, психика становится подвижной и неустойчивой, а область волевого совладающего компонента еще недостаточно развита и не справляется с функцией контроля.

Задача психолога – обучить подростка навыкам контроля и совладания с гневом. Объяснить механизмы возникновения агрессивного поведения. Проигрывать с ним по ролям ежедневные ситуации, в которых подросток не может справиться с гневом и агрессией.

Энергия злости

В любом случае злость — это энергия, она нужна, чтобы как-то повлиять на внешний мир. Когда человеку что-то нужно, это всегда означает повышение уровня злости и агрессии. Возможно, вам хотелось бы, чтобы все исходило из любви и радости, но так не получится. Если вы чего-то хотите, то у вас биологически подрастает уровень агрессии. Если у вас что-то нарушено, кто-то наступил вам на ногу, у вас тоже подрастает уровень агрессии. Злость хорошо соединяет и разграничивает: если вы голодны, вы быстрее тянете руку и громко кричите: «Дайте мне этот пончик, я его съем». А если кто-то наступил вам на ногу, вы говорите: «Слезьте с моей ноги!»

Злость нужна для достижения целей, защиты границ, соединений и разграничений.

Поэтому, если у вас есть вопросы к достижению целей, они связаны с проявлением злости. Чем больше ее у вас внутри, тем больше энергии для того, чтобы потом куда-то ее направить. Но опять же: если ее слишком много, а направлять ее вы не умеете, будет беда. Если у вас вопрос к вашим границам, то это всегда вопрос к злости, которая разграничивает, и к отвращению, которое увеличивает дистанцию.

Многие из нас привыкли подавлять злость, но это приводит к недостатку энергии для достижения целей и на невозможности выстроить свои границы.

Как справляться с гневом и злостью

Поддаться гневу — значит, освободиться от накопившегося негатива. Возможно, вы даже в своем воображении или в реальности, встретитесь со своим обидчиком и выскажете ему все, что думаете. При этом настроение действительно станет лучше, появится ощущение свободы от тяжелого давнего груза. Но стоит помнить, что обидчиком скорее всего окажется близкий и дорогой вам человек. Нужно сразу быть готовым к тому, что после будете испытывать вину и нужно будет попросить прощения. Именно по этой причине я прошу все это делать в своем воображении, писать письма, рисовать.

Все эти способы помогают выйти злости наружу, но не осложняют ваших отношений с близкими. Хотя злость, которая начинает подниматься из глубин очень не просто контролировать. И отношения с родными могут на какое-то время сильно испортиться. Это тоже нормальный этап в вашей сепарации. Невозможно отделиться от родителя, не испытывая к нему злость. Гнев помогает пройти отделение и последующее взросление.

Постепенно вы научитесь контролировать свой гнев, если он может беспричинно ранить наших близких. Со временем гнев будет заменен на открытость и понимание к окружающим. Этот процесс может занять годы. Но это того стоит, так как в результате вы сможете научиться видеть ситуацию глазами окружающих — например, родителей, которые не смогли с должной степенью нежности проявить свою любовь в детстве.

Если вы просто отправитесь к дорогим вам людям и выскажете свои обвинения могу вас уверить — они не смогут вот так сразу понять, в чем их вина. Ваши слова принесут им боль, и они отдалятся от вас в страхе снова нарваться на вспышку гнева. Поэтому не спешите идти к человеку. Поработайте с самим собой. Есть много способов прожить злость не причиняя боль родным.

Осознание причины гнева и умение его выразить — не конечная точка в работе над собой. Главная цель – прожить грусть и научиться её выражать. Именно этих чувств вы стыдитесь и стараетесь скрыть под маской злости. А научившись испытывать тоску и переживать боль одиночества, покинутости и ненужности у вас появится потребность в близости с окружающими, в заботе, нежности и любви.6-ти месячная программа: «Дорога Домой» поможет пройти вам все этапы.

С любовью, Ирина Гаврилова Демпси

Подписывайтесь на меня и вы попадёте в трансформационное пространство, где начнут происходить ваши внутренние изменения.

Со мной вы обретёте себя!

Рубрика: Саморазвитие

Два пола – два гнева?

Помните песню про «ярость благородную», которая должна была «вскипеть, как волна»? Ярость являет собой очень сильный гнев, и в этих строках как раз указывалась на его сплачивающую сила, а также возможность с помощью него преодолеть все преграды и всех врагов. Однако, несмотря на то, что в самом тексте нигде не указывалась гендерная направленность строк, подобная функция гнева более воспринимается, как мужская его форма. То есть мужчина в гневе показывает свою силу и отстаивает правоту. И это представление укоренилось как более позитивное несмотря на то, что как рас представителям сильного пола свойственно, при переходе к неконтролируемой фазе, что называется «распускать руки», то есть применять силу не только слова, но и кулака. Таким образом чересчур сильный гнев находит свой выход.

