Рефлексия в психологии: как она учит прислушиваться к себе / skillbox media

Как развить рефлексию

Лучший способ приобрести какой-либо навык – это начать его практиковать. Для развития рефлексии нужно начать ей заниматься.

Как это делать?

Пытайтесь понять какие чувства вы испытываете в текущий момент. Привычка внимательно относится к возникающим радости, гневу, тоске и связывать их с происходящими событиями или коммуникациями с определенными людьми.
Отслеживайте истории, в которых реагируете слишком резко, болезненно. Если определенные события задевают особенно сильно, нужно понять, что является спусковым крючком.
Если заметили, что в процессе обдумывания чего-либо испытали тоску, тягостные эмоции, то лучше самокопание прекратить и вернуться к истокам проблемы чуть позже. Высокочувствительным людям без помощи специалиста не обойтись.
Откажитесь от тотального контроля действительности. Рефлексия не повод раскладывать материальный мир по полочкам. Дайте возможность жизни течь и вне вашего участия.
Вечером можно «прокрутить» в голове прожитый день, все его плюсы и минусы, сформировать планы на завтра.
Для развития рефлексии возьмите за правило размышлять систематически над любым интересным Вам явлением или объектом.

После получения навыков рефлексии, можно задать себе несколько вопросов и дать на них честные ответы:

Подумайте, есть ли что-то в прошлом, к чему бы стоило вернуться и пытаться начать заново. Это может быть семья, работа, увлечения, друзья и т.д. Иногда возврат к прошлому означает начало нового этапа.
Четко установите для себя, что приносит удовольствие и делает счастливым. Это и будет стратегической целью, которой следует посвятить дальнейшую жизнь.
Если та точка, в который Вы находитесь сейчас не устраивает, определите действия, которые нужно предпринять для выхода из нее. Не скатывайтесь к самобичеванию или списанию всех проблем на внешние обстоятельства.
Правдиво ответьте себе на вопрос, что Вы делаете неправильно. Не следует заламывать руки с вопросом: «за что мне это?». Примите ответственность за неудачи на свой счет. Где была ошибка, недоработка? Правда может неприятной, не без нее сложно что-то поправить.
Если в вопросе Вы потерпели неудачу, проанализируйте, все ли возможное было предпринято или можно попробовать что-то еще.
Анализируйте поступки с точки зрения достижения цели. Это не значит, что нельзя быть спонтанным и нужно продумывать каждый шаг. Однако в условиях дефицита времени расстановка приоритетов становится необходимой.

Есть мнение, что цель жизни в самой жизни, получении от нее удовольствия и тех вещей, которые соответствуют нашим внутренним потребностям. Рефлексируйте с умом, добивайтесь желаемого и будьте счастливы!

Рефлексия в психологии

Признаком зрелой личности является способность принимать ответственность за свои поступки и ту жизнь, которую она имеет. Если человек постоянно винит в происходящем с ним окружающих и обстоятельства, он считается слабым. Поменять свое мировоззрение бывает сложно.

Как раз для таких целей и используется рефлексия в психологии. Как отдельная, самостоятельная тема в психологии, рефлексия выделена А. Буземаном. Этот ученый предположил, что данный процесс не что иное, как перемещение обстоятельств внешнего мира на себя.

В Российской науке проблемы рефлексии исследовали такие ученые как Л.С. Выготский, С.Л. Рубинштейн, Б.В. Зейгарник. По их мнению, основой понятия является мышление, ведущие к самопониманию, способность найти мотивацию своих действий, ответы на вопросы о личностных характеристиках. Ученые впервые обозначили рефлексию как возможность «узнать истину про самого себя».

Сегодня рефлексия в числе основных направлений в психологии, используемых для расширения сознания клиента. К примеру, если человек находится в состоянии стресса по причине негативных ежедневных мыслей, но не понимает этого, то избавиться от плохого настроения ему не удастся. Прекратить страдание в данном случае можно только поняв глубинную причину упаднического настроя, и, определив шаги по ее устранению.

