Таблица белков, жиров, углеводов (БЖУ) продуктов
Осталось последняя задача: подобрать пищу, соответствующую этим данным.Важно брать во внимание её полезность для организма, наличие витаминов, минералов, клетчатки и других полезных элементов, которые непосредственно участвуют в росте и регенерации клеток и правильном функционировании всех внутренних органов и систем. Меню должно быть разнообразным. По-возможности включать в себя молочные и кисломолочные продукты, мясо, рыбу, крупы, фрукты, овощи, мучное, орехи, сладкое
По-возможности включать в себя молочные и кисломолочные продукты, мясо, рыбу, крупы, фрукты, овощи, мучное, орехи, сладкое
По-возможности включать в себя молочные и кисломолочные продукты, мясо, рыбу, крупы, фрукты, овощи, мучное, орехи, сладкое
Меню должно быть разнообразным. По-возможности включать в себя молочные и кисломолочные продукты, мясо, рыбу, крупы, фрукты, овощи, мучное, орехи, сладкое.
При составлении сбалансированного рациона отличным помощником станет эта таблица:
| Продукт | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность на 100 г |
|---|---|---|---|---|
| яйцо куриное варёное | 12,7 | 10,7 | 0,8 | 144 |
| гречка | 12,6 | 3,3 | 68,0 | 335 |
| рис | 7,0 | 1,0 | 77,3 | 330 |
| бурый рис отварной | 2,7 | 0,8 | 24,7 | 116 |
| манка | 10,3 | 1,0 | 73,3 | 328 |
| овсянка | 11,0 | 6,1 | 65,4 | 303 |
| пшеница твёрдая | 13,0 | 2,5 | 66,6 | 301 |
| отруби пшеничные | 15,1 | 3,8 | 33,5 | 191 |
| геркулес | 11,0 | 6,2 | 65,7 | 305 |
| перловка | 9,3 | 1,1 | 73,7 | 320 |
| сыр «голландский» | 26,0 | 26,8 | 0,6 | 352 |
| творог нежирный | 18,0 | 0,6 | 1,8 | 88 |
| молоко коровье сырое | 3,2 | 3,6 | 4,8 | 64 |
| моцарелла | 21,2 | 20,7 | 0,7 | 264 |
| кефир нежирный | 3 | 0,05 | 3,8 | 30 |
| сметана 10% | 3,0 | 10,0 | 2,9 | 115 |
| банан | 1,5 | 0,1 | 21,8 | 89 |
| арбуз | 0,7 | 0,2 | 10,9 | 38 |
| яблоко | 0,4 | 0,4 | 11,8 | 45 |
| черешня | 1,1 | 0,4 | 11,5 | 50 |
| вишня | 0,8 | 0,5 | 11,3 | 52 |
| груша | 0,4 | 0,3 | 10,9 | 42 |
| дыня | 0,6 | 10,3 | 38 | |
| клубника | 0,6 | 0,3 | 7,2 | 33 |
| малина | 0,8 | 0,3 | 14,1 | 42 |
| персик | 0,9 | 0,1 | 11,3 | 46 |
| чёрная смородина | 1,0 | 0,2 | 11,5 | 38 |
| киви | 1,3 | 1,0 | 9,8 | 52 |
| капуста белокочанная | 1,8 | 0,1 | 6,8 | 27 |
| цветная капуста | 2,5 | 0,3 | 2,4 | 30 |
| кукуруза | 3,5 | 2,8 | 15,6 | 101 |
| картофель | 2,0 | 0,4 | 18,1 | 80 |
| салат | 1,5 | 0,2 | 3,1 | 17 |
| морковь | 1,3 | 0,1 | 9,3 | 34 |
| лук репчатый | 1,4 | 10,4 | 41 | |
| перец сладкий | 1,3 | 7,2 | 27 | |
| чеснок | 6,5 | 6,0 | 46 | |
| томат | 1,1 | 0,2 | 5,0 | 23 |
| свекла | 1,5 | 0,1 | 11,8 | 42 |
| помидор | 1,1 | 0,2 | 5,0 | 23 |
| огурец | 0,8 | 0,1 | 3,8 | 14 |
| кабачок | 0,6 | 0,3 | 5,2 | 23 |
| болгарский перец | 1,3 | 0,1 | 7,2 | 26 |
| треска | 17,1 | 1,1 | 0,6 | 81 |
| горбуша | 20,8 | 6,8 | 0,5 | 147 |
| кальмар | 19,0 | 2,6 | 1,3 | 105 |
| минтай | 16,5 | 1,3 | 0,6 | 78 |
| лосось | 20,8 | 10,1 | 1,3 | 172 |
| форель | 20,3 | 7,9 | 0,4 | 152 |
| тунец | 22,5 | 2,6 | 0,3 | 115 |
| кета | 21,3 | 6,1 | 1,1 | 140 |
| говядина | 20,4 | 12,7 | 0,5 | 193 |
| говяжья печень | 18,8 | 4,2 | 3,4 | 125 |
| баранина | 16,9 | 17,4 | 1,2 | 219 |
| свинина | 20,5 | 11,5 | 0,04 | 209 |
| курица | 21,3 | 9,7 | 1,3 | 175 |
| куриная грудка | 23,9 | 2,9 | 0,7 | 124 |
| куриная печень | 19,8 | 6,7 | 1,1 | 143 |
