Как похудеть женщине после 40 лет

5 критериев идеального завтрака для женщины старше 40

Какой он – идеальный завтрак для сохранения здоровья и нормального веса после 40 лет? Врачи и диетологи рекомендуют включить в утренний рацион полезные вещества, перечисленные ниже.

Диетический белок

Идеальный завтрак для женщины должен включать полезные белковые продукты. Например, творог, яйца или постное мясо. Они обеспечат долгое чувство сытости в течение дня, предотвратив переедание.

В 2011 году в журнале «The Journal of Nutrition» были опубликованы результаты научного исследования о том, что питание с повышенным содержанием белка в сочетании с физическими упражнениями позволяет женщинам в пременопаузе достичь определенных результатов.

Например:

уменьшить объём общего и висцерального (окружающего внутренние органы) жира;
увеличить мышечную массу.

Минимальное суточное количество белка для женщин – 0,8–1 гр. на 1 кг веса. И чем больше масса тела, тем сильнее организм нуждается в белковых продуктах.

Клетчатка

Клетчатка – неотъемлемая часть идеального (правильного) завтрака. Она как губка впитывает в себя всю нечисть: лишние жиры и сахара, токсины, соли тяжёлых металлов. А потом выводит из организма.

Клетчаткой богаты следующие продукты:

свежие овощи, фрукты и ягоды;
сухофрукты;
цельные злаки: бурый рис, овсянка, гречка, перловка;
зелень.

Как правило, они ещё и содержат минимум калорий. Хорошо, если такая пища занимает половину тарелки на завтрак.

Полезные жиры

Идеальный завтрак для женщины после 40 немыслим без полезных жиров. Прежде всего полиненасыщенных Омега-3. Они участвуют в выработке половых гормонов и положительно влияют на состояние кожи. Многие витамины «красоты» (в частности, А, Е и D) усваиваются только в присутствии жиров.

Омега-3 богата морская рыба: сёмга, лосось, сардины, треска, скумбрия. Однако обычно её едят на ужин.

А для завтрака отлично подойдут растительные источники полезных жиров:

льняные семена и масло;
семена чиа;
брюссельская капуста.

Не стоит бояться и насыщенных жиров, которые содержатся в качественной пище (например, сливочном масле). Утром они хорошо усваиваются организмом и при употреблении в умеренных количествах не приводят к набору веса.

Витамин D

Витамин D входит в рецепт идеального завтрака, так как выполняет сразу три функции в женском организме: препятствует набору веса, необходим для усвоения кальция и предотвращает упадок сил. Оптимальная суточная норма этого вещества для женщин – 15 мкг.

Витамином D богаты сливочное масло, яичные желтки, грунтовые грибы (особенно лисички) и соевое молоко. Все эти продукты вполне подходят для завтрака.

Макроэлементы

Идеальный завтрак должен соответствовать основному принципу правильного питания – сбалансированности. То есть, выбирать надо продукты, максимально богатые минеральными веществами.

Для женщин после 40 наиболее важны три макроэлемента:

калий – предотвращает отёки, нормализует артериальное давление и сердечный ритм;
магний – укрепляет сердечную мышцу, предотвращает перепады настроения и хроническую усталость;
кальций – снижает риск заболеваний опорно-двигательного аппарата, воспалительных процессов, набора веса.

Лучшие источники калия, подходящие для завтрака – это сладкий картофель, бананы, шпинат, томаты, тыква, авокадо и сухофрукты. Магнием богаты орехи (особенно кешью и миндаль) и семена, пшеничные отруби, гречка. А много кальция содержится в молочных продуктах и листовой зелени.

Разрешенные продукты

Эта диета является сбалансированной и включает все необходимое для поддержания нормальной жизнедеятельности. При этом она является низкокалорийной, что необходимо для похудения.

