Меню
Не существует одного меню для диеты на 1000 калорий в день. Вариантов может быть огромное множество. Здесь будет приведён один из популярнейших примеров:
| День 1 | Завтрак | 100 грамм зерненого творога, хлебец, зеленый чай |
| Ланч | Два яблока | |
| Обед | Овощной бульон, 100 грамм вареной курицы, салат из свежей зелени | |
| Полдник | 3 грецких ореха | |
| Ужин | Вареная гречневая каша, одно яйцо всмятку, салат из сезонных овощей, кусочек вареной куриной грудки. |
Что касается способов приготовления пищи, диетологи рекомендуют отказаться от жареных блюд. В условиях низкой калорийности, в организм попадает малое количество микроэлементов и витаминов. При жарке продуктов их полезность снижается практически до ноля.
Диета на 1000 калорий — в борьбе за лучшую фигуру
Нетрудно догадаться, что диету на 1000 калорий часто выбирают люди, которые хотят похудеть быстро, без особых усилий на беговой дорожке. Подсчитано, что диета на 1000 калорий особенно подходит женщинам, которые не страдают ожирением и не работают физически. Физические работники должны получать гораздо более полноценную и калорийную пищу, чтобы пережить тяжелый день.
Диета на 1000 калорий подходит не всем. Прежде чем принять решение о применении этой диеты, необходимо проконсультироваться с врачом и выполнить назначенные им анализы (на холестерин, гормоны и другие).
Необходимо иметь в виду, что резкое сокращение потребления калорий на диете 1000 калорий приводит к потере веса при малой физической активности или при отсутствии физической активности. Меню на 1000 калорий создает дефицит энергии от 500 до 1000 калорий и помогает сжечь около 8% жира.
Из-за низкой калорийности рациона рекомендуется регулярная физическая активность в виде легких упражнений, таких как йога, гимнастика, прогулки, скандинавская ходьба. Упражнения высокой интенсивности (такие, как бег, плавание, езда на велосипеде и т. д.) Могут вызывать слабость, быструю усталость, головокружение и даже потерю сознания. Правильно подобранная и регулярная физическая нагрузка значительно ускоряет процесс похудения.
Что такое диета на 1000 калорий
Как несложно догадаться, смысл этой диеты состоит в том, чтобы употреблять не больше 1000 калорий в день. Много это или мало?
Фото автора Hana Brannigan: Pexels
В среднем, норма калорий для женщины составляет около 2000 калорий в день, а у мужчины 2500. Это тот минимум, который необходим нам для поддержания жизнедеятельности. То есть организм придется серьезно урезать и заставить его тратить то, что он отложил на черный день.
Конечно же, это не самое полезное для здоровья занятие, именно поэтому диетам с резким урезанием количества калорий, хоть они и дают быстрый результат за короткий срок, не рекомендуется следовать слишком долго. В основном, потому что крайне сложно обеспечить себе полноценное питание при таком небольшом количестве калорий.
Полезные рекомендации
Чтобы процесс был более эффективным, получилось сбросить больше веса, следует придерживаться нескольких рекомендаций:
- На время диеты следует распечатать таблицу калорийности продуктов — тех, которые будут употребляться каждый день. Таблица прикрепляется на холодильник. Она должна быть на видном месте, чтобы было легко высчитывать калорийность блюд.
В чай и кофе запрещается добавлять сахар. Программа подразумевает его исключение из рациона. Если захотелось сладкого, разрешается съесть одну чайную ложку меда.
В рацион нужно включать клетчатку: она помогает очистить кишечник, нормализовать его работу. Содержится в кашах и зерновых хлопьях. Помимо пользы для организма, они дарят чувство сытости.
Похудение подразумевает малый набор калорий. Их недостаточно для занятий спортом. От бега, тренажерного зала придется отказаться на 7 дней. Разрешается посещать занятия йоги.
