40 советов, как вести здоровый образ жизни

Введение

Здоровый образ жизни для всей семьи – это актуальная тема, которая привлекает все больше внимания современных людей. В современном мире, где стресс, сидячий образ жизни и неправильное питание стали обыденностью, сохранение здоровья себя и своих близких стало важным приоритетом. В данной статье мы рассмотрим основные аспекты здорового образа жизни, связанные с правильным питанием, регулярной физической активностью и необходимостью правильного отдыха. Узнайте полезные советы и рекомендации, которые помогут вам и вашей семье достичь гармонии и благополучия, сохраняя здоровье и энергию на долгие годы.

Отклонения от нормы

Если роды наступают раньше 37 недели, они считаются преждевременными. Позже 42 — запоздалыми. Эти отклонения опасны для мамы и малыша.

Преждевременные

Такими считаются роды с 22 до 37 недели. Причинами могут быть особенности строения матки, наличие заболеваний у матери, патологии плода, социальные проблемы, несчастный случай. В зависимости от того, на каком сроке произошли роды, малыш рождается с весом от 500 грамм до 2,5 килограмма. Уход за таким ребенком производится в условиях стационара. Развитие малыша и набор веса протекает в кювезах, где обеспечивается определенный уровень температуры и влажности, имеется возможность подключения медицинской аппаратуры.

Запоздалые

При таких родах плод становится слишком крупным, кости черепа плотными, околоплодные воды приобретают зеленоватый цвет. Перехаживание опасно гибелью плода, инфицированием организма матери. После 40 недели беременности гинеколог направляет роженицу в стационар.

Беременность, от первого до последнего дня – сложный и волнительный период для всей семьи. Мамочке особенно сложно, ведь именно она дает малышу жизнь. Поддержать ее в это время, сделать все, чтобы в памяти остались теплые трогательные моменты ожидания, задача близких ей людей.

Первые признаки и симптомы первого месяца беременности

Изменения в молочных железах. Может появиться повышенная чувствительность молочных желез. Некоторые мамы испытывают болезненные ощущения при прикосновении к груди. Другие замечают, что сосуды в железах стали более заметными сквозь кожу. Помимо этого, начинает меняться цвет ареол и сосков (он становится темно-коричневым), а бугорки на сосках увеличиваются в размере.
Необычные ощущения внизу живота (болит и тянет живот).
Небольшое повышение температуры тела.
Изменение базальной температуры.
Снижение либидо. Если вас это обеспокоило, не волнуйтесь, все вернется ко второму триместру.
Повышенная реакция на некоторые запахи и вкусы.
Частые позывы к мочеиспусканию. Повышенный уровень прогестерона вызывает увеличение притока крови к матке и утолщение ее внутреннего слоя, что способствует хорошему прикреплению плодного яйца к ее стенке. Но это же создает и ощущение переполненности и ведет к учащению позывов к мочеиспусканию.
Повышенное слюноотделение, тошнота, рвота. Это симптомы так называемого утреннего недомогания, которое, несмотря на свое лукавое название, может преследовать вас на протяжении всего дня и даже ночью.
Вялость, усталость, сонливость. В первые недели после зачатия не всегда просто поддерживать прежний уровень активности. Сейчас вам требуется все больше и больше энергии на процессы, происходящие в вашем организме. Из-за усталости вас может тянуть в сон в послеобеденное время. Повышенный уровень прогестерона действует на вас сейчас как таблетка снотворного.
Колебания или изменения настроения. Диапазон эмоций и общего эмоционального фона весьма широк — от раздражительности до полного умиротворения.
Задержка месячных в первый месяц беременности. Если обычно у вас регулярный цикл, то задержка, пожалуй, довольно очевидный признак зачатия. Если же ваш цикл не отличается высокой стабильностью, то дополнительные симптомы в виде участившихся визитов в туалет, повышенной чувствительности груди и тошноты добавят аргументов в пользу предположения о наступившей беременности.

О последнем симптоме, тошноте, поговорим отдельно.

Основные симптомы первого месяца беременности

Главное событие: менструация.

Главное событие: овуляция.

Фактически в первую и вторую неделю вы еще не беременны.

Дни вашей последней менструации и овуляции засчитываются как первые две недели вашей беременности даже с учетом того факта, что новая жизнь внутри вас пока еще не зародилась.

3-я неделя беременности

Главное событие: оплодотворение.