У женщин же такое поведение рассматривается всегда негативно. Почему же женщине не пристойно гневаться с точки зрения неких общественных норм? Потому что, представительниц прекрасного пола до сих пор воспринимают как более мягких, покорных и покладистых. Следовательно, отстаивать таким образом свои интересы им «не свойственно». Более того, в порыве сильных эмоций у дам часто наворачиваются слёзы. Это, с одной стороны, воспринимается как признак слабости, с другой – как инструмент манипуляции. И только немногие понимают, что, на самом деле, женский организм, более приспособленный к самосохранению, таким образом избавляется от сильных стрессовых переживаний. Тем не менее, успешную женщину хотят видеть уравновешенной. Слёзы – это истерика, а истерички не способны быть успешными специалистами. Даже Хилари Клинтон ставили в вину её излишнюю эмоциональность, хотя, если сравнивать без гендерного акцента, Дональд Трамп позволял себе менее сдержанные и провокационные высказывания и выпады.

А если человек не может исправиться?

А что если человек не может исправиться чисто технически? Что если он не может осознать святое и зло так, как их видишь ты? Что если для него все наоборот? Железно и навсегда?

Он так устроен на уровне атомов

Его внимание и рассудок ограничены биологически. Его убеждения изначально определены воспитанием, окружением, информационным полем

Он так запрограммирован на базовом уровне.

Все равно должен прозреть? Просто обязан? Но как? Что нужно сделать? Где нажать? А есть ли кнопка?

А если он все-таки не может измениться? Возможно, он действительно бредит. И может бредить всю жизнь.

Представьте, что вы общаетесь с сумасшедшим. Он винит вас во всех грехах. Но у него в руках справка из психбольницы. Будете принимать его всерьез? Брать на свой счет его мнение? Наверное, сможете понять, что человек не может иначе. Он так болеет.

А теперь внимание. Каждый именно так болеет своим мнением

Вы тоже не можете иначе. Даже добрый интеллигентный человек способен непробиваемо ошибаться.

Когда осознаешь, что другой человек просто не может измениться, возникает ощущение бессмысленности попыток его изменить. Это такая часть жизни. Всегда были ошибающиеся. И всегда будут.

Главный психологический принцип:
Можешь что-то улучшить — действуй! Не можешь — смирись и прими реальность. Переживать — не зачем.
Задумайтесь.

Избегайте общения с провокаторами и троллями

Есть категория людей, которые любят специально выводить окружающих из себя. Они, как паразиты, питаются чужой негативной энергией. Чем сильнее эмоциональный отклик другой стороны, тем больше удовольствия получают такие люди.

Если вы человек очень впечатлительный и эмоциональный, вам лучше обходить этих товарищей за версту. Как их распознать? Любимая среда их обитания – интернет. На просторах всемирной сети они могут вдоволь резвиться, оставаясь безнаказанными.

Много троллей в различных социальных сообществах, особенно политической направленности. Они выбирают себе жертву и начинают провоцировать ее на конфликт. В ход идут оскорбления, высмеивание чужой точки зрения, искажение фактов. Причем сами провокаторы к подобным действиям в свой адрес равнодушны. Их крайне сложно раскрутить на эмоции. Этому, кстати, у них стоит поучиться.

Если вы уже немного умеете управлять своими эмоциями, попробуйте использовать провокаторов для тренировки. Вступая с ними в поединок, старайтесь сохранять спокойствие и не реагировать на их выкрутасы. Сосредоточьтесь на том, чтобы раскрутить провокатора на эмоции и таким образом одержать победу. Только слишком не увлекайтесь, иначе рискуете пополнить их ряды.

Избегайте бессмысленных споров

В споре гораздо чаще рождается не истина, а агрессия. Особенно когда предметом спора являются не объективные вещи, а взгляды, суждения, выводы и умозаключения. В первом случае можно быстро разрешить спор, прибегнув к помощи Google. А вот по поводу субъективных точек зрения можно спорить бесконечно.

Если вы человек эмоциональный, вспыльчивый, импульсивный, споры вам категорически противопоказаны. Научитесь высказывать свою точку зрения, не вступая в открытую конфронтацию. Вам помогут следующие фразы.