Какие продукты нужно употреблять ежедневно:

Овощи, фрукты, ягоды. Являясь низкокалорийной пищей, они богаты клетчаткой, природными витаминами, минералами. Пользу овощей трудно переоценить – они очищают кишечник, улучшают его работу, укрепляют иммунитет. Нельзя обойтись в рационе без капусты, моркови, свеклы, огурцов, томатов, зелени – это доступные овощи, которые всегда должны быть под рукой. Из фруктов стоит отдать предпочтение вишне, яблокам, апельсинам.
Зерновые культуры. Необходимо ежедневно употреблять продукты из цельного зерна, такие как бурый рис, гречка, овсянка, пшеничная и кукурузная крупы. Они дают чувство сытости, энергию полезных углеводов, снабжают организм витаминами группы В.
Бобовые – фасоль, горох, нут, чечевица. Эти сытные продукты снижают уровень сахара в крови. Содержат большое количество клетчатки и растительного белка. Однако нужно быть осторожными: бобовые сложно усваиваются организмом и злоупотреблять ими не стоит.
Грецкие орехи и миндаль. Есть их нужно немного, не более 30 г в день. Этого будет достаточно, чтобы получить необходимую порцию витаминов Е, К, С, Р, а также аминокислоты.
Молочные продукты пониженной жирности. Они являются основным источником фосфора и кальция для женщин в возрасте 45 плюс, а также нормализуют деятельность пищеварительной системы.
Морская рыба. Содержит легкоусвояемый белок, большое количество витаминов группы В, является источником ценных жирных кислот омега 3 и 6.

Что необходимо ограничить:

Мясные продукты. Употреблять не чаще, чем 2 раза в неделю. Белок, содержащийся в мясе, плохо переваривается и усваивается после 45 лет.
Алкогольные напитки.
Соль – не больше 10 г в сутки. Также следует ограничить соленья и другие соленые продукты.
Сладости, выпечка из белой муки.

5 эффективных диет после 40 лет для похудения. Эффективная диета для женщин после 40

Самыми нежеланными продуктами в процессе похудения являются простые углеводы. Да, с одной стороны они дают организму необходимую дозу энергии, но с другой – они же провоцируют скачки уровня глюкозы в крови, усиливают перепады настроения, вызывают сонливость и повышение аппетита. Женщины после 40 должны воздерживаться от сладостей и сладких напитков, пирожных, булочек, джемов, а также ограничить потребление сладких фруктов, таких как банан или виноград. Пересмотрите свое суточное потребление соли, ведь в больших количествах она может провоцировать повышение артериального давления.

Ешьте больше овощей и зелени. Важным пунктом является употребление в пищу достаточного количества качественного белка, – это убережет вас от потери мышечной массы с возрастом. Наличие качественного белка в рационе помогает защитить организм от замедленного метаболизма и даже увеличить мышечную массу, если заниматься силовыми упражнениями. Кроме того, белок обеспечивает хорошее чувство насыщения, а значит вы сможете худеть или поддерживать вес, не ощущая постоянного чувства голода.

Вот еще несколько простых правил:

- - - - никогда не пропускайте завтрак, питайтесь 4-5 раз в день, сохраняя при этом промежуток времени в 2-3 часа — это позволит полученной энергии равномерно распределится в течение дня;
        
        выбирайте продукты с низким и средним гликемическим индексом — таким образом вы избежите колебаний уровня сахара в крови и внезапных вспышек голода;
        
        научитесь планировать свое питание в течение дня — это защитит вас от постоянных перекусов и ночного “жора”;
        
        откажитесь от сладких перекусов — в них много калорий и высокий гликемический индекс, дополнительно они стимулируют аппетит и повышают чувство голода;
        
        выбирайте наименее обработанную пищу, откажитесь от продуктов с высоким содержанием жира, соли, искусственных добавок, красителей и консервантов.

Пересмотрите свой рацион, прочитайте истории похудения после сорока лет, например знаменитых Опры Уинфри и Джанет Джексон, которые, возможно, вдохновят вас на борьбу с лишним весом! Здесь нет никаких звездных секретов – стоит лишь грамотно подойти к процессу похудения. Перепробовав много диет, звезды шоу-бизнеса получили настоящие результаты лишь на сбалансированной и полноценной системе питания вдобавок к регулярным физическим нагрузкам.