Питаться следует в одно время каждый день, чтобы организм выработал режим. Это ведет к правильному метаболизму.
Чтобы не переесть, следует тщательно пережевывать пищу. Тогда в мозг быстрее поступит сигнал о насыщении, человек съест меньше.
Как обеспечить полноценное питание в жаркий сезон
Соблюдение режима питания в жаркую погоду поможет не только сохранить бодрость и оставаться весь день в отличном настроении, но и сбросить несколько лишних килограммов.
В жаркую погоду нужно заменить «тяжелые» сладости на сочные ягоды, мед, свежие и засушенные фрукты по сезону. Большую ошибку совершают те, кто «спасается от жары» пивом и слабоалкогольными напитками. Такие жидкости способствуют накоплению воды в тканях, организм перегревается, повышается риск инфаркта, инсульта или нарушения работы нервной системы. Пиво и напитки, содержащие алкоголь, не утоляют, а усиливают жажду, заставляя выделительную систему работать на пределе. Не хотите проблем со здоровьем – полностью откажитесь от алкоголя в жаркое время года!
Ограничивая потребление соли и сахара, мы держим под контролем жажду, не давая жидкости застаиваться в организме, создавая дополнительную нагрузку на сердце и сосуды.
Примерное меню на 7 дней
На первый взгляд все вышеперечисленные правила и ограничения кажутся крайне жесткими, однако, предложенный вариант готового меню способен развеять такие мысли.
Понедельник:
- завтрак — 2 диетических хлебца (можно заменить кусочком ржаного хлеба), 40 г нежирного творога или 100 мл кисломолочного продукта (ряженка, кефир, несладкий йогурт);
- второй завтрак — 1 любой фрукт (персик, груша, яблоко, апельсин);
- обед — суп с бобовыми (250 г), 100 г отварной курицы или 130 г рыбы;
- полдник — 2 грецких ореха или небольшой початок кукурузы;
- ужин — 100 г каши (гречки или овсянки), 1 помидор, 1 вареное яйцо.
Вторник:
- завтрак — кусочек хлеба отрубного, 150 г сливочного масла, 1 вареное яйцо и 200 мл молока;
- ланч — 1 фрукт на выбор;
- обед — 200 мл супа на овощном бульоне (можно заменить тушеными овощами), 100 г мяса и 150 г салата (капуста с огурцом);
- полдник — кусочек хлеба с 15 г сыра или 60 г творога без добавок, стакан молока (200 мл);
- ужин — 100 г паровой рыбы , 200 мл кефира или несладкого йогурта, 200 г запеченных на гриле овощей.
Среда:
- завтрак — яйцо всмятку, 2 хлебца диетических, чай (или некрепкий кофе), грейпфрут;
- второй завтрак — овощной отвар (200 мл);
- обед — 200 г отварных овощей, 100 г мяса и 100 г любых фруктов;
- полдник — нежирный творог или сыр (25 г), ломтик ржаного хлеба, смазанный маслом (10 г), 200 мл фруктового отвара;
- ужин — 200 г овощей, 100 г мяса, 100 г фруктов.
Четверг:
- завтрак — 200 мл молока, 2 тоста цельно-зерновых;
- второй завтрак — небольшой грейпфрут;
- обед — 140 г рыбного или мясного блюда (по желанию), 400 г нарезки из овощей, 160 г каши;
- полдник — яблоки 300 г;
- ужин — 60 г творога с добавлением ягод, 400 мг овощного супа.
Пятница:
- завтрак — 15 г сыра, кусочек ржаного хлеба, смазанный 10 г сливочного масла, кофе с обезжиренным молоком (или чай);
- ланч — стакан любых ягод или 2 яблока;
- обед — 200 г минтая или другой рыбы (отварной или на пару), 300 г помидор;
- полдник — 3 небольших яблока;
- ужин — 100 г нежирного творога с добавлением 30 г изюма и какао с молоком без сахара.