| куриное бедро | 19,4 | 11,5 | 2,0 | 187 |
| куриный фарш | 17,7 | 9,9 | 0,6 | 164 |
| грудка индейки | 20,5 | 3,2 | 0,1 | 111 |
| филе индейки | 20,0 | 4,1 | 0,2 | 117 |
| арахис | 26,3 | 45,2 | 9,9 | 551 |
| кешью | 22,6 | 49,0 | 17,5 | 606 |
| макароны молочные | 11,5 | 2,9 | 67,1 | 345 |
| макароны твёрдых сортов | 10,4 | 1,1 | 74,9 | 337 |
| спагетти | 9,9 | 1,4 | 59,2 | 293 |
| пшеничный зерновой хлеб | 8,1 | 1,4 | 45,6 | 231 |
| чёрный хлеб бородинский | 6,8 | 1,3 | 41,8 | 207 |
| мука пшеничная высшего сорта | 10,3 | 1,1 | 70,6 | 334 |
| лаваш | 9,1 | 1,1 | 56,2 | 277 |
| стручковая фасоль | 1,2 | 0,1 | 3,1 | 16 |
| фасоль | 21,0 | 2,0 | 54,5 | 292 |
| горох зелёный | 5,0 | 0,2 | 13,8 | 73 |
| спаржа | 3,8 | 2,0 | 4,4 | 46 |
| грибы лисички | 1,6 | 1,1 | 2,2 | 20 |
| изюм | 1,8 | 72,2 | 262 | |
| курага | 3,0 | 68,5 | 227 | |
| финики | 2,5 | 72,1 | 271 | |
| сахар-песок | 99,8 | 379 | ||
| мёд натуральный | 0,8 | 80,3 | 314 | |
| варенье малиновое | 0,6 | 72,6 | 275 | |
| вода | ||||
| кофе чёрный | 0,2 | 0,3 | 2 | |
| какао-порошок | 24,2 | 17,5 | 33,4 | 380 |
| крабовые палочки | 6,0 | 1,0 | 10,0 | 73 |
| котлета | 15,4 | 18,1 | 8,2 | 248 |
| колбаса копчёная | 17,0 | 40,3 | 2,1 | 431 |
| сосиски | 11,2 | 23,9 | 2,3 | 256 |
| отварная грудка | 25,4 | 3,2 | 0,4 | 130 |
| картофельное пюре | 2,5 | 3,3 | 14,4 | 96 |
| жареные кабачки | 1,2 | 6,6 | 7,1 | 96 |
| тушеная капуста | 3,4 | 4,0 | 7,4 | 66 |
| блины | 6,1 | 8,4 | 27,9 | 206 |
| оладьи | 6,6 | 7,6 | 35,3 | 229 |
| пельмени | 11,5 | 14,0 | 25,8 | 265 |
| пицца | 9,3 | 13,4 | 24,7 | 260 |
| плов | 10,0 | 9,9 | 26,5 | 211 |
| пшенная каша | 4,9 | 2,4 | 25,7 | 138 |
| отварной рис | 3,3 | 1,7 | 24,8 | 130 |
| яичница | 14,2 | 16,8 | 1,2 | 211 |
| борщ | 2,7 | 3,1 | 3,8 | 56 |
| куриный бульон | 3,2 | 1,6 | 1,4 | 32 |
| чизбургер макдональдс | 13,9 | 11,9 | 28,6 | 281 |
| картошка фри макдональдс | 3,2 | 12,7 | 31,3 | 252 |
Чтобы потребление этих компонентов ещё больше шло на пользу, было бы неплохо дополнительно:
- заниматься спортом (бег, спортивная ходьба, прыжки на скакалке, приседания, отжимания, пресс – это минимальные физические нагрузки, необходимые каждому);
- чаще бывать на свежем воздухе.
Калории и белок
Многие исследования сравнивали диеты с большим и маленьким количеством белка. Употребляющие много белка люди худеют лучше при одинаковой калорийности питания. У них сохраняется больше мышц, чем в низкобелковой группе. Так что даже если в обеих группах ушел вес одинаково, люди в высокобелковой группе теряют больше жира и меньше – мышц.
Еще белок лучше жиров и углеводов контролирует аппетит. Он дольше переваривается и поддерживает уровень глюкозы в крови стабильным. Кстати, эффективность низкоуглеводных диет – именно в этом. Когда человек отказывается от углеводов, ограничивает жиры, ему ничего не остается, кроме как заполнить недостающие калории белком.
Белок – второй по важности фактор правильного питания после калорий, даже для вегетарианцев, и в наши дни это не обсуждается. Теперь вопрос немного меняется: при адекватном количестве белка в еде важен ли источник оставшихся калорий? Речь идет о жирах и углеводах во всех видах
Теперь вопрос немного меняется: при адекватном количестве белка в еде важен ли источник оставшихся калорий? Речь идет о жирах и углеводах во всех видах.