Лучшая диета после 40 лет

Никто не сумел остановить течение времени и сопутствующие ему возрастные изменения. Не по силам это и ни одной из диет после 40 лет. Вряд ли кто-то всерьез ставит такие задачи, даже при разработке рационов для сильных мира, готовых платить ученым любые деньги. Лучшая диета после 40 лет – та, которая подходит лично вам, которая не напрягает организм, но и не делает пищу главной целью существования индивидуума.

Чтобы добиться снижения массы и сохранить здоровье в зрелом возрасте, следуйте грамотным рекомендациям специалистов:

кушать часто, не злоупотребляя порциями и перекусами;
выбирать продукты невысокой калорийности, экологически чистые и натуральные;
употреблять достаточно жидкости;
забыть на время о жирных сладостях;
отказаться от алкоголя и остальных вредных привычках;
вести физически активную жизнь.

Большинство диет предполагает многократное питание: кроме основных приемов еды, в режиме присутствуют перекусы. Они очень важны, поскольку угнетают чувство голода, помогают спокойнее дожидаться обеда или ужина. Тем не менее, перекусы тоже должны быть правильными. Это точно не шоколадные батончики, не чипсы-сухарики, не пирожки-бублики.

Здоровые перекусы – это сухофрукты, кефир, орехи, фрукты или ягоды.

Лучшая диета должна включать вещества, предупреждающие возрастные болезни: остеопороз, гипертонию, диабет, сосудистые заболевания. Не рекомендуется переедать, увлекаться фастфудом, кофе, солью и сахаром.

Возрастные гормональные изменения неизбежны, как и связанная с этим прибавка веса. Не стоит делать из этого трагедии. Вспомним, что костлявость тоже никого не украшает. Истина, в нашем случае красота, – посредине. Внеся простые коррективы в привычное меню, согласно рекомендациям диеты после 40 лет, вполне реально достичь гармоничного сочетания веса, здоровья и самочувствия.

Народные средства для похудения

похудение после 40

Вот несколько простых и полезных рецептов:

Истолченный травяной сбор — бессмертник, ромашка, зверобой и почки березы — заварить крутым кипятком (1 ст. л. на ½ л. воды) и пить утром натощак и вечером перед сном по целому стакану. Этот отвар запустит процесс очищения.
В течение 3 дней в неделю полностью исключить соль из всех блюд. Подобный способ позволит наладить обменные процессы.
Контрастный душ активизирует кровообращение, повышает тонус.
Вместо ужина ежедневно выпивать стакан кефира.
Приготовить отвар из кукурузных рыльцев (6 ст. л. залить 2 ст. воды комнатной температуры, дать настояться и прокипятить в течение 20 минут). Это норма на 1 день. Отвар следует разделить на 4 порции и пить в течение дня между приемами пищи.

Если после подобных процедур вы стали меньше весить, значит народные средства для вас идеально подходят.

Достаточно количество белка особенно важно перед тренировкой

Есть причина, по которой все говорят о белке: он не только помогает вам чувствовать себя сытым, но и устраняет крошечные разрывы, вызванные силовыми тренировками в мышцах. Это помогает им расти больше и сильнее, «выживая» при этом из организма жир. По общему правилу, старайтесь получать как минимум 70 граммов белка в течение дня, говорит доктор Ческин. Выбирая продукты с высоким содержанием белка, вы сможете быстрее достичь своей цели и больше не будете задавать себе вопрос как питаться чтобы убрать живот.

Это особенно важно перед тренировкой. Мы все стремимся к тому, чтобы усердно тренироваться

Но потом некоторые идут в фастфуд, чтобы закрыть так называемое «углеводное окно», во время которого люди чувствуют себя смертельно голодными. В итоге человек потребляет больше калорий, чем сжег, что и провоцирует отложение жира в области живота, ягодиц и бедер.

Для того, чтобы защитить себя от чувства голода после тренировки, попробуйте обмануть организм и принять до тренировки по крайней мере 12 грамм белка, чтобы обуздать голод. А если вы все еще голодны после тренировки? Сначала проверьте себя и убедитесь, что это настоящий голод, говорит доктор Ческин. Затем ешьте богатую белком закуску, в которую также входят углеводы, например протеиновый батончик с цельными зернами. «Вашему организму понадобятся углеводы, особенно после длительной аэробной тренировки», — объясняет он. В этом нет ничего плохого, но потребление и источник макроэлементов должен быть известен заранее.