Суббота:
- завтрак — омлет, приготовленный из 2 яиц, кофе или чай с молоком;
- второй завтрак — 100 г ягод на выбор;
- обед — 160 г тушеной или отварной телятины, на гарнир 160 г каши, 300 г томатов;
- полдник — 300 г груш;
- ужин — 400 мл щей вегетарианских, 100 г творога, 1 яблоко среднего размера.
Воскресенье:
- завтрак — 2 яйца, сваренных вкрутую, кофе или чай;
- второй завтрак — грейпфрут;
- обед — суп любой на овощном бульоне (400 мл), 200 г паровой рыбы, 100 г ягод;
- полдник — крупное яблоко (250 г);
- ужин — 100 г ветчины и листья салата.
Данное меню является одним из возможных. Каждый человек, соблюдающий такую диету, может составлять оптимальное меню самостоятельно.
Какими преимуществами и недостатками обладает диета 1700 ккал
Такая методика похудения обладает плюсами и минусами, которые рассмотрим ниже.
Преимущества:
- для поддержания правильного питания организм будет ежедневно получать достаточное количество калорий;
- придерживаясь такой методики похудения, можно все время иметь здоровый вес;
- большое разнообразие рецептов – время от времени можно себя побаловать диетическими десертами;
- нет надобности сильно урезать количество жиров в рационе;
- питаясь 5-6 раз в сутки, вы не будете голодать;
- бюджетное питание – доступны разные продукты.
Недостатки:
- ежедневно придется считать количество съеденных ккал в сутки;
- при большом количестве лишних килограммов придется долго сидеть на диете;
- эта методика похудения требует составления меню на каждый день.
Если вам подходит меню на 1700 ккал в день, то за месяц можно сбросить до 5 лишних килограммов. С предложенными рецептами на неделю из простых продуктов не придется голодать и изнурять себя физическими упражнениями.
Замена вредных продуктов на полезные
Когда приходится менять рацион и исключать вредные продукты, то встает вопрос, чем наполнить ежедневное меню. Так, многие продукты можно заменить на более полезные, которые окажут помощь при похудении.
| Вредный продукт | Полезная замена |
| Пакетированные соки | Фреши |
| Хлеб из муки высшего сорта | Цельнозерновой хлеб, хлеб с отрубями |
| Чипсы | Овощные или фруктовые чипсы |
| Конфеты, молочный шоколад и прочие сладости | Горький шоколад, сухофрукты, фрукты, мармелад, зефир, пастила |
| Майонез | Нежирный йогурт, сметана |
| Кетчуп | Томатная паста |
| Колбаса, сосиски | Нежирное мясо, рулеты из мяса птицы |
| Каши быстрого приготовления, готовые завтраки, мюсли | Каши из цельного зерна |
| Сладкие йогурты | Натуральный йогурт без добавок |
| Энергетические батончики | Орехи |
Во многих случаях рекомендуется заменять кофе зеленым чаем или травяными отварами, но если человек пьет кофе без молока и без сахара, то 2 чашки в день вполне допустимы и не несут себе угрозы. То же и с сахаром: рекомендуется заменить его фруктозой или стевией. Однако стоит помнить, что и сахар, и фруктоза способствуют росту патогенных бактерий и опухолевых тканей.
Минусы диеты
Хотя диета на 1000 калорий кажется здоровой, разнообразной и сбалансированной, это не так. К сожалению, как и другие диеты, имеет минусы.
Прежде всего, низкое количество потребляемых калорий в течение дня, что недостаточно для организма человека. Поэтому следует «сидеть» ограниченное время.
Такое количество калорий недостаточно для покрытия основного метаболизма, не говоря уже о калориях, необходимых для удовлетворения потребностей общего метаболизма.
Хотя у этой диеты много приверженцев, научное сообщество и диетологи категорически против.