Осознанным решением можно прекратить поток ненужных мыслеформ и принять себя в состоянии «здесь и сейчас». Специалист призывает взглянуть на себя «со стороны», как — будто, на героя сериала с экрана телевизора. Целью хорошего психолога является обучение самостоятельному самоанализу, получения ответов на мучающие вопросы.
В рамках психологии рефлексия и самоанализ-идентичные понятия.

При разборе определенной ситуации или поступка необходимо осознать и проработать следующие моменты:

Самоощущение человека в текущий момент времени. Что он испытывает: гнев, страх, стыд, вину, обиду и т.д.
Слабое место в самосознании, которому причинен вред в результате произошедших событий. К примеру, завышенные ожидания относительно поведения супруга, других членов семьи, которые привели к появлению обиды.
Возможность использования ситуации, а также возникших трудностей с выгодой для себя.

Рефлексия способствует пониманию того, как человек воспринимается со стороны, а не только для самоанализа.
Итог рефлективности — самоанализ, формирование желаемых личностных характеристик, понимание связи между поступками и результатами.

Психологическая рефлексия функционирует в следующих направлениях:

Контроль сознания, включающий в себя осознание собственных мыслей и поступков, действий. Формирование логичности мышления.
Понимание своих сильных и слабых сторон — самокритика. Умение признать взаимосвязь между происходящими событиями, успехами, неудачами и произведенными действиями.
Нахождения ключей к решению сложным проблем и задач. Умение планировать свои шаги к достижению целей.
Избавление от разрушительных, деструктивных установок и мыслеформ.
Нахождение возможностей для принятия продуманных, верных, полезных решений.
Аккумуляция и выявление латентных способностей, талантов и ресурсов.

В психологии есть мнение, что рефлексия — это не всегда хорошо

На практике известны случаи, когда самокопание, избыточные размышления приводили к негативным последствиям («горе от ума», «многие знания-многие скорби»).
По этой причине важно научиться рефлексировать грамотно, желательно при сопровождении опытного специалиста

Функции рефлексии в жизни человека

Зачем нужна рефлексия? Роль рефлексии в жизни личности имеет большее значение, чем мы думаем. Рефлексия как форма самопознания и осознания своего внутреннего мира помогает человеку в нужный момент остановить хаотичность мыслей и проанализировать свои действия, желания, внутренние ощущения. Рефлексивная деятельность позволяет человеку добиться больших результатов в своей деятельности при условии развития и правильного использования. Помимо всего вышеперечисленного способность к рефлексии имеет ряд важных функций:

Оценка поведенческой модели и корректирование привычного поведения в случае необходимости. Таким образом личность имеет возможность регулировать поток мыслей, свои эмоции или действия. Не просто получать опыт, но и анализировать его относительно самого себя – значит дать себе возможность избежать в будущем похожих ошибок.
Самопознание. Такая важная функция напрямую связана с познанием самого себя. В процессе рефлексирования человек способен к большему целеполаганию и познанию своего смысла жизни.
Развитие. Понимание своих сильных и слабых сторон происходит во многом благодаря рефлексии. Соответственно, человек в стремлении стать лучшей версией себя старается использовать слабые стороны в качестве зон роста, работает в назначенном направлении. Развивает свои навыки, способности, получает новые знания, независимо от возраста.
Проектирование, планирование своего будущего. Возможность сопоставить и объединить своё Я со своим опытом, целями и способностями позволяет человеку моделировать своё будущее и мотивировать к достижению намеченного образа.
Обучение. Способности к обучению во многом зависят от рефлексии человека, её уровня и личной осознанности. Получение и использование поступающих знаний в процессе обучения происходит в процессе рефлексии.
Ещё одна функция – коммуникативная. Рефлексия рассматривается не только как процесс самопознания, но и способность анализировать, сравнивать или сопоставлять себя с другими людьми. У многих бывали ситуации, когда спрашивали самого себя или знакомого «А что бы ты сделал на месте того человека?». Это и есть коммуникативная функция – принятие чужой роли, представление и анализ своего поведения в незнакомой ситуации.