Исследования диет со строгим контролем калорий
Эти исследования – очень дорогие, и их сложно устроить, поэтому они в меньшинстве и длятся недолго. Обычно людей помещают в стационар, где можно точно контролировать калории. Иногда просто выдают готовые наборы еды на нужную калорийность.
Все исследования показывают: в условиях строгого контроля калорий можно менять количество жиров и углеводов в обе стороны – это не влияет на скорость похудения и качество потерянного веса. Можно есть много углеводов, можно мало. То же самое и с жирами.
Но здесь одна оговорка: на результаты может влиять генетика и обмен веществ конкретного человека. Особенно это касается углеводов и чувствительности к инсулину. Люди с плохой чувствительностью к инсулину худеют хуже на высокоуглеводной диете при одинаковых калориях. Но это не правило для всех. Это лишь показывает, что диета не подходит для конкретного человека.
Еще одна вещь здесь понимается неправильно. Более быстрое похудение на низкоуглеводной диете при одинаковых калориях происходит из-за потери организмом воды. К жиру это не имеет отношения, а значит не может быть аргументом в пользу качества калорий.
Если с количеством жиров и углеводов ясно, то как быть с источником того и другого? Играет ли роль источник углеводов? Таких исследований не очень много. Но те, что проводились в условиях одинаковой калорийности, показали, что никакой разницы в потере жира нет. То же самое делали и для разных источников жиров, и снова особой разницы не нашли.
При строгом контроле калорий источник углеводов или жиров не играет роли ни для скорости похудения, ни для качества потерянного веса и состава тела.
Исследования, где калории не контролируются
Эти исследования особенно хорошо доказывают теорию “не все калории одинаковые”, но использовать их для этого нельзя.
Одни исследования основанны на рекомендациях есть определенное количество питательных веществ. Например, снизить жиры до 30% от всех калорий. Или есть не больше 50 грамм углеводов в день.
Вторые изучали диеты, которые просто дают людям советы питаться правильно, без контроля со стороны. Человек контролирует еду самостоятельно и потом отчитывается. Точности в этом мало и всерьез такие исследования воспринимать нельзя. Люди ошибаются в размере порций, что-то много забывают, о чем-то – умалчивают специально и вообще сильно недооценивают количество съеденных за день калорий.
Этопроисходит, даже когда человек носит на себе камеру 24/7 , которая фиксирует все, что он ест. Даже когда он знает, что его смогут проверить, в отчете он все равно занижает дневные калории, и очень часто – не специально. На самоотчеты людей полагаться нельзя.
Но все эти исследования хороши тем, что наглядно показывают реальную причину их эффективности. Например, в исследованиях с ограничением жира до 30% и ниже человек автоматом снижает калории и худеет. Не из-за магического эффекта правильного количества жира и его качества, а потому что в сумме ест меньше калорий. С рекомендациями есть определенное количество углеводов без контроля калорий – та же история. Сокращая углеводы, люди начинают намного меньше есть, не думая об этом.
Много диет основано на очень простых советах: “снижайте или уберите X, чтобы похудеть”. X – то, что имеет много калорий, обычно это жирное и сладкое. Но для объяснения эффекта эти диеты и системы питания используют все виды псевдо-физиологии, хотя все просто. Если еда X добавляет много калорий к вашей диете, уберите X. Вы будете есть меньше калорий и худеть. Это не магия качества калорий, а простое их ограничение.
Белок в продуктах: функции и виды
Человек — белковый организм, клетки которого формируются благодаря протеину. Мышцы, кожа, внутренние органы — все это состоит из аминокислот. Кроме того, протеин — база для производства гормонов и ферментов. Ученые доказали, что большая часть аминокислот синтезируется внутренними органами (такие элементы носят название заменимых). Но есть и другая категория — незаменимые аминокислоты, которые поступают только из пищи.
Нехватка белковых продуктов в рационе приводит к ряду проблем со здоровьем — ослабление иммунной системы, болезни кожи, проблемы с ростом у детей и так далее.
Важно знать, что протеин бывает двух типов — растительным и животным. К главным представителям животного белка относятся рыба, яйца, мясные и молочные продукты. В них присутствует полный комплекс аминокислот, без которых организм не способен развиваться
Плюс продуктов животного происхождения в том, что в них протеин сосредоточен в большей концентрации
В них присутствует полный комплекс аминокислот, без которых организм не способен развиваться. Плюс продуктов животного происхождения в том, что в них протеин сосредоточен в большей концентрации
К главным представителям животного белка относятся рыба, яйца, мясные и молочные продукты. В них присутствует полный комплекс аминокислот, без которых организм не способен развиваться. Плюс продуктов животного происхождения в том, что в них протеин сосредоточен в большей концентрации.