Еще один недостаток — длительное применение вызывает развитие и усугубление дефицита витаминов и минералов. Невозможно одновременно соблюдать правила диеты и удовлетворять потребности в необходимых витаминах и минералах.
Здесь появляется еще один важный вопрос — добавки. Если хотите использовать этот план питания, нужно быть готовым к приему многокомпонентных добавок. По поводу приема добавок обязательно нужно проконсультироваться с врачом или диетологом, а не назначать себе самостоятельно.
Еще один минус — замедление метаболизма. Хотя сторонники постоянно говорят, что ускоряет обмен веществ, правда в другом. Тот факт, что вес «идет вниз» в первый период диеты, это признак потери воды в организме. жировые отложения не теряются.
Практически гарантирует эффект йо-йо, то есть набор веса после завершения.
Не для каждого подходит.
Диета на 1000 калорий — способ быстро сбросить килограммы, но связана со значительным уменьшением количества потребляемой пищи, а значит, возникновением чувства голода между приемами пищи.
Рекомендуется проводить под руководством опытного диетолога, что не всегда возможно.
3 Меню на неделю
Ниже приведено примерное меню на 1000 ккал в день на неделю из простых и дешевых продуктов. По желанию можно комбинировать завтраки, обеды и ужины из разных дней.
Меню каждого дня представлено в виде таблицы, в которой приведены низкокалорийные и доступные блюда с указанием количества их килокалорий.
Понедельник:
|
Время |
Блюдо |
Масса, грамм |
Калорийность |
|
Завтрак |
Овсянка с яблоком и корицей |
100 |
284 |
|
100 |
12 |
||
|
Итого |
296 |
||
|
Ланч |
Банан |
100 |
90 |
|
Итого |
90 |
||
|
Обед |
Щи из квашеной капусты |
200 |
60 |
|
Котлеты куриные на пару с овощами |
100 |
150 |
|
|
Салат из помидоров и огурцов |
100 |
90 |
|
|
Итого |
300 |
||
|
Полдник |
Орехи |
3 шт. |
30 |
|
Томатный сок |
150 |
80 |
|
|
Итого |
110 |
||
|
Ужин |
Куриная грудка с овощами, запеченная в духовке |
200 |
190 |
|
Зеленый чай |
200 |
4 |
|
|
Итого |
194 |
Вторник:
|
Время |
Блюдо |
Масса, грамм |
Калорийность |
|
Завтрак |
Омлет со шпинатом и индейкой |
200 |
292 |
|
Чай черный |
200 |
5 |
|
|
Итого |
297 |
||
|
Ланч |
Яблоко |
150 |
80 |
|
Итого |
80 |
||
|
Обед |
Фасолевый суп |
200 |
132 |
|
Куриное суфле |
110 |
166 |
|
|
Итого |
298 |
||
|
Полдник |
Ягодный коктейль |
200 |
96 |
|
Итого |
96 |
||
|
Ужин |
Цветная капуста, запеченная под соусом |
150 |
200 |
|
Итого |
200 |
Среда:
|
Время |
Блюдо |
Масса, грамм |
Калорийность |
|
Завтрак |
Диетические оладья с обезжиренным йогуртом |
150 |
192 |
|
Творог нежирный |
100 |
103 |
|
|
Чай без сахара |
200 |
4 |
|
|
Итого |
299 |
||
|
Ланч |
Киви |
200 |
94 |
|
Итого |
94 |
||
|
Обед |
Тыквенный суп-пюре |
200 |