Рефлексия осуществляет важнейшие функции для человеческой психики

Как провести самоанализ

В процессе работы с психологом человек научается анализировать собственные мысли, эмоции, поступки. Тем, кто со специалистом раньше не работал и впервые приступает к самоанализу, стоит уделять этому занятию не менее 1 часа. Тот, кто уже уверенно владеет умением анализировать себя, не нуждается в специальной обстановке и большом количестве времени для этой процедуры.

Необходимо записывать все мысли по поводу проблемной ситуации, рисовать схемы, создавать рисунки, объемные творения. Свои эмоции, ощущения можно облекать в любую видимую глазом форму.

Ориентируясь на изложенную информацию, необходимо определить, что тревожит в ситуации больше всего, составить перечень вопросов, которые максимально прольют свет на проблему.

Как рефлексировать: задаем правильные вопросы и примеры из жизни

Чтобы рефлексировать, необходимо задавать себе верные вопросы. Например, следующие:

1: Какое событие произошло? Какие ощущения оно у меня вызывает?

2: Что хорошего я могу найти в сложившейся ситуации? Что, наоборот, плохо? Могу ли я это исправить, каким способом?

3: Почему я расстраиваюсь, чувствую разочарование или раздражение из-за сложившейся ситуации? Как я поступил? Что я чувствую по этому поводу?

4: Мог ли я поступить иначе? Была ли необходимость действовать так, как я выбрал? Что я могу сделать, чтобы в будущем не попадать в подобные ситуации?

Отвечать желательно письменно. Если нет желания тратить время на записи ручкой на бумаге, подойдет текстовый документ на компьютере. Это позволит более подробно, детально описать чувства, мысли, дать развернутые ответы.

Следуйте простым рекомендациям:

1: Наблюдайте за собой. Так вы научитесь замечать, что приводит к появлению негативных или, наоборот, позитивных мыслей.

2: Давайте точные краткие определения эфемерным понятиям (например, «любви» или «принятию»). Так вы найдете личные главные ценности.

3: Анализируйте не только собственные поступки, но и действия других людей. Например, персонажей книг и кино. Но избегайте предвзятого отношения: роль судьи не дает быть объективным.

4: Воспринимайте каждое событие как опыт, возможность его приобрести. Старайтесь извлекать пользу даже из неприятных ситуаций.

В качестве примера рефлексии можно привести наблюдение родителей за детьми. Ребенок часто копирует поведение взрослого.

Замечая у несовершеннолетнего некоторые модели поведения, мама или папа могут затем избавиться от тех же проявлений у себя.

Другой пример – чтение книг, просмотр фильмов и сериалов. Человек анализирует поступки героев, может сделать из них выводы.

Важно правильно поставить вопросФото: fizkes / Сайт shutterstock.com

И что, это и впрямь улучшает жизнь?

Исследователи из Гарвардской школы бизнеса нашли массу преимуществ в регулярной рефлексии. Оказалось, что привычка задавать себе нехитрые вопросы в конце дня положительно коррелирует со способностью человека быть внимательным в общении, с его уверенностью в своей эффективности и умением быстро понимать задачи. А еще выяснилось, что производительность сотрудника, который вперил взгляд в облако за окном и погрузился в вечные вопросы: «Чего я сегодня достиг, что меня вдохновило?» — выше, чем у того, кому не хватило времени на самокопание. Причем исследование проводилось в колл-центрах, где человек, занятый полезной рефлексией, подозрительно похож на халтурщика, отлынивающего от работы.

Как бы вы описали свои отношения с собой одним словом?

Этот вопрос поможет вам понять, на каком этапе пути любви к себе вы находитесь.

Можете ли вы сказать, что ваши отношения с самим собой позитивные, растущие, процветающие