“Я услышал тебя. Но, к сожалению, согласиться не могу”.
“Я придерживаюсь другой точки зрения”.
“У меня нет желания спорить с тобой. Пусть каждый останется при своем мнении”.
“Я уважаю твою точку зрения, но она противоречит моим принципам”.

А от следующих фраз стоит воздержаться.

“Ты не прав”.
“Твои доводы безосновательны”.
“Ты ничего в этом не понимаешь”.
“Не спорь со мной, я лучше знаю”.

Первые меры при работе

Для начала необходимо по-честному проконтролировать свое состояние, которое наступает после гневного всплеска. Какие последуют оправдания негативным эмоциям:

«он меня довел до этого»;
«на этот раз он перешел все границы и сам напросился»;
«получил по заслугам»;
«он не смел так со мной обращаться, я все правильно ему ответил».

Все перечисленные оправдания только мешают бороться с гневом. От данных установок лучше отказаться, тогда успех станет ближе.

Легендарный курс по медитации без оплаты Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Далее нужно оценить, насколько интенсивны переживания. Большинство людей с проблемой гневливости стараются занизить этот показатель, что препятствует улучшению ситуации. Дело в том, что во время гневного всплеска повышается риск импульсивного поведения.

Важным шагом станет определение, насколько часто возникает эмоция гнева. Сколько раз в течение дня происходит негативный всплеск.

И еще один момент следует учесть: каким образом гнев проявляется (поведение человека в этом состоянии). Необходимо перечислить все варианты возможных реакций: швыряние вещей, битье посуды, игнорирование, насилие к объекту раздражения, мат, стучание кулаками по столу, стене и др.

Все перечисленное нужно распределить по определенным группам на:

вербальную агрессию (словами);
физическую агрессию (насилие);
скрытую агрессию (игнорирование).

Как правильно выражать гнев

Психологи убеждены, что подавление негативных эмоций может принести массу проблем. Непроработанные отрицательные чувства, которым человек сознательно не дает выход, разрушают его внутренний стержень

Именно поэтому важно научиться правильно выражать злость

Чтобы научиться выражать злость социально приемлемыми способами, нужно научиться понимать свои чувства, называть их словом. Для этого полезно вести дневник эмоций, в котором нужно фиксировать изменение эмоционального состояния (название эмоции), причины этих перемен, а также значение того или иного чувства для человека. В этой же тетрадке человек может записывать свои мысли, анализировать свои и чужие интонации голоса, выражения лица, позы. Все это развивает у человека наблюдательность. Рационализация чувств учит его понимать их природу, показывает способы их трансформации. При возникновении конфликтной ситуации не нужно спешить отстаивать свои интересы

Важно помнить о вежливости и рамках приличия. Любой конфликт можно перевести в формат деловых переговоров

Для этого нужно всего лишь попытаться услышать и понять партнера по общению, а не стремиться доказать свою правоту. Важно научиться замечать момент зарождения собственного раздражения в тех или иных жизненных ситуациях. На появление неудовольствия могут указывать такие признаки, как отсутствие желания отвечать на вопросы собеседника, желание спорить с ним. Если человеку удалось заметить момент появления раздражения, необходимо найти любой предлог для выхода из контакта. Если диалог происходил в помещении, лучше всего выйти на свежий воздух. Если такой возможности нет, нужно найти какой-нибудь повод, чтобы отойти от партнера по общению (сослаться на то, что нужно срочно позвонить начальнику или нужно спешить на встречу с другом). В конфликтной ситуации вместо обвинений в адрес товарища нужно открыто говорить о переживаемых эмоциях, используя «Я-сообщения». Например, если приятели договорились о встрече, но один из них не пришел и не предупредил друга об этом, телефонный диалог может выглядеть по-разному.

1 вариант: «Ты поступил ужасно! Ты вечно не сдерживаешь свои обещания! Ты не умеешь ценить личное время людей!»

2 вариант: «Я расстроен тем, что наша встреча не состоялась. Но я злюсь не только поэтому. Я очень замерз, пока ждал тебя, до последнего верил, что придешь. Давай придумаем что-нибудь, чтобы в дальнейшем таких ситуаций не происходило».

Первый вариант содержит в себе обвинения разозленного человека. Услышав такие высказывания, собеседник непременно захочет обороняться и оправдываться. Вероятность того, что произойдет ссора, очень велика.