100 |
|
Салат из свежей капусты и яблок |
200 |
66 |
|
|
Котлеты из говядины на пару |
100 |
129 |
|
|
Чай с молоком |
150 |
10 |
|
|
Итого |
305 |
||
|
Полдник |
Черника |
200 |
88 |
|
Итого |
88 |
||
|
Ужин |
Хек (отварной) |
200 |
172 |
|
Свежие огурцы |
200 |
30 |
|
|
Итого |
202 |
Четверг:
|
Время |
Блюдо |
Масса, грамм |
Калорийность |
|
Завтрак |
Кукурузная каша (на воде) |
200 |
220 |
|
Хлеб ржаной |
20 |
50 |
|
|
Чай с молоком |
190 |
15 |
|
|
Итого |
285 |
||
|
Ланч |
Груша |
200 |
84 |
|
Гранатовый сок |
100 |
44 |
|
|
Итого |
128 |
||
|
Обед |
Борщ |
200 |
120 |
|
Салат из огурцов |
150 |
90 |
|
|
Котлета рыбная на пару |
100 |
87 |
|
|
Итого |
297 |
||
|
Полдник |
Фруктовый салат (банан, апельсин, яблоко) |
200 |
98 |
|
Итого |
98 |
||
|
Ужин |
Куриная отбивная диетическая |
100 |
120 |
|
Салат «Лечо» |
100 |
70 |
|
|
Чай зеленый |
200 |
4 |
|
|
Итого |
194 |
Пятница:
|
Время |
Блюдо |
Масса, грамм |
Калорийность |
|
Завтрак |
Мюсли с орехами и ягодами |
100 |
300 |
|
Кофе без сахара |
200 |
8 |
|
|
Итого |
308 |
||
|
Ланч |
Йогурт нежирный |
200 |
100 |
|
Итого |
100 |
||
|
Обед |
Бульон куриный |
200 |
43 |
|
Овощное рагу с говядиной |
200 |
220 |
|
|
Томатный сок |
200 |
40 |
|
|
Итого |
303 |
||
|
Полдник |
Яблоко |
1 шт. |
80 |
|
Итого |
80 |
||
|
Ужин |
Зразы с сыром тофу |
100 |
160 |
|
Овощи, запеченные в духовке |
100 |
35 |
|
|
Чай без сахара |
200 |
4 |
|
|
Итого |
199 |
Суббота:
|
Время |
Блюдо |
Масса, грамм |
Калорийность |
|
Завтрак |
Творожная запеканка |
130 |
298 |
|
Чай зеленый |
200 |
4 |
|
|
Итого |
302 |
||
|
Ланч |
Персик |
1 шт. |
98 |
|
Итого |
98 |
||
|
Обед |
Грибной крем-суп |
100 |
84 |
|
Куриная грудка отварная |
100 |
110 |
|
|
Салат из помидоров и огурцов |
100 |
90 |
|
|
Хлеб ржаной |
10 |
25 |
|
|
Итого |
309 |
||
|
Полдник |
Сухофрукты |
40 |
110 |
|
Итого |
110 |
||
|
Ужин |
Рагу мясное с овощами |
250 |
180 |
|
Чай без сахара |
200 |
4 |
|
|
Итого |
184 |
Воскресенье:
|
Время |
Блюдо |
Масса, грамм |
Калорийность |
|
Завтрак |
Рисовая каша молочная |
130 |
270 |
|
Кофе с молоком |
190 |
13 |
|
|
Итого |
283 |
||
|
Ланч |
Йогурт нежирный |
200 |
100 |
|
Итого |
100 |
||
|
Обед |
Бульон овощной |
200 |
25 |
|
Биточки куриные |
200 |
250 |
|
|
Хлеб ржаной |
10 |
25 |
|
|
Итого |
300 |
||
|
Полдник |
Апельсин |
1 шт. |
90 |
|
Итого |
90 |
||
|
Ужин |
Салат с печенью и капустой |
150 |
90 |
|
Котлеты из телятины на пару |
100 |
100 |
|
|
Итого |
190 |
Что кушать, а о чем лучше забыть?
Да, длительное употребление пустой овсяной каши и супов, яблок, овощей могут нанести неподготовленному организму вред. Но если правильно составить меню и положить каждую калорию «на свою полочку», то вы никогда не останетесь голодными!