Хотя вы не можете быстро избавиться от накопленного жира, вы можете нацелиться на наращивание мышечной ткани, что, в свою очередь, помогает сжигать жир. «Буквально десятки мышц между вашими плечами и бедрами задействованы в каждом вашем движении», — говорит ДиВеккио. «Самый быстрый способ создать плоский животик начинается с выбора правильных движений».

«Чтобы начать, старайтесь выполнять упражнения для похудения в области живота и ягодиц 3 или 4 раза в неделю в непоследовательные дни с перерывом между сессиями не менее 24 часов», — говорит Гальярди. Во время этих сессий вы можете начать с более простых движений. Несмотря на то, что вы можете непосредственно иметь целью прорабатывать только пресс 3 или 4 раза в неделю, вы все равно должны задействовать свое туловище и организм целиком.

По теме: Как избавиться от лишнего веса

Ключевые ошибки худеющих старше 40

Женщины на диете для похудения после 40 иногда допускают определенные ошибки, которые срывают процесс похудения или усугубляют ситуацию. Когда лишний вес начинает упорно нарастать, некоторые представительницы прекрасного пола начинают себя во всем ограничивать и выбирать строжайшие схемы, вплоть до голодания. Это большая ошибка, которая вредит здоровью и способствует еще большему набору массы.

Диеты, полностью исключающие из меню жиры, неэффективны и вредны для общего самочувствия и здоровья в целом, так как нехватка полезных жиров нарушает синтез половых гормонов. Когда их концентрация в организме снижается, климакс начинается раньше, снижается либидо и уменьшается удовольствие от половой жизни.

В диете для 40-летней женщины меню на неделю обязательно включает употребление чистой негазированной воды. Подробнее о том, сколько нужно пить воды в день, можно прочесть на нашем сайте.

Не ограничивайте себя в воде и никогда не решайтесь сбрасывать лишний вес с подобными ограничениями. С их помощью можно резко похудеть за счет обезвоживания организма, но у вас отвиснет кожа на лице, груди и шее, а сброшенные килограммы обязательно вернутся.

Подробное меню на каждый день

Благодаря правильной диете после 40 лет женщина теряет вес до оптимальных показателей, улучшает вид и состояние кожи, снижает риск возрастных заболеваний. В меню включают продукты, признанные диетологами в качестве полезных, и сводят к минимуму количество бесполезной или вредной пищи. Подробное меню на каждый день лучше расписать на бумаге, чтобы было удобно готовить нужные блюда.

Для поставок жиров использовать орехи, семечки, халву, растительные масла, особенно оливковое.
Белковые компоненты получать из рыбы, нежирного мяса, бобовых, яиц, молочных продуктов.
Не забывать о фитоэстрогенах, необходимых для регулирования гормональных процессов и сдерживания увеличения веса. Ими богаты капуста, виноград, томатный сок.
Сложные углеводы необходимы для энергии. Они поступают с крупами, медом, цельнозерновым хлебом, изюмом.
Свежие овощи, фрукты, соки насыщают витаминами и минералами.
Вода, узвары, натуральные чаи обеспечивают баланс жидкости, выводят вредные компоненты, обеспечивают тонус кожи.

Примеры меню (6-кратное питание):

І вариант

Несладкий творог, зелень, морковный сок.
Четыре сливы.
Борщ без сметаны, кефир, салат из томатов и брокколи.
Йогурт, орехи.
Рис, рыба, овощной салат с брынзой и льняным маслом, ромашковый чай.
Йогурт.

ІІ вариант

Пюре картофельное, тушеная капуста, простокваша.
Цитрус по вкусу.
Суп на курятине, морковный салат с оливковым маслом, мюсли с молоком.
Фруктовое пюре (яблоко+банан).
Рис с тушеной капустой в сметане, кефир.
Мятный настой с медом.

Меню для мужчин (5-кратное питание)

Овсянка, 2 яйца, фреш из фруктов.
Йогурт, овощной салат.
Картофель с фасолью, рыба, овощной смузи.
Долька черного шоколада, чай с медом.
Капуста любая с говядиной, хлеб, компот или узвар.