Это неделя, с которой беременность по-настоящему начинается.

Сперматозоид и яйцеклетка встречаются и сливаются воедино в одной из фаллопиевых труб. Оплодотворенная яйцеклетка называется «зигота». Если оплодотворено более одной яйцеклетки, беременность будет многоплодной (два ребенка и более).

В норме зигота состоит из 46 хромосом: 23 хромосомы от вас и 23 — от отца. Хромосомы определяют пол будущего ребенка, который зависит от половой хромосомы папы: если сперматозоид несет в себе Y-хромосому — родится мальчик, если Х-хромосому — девочка.

Также хромосомы определяют и такие характерные черты, как цвет глаз и волос, наследственный психотип, особенности поведенческих реакций и — в каком-то смысле — личность ребенка.

Через 24 часа после оплодотворения яйцеклетки зигота начинает делиться на две клетки. В течение следующих 72 часов продолжается клеточное деление, и в результате образуется маленькая группа клеток, внешне напоминающая ягоду малины и именуемая «морулой». Во время своего внутреннего дробления на новые клетки морула движется по фаллопиевой трубе по направлению к матке.

4-я неделя беременности

Главное событие: имплантация.

В течение примерно трех суток с момента оплодотворения яйцеклетки морула достигает матки и проникает в нее. Теперь группа клеток, продолжающих свое деление, называется «бластоцистой». Ее можно увидеть даже невооруженным глазом.

Бластоциста находится в свободном плавании в полости матки около двух-трех суток, отращивая на своей поверхности крохотные выступы, которые помогут ей прикрепиться к слизистой оболочке матки. Ее окружает амниотическая жидкость — биологически активная среда, которая и надежно защищает ребенка, и является для него источником питательных веществ на протяжении всей беременности.

К седьмым суткам после оплодотворения яйцеклетки бластоциста оказывается готовой к «имплантации» — так называют процесс прикрепления плодного яйца к стенке матки. Длится он примерно двое суток.

Бластоциста прикрепляется к стенкам матки в оптимальном с точки зрения развития беременности месте. Обычно это происходит в области передней или задней стенки.

Уже к моменту, когда яйцеклетка только начинает опускаться в полость матки, бластоциста делится на две части.

Одна часть, внутренняя группа клеток, образует эмбриобласт, который впоследствии становится эмбрионом.

Внешняя группа клеток служит питательной оболочкой — трофобластом, часть которого идет на начинающееся строительство плаценты.

Плацента будет питать и защищать плодное яйцо, эмбрион, плод и наконец будущего ребенка на протяжении всего внутриутробного периода развития.

Как только имплантация произошла, зачатие можно считать совершившимся. Именно факт имплантации оплодотворенной яйцеклетки в матке и все последующие гормональные процессы в женском организме предотвращают приход очередной менструации.

Женщины, хорошо знающие свой организм или обладающие повышенной чувствительностью (как физиологической, так и психологической), уже на этом сроке могут заметить первые признаки наступившей беременности.

Какие же изменения происходят сейчас в женском организме, с какими новыми для себя ощущениями может столкнуться будущая мама?

Совет #6: Молочное – «за или против»?

Еще один вопрос, который вызывает огромное количество дебатов в сфере правильного питания – это молочные продукты.

Роберт Янг – один из самых передовых ученых в области здорового питания, напрочь запрещает к ним прикасаться. Согласно его исследованиям, все производные молока формируют в организме слизь, которая вызывает всевозможные болезни, некоторые из них неизлечимые.

По другую сторону этого аргумента – Ведическая кухня, которая считает коровье молоко и гхи (топленое масло) самыми ценными продуктами для человека.

Согласно Аюрведе, днем молоко действительно приносит вред организму (и в этом она солидарна с Янгом), но употребленное на ночь теплое непастеризованное молоко насыщает тонкое тело, успокаивает психику и имеет массу других положительных эффектов.

А гхи в Индии приравнивают к золоту и готовят на нем практически всю пищу.

Так как и здесь нет однородного мнения специалистов, я рекомендую, также как и с мясом, поэкспериментировать. Я лично не употребляю молоко, так как у меня нет доступа к натуральному, непастеризованному молоку коровы, которую не прокалывали антибиотиками и не кормили геномодифицированным зерном.