Базовой пищей для вашего рациона на ближайшую неделю становятся такие продукты:
1. Животный и растительный белок. Белковый омлет, паровые котлеты из рыбы, мяса курицы, кролика, молочные продукты и напитки 1%, стручковая фасоль и т. д. 2. Сложные углеводы, среди которых тыква (всего 26 ккал/100 г), свекла, морковь, брокколи, а вот с картофелем будете аккуратны. Также вы можете есть малые порции овсяной и рисовой каши. 3. В меню включают фрукты, натуральные соки, малое количество сладостей (зефир, пастила), овощные бульоны.
Важно! Не забывайте и о раздельном питании: мясо употребляйте вместе с салатом, не сочетая белок с кашами. На завтрак лучше съесть кашу, во время второго завтрака – стакан сока и творог
Днем суп, а вечером – паровую котлету или запеченную рыбу с большой порцией овощей. Во время полдника, если в запасе остались калории, вы можете побаловать себя чаем с кусочком сладкого.
Секреты диеты на 1000 калорий
Основной секрет этой диеты – умудриться питаться на 1000 калорий. А вот сколько раз ты будешь есть и какие продукты – особого значения не имеет. Впрочем, список наиболее подходящих продуктов (низкокалорийных) все такие есть, но об этом поговорим чуть позже.
Но давай-ка рассмотрим некоторые хитрости, которые помогут выдержать эту диету с честью и достоинством:
- Предварительно проконсультируйся с врачом;
- Установи приложение по подсчету калорий, благо их великое множество на любой вкус и цвет.
Можно установить на телефон или компьютер. Все они примерно одинаковые, главное приучить себя вносить туда всю съеденную еду. Это все равно лучше, чем записывать все в тетрадку. Хотя, если ты любишь делать все по-старинке, то дерзай;
- Если уж решила сесть на эту диету, то приучи себя внимательно читать этикетку продуктов;
- Купи кухонные весы. Это сильно поможет контролировать порции;
- Употребляй достаточно воды;
- Исключи из рациона продукты с высоким гликемическим индексом (белый хлеб, картофель, сахар, белый рис, макароны, молочный шоколад);
- Исключи из рациона транс-жиры (сливочное масло, маргарин). А полезные жиры должны давать только 20% от дневного количества калорий;
- Занимайся кардиотренировками. Они ускорят скорость сжигания калорий.
Вареная гречка
Гречка — один из моих любимых гарниров, и единственный представитель круп в низкокалорийной десятке. Почему?
Укладывается в 100 кКал и является диетическим продуктом, источник витаминов группы В, Р, Е, макро- и микроэлементов. В тарелке дружит с любым мясом и курицей. Можно подавать к некоторым блюдам из рыбы. А еще я считаю вареную гречку самодостаточным блюдом. Это сложный углевод, съел гречки — и долго не хочется есть.
Казалось бы: что может быть проще, чем сварить гречку?
Но у этой крупы есть свои капризы, о них я вам расскажу.
Количество ингредиентов: 2Время приготовления: 30 минутКалорийность на 100 г: 100 кКалБелки / жиры / углеводы: 5,9 / 2,5 / 30,6
Ингредиенты:
- Гречневая крупа – 1 стакан
- Соль по вкусу
В магазине я выбираю темную по цвету крупу с целыми зернышками, без лишней шелухи и мелких частиц на дне упаковки. Такую крупу не надо перебирать перед приготовлением.
Продукты для приготовления гречневой каши
Промываю недолго, пару раз сливаю воду — и достаточно. На уроках труда в школе учительница говорила, что гречка — одна из самых чистых круп, ее можно не мыть. Но я все-таки мою.
Теперь пропорция: крупа заливается водой, объем воды — 1,5-2 см над поверхностью гречки в кастрюле.
Если «на глазок» боюсь промахнуться, то готовлю по общепринятой пропорции: одна часть гречки на 2 части воды.
Готовлю в кастрюле с толстым дном, гречка во время варки увеличится в размере в 3 раза, поэтому беру правильный размер посуды.
Заливаю гречневую крупу на 1-2 см
Заливаю крупу холодной водой, ставлю кастрюлю без крышки на максимальный нагрев, солю, довожу до кипения. Я использую йодированную соль и жадничаю, когда солю: меньше соли — здоровее еда.
Накрываю гречу крышкой после закипания
После закипания уменьшаю нагрев, накрываю крышкой и оставляю вариться на 20 минут. Слежу за временем: лучше гречку недоварить, чем переварить.
Незадолго до готовности проверяю, достаточно ли в кастрюле воды: это слышно по булькам и можно аккуратно проверить ложкой. Если вода выкипела, то можно добавить немного кипятка, чтобы гречка не пригорела.
Я не перемешиваю гречку, т.к. целостность крупинок очень легко нарушить. Если постоянно открывать крышку и мешать блюдо, то моя рассыпчатая гречка превратится в кашу-размазню.
Через 20 минут убираю кастрюлю с огня, и оставляю доходить на 5-10 минут. В этом помогает микроклимат внутри кастрюли и толстое дно — оно отдает тепло.
Затем очень аккуратно перемешиваю ложкой.
Накладываю рассыпчатую гречка на тарелку
Ну вот и все. Вареная гречка готова: рассыпчатый, ароматный, низкокалорийный и вкусный гарнир!
О чём нельзя забывать
Самое главное, что тебе хочется узнать, это эффективность этой диеты? Стоит ли она выеденного яйца (без желтка, конечно, они калорийные)?
Да, диета на 1000 калорий весьма эффективна. Ты сможешь похудеть быстро и за короткий период. При должном старании, можно терять около одного килограмма в неделю. Но не забывай, что это временное решение, на которое можно пойти, если срочно нужно уместить себя в красивом платье.
Постоянно жить на таком урезанном пайке крайне вредно для здоровья, а как только ты вернешься к своему привычному рациону, лишний вес снова постучится в двери. Так что рассматривай эту диету не только как способ похудеть, но и как возможность приучить себя к полезным пищевым привычкам и правильной, здоровой еде.
Выход из диеты
Поскольку похудение на диете «1000 калорий» является довольно экстремальным, для сохранения полученных результатов необходимо правильно выйти из этого процесса. Для этого нужно в течение последующих двух−трех недель постепенно увеличивать суточную калорийность, причем исключительно за счет здоровой пищи. Разумнее всего будет использовать те же продукты, что и во время снижения веса, но в большем объеме.
В период выхода из похудения на диете «1000 калорий» следует каждый день повышать энергетическую ценность рациона на столько единиц, сколько нужно для того, чтобы за 14 дней достичь индивидуальной нормы потребления. Так, если физиологическая потребность организма в соответствии с возрастом, полом, образом жизни и параметрами фигуры составляет 1800 ккал, то ежедневное повышение должно составлять 50–60 ккал.
Мучные, сладкие, жареные, жирные и другие высококалорийные продукты во время выхода употреблять нельзя. В целом рекомендуется отказаться от них и в дальнейшем, чтобы предупредить повторный набор веса.
Что можно съесть на 1000 калорий в день: список блюд
Диета, рассчитанная на прием 1000 калорий в день, хороша тем, что нет необходимости слишком ограничивать себя в питании и отказываться от привычных и любимых продуктов. Главное знать, сколько калорий содержит порция того или иного блюда. Предлагаем список блюд, которые Вы можете включить в свой дневной рацион:
На завтрак (250-300 ккал):
- омлет из 2 яиц с овощами
- творожная запеканка (120 г)
- порция картофельного пюре без масла
- пол тарелки молочной рисовой каши
- блинчик с творогом (2 шт.)