Но имеются и недостатки. В случае перенасыщения организма такой пищей возможен переизбыток, который приводит к нагрузке на почки и печень, а также способствует «вымыванию» кальция из костных тканей. Кроме того, в «животных» продуктах могут присутствовать и опасные для организма элементы, среди которых:
- гормоны;
- насыщенные жиры;
- антибиотики;
- холестерин.
Нельзя не отметить и ряд минусов. Главный из них — слабый аминокислотный состав. Исключения — соя, сыр тофу, соевые бобы. Но стоит помнить, что соя — поставщик фитоэстрогенов, поэтому ее прием желательно ограничить. Также растительные источники зачастую содержат небольшой процент протеина, или же требуемый элемент сочетается с жирами и углеводами, которые часто не нужны в период похудения.
Ниже приведем список продуктов питания с высоким содержанием белка (на 100 г):
- баранина — 16,1 г;
- говядина — 18,9 г;
- гусь — 29,3 г;
- индейка — 21,6 г;
- курица — 20,8 г;
- свинина — 16,4 г;
- яичный порошок — 43,8 г;
- икра красная — 31,5 г;
- икра черная — 35,9 г;
- палтус — 18,9 г;
- вареные раки — 20,2 г;
- голландский сыр — 26,8 г;
- творог — 18 г;
- горох — 23 г;
- гречка — 12,6 г.
Полная таблица представлена ниже:
Сливы
За 3 часа до сна.
Особенно полезны тем, кто ведет малоподвижный образ жизни и страдает от вялости кишечника. Ешь ели вы каждый день (1-2 штуки свежей или сушеной — не больше), и ты забудешь про проблемы.
Сейчас уже ни у кого не вызывает сомнений польза фруктов и овощей для организма. Но очень часто мы не знаем, что полезность ягод, овощей и фруктов напрямую зависит от того, в какое время мы их едим и в каком сочетании. Как же правильно употреблять овощи и фрукты, чтобы по максиму извлечь из них пользу? Как правильно кушать наши любимые продукты питания, чтобы получить не только идеальную фигуру, но и пользу для здоровья?
Пожалуй, самое распространенное заблуждение заключается в устойчивом мнении, что ягоды овощи и фрукты нужно есть после основного приема пищи – на десерт. Это в корне не правильно! Употребляя продукты, которые являются настоящим кладезем витаминов и прочих полезных веществ таким образом, мы сводим на нет их пользу для организма.
Ягоды, овощи и фрукты перевариваются быстро: всего 20-30 минут. Исключение составляют бананы и сухофрукты, у которых этот процесс занимает больше времени – от сорока пяти минут до часа. Основная же пища переваривается дольше – от часа до нескольких часов. Переваренные в двенадцатиперстной кишке овощи, ягоды и фрукты не могут пройти через желудок, наполненный съеденным завтраком, обедом или ужином и задерживаясь, начинают закисать и бродить, что не лучшем образом сказывается на организме. Съеденные таким образом овощи, ягоды и фрукты пользы для здоровья не принесут. А чтобы наши любимые дары природы принесли нам кроме наслаждения вкусом еще и пользу, нужно кушать их за полчаса до еды или через 3-4 часа после нее.
Кроме времени приема пищи, большую роль в употреблении овощей, фруктов и ягод играет с каким продуктами и в каком сочетании предполагается их съесть. Бананы и хурму хорошо кушать вместе с кисломолочными продуктами. Изюм, чернослив и курага хороши с кашами. Особенно полезна с сухофруктами овсяная каша
. Полусладкие ягоды и фрукты (малину, абрикосы, яблоки, сливы, груши) можно употреблять с сыром, орехами, жирным творогом. Очень хороши ягоды и фрукты, приготовленные в видесмузи . Смородину, гранат, клюкву, цитрусовые хорошо дополнить сладкими кисломолочными продуктами – сметаной, сливками, йогуртом.
А вот черника, персики, и виноград — не слишком «компанейские» продукты. Их лучше всего употреблять отдельно, так как в сочетании с другой пищей они плохо усваиваются. Таким же «одиночкой» является арбуз. Он принесет максимальную пользу, если будет съеден натощак за полчаса до основного приема пищи. А вот дыню кушать на голодный желудок не стоит. Но не стоит кушать ее и в сочетании с какими-либо продуктами. Эта горделивая «цаца» не сочетается ни с одним продуктом, и особенно плохо сочетается дыня с холодной водой.
Овощи же хорошо сочетаются практически с любой едой кроме молока. Помидоры лучше всего кушать с растительным маслом, но без хлеба. Горох может создать неудобство в виде вздутия живота. Чтобы этого не произошло, нужно кушать его отваренным с морковью и дополнить хлебом.
Знание как правильно употреблять овощи и фрукты дает возможность извлечь максимальную пользу из наших любимых поставщиков полезных веществ – овощей, фруктов и ягод.