Но я с удовольствием употребляю гхи, иногда делаю его сама из экологически чистого масла, а иногда покупаю уже готовое в магазинах здорового питания. Также я периодически пью кефир.

Американские ученые, которые выступают против молочных продуктов, исследуют именно пастеризованные молоко и сыры, которые, действительно, очень вредны организму. Но они не владеют древними знаниями о том, что пища влияет не только на физическое тело, но еще и на тонкое тело человека. Поэтому каждый из нас должен исследовать и современную науку, и древние учения, чтобы применять то, что имеет наибольший смысл в современных условиях.

Что такое ЗОЖ

Что же такое здоровый образ жизни? Каждый человек интерпретирует это по-своему. К примеру, это может быть отказ от вредных привычек, йога, каша по утрам, вечерние пробежки, медитации.

В целом, здоровым образом жизни называют набор действий, способствующих укреплению физического и психологического здоровья, а также устранение факторов, причиняющих вред самочувствию и организму. Это может быть:

Сбалансированное питание (отсутствие привычки заедать стресс, понимание потребностей собственного организма, разнообразный рацион);
Занятия спортом;
Своевременное обращение ко врачам;
Профилактика заболеваний (сдача анализов, прохождение плановой диагностики);
Отсутствие вредных привычек (курение, злоупотребление алкоголем);
Соблюдение баланса режима сна и отдыха;
Сон не менее 7-9 часов;
Личная гигиена;
Низкий уровень стресса, а также умение справляться с ним;
Психологическая и эмоциональная стабильность.

Главными принципами ЗОЖ можно назвать:

Регулярность;
Осознанность;
Баланс.

Эти “три кита” превращают любительское понимание ЗОЖ в полноценный образ жизни.

Находите время на творческие занятия

Несколько лет назад Journal of Public Health опубликовал результаты исследования, во время которого ученые пытались понять, как творческие занятия влияют на состояние организма. Наблюдения над пациентами показали, что терапевтические программы, связанные с рисованием, писательством и театральным искусством, значительно снижают уровень тревожности, помогают справиться со стрессом и избавиться от депрессии.

Другие научные эксперименты продемонстрировали: творчество способно улучшить работу мозга, положительно повлиять на качество сна и снизить посттравматический синдром. Так что обязательно занимайтесь живописью, пением, танцами, стихосложением, фотографией или любым другим видом искусства, который приносит вам удовольствие, хотя бы 15 минут в день.

10 вдохновляющих хобби, которыми можно заняться в новом году
От вышивки — до переделки мебели. 11 медитативных хобби. Часть 1
От вышивки до переделки мебели: 11 медитативных хобби. Часть 2

Составление графика

С чего начать простому смертному, решившему перейти на здоровый образ жизни или так называемый ЗОЖ? Приучить себя к распорядку дня. Поклонники спорта и правильного питания живут по расписанию. Они посещают спортзал в одно и то же время. Едят по часам и стараются четко планировать все свои действия.

Первый шаг – изменение графика сна и бодрствования. Утро представителя ЗОЖ начинается не с кофе или яичницы с беконом, а с пробежки. А чтобы было время на спорт, полноценный завтрак, душ и прочие бытовые мелочи, нужно вставать с первыми лучами солнца, то есть часов в 6–7. Но если человек сидел до рассвета, а в 5 утра только добрел до кровати, о какой пробежке или зарядке может идти речь?

Вторая причина, по которой нужно изменить график бодрствования и сна, это метаболизм. Обменные процессы замедляются, если человек регулярно ложиться в кровать с первыми лучами солнца. В подкожных слоях из-за плохого метаболизма накапливается жировая прослойка. Ухудшается работа пищеварительных органов и кровообращение. Снижается усвояемость полезных веществ.

Отправляться в кровать нужно в 22–23.00 ночи. За час до сна выключать все гаджеты и технику:

смартфоны;
телевизор;
электронную книгу;
компьютер.

Можно потратить 60 минут без ноутбука на водные процедуры, массаж, планирование следующего дня и ведение дневника. В выходные тоже не должно быть никаких поблажек. Нельзя лежать в кровати до полудня, пренебрегая спортом и завтраком.

Второй шаг на пути к ЗОЖ – составление распорядка дня. В ежедневнике или специальной программе указывают, в какое время проходит завтрак, обед, полдник и ужин. Когда заниматься спортом и отдыхать с друзьями. В первые недели нужно ставить напоминание, ведь пока организм не привыкнет к новому режиму, мозг будет периодически забывать о зарядке, втором завтраке и вечерней прогулке.

Бобы

Имеют в своем составе растительный полноценный белок, клетчатку, витамины, антиоксиданты, микроэлементы. Бобовые культуры не содержат вредных жиров, а благодаря присутствию особых веществ, которые, как считают ученые, эффективно противостоят процессу образования аномальных клеток, в последующим формирующих раковые опухоли.

Присутствующая в них клетчатка очищает пищеварительный тракт от остатков непереваренной пищи и шлаков. Поскольку бобовые относятся к категории «сложных» углеводов, они достаточно медленно усваиваются, но насыщают организм большим запасом питательных веществ, обеспечивает его энергией на длительное время.

Пейте зеленый чай

До краев наполненный мощнейшими антиоксидантами, зеленый чай помогает предотвратить развитие определенных болезней и поддерживает прекрасное самочувствие. Зеленый чай богат катехинами – антиоксидантами, которые обезвреживают свободные радикалы и защищают клетки от повреждения. Также сообщалось о том, что зеленый чай предупреждает развитие сердечнососудистой патологии, в частности, артериальной гипертензии и застойной сердечной недостаточности. Зеленый чай ускоряет метаболизм и резко увеличивает сжигание калорий. Даже простую воду вы можете превратить в настоящий целебный эликсир, ежедневно утоляя жажду 2-3 чашками зеленого чая.

Мои эксперименты

Как я уже говорила, мое питание здоровой пищей не имеет ничего общего с традиционными диетами, на которых сидят по несколько недель или месяцев. Однако при этом последние 13 лет я провoдила и продолжаю проводить эксперименты с различными продуктами и способами приготовления пищи.

В них входили посты, вегетарианство и сыроедение, а также различные очистительные практики, которые я пробовала, чтобы определить какое питание является правильным для моего здорового образа жизни.

Одной из самых тяжелых, но при этом эффективных чисток было 7-дневное употребление напитка из сока лимона, кленового сиропа и красного жгучего перца. Кроме этого я ничего не ела, но кленовый сироп и сок лимона каким-то удивительным образом давали мне необходимую для функционирования энергию. После такой недели я в течение полугода «летала».

Важно отметить, что любые очистительные процедуры я провожу не ради того, чтобы похудеть, а с целью избавить организм от токсинов и шлаков. Когда мы очищаемся от лишнего, мы получаем огромный прилив сил и жизненной энергии

А красивые формы приходят как следствие правильного питания и здорового образа жизни

Когда мы очищаемся от лишнего, мы получаем огромный прилив сил и жизненной энергии. А красивые формы приходят как следствие правильного питания и здорового образа жизни.

Но давайте прежде чем углубляться в тему очистительных процедур поговорим об общих правилах здорового питания.

Народные рецепты красоты и молодости. Альтернативные варианты

Народные рецепты вечной молодости и красоты поражают своим разнообразием и бюджетностью. Оказывается, что тело человека достаточно отзывчиво на многие природные компоненты, чем не пренебрегали пользоваться наши предки.

Вы можете использовать в личных целях следующие рецептуры:

Смешайте и залейте литром домашнего сухого вина смесь, состоящую из 50 г высушенной зелени шалфея и лаванды. Пусть все это настоится пару недель в прохладном и затемненном месте, после чего снадобье готово к употреблению. Пьется оно по 30-50 г пару раз в сутки, за 30 мин. до приема пищи;
Народные лекари убеждены, что человек способен сам себе давать установку на омоложение,причем лучше это делать перед сном. Отправляясь на ночной покой, минут 15-20 представляйте себя молодой и пышущей здоровьем. Отзывы показывают, что уже через пару недель такого аутотренинга окружающие начинают замечать позитивные изменения во внешности и общем впечатлении;
Изучая все рецепты молодости , невозможно не упомнить об еще одном тибетском снадобье, которое готовится из березовых почек, бессмертника, ромашки и зверобоя, взятых по 100 г каждого. Под вечер ст.л. смеси заливается 0,5 литрами кипящей воды, настаивается минут 20, процеживается и смешивается с 1 ч.л. натурального меда. Пить только перед сном, потом ничего не есть и не пить. Утром процедура повторяется на голодный желудок. Так нужно делать до тех пор, пока не закончится травяная смесь, а курс лечения продублировать только через три года.

Играйте!

В детстве мы нуждаемся в игре для быстрого развития мозга. У взрослых мозг развивается не так быстро и влечение к игре может быть не таким сильным, поэтому какое-то время мы можем прекрасно обойтись без нее. Но если ее нет долго, наше настроение портится.

Мы теряем чувство оптимизма и переживаем ангедонию — неспособность получать удовольствие.

Существуют клинические подтверждения существования дефицита игры, симптомы которого весьма похожи на хорошо описанный недостаток сна.

Чувство печали, нервное истощение, стресс… Трудно поверить, однако все это может быть связано с отсутствием игры.

Не случайно самые счастливые и успешные люди — те, кто по-настоящему увлечен своей работой, как ребенок игрой. Лучшие инженеры, ученые и повара в детстве любили собирать конструкторы, изучать окружающий мир и экспериментировать на кухне. Став взрослыми, они просто продолжают играть.

Постарайтесь вспомнить, что по-настоящему радовало вас в детстве.

Чтение комиксов? Строительство шалаша на дереве?
Нравилось ли вам заниматься этим вместе с другими людьми или в одиночестве?
Что больше стимулировало вас — умственные или физические виды деятельности?

Поищите способы вернуть утраченную игру в виде, подходящем для нынешней жизни.

Как игра помогает бороться со стрессом
4 причины, почему не стыдно тратить время на игры
Как игры делают нас сильнее

Совет #4: Избавьтесь от паразитов

Это самая неприятная тема для обсуждения, но я не могу оставить вас без этой информации. Статистика удручающая: 95% людей являются носителями паразитов. А среди людей, у которых живут домашние животные, наличие паразитов выявляется практически в 100% случаев. Иногда то, что врачи считают раковой опухолью, является сгустком паразитов или одним большим чудовищем, разросшимся в теле человека.

В Интернете есть документальные фильмы, снятые американцами и британцами, показывающие съемки операций, во время которых врачи удаляют различных глистов из внутренних органов и частей тела пациентов.

Эти документальные киноленты намного страшнее фильмов ужасов, так как паразиты – не выдуманные персонажи, а реальные враги, с которыми нужно бороться.

Современная «традиционная» медицина практически игнорирует этот вопрос, поэтому обращайтесь к альтернативным источникам информации.

Даже если вы будете следовать принципам здорового питания, но при этом разводить в своем организме паразитов, они будут забирать для себя самые ценные вещества, и ваше тело будет постоянно недополучать то, что ему нужно.

Еще ужаснее тот факт, что вашему организму также приходится перерабатывать их «отходы» (да, ведь они тоже ходят «в туалет» и делают это прямо в вашем теле).

Чаще всего, когда человек избавляется от паразитов, его потребность в еде сокращается в половину, очищается кожа, стабилизируется вес. Поэтому, если вы чувствуете, что вы не насыщаетесь нормальным объемом пищи, что вам все время хочется то «солененького», то «сладенького», что у вас постоянная вялость, лечитесь от паразитов.

Самые распространенные источники паразитов – суши, не до конца пропеченное или прожаренное мясо, плохо промытые овощи, фрукты, зелень.

2 раза в год я провожу профилактику своего организма, используя средства народной медицины, такие как настои на травах и перепонках грецких орехов. Таблетки против паразитов, продающиеся в современных аптеках, по утверждениям специалистов в этой области, малоэффективны.

Паразиты разрушают природный механизм здорового обмена веществ, поэтому я считаю, что прежде, чем переходить на здоровое питание, нужно прежде всего пройти курс антипаразитарного лечения.

Продвинутые йоги говорят, что ежедневная йогическая практика делает человека абсолютно здоровым и даже избавляет его от паразитов. Я думаю, что это действительно так, ибо паразиты не выживают в чистой среде, а ежедневная многочасовая йога – это, пожалуй, лучший способ очищения и физического, и тонкого тела и самый верный путь к здоровому образу жизни.

Но если вы еще не мастер йог уровня Андрея Сидерского, то с паразитами вам еще придется побороться.

Лучшие советы для здоровья

14. Прогуливайтесь каждый час

Человеческий мозг не может беспрерывно концентрироваться долгий период времени, а наше тело не создано для того, чтобы целый день сидеть.

Согласно исследованию, продуктивнее всего активно концентрироваться в течение 52 минут, а затем полностью отдыхать в течение 17 минут. Используйте эти 17 минут, чтобы пройтись. Это не только препятствует вредным последствиям длительного сидения, но и улучшает кровообращение к мозгу, что способствует творческому мышлению и решению проблем.

15. Снимите каблуки

Конечно, на каблуках женщина выглядит очень привлекательно, и без них не обойтись, когда вы носите вечернее платье.

Но не стоит носить каблуки каждый день, учитывая вред, которые они наносят ногам, коленям и спине. У обуви на плоской подошве гораздо больше преимуществ, и в них вы можете пройти гораздо дольше

16. Прекращайте есть до того, как насытитесь

Чаще всего люди переедают до дискомфорта и сожаления, ведь желудок человека способен растягиваться. Однако переедание ведет к лишнему весу и проблемам с пищеварением.

Хотите чувствовать легкость и энергию после еды? Когда вы начинаете есть, попробуйте оценить, насколько вы голодны по шкале от 0 (очень голоден) до 10 (переевший), и отложите столовые приборы, когда вы достигли 7-ми. Накройте тарелку салфеткой, отодвиньте ее и скажите себе: «Я сыт!».

17. Ешьте или пейте ферментированные продукты

В современном питании не хватает природных источников пробиотиков. Пробиотики — это живые полезные бактерии, которые поддерживают здоровое пищеварение. К ферментированным продуктам относятся натуральный йогурт, квашеная капуста, соевый соус и другие квашенные продукты.

18. Выполняйте 10-минутную интенсивную тренировку

Раньше считалось, что, чтобы получить результат надо тренироваться минимум 1 час. Высокоинтенсивная тренировка, длящаяся 10 минут, при котором ваш сердечный ритм находится в нужной зоне, может быть такой же эффективной, как и обычная часовая тренировка.

19. Расcтягивайтесь и выполняйте массаж в течение 10 минут

Если вы целый день сидите за компьютером или за рулем автомобиля, то со временем у вас могут возникнуть чувства напряжения и боли.

Но можно избежать боли в спине, головных болей и зажатости, ежедневно делая самомассаж и растягиваясь. Вы можете делать самомассаж, катаясь на массажном валике, на гимнастическом мяче или на скрепленных вместе теннисных мячах. Эти простые приспособления улучшают кровообращение и разглаживают зажимы в мышцах и соединительных тканях, уменьшая боль и улучшая осанку.

20. Пейте воду с лимоном

Существует множество свидетельств того, что ежедневное потребление воды с соком половины лимона – это лучший способ пробудиться.

Лимоны богаты витаминами, питательными веществами и антиоксидантами, которые повышают уровень энергии, уменьшают воспаление, улучшают иммунную систему, очищают кожу и помогают пищеварению. Однако есть одно но: кислота в лимоне может негативно сказываться на зубной эмали. Поэтому стоит разбавлять лимонный сок водой.

Правильное питание для роста мышц

Здоровое питание также важно для набора мышечной массы, как и физические тренировки. Пища выполняет функцию строительного материала, из которого организм берет все, что ему нужно для мышц

В случае с набором мышечной массы работает тот же принцип что и с похудением, только в обратном порядке. Если вы хотите набирать вес, нужно больше потреблять калорий, чем тратится в день вашим организмом. При этом следует избегать большого количества быстрых углеводов и жиров, которые в отличие от белка, непосредственно не участвуют в процессе создания мышечной ткани и могут накапливаться в организме, создавая лишнюю жировую прослойку. Однако именно жиры и углеводы являются основным источником энергии для тренировок и поэтому полностью отказываться от них нельзя: необходимо употреблять в нужное время и в нужном количестве (в соответствии с TDEE) .

Если вы активно занимаетесь спортом, то на завтрак и обед важно получать достаточное количество углеводов, ведь именно они обеспечивают нас энергией, которая нужна для интенсивных тренировок. Но главная роль в росте мышц отводится белкам

Известная прописная истина – чтобы росли мышцы нужно употреблять 1,3-2 г белка на каждый килограмм массы тела . В целом процесс питания нужно организовать так: приемы пищи – 5-6 раз в день каждые 3 часа, порции средние.

Что нужно знать о правильном питании для роста мышц?