- фруктовый салат из банана, хурмы, киви и пр. с ложкой йогурта
- овсяная каша на воде с курагой и черносливом (200 г)
На обед (300 ккал):
- маленькая тарелка мясного салата
- овощной суп с макаронами
- печеночный паштет (120 г)
- запеченная рыба под сметанным соусом (150 г)
- мясные тефтели (2 шт.)
- куриные биточки (2 шт.)
- говяжий гуляш (150 г)
- пицца с морепродуктами, оливками и зеленью (100 г)
На ужин (200-300 ккал):
- голубцы без соуса (2 шт.)
- винегрет
- рыбная запеканка с овощами (150 г)
- икра баклажанная (150г)
- куриная голень в нежирном соусе (1 шт.)
- греческий салат с обезжиренным творогом
- тыквенный суп-пюре (200 г)
- небольшая тарелка ризотто с грибами
- форель, запеченная с помидорами (200 г)
Питание на 1300 калорий
Минимальный, по количеству калорий, суточный рацион для взрослых людей равен 1200 калорий. Однако, занимаясь физическим трудом или спортом, этот показатель резко возрастает и составляет 1500 и выше калорий. Таким образом сбалансированное меню на 1300 калорий, будет являться золотой серединой.
Основное условие, это найти правильный баланс с кбжу. Именно четкое распределение основных групп элементов, является залогом успеха любого сбалансированного питания.
Кбжу – общепринятая формулировка основных элементов (калории, белки, жиры, углеводы), при составлении пп меню.
Норма и формула
Балансировка кбжу строго индивидуальна и разрабатывается непосредственно для определенного человека.
Факторы, влияющие на подсчет:
- Половые различия;
- Возрастная категория;
- Образ жизни, на момент подсчета;
- Цель, то есть, чего стремитесь достичь – похудение, набор массы или ее поддержка;
- Метаболизм человека.
Далее используется формула подсчета. Строго определенной формулы нет, поэтому диетологи используют наиболее действенные, исходя из вышеперечисленных признаков.
Мы будем пользоваться общепринятой формулой у многих диетологов из разных стран.
Формула расчета для женщин:
9,99 х точный вес в кг + 6,25 х точный рост в см –4,92 х полный возраст в годах – 161
Формула расчета для мужчин:
9,99 х точный вес в кг + 6,25 х точный рост в см – 4,92 х полный рост в годах + 5
Получаем строго определенную цифру, это калории, которые вы тратите ежедневно, если даже просто лежите на диване и иногда шевелите рукой или ногой.
Далее следует умножить полученную сумму на КА (коэффициент активности).
Коэффициент, напрямую зависит от образа жизни:
- Абсолютно пассивный образ или работа постоянно сидячая, занятия спортом отсутствуют, КА равен 1,2;
- Небольшая физическая нагрузка два раза в неделю, КА равен 1,4;
- Если находитесь в движении или посещаете спортзал 3-5 раз, то КА получается 1,46;
- Полноценные занятия в зале 5 раз в неделю – 1,55;
- Каждодневные занятия спортом – 1,63;
- Занятия спортом два раза в день, на протяжении всей недели – 1,72;
- Работа, связанная с постоянной физической нагрузкой, либо занятия спортом с полной выкладкой два раза в день – 1,9.
Пример, возьмем мой показатель и совместно рассчитаем норму:
1337 х 1,4 = 1872 килокалорий (ккал).
Именно такое количество еды требуется моему организму, для постоянного поддержания веса.
Для постепенного похудения, требуется отнять десять процентов, а для набора, соответственно прибавить.
1872 – 10% = 1685 ккал. Для похудения.
1872 + 10% = 2059 ккал. Для набора.
Можно повысить процент, для более быстрого результата. Однако, в таком случае организм будет подвержен мощному стрессу, а это может привести к нежелательным последствиям.
Абсолютно поддерживать эти цифры крайне сложно, поэтому прибегают к «коридору калорий». Минимальная граница которого опускается до – 250 ккал, а максимальная поднимается до + 100 ккал.