Как есть овощи, чтобы похудеть
Если уж сократить все размышления врачей и ученых, то можно их рекомендации свести к фразе «Ешьте салаты тазиками и будете худеть!». Согласитесь, рецепт избавления от лишнего веса в таком ракурсе кажется весьма грамотным и даже привлекательным, но не стоит забывать о том, что даже среди, казалось бы, безвредных для фигуры овощей есть и те, которые противопоказаны при похудении. Чтобы не ошибиться в выборе конкретных овощей для составления меню, худеющие дамы должны помнить следующие нюансы:
Как есть фрукты, чтобы похудеть
В завершение — удобная таблица КБЖУ
Все цифры приведены из расчета на 100 г свежего продукта.
При тепловой обработке показатели могут незначительно изменяться. Например, в гречневой крупе содержится 300-313 ккал. Если ее отварить (или просто запарить в горячей воде), показатели снизятся до 110-130 ккал. Но и объем гречки увеличится вдвое — из 100 г сырой крупы получается 200-250 г отварной.
|
Кисломолочные продукты |
Белки г. |
Жиры, г. |
Углеводы г. |
Ккал |
|
Кефир 1% |
2.8 |
1 |
4 |
40 |
|
Кефир 3.2% |
2.8 |
3.2 |
4.1 |
56 |
|
Молоко 2.5% |
2.8 |
2.5 |
4.7 |
52 |
|
Молоко 3.2% |
2.9 |
3.2 |
4.7 |
59 |
|
Сметана 10% |
3 |
10 |
2.9 |
115 |
|
Сметана 20% |
2.8 |
20 |
3.2 |
206 |
|
Сливки 10% |
3 |
10 |
4 |
118 |
|
Сливки 20% |
2.8 |
20 |
3.7 |
205 |
|
Сыр Голландский |
26 |
26.8 |
352 |
|
|
Творог обезжиренный |
16.5 |
1.3 |
71 |
|
|
Творог 5% |
17.2 |
5 |
1.8 |
121 |
|
Творог 9% |
16.7 |
9 |
2 |
159 |
|
Ряженка 2.5% |
2.9 |
2.5 |
4.2 |
54 |
|
Хлеб и выпечка |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
|
Мука пшеничная 1 сорт |
10.6 |
1.3 |
67.6 |
331 |
|
Хлеб пшеничный |
8.1 |
1 |
48.8 |
242 |
|
Хлеб ржаной |
13 |
3 |
40 |
250 |
|
Хлеб ржаной |
13 |
3 |
40 |
250 |
|
Батон из пшеничной муки |
7.5 |
2.9 |
40 |
250 |
|
Баранки молочные |
16 |
1 |
70 |
366 |
|
Натуральные и искусственные жиры |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
|
Кондитерский |
99.8 |
897 |
||
|
Майонез |
3.1 |
67 |
2.6 |
624 |
|
Маргарин |
40 |
360 |
||
|
Растительное масло |
99 |
899 |
||
|
Сливочное масло 82% |
0.7 |
82 |
0.7 |
740 |
|
Крупы |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
|
Гречка |
12.7 |
3.2 |
62.2 |
313 |
|
Кукурузная крупа |
8.3 |
1.2 |
75 |
337 |
|
Овсянка |
12.3 |
6.1 |
59.5 |
342 |
|
Перловка |
9.3 |
1.1 |
73.7 |
320 |
|
Пшеничная крупа |
11.5 |
1.3 |
62 |
316 |
|
Белый рис |
6.7 |
0.7 |
78.9 |
344 |
|
Свежие овощи |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
|
Капуста (белокочанная) |
1.8 |
0.1 |
4.7 |
27 |
|
Кабачок |
0.6 |
0.3 |
4.6 |
24 |
|
Зеленый горошек |
5 |
0.2 |
13.8 |
73 |
|
Зеленый лук |
1.3 |
4.6 |
19 |
|
|
Черемша |
2.4 |
0.1 |
6.5 |
34 |
|
Морковь |
1.3 |
0.1 |
6.9 |
32 |
|
Огурцы |
0.7 |
1.8 |
10 |
|
|
Сладкий перец |
1.3 |
5.3 |
27 |
|
|
Редис |
1.2 |
0.1 |
3.4 |
19 |
|
Салат |
1.5 |
2.2 |
14 |
|
|
Помидоры |
1.1 |
0.2 |
3.7 |
20 |
|
Шпинат |
2.9 |
0.3 |
2 |
22 |
|
Морская капуста |
0.8 |
0.2 |
3 |
5 |
|
Свежие фрукты |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
|
Абрикосы |
0.9 |
9 |
44 |
|
|
Ананас |
0.4 |
10.6 |
49 |
|
|
Бананы |
1.5 |
21.8 |
95 |
|
|
Персики |
0.9 |
10.4 |
44 |
|
|
Черешня |
1.1 |
12.3 |
52 |
|
|
Мандарины/апельсины |
0.9 |
8.5 |