Здесь мы снова предлагаем несколько рекомендаций:

1. Мышцы растут, когда объем поступающей энергии в виде пищи превосходит объем расходуемой за день энергии. Посчитайте с помощью формулы описанной в блоке о похудении суточную потребность в калориях и увеличьте ее на 15-20% (в среднем +300-500 ккал ежедневно).

2. Если вы следуете правилам и все делаете верно, но мышцы не растут, увеличьте потребление углеводов за завтраком и после тренировки на 40-50 г.

3. Не паникуйте в период остановки роста мышц. Мышцы растут скачкообразно. После нескольких недель прогресса может наступить стагнация, а через неделю-две рост начнется снова.

4. Курение и злоупотребление алкоголем недопустимы не только если вы занимаетесь спортом, ведь они не соотносятся со здоровым образом жизни в целом.

5. Чтобы добиться роста мышечной массы нужно следовать такому суточному соотношению потребляемых макронутриентов: протеин (белки) 25-30%, углеводы 55-65%, жиры -10-15% либо в близких к этому пропорциях . Откуда их брать:

Белки. Один грамм белка содержит 4 ккал. Основные источники белка: курица, индейка, мясо (говядина), рыба, яйца, молоко, творог, сыр, йогурт, протеиновый порошок, орехи, фасоль, горох и соя. Белки животного происхождения (мясо, птица, молоко, рыба) более питательны, чем белки из растений (орехи, фасоль, горох, соя).
Углеводы. Углеводы содержат 4 ккал на грамм. Главные источники углеводов: овес, картофель, ямс, рис, макаронные изделия, сахар, фрукты, овощи, хлеб, фруктовые соки, молоко, печенье, шоколад, кукуруза, зерновые.
Жиры. Жиры содержат 9 ккал на грамм. Основные источники жиров: масло, жирное мясо, жирная рыба, яичные желтки, соусы, молочный жир, сыр, печенье, картофель, орехи, оливки, шоколад. Животные жиры вреднее для организма, в первую очередь для сердечнососудистой системы, чем растительные .

6. Топ 10 продуктов для набора мышечной массы: творог, овсянка, гречка, куриная грудка, филе индейки, лосось, тунец, говядина, яйца, рыбий жир. Подробнее об этих продуктах читайте в статье нашего блога.

7. Следует пить достаточное количество воды. .

Примерный дневной рацион для роста мышц мужчины весом 75-80 кг выглядит следующим образом:

Первый завтрак: 2 цельных яйца, 7 яичных белков, 1 булочка, 3 ч. ложки джема, большой банан.
Второй завтрак: 150 г порезанных отварных грудок без кожи, 1 кусочек обезжиренного сыра, 4 ст. ложки обезжиренного майонеза, 1/2 луковицы, 3-4 томата, 2 пресные лепешки.
Первый обед: 250 г говядины на гриле, 100 г макарон, 3/4 чашки томатного соуса.
Второй обед: 150 г куриных грудок на гриле, 240 г отварного картофеля, 2 ст. ложки обезжиренного майонеза, 1 чашка овощного салата.
Первый ужин: 500 г обезжиренного молока, 2 мерных ложки сывороточного протеина, 3 ст. ложки меда.
Второй ужин: 240 г отварной рыбы, 240 г отварной фасоли, 1 чашка отварной моркови.

И теперь о том, что касается питьевого режима.

Совет #1: Питание не должно заглушать отрицательные эмоции

Года 3 назад моя близкая подруга пришла ко мне в гости (это было в России) со своим 3-х летним сыном. Во время нашего разговора он уснул, и подруга положила его в спальню. Когда малыш проснулся, он начал сильно плакать, видимо испугавшись того, что оказался в незнакомом месте. В это время мы с ней пили чай, и, чтобы его успокоить, она посадила его к себе на ручки и дала конфетку со словами, что сейчас «все пройдет».

Несложно догадаться, какая ассоциация сформировалась в тот момент у ребенка. «Мне плохо – мама взяла меня на руки – дала конфетку – все стало хорошо».

На самом деле, испуг прошел, потому что рядом оказалась мама, но конфета зафиксировалась его подсознанием как сопутствующая составляющая снятия стресса. Когда он вырастет, и у него не будет рядом мамы, то, скорее всего, он будет тянуться к сладкому, даже не понимая, почему это происходит. Соблюдать правила здорового питания ему будет очень сложно, ведь в жизни всегда присутствуют стрессовые ситуации, в которых его будет тянуть на сладкое.

Наша привязанность к еде напрямую зависит от уровня эмоционального комфорта, которое мы испытываем, поэтому постарайтесь наблюдать за собой в моменты, когда вас тянет к нездоровой пище, или когда вы переедаете. Так поддерживать здоровый образ жизни будет гораздо легче.

Какую эмоцию вы пытаетесь заглушить едой?

Осознанность – ключ к решению любых проблем, в том числе проблем с питанием.

Как построить здоровый рацион

Следование правилам правильного питания позволит удалить из меню вредные, калорийные, имеющие сложный состав, насыщенные консервантами продукты.

В таблице ниже приведены источники нутриентов, которые идеально подойдут для приготовления здоровой еды.

Источники белка	Источники жиров	Источники углеводов
нежирное мясо рыба яйца грибы бобовые орехи молочные продукты	растительное масло оливки жирная рыба орехи авокадо сливочное масло	овощи фрукты злаки мед хлеб/криспы

Ну, а чтобы не испортить продукты непродуманными сочетаниями, а саму идею ПП старыми привычками, следует внимательно прочитать и запомнить 7 основных советов:

Не голоден – не ешь. Пожалуй, это самая важная рекомендация. Привычка принимать пищу «за компанию», использовать еду как антидепрессант или способ скоротать время рано или поздно приводит к утрате доверия к своим ощущениям. В результате человек приступает к трапезе без чувства голода, принимает пищу чаще, чем ему это необходимо, набирает вес.
Чтобы не соблазнять вкусовые рецепторы, не употреблять «пустых» бесполезных калорий, следует отказаться от продуктов, предназначенных для быстрого питания. Все, что прошло многократную обработку, не портится при длительном хранении и почти наполовину состоит из сахара, соли, глутамата и приправ, не имеет никакого отношения к здоровой пище. И да, хрустящие завтраки – это тоже фаст-фуд.
Пейте достаточно чистой воды. Минимальное количество такой жидкости должно составлять около 30 мл/кг в сутки. Чай, кофе, молоко, компот – это не вода, а еда и напитки. Теория, что каждый человек должен выпивать по 2-3 литра воды, также ошибочна, ее не стоит воспринимать как руководство к действию.
Хлеб и хлебцы. Хорошая новость – хлеб при правильном питании разрешен. Количество хлеба зависит от общего количества углеводов в рационе. Оптимальное количество – 30 г/сутки. Это один бутерброд с маслом утром и один кусок в обед. Цельнозерновой или обычный – не имеет значения. Если ограничивать себя в этом продукте сложно, хлеб можно заменить хлебцами (например, Dr.Korner без ароматизаторов и подсластителей).
Сахару – да, сахарозаменителям – нет. Глюкоза необходима организму человека. Около четверти всего сахара, который требуется каждому в сутки, идет на питание головного мозга. Переход на низкоуглеводную диету опасен развитием слабости, ухудшением умственной работоспособности, раздражительностью. ЗОЖ не запрещает класть в чай ложечку сахара или меда. «Все дело в количестве», — предупреждают диетологи, рекомендуя употреблять этот продукт ограниченно: 2 финика/ кураги или половина зефира во время чаепития во время основного приема пищи. От заменителей сахара следует отказаться: часть из них стимулирует рост инсулина, а значит, повинна в повышении аппетита и поддержании тяги к сладкому. Рекомендуемая норма сахара и сахаросодержащих продуктов – 5-10 % от калорийности дневного рациона в сутки.
Рафинированные продукты, которые содержат много углеводов – враги ЗОЖ. Следует ограничить употребление таких продуктов, как белый рис, картофель, растительное, сливочное масло, сладкие напитки, пшеничная мука. Они достаточно калорийны, но не способны поддержать ощущение сытости до следующей трапезы. Кроме того, в них мало грубых волокон, поддерживающих работу кишечника.
Не менее 500 г свежих фруктов и овощей ежедневно. Эта здоровая еда обеспечит организм витаминами, клетчаткой, утолят потребность «чем-нибудь похрустеть», защищая от вредных продуктов. Порезанные кусочками огурцы, морковь, тыква, яблоки или груши удобно брать для перекуса на рабочем месте. Наибольшую пользу здоровью принесут сезонные фрукты или овощи: в них содержится больше витаминов и меньше нитратов.