Похудение для женщин . Правильная мотивация в борьбе с лишним весом

Не последнюю роль в похудении играет правильная мотивация. От нее зависит значительная часть успеха. Поэтому для начала необходимо определиться с вескими аргументами. Кто-то мечтает стать стройнее перед отпуском или праздником, кого-то на это толкает неуверенность в себе или недовольство собой. В качестве основного стимула может стать желание чувствовать себя лучше или поправить здоровье, выглядеть молодо и привлекательно.

Ставя перед собой цели и задачи, важно, чтобы они были выполнимыми — к примеру, похудеть за один месяц на 1,5-2 килограмма, затем еще на столько же. Во-первых, это реальная цифра для женщин данного возраста, а во-вторых, слишком резкое похудение за короткий период небезопасно для организма

К тому же быстрый результат, как правило, держится недолго.

Важно понимать, что в 40 лет лишний вес уходит дольше, чем в молодые годы. Именно поэтому необходимо запастись терпением и определиться с мотивацией, которая поможет безболезненно придерживаться нового образа жизни

Для стимулирующей поддержки можно обратиться за помощью к друзьям, родственникам или единомышленникам, которых легко найти в различных группах социальных сетей.

Для того, чтобы было удобно придерживаться нового режима, можно вести дневник. В нем должны ежедневно отражаться продукты и блюда с подсчетом калорий и учетом БЖУ, количество выпитой воды, физическая нагрузка, самочувствие. Эти записи позволят скорректировать питание и подобрать занятия спортом, чтобы чувствовать себя комфортно, а также отмечать произошедшие изменения и достигнутые результаты.

Рацион для тонкой талии

К 40 годам становятся заметны первые признаки происходящих в организме изменений: увядает кожа, волосы становятся ломкими и тусклыми, начинают выпадать. Как сохранить красоту и при этом сделать фигуру стройнее? Нужно изменить рацион.

Обязательно включите в меню следующие продукты:

Черника, яблоки, брокколи – они помогут избежать онкологии, сохранить здоровье сердца и сосудов, снизить риск развития сахарного диабета.

Соя – в ней много кальция – микроэлемента, необходимого для укрепления костей. Известно, что с возрастом они становятся более хрупкими. Фитоэстрогены, содержащиеся в сое, помогают при лечении климактерического синдрома, способствуют уменьшению приливов и потливости.

Миндаль, молоко и молочные продукты, сельдерей – во всех этих продуктах есть кальций. После 40 необходимо употреблять в день до 120 мг этого ценного вещества – поступая таким образом, вы защищаете себя от остеопороза.

Груша, хлопья, капуста – в них велико содержание витаминов группы B, обеспечивающих организм строительным материалом для мышц – белком.

Растительные масла – в них много антиоксидантов, сохраняющих молодость и красоту и нейтрализующих свободные радикалы.

Меню диеты после 40 лет

Составление диеты рекомендовано доверить диетологу. При разработке рациона учитывают, в каком состоянии находится пищеварительная система женщины. Рассмотрим примерное меню диеты после 40 лет:

Понедельник:

яйцо пашот, хлебец из рисовой муки, авокадо;
суп минестроне, салат из рукколы, сезонных овощей, крестоцветных;
гость сезонных ягод с молотыми семенами льна и кокосовой стружкой;
гречневая каша, грудинка, приготовленная на пару, овощной салат.

Вторник:

фруктовый салат, кофе с миндальным молоком и ложкой кокосового масла;
салат с овощами и отварной фасолью, бурый рис, запеченное филе индейки;
булгур с овощами, большая порция салата, отварной нут.

Среда:

овсяная каша на растительном молоке с ягодами, светлым медом, фруктовый сок с добавлением клетчатки;
греческий салат с фетой, запеченный картофель, тушеная курица;
салат с сезонными овощами, латуком, бурый рис с куриным филе.

Четверг:

семена чиа с кокосовым молоком, ягодами, фруктами;
крем-суп с цветной капустой, картофелем, морковью, кокосовыми сливками, ржаными сухариками;
овощное рагу, рыба, запеченная в духовке.