38 |
|
|
Лимоны |
0.9 |
3.6 |
31 |
|
|
Виноград |
0.4 |
17.5 |
69 |
|
|
Земляника |
1.8 |
8.1 |
41 |
|
|
Малина |
0.8 |
9 |
41 |
|
|
Смородина черная |
1 |
8 |
40 |
|
|
Черника |
1 |
8 |
40 |
|
|
Шиповник (сушеный) |
4 |
60 |
253 |
|
|
Сухофрукты |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
|
Курага |
5.2 |
65.9 |
272 |
|
|
Изюм |
2.3 |
71.2 |
279 |
|
|
Яблоки |
3.2 |
68 |
273 |
|
|
Чернослив |
2.3 |
65.6 |
264 |
|
|
Бобовые |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
|
Горох |
23 |
1.6 |
57.7 |
323 |
|
Фасоль |
22.3 |
1.7 |
54.5 |
309 |
|
Чечевица |
24.8 |
1.1 |
53.7 |
310 |
|
Нут |
20.1 |
4.3 |
46.1 |
309 |
|
Грибы |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
|
Белые |
3.2 |
0.7 |
1.6 |
25 |
|
Подберезовики |
2.3 |
0.9 |
3.7 |
31 |
|
Опята |
2.2 |
1.2 |
0.5 |
22 |
|
Моховики |
1.7 |
0.7 |
1.5 |
19 |
|
Мясо |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
|
Говядина |
18.9 |
12.4 |
187 |
|
|
Крольчатина |
20.7 |
12.9 |
199 |
|
|
Свинина нежирная |
16.4 |
27.8 |
316 |
|
|
Свинина жирная |
11.4 |
49.3 |
489 |
|
|
Телятина |
19.7 |
1.2 |
90 |
|
|
Печень говяжья |
17.4 |
3.1 |
98 |
|
|
Печень свиная |
18.8 |
3.6 |
108 |
|
|
Индейка |
21.6 |
12 |
0.8 |
197 |
|
Курица |
20.8 |
8.8 |
0.6 |
165 |
|
Яйца |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
|
Куриные |
12.7 |
10.9 |
0.7 |
157 |
|
Перепелиные |
11.9 |
13.1 |
0.6 |
168 |
|
Гусиные |
13.8 |
1.3 |
13.2 |
185 |
|
Яичный порошок |
45 |
37.3 |
7.1 |
542 |
|
Рыба и морепродукты |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
|
Горбуша |
20.4 |
6.5 |
142 |
|
|
Кета |
22 |
5.6 |
138 |
|
|
Минтай |
15.9 |
0.7 |
70 |
|
|
Мойва |
13.4 |
11.5 |
157 |
|
|
Морской окунь |
17.6 |
5.2 |
117 |
|
|
Осетр |
16.4 |
10.9 |
164 |
|
|
Путассу |
16.1 |
0.9 |
72 |
|
|
Сайра (мелкая) |
20.4 |
0.8 |
143 |
|
|
Сельдь |
17.7 |
19.5 |
242 |
|
|
Скумбрия |
18 |
9 |
153 |
|
|
Ставрида |
18.5 |
5 |
119 |
|
|
Судак |
19 |
0.8 |
83 |
|
|
Треска |
17.5 |
0.6 |
75 |
|
|
Тунец |
22.7 |
0.7 |
96 |
|
|
Щука |
18.4 |
0.8 |
82 |
|
|
Печень трески |
4.2 |
65.7 |
614 |
|
|
Кальмары |
18 |
0.3 |
85 |
|
|
Мясо крабов |
16 |
0.5 |
69 |
|
|
Креветки |
18 |
0.8 |
82 |
|
|
Орехи |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
|
Фундук |
16.2 |
67 |
10 |
705 |
|
Миндаль |
18.6 |
57.8 |
13.7 |
645 |
|
Грецкий орех |
15.2 |
61.3 |
10.1 |
649 |
|
Арахис |
26.3 |
45.1 |
9.6 |
548 |
|
Семечки (подсолнуха) |
20.6 |
53 |
5 |
575 |
|
Натуральные и кондитерские сладости |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
|
Мед |
0.8 |
80.3 |
308 |
|
|
Мармелад |
4.3 |
0.1 |
77.6 |
297 |
|
Зефир |
0.8 |
00 |
78.3 |
298 |
|
Карамель |
0.1 |
77.7 |
296 |
|
|
Шоколадные конфеты |
4.3 |
39.5 |
54.2 |
596 |
|
Сахар |
99.6 |
377 |
||
|
Халва (из подсолнечника) |
11.6 |
29.7 |
54 |
517 |
|
Шоколад молочный |
6.9 |
35.7 |
52.4 |
547 |
|
Шоколад темный |
6.9 |
35.3 |
52.5 |
541 |
|
Вафли |
3.3 |
2.9 |
81 |
350 |
|
Пряники |
5.8 |
6.5 |
71.6 |
364 |
|
Торт Прага |
4.6 |
26.4 |
65.2 |
518 |
Таблица КБЖУ помогает рационально планировать меню, рассчитывать калорийность блюд относительно всех нутриентов.
Держите ее под рукой, чтобы в любой момент быстро и с точностью определить, с каким составом пища окажется на вашей тарелке.