Во втором варианте человек, напрасно прождавший друга, открыто говорит о своих чувствах, называя их. Он использует «Я-сообщения», не упрекает и не обвиняет товарища. При этом он и не подавляет собственных чувств. Он предоставляет товарищу возможность прокомментировать свои действия и даже предлагает вместе подумать о том, как можно предотвратить такие ситуации в процессе дальнейшего общения.

Как научиться управлять гневом?

Контроль над негативными эмоциями и сдерживание своих чувств – непростое дело, которому нужно учиться. Существуют эффективные и проверенные приемы для управления гневом:

Занятия спортом – превосходное средство борьбы со стрессами. Физические нагрузки избавляют от скапливающейся энергии, которая используется в благоприятных целях.
Отдых. Организму нужен полноценный отдых

Важной его составляющей является здоровый сон.

Не высыпающийся человек становится предсказуемо раздражительным и это лишь одно из негативных последствий недосыпания. Нужно стараться спать по 7-9 часов в сутки.

3. Медитация. Можно поупражняться в техниках медитации, которые помогут обрести равновесие и внутренний покой.

4. Сброс напряжения. Нужно научиться избавляться от него, но у каждого человека свой способ. Подойдет все, что угодно: общение с близкими, фильмы, музыка, отдых на природе, прогулки и пр.

5. Жизненные ценности

Важно разобраться в причинах вашего раздражения и гнева, пересмотрев ценности и, вероятно, сменив взгляды на определенные вещи. Это поможет вам сдерживаться, а окружающие не смогут вывести вас из себя

Не забывайте уважительно относиться к мнению других людей. У всех есть право на разные поступки и выражение эмоций. Когда кто-то начинает злиться и нервничать, проявляя недовольство, вспомните, что мир не крутится вокруг вас.

Избавьтесь от ожиданий

Самая частая причина гнева – неоправданные ожидания по отношению к другим и самому себе. Человек может строить в своей голове грандиозные планы, не учитывая чужую волю. Когда выясняется, что другие люди совсем не торопятся эти планы осуществлять, человек может выйти из себя.

От ожиданий нужно избавляться. Вы даже не представляете, какой интересной и захватывающей может стать жизнь, если добавить в нее здоровую долю пофигизма. Позвольте людям быть такими, какими они хотят быть, и действовать в соответствии со своей волей.

Не пытайтесь давить, тянуть, манипулировать. Относитесь с уважением к ним и к самой жизни в целом. Опирайтесь только на себя, не ждите, что кто-то будет осуществлять ваши хотелки. Тогда поводов для гнева у вас практически не останется, а общение начнет приносить сплошное удовольствие.

Учимся управлять эмоциями

Триггер: составляем список провоцирующих гнев ситуаций, ранжируем их по степени интенсивности, от самого сильного к менее раздражающему. Прописываем около каждого триггера стратегии ослабления его действия, например:

Триггер – дети требуют внимания, когда я уставшая прихожу с работы.

Способ ослабления триггера – зайти в кафе после работы, выпить кофе, расслабиться после тяжелого дня и набраться сил для общения с детьми. Попробуйте самостоятельно найти решение для каждого триггера.

Мысли и самовзвинчивание: использовать техники когнитивной терапии, прописать «за» и «против» каждой мысли, соотнести мысли с реальностью, убрать оценочные суждения, выработать альтернативную мысль для каждой гневливой, внедрять альтернативные мысли в свою жизнь после действия триггера.

Руминации: так называемая «мыслительная жвачка», которую человек прокручивает в голове снова и снова. Это мысли о триггерной ситуации, которые вызывают новые волны негативных эмоций.

Эмоции злости, гнева, раздражения: дыхательные техники, мышечная релаксация по Джекобсону, приятные визуализации и другие техники саморегуляции.

Агрессивное поведение: использование копинг-карточек. Карточки готовятся заранее, в них пишутся альтернативные способы поведения, замещающие агрессивные. Такими карточками можно быстро воспользоваться при возникновении гнева.

Злость причины

Причиной могут выступать различные заболевания. Хроническую злость связывают с повышенным артериальным давлением, заболеваниями кожи, головными болями, а также с проблемами пищеварения. Вместе с тем эта эмоция связана с некоторыми проблемами личностного плана: преступления, девиантное поведение, физические или эмоциональные нападения, выражение агрессии.

Со злости совершаются многие поступки, о которых в последствие потом люди жалеют. Одной из причин, по которой люди подавляют злость — это страх отвержения. Если человек злится, то возрастает вероятность, что его отвергнут те люди, на которых направлена эмоция. И этот страх отвержения очень часто для человека выступает сильнее любого другого страха.