Пятница:

отварное яйцо, цельнозерновые хлебцы, авокадо, сезонный фрукт;
красный борщ с фасолью и куриным филе, кусочек ржаного хлеба, козий сыр;
филе лосося, бурый рис, большая порция салата.

Суббота:

горсть сезонных ягод с молотым льняным семенем, стакан натурального йогурта, травяной чай;
щи с курицей, цельнозерновой хлеб, салат с помидорами, огурцами, присыпкой из семечек подсолнечника и кунжута;
кускус с овощами, запеченная корюшка.

Воскресенье:

натуральная гранола с овсянкой без глютена, орешками, сухофруктами на растительном молоке, напиток из шиповника;
костный бульон, сухарики из цельнозернового хлеба, большая порция салата;
цельнозерновая паста с томатным соусом и тушеной курицей, салат (айсберг, руккола, томаты, кусочек феты, оливковое масло, прованские травы, базилик).

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Запрещенные продукты

Диета для женщин после 45 подразумевает исключение из меню определенных продуктов:

Алкоголь. Спиртные напитки выводят из клеток и тканей влагу и витамин C, а также способствуют бесконтрольному употреблению пищи. В результате увеличивается масса тела. Разрешается раз в неделю выпивать бокал сухого вина.
Кофе. Употребление напитка должно быть ограничено. Допускается 1 чашка натурального кофе в день без сахара, сливок и прочих добавок.
Соль. Она задерживает в тканях воду. Рекомендуется заменить соль соевым или рыбным соусом.
Также из рациона необходимо исключить картофель и морковь, которые являются калорийными и тяжелыми для организма. От них полнеют.

Принципы рационального питания

Формируйте правильные пищевые привычки. Рекомендации по составлению меню для эффективного снижения веса после 40 лет:

Правильное питание после 40 лет для женщин предусматривает употребление белков, жиров, углеводов в процентном соотношении 14:30:56 от общей необходимой суточной калорийности.
Для стабилизации инсулина в крови раз в 7 дней ешьте бобовые.
Каши готовьте из цельных зерен.
Тушите или запекайте продукты, готовьте их на пару, ни в коем случае не жарьте.
Вместо сливочного масла добавляйте оливковое или подсолнечное.
Откажитесь от макарон, сдобных булок, кондитерских изделий, консервов, полуфабрикатов, алкоголя, газированных напитков, пакетированных соков.
Сократите употребление соли, сахара, приправ, соусов, стимулирующих аппетит.
Ни в коем случае не голодайте.
Принимайте пищу малыми порциями, 5–7 раз в сутки. Одно блюдо – не более 150 г. Порция не должна превышать 500 ккал, суточная норма – не менее 1800 ккал. Учитывайте, что при дефиците калорий происходит резкое снижение веса, что провоцирует сердечно-сосудистые заболевания, гормональные сбои, нарушения обмена веществ, обвисания кожи.
Перекусывать можно фруктами, орешками, кисломолочными продуктами.
Последний прием пищи – до 19:00.
За полчаса до еды выпивайте стакан воды – не менее 2-2,5 л в сутки. Употребление большого количества чистой воды поможет выводить токсины и шлаки.
Последний прием пищи – до 19:00.
Не принимайте специальные медикаментозные препараты для снижения веса без консультации врача.

Подкорректируйте ваше ежедневное меню на основании списка разрешенных продуктов для эффективного похудения:

Категория	Продукты для похудения после 40 лет
Мясо	Нежирные сорта говядины, курица, кролик, индейка.
Рыба	Кета, тунец, сазан, окунь, камбала, треска, хек, навага, горбуша, форель, скумбрия.
Молочные продукты	Кефир (0%), творог обезжиренный, йогурт (2%), простокваша (0,1%), ряженка (1%), сыр рикотта, моцарелла, адыгейский.
Крупы	Дикий, коричневый неочищенный рис, пшено, гречка, ячмень, кукуруза, овес.
Бобовые	Соя, горох, чечевица, нут.
Овощи	Огурцы, томаты, болгарский перец, брокколи, морковь, тыква, кабачки, артишоки, брюссельская, цветная капуста, репа, баклажаны, спаржа.
Фрукты, сухофрукты	Апельсины, авокадо, свити, персики, лимоны, мандарины, груши, яблоки, киви, ананасы, грейпфруты, гранат, манго, папайя, финики.
Ягоды	С низкой калорийностью – черника, голубика, клубника, малина, вишня, ежевика, годжи, личи, смородина, калина, клюква.
Зелень	Шпинат, сельдерей, петрушка, укроп, молодые побеги чеснока, лук, щавель, черешки ревеня, листовой салат, фенхель.
Масла	Оливковое, льняное, тыквенное, горчичное, кунжутное, грецкого ореха.
Орехи	Миндаль, грецкие, кешью, фундук, макадамия, кедровые, фисташки.
Хлеб	Зерновой, ржаной.

Правила раздельного питания

Чтобы получить максимум пользы от нового режима, стоит соблюдать некоторые правила раздельного питания:

Есть нужно только после появлении чувства голода. Чтобы отличить голод от аппетита, то подумайте: съели бы вы сейчас с аппетитом корочку хлеба? Если да, то вы действительно голодны. После такой проверки вы не станете постоянно перекусывать, что благоприятно скажется на работе вашей пищеварительной системы.
Обязательное питье чистой воды. Не пейте позже, чем за 10 минут перед приемом пищи, после того, как вы съели фрукты, пить нельзя полчаса, после пищи, содержащей крахмал — 2 часа, а после белковой — 4 часа.
Каждый кусочек нужно хорошо пережевывать.
Перед едой и после нужно отдохнуть.
Оставьте все негативные мысли на послеобеденное время.
Не нужно переедать. Норма съеденного должна составлять две пригоршни. За один прием пищи не сочетайте слишком много разных продуктов. Импортным предпочтите те, которые выросли в вашей местности. Не ешьте слишком холодную (температура должна быть комнатной) и слишком горячую (не должна обжигать) пищу.
Половина всей пищи должна быть термически необработанной и растительной.
Ягоды и фрукты — идеальная пища, которую не нужно ни с чем сочетать. Есть их можно максимум за полчаса до основного приема пищи, после еды их есть нельзя. Особенно это касается черники и дыни.
Лучше ограничить, а лучше вообще исключить, сахар и все блюда с ним, копченое, соленое, майонез, маргарин, рафинированное масло, сгущенное и сухое молоко, консервы, какао, кофеин содержание напитки.

Начните силовые тренировки

Важно выполнять силовые тренировки, направленные на проработку всех групп мышц в теле, если вы хотите убрать жир на животе, особенно если вы пытаетесь избавиться от него в течение длительного времени. «Силовые тренировки должны быть частью практически каждого плана тренировок», — говорит доктор Ческин

Это связано с тем, что силовые тренировки помогают вам нарастить мышечную массу, которая заменит жировые отложения. Фактически, силовые тренировки – это одно из немногих упражнений, которое вы можете включить в свою программу, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий, даже после того, как вы закончили свою тренировку. Бонус: когда ваш метаболизм становится быстрее из-за роста мышц, у вас будет немного больше возможностей для маневра в вашей диете, утверждает доктор Ческин.

Чтобы начать свои тренировки для того, чтобы убрать живот в домашних условиях, планируйте поднимать веса два дня в неделю и работать над этим, говорит Гальярди. Один из способов сделать тренировки регулярными, поверить и самостоятельно мотивировать себя на долгосрочные цели и результаты по похудению в области живота, бедер и других частей тела.

Например, может быть, вы хотите иметь возможность выполнять определенные движения, такие как становая тяга или жим лежа, тогда вам, конечно, придется воспользоваться услугами тренажерного зала. А потом вы постепенно станете увеличивать количество повторений упражнения. Это также легко воплотить и в домашних условиях – попробуйте воспользоваться вместо гантелей привычными предметами, например, бутылками с водой. Ну, или воспользуйтесь консультацией специалиста, который поможет адаптировать силовые тренировки для похудения так, чтобы убрать живот в домашних условиях стало возможным и для вас.