Особенно отрезвляет разум сравнительный просмотр содержания жиров в сладостях — натуральных (такие, как фрукты и ягоды) и кондитерских (шоколад, выпечка). Вряд ли после такого хочется отправлять в желудок очередной шоколадный батончик с полсотней вредных калорий, правда?
Советуем посмотреть видео, про гликемический индекс продуктов от известного диетолога:
Как пользоваться таблицей
Как ни странно таблицы калорийности нужны и всем худышкам, которые хотят обзавестись привлекательным мышечным рельефам, а значит и нарастить массу. Мышечная масса и масса жировой ткани – абсолютно разные показатели и по внешнему виду и по объёму. Можно худеть при помощи какой-нибудь диеты и постоянно видеть результаты, становясь на весы, но в зеркале наблюдать всё большее и большее ухудшение качества тела. С чем это связано? Просто красивый рельеф состоит из мышечной ткани, которой для роста необходимо два фактора:
- Достаточное количество белков для роста и восстановления мышц;
- Физические нагрузки для транспортировки питательных веществ с кровотоком по всему организму и обеспечению микро травм мышц, способствующих их росту.
Формул для нахождения суточной калорийности множество и каждый может подобрать для себя по предпочтениям. В среднем, рацион для женщин составляет 1500 – 2500 ккал в сутки, в зависимости от возраста, массы тела и роста. Мужчинам же в среднем следует потреблять около 2000-3000 ккал
Но как уже было сказано, не только количество калорий важно для достижения результатов, но и то, из каких нутриентов (белков, жиров и углеводов) будет состоять эта калорийность. При наращивании мышечной массы преобладать должны белковые продукты, сложные углеводы. В таблицах калорийности указываются показатели на 100 грамм продуктов, что также очень удобно в определении пропорций содержания тех или иных ингредиентов в блюде, а также конечной калорийности только что приготовленного домашнего рагу или сэндвича, салата или каши
Зная калорийность и биологическую ценность готовых блюд, вам легко будет определиться с размером порции, чтобы не переесть лишнего
В таблицах калорийности указываются показатели на 100 грамм продуктов, что также очень удобно в определении пропорций содержания тех или иных ингредиентов в блюде, а также конечной калорийности только что приготовленного домашнего рагу или сэндвича, салата или каши. Зная калорийность и биологическую ценность готовых блюд, вам легко будет определиться с размером порции, чтобы не переесть лишнего.
Витамины
Витамины – это незаменимые пищевые вещества (нутриенты) органического происхождения и самого разного химического строения. Они нужны для правильного метаболизма в человеческом организме. Их суточную норму принято измерять в мг (миллиграмм) и мкг (микрограмм), а зависит она, как и прежде, от возраста человека, его пола, характера работы и состояния здоровья.
Витамины бывают водорастворимыми (витамины группы B и витамин C) и жирорастворимыми (витамины A, D, E, K):
- Почти все витамины группы B имеются в яичном белке, дрожжах, печени, бобовых и наружных частях зерновых.
- Витамин C (аскорбиновая кислота) есть в зеленых частях растений, ягодах, овощах, цитрусовых и других фруктах, в частности, в кислых, а также в почках и печени.
- Витамином A богаты только продукты животного происхождения – сыры, осетровая икра, печень трески, печень скота, сливочное масло. Плюс к этому он синтезируется в организме через провитамин A (каротин), содержащийся в оранжево-окрашенных фруктах, ягодах и овощах.
- Источники витамина D – это жир из тресковой печени, икра рыбы, молочные жиры и печень. Синтез данного витамина происходит благодаря воздействию ультрафиолета.
- Витамин E содержится в зеленых листьях овощей, яичных желтках и растительных маслах.
- Витамином K организм снабжают печень, картофель, томаты и листовые овощи.
Лучше всего сохраняют витамины свежие овощи, поэтому рекомендуется кушать их как можно чаще. Если же их тушить и варить, содержание витаминов будет снижаться. А если делать закваску или подвергать овощи быстрой заморозке, витамины будут сохраняться в овощах долгое время.
Значение витаминов для человека очень велико. Выражается оно в том, что витамины служат компонентом, который нужен для правильной работы ферментов; они принимают участие в процессах метаболизма, помогают организму расти и развиваться, укрепляют иммунитет. При недостатке витаминов нарушаются механизмы работы нервной системы и зрительного аппарата, появляются проблемы с кожей, авитаминозы и гиповитаминозы, ослабевает иммунный статус и т.д. Нужно запомнить, что самые дефицитные (особенно в периоды зимы и ранней весны) витамины – это витамины A, B1, B2 и C.
Крупы
Если человек худеет он должен вести учет калорий, поступивших в организм с пищей в течение дня. Некоторые люди крупы не учитывают. А зря! Диетологи убеждены: если употреблять крупы в больших количествах, можно набрать лишние килограммы.
Чтобы фигура не пострадала, необходимо грамотно рассчитывать норму. В таблице можно посмотреть сколько калорий содержит сухой продукт. Только следует учесть, что крупа впитает в себя воду во время варки. Значит, в 100 граммах каши будет меньше калорий, чем в сухой крупе такого же объема.
| Продукт | Вода | Белки | Жиры | Углеводы | ккал |
| Гречневая ядрица | 14,0 | 12,6 | 2,6 | 68,0 | 329 |
| Гречневая продел | 14,0 | 9,5 | 1,9 | 72,2 | 326 |
| Манная | 14,0 | 11,3 | 0,7 | 73,3 | 326 |
| Овсяная | 12,0 | 11,9 | 5,8 | 65,4 | 345 |
| Перловая крупа | 14,0 | 9,3 | 1,1 | 73,7 | 324 |
| Пшено | 14,0 | 12,0 | 2,9 | 69,3 | 334 |
| Рисовая | 14,0 | 7,0 | 0,6 | 73,7 | 323 |
| Пшеничная “Полтавская” | 14,0 | 12,7 | 1,1 | 70,6 | 325 |
| Толокно | 10 | 12,2 | 5,8 | 68,3 | 357 |
| Ячневая | 14,0 | 10,4 | 1,3 | 71,7 | 322 |
| Геркулес | 12,0 | 13,1 | 6,2 | 65,7 | 355 |
| Кукурузная | 14,0 | 8,3 | 1,2 | 75,0 | 325 |
| Макаронные изделия | 11 | 1,3 | 70,5 | 338 |
Жиры
Пищевые жиры – это эфиры высших жирных кислот и глицерина. В эфирах жирных кислот четное число атомов углерода, а сами жирные кислоты подразделяются на две крупные группы – насыщенные и ненасыщенные жиры. Первыми богаты твердые животные жиры (там их может быть до 50% от общей массы), а вторыми – жидкие масла и морепродукты (во множестве масел, например, в оливковом, льняном, кукурузном и подсолнечном маслах ненасыщенных жиров может быть до 90%). В человеческом организме нормальное содержание жиров составляет 10-20%, однако в случаях нарушений жирового обмена этот показатель может возрастать до 50%.
Жиры и жироподобные вещества составляют клеточные мембраны и оболочки нервных волокон, принимают участие в синтезе витаминов, гормонов и желчных кислот. Жировые отложения в свою очередь считаются энергетическим резервом организма. Энергетическая ценность жиров больше чем в 2 раза превышает ценность углеводов и белков. Когда окисляется 1 г жиров, высвобождается 9 ккал энергии.
Взрослые люди должны употреблять от 80 до 100 г жира в сутки, благодаря чему обеспечивается до 35% общей энергетической ценности рациона. Линолевая и линоленовая жирные кислоты являются незаменимыми (не синтезируются в организме), и обязательно должны поступать вместе с едой. Они есть в жире ряда рыб и морских млекопитающих, орехах и растительных маслах. Вместе с другими высшими ненасыщенными жирными кислотами они не позволяют развиваться атеросклерозу, делают организм более устойчивым к инфекционным заболеваниям.
Что касается пищевой ценности жиров, то она обусловлена наличием незаменимых жирных кислот, наличием витаминов A, E и D, их всасываемостью и перевариваемостью. Максимальная биологическая ценность присуща жирам с линолевой и прочими высшими ненасыщенными кислотами. Насколько хорошо усваивается жир, зависит от его температуры плавления: если она ниже температуры тела, то жиры усваиваются на 97-98%, а если температура плавления равна 50-60°C, то и усваиваться они будут всего на 70-80%.
Вместе с пищей в организм поступают и жироподобные вещества, такие как жирорастворимые витамины, фосфолипиды и стерины. Из стеринов наиболее известен холестерин, содержащийся в продуктах животного происхождения. Но и в организме его могут синтезировать промежуточные продукты обмена жиров и углеводов.
Холестерин – это источник гормонов и желчных кислот, плюс предвестник витамина D3. Попадая в кровь и желчь, холестерин остается в них как коллоидный раствор, образующийся за счет взаимодействия с фосфатидами, ненасыщенными жирными кислотами и белками. Когда обмен этих веществ нарушен (или имеется их дефицит), холестерин превращается в мелкие кристаллы, которые оседают на стенках кровеносных сосудов и желчных путях, из-за чего и развивается атеросклероз и образуются желчные камни.
Зелень, травы, листья, пряные овощи
Лебеда
Марь белая
отваренная
Мангольд
Листья амаранта
Белокопытник
Белокопытник
отваренный
Базилик
Виноградные листья
Листовая горчица
Кинза (листья кориандра)
Кипрей (листья кипрея)
Лемонграсс
Лук зелёный
Лук-порей
приготовленный
Лук-батун
Лук-порей
Мята перечная
Петрушка
Листья одуванчика
Мята
Портулак
Ревень
стебель в сыром виде
Ботва репы
Каркаде
цветок, свежий
Розмарин
Руккола
Ботва свекольная
в свежем виде
Тимьян
Укроп
Листья тыквы
Листья цикория
Шнитт-лук
Шпинат
замороженный
Шпинат
консервированный
Шпинат
Щавель
Шпинат новозеландский
Шпинат горчичный
Шпинат
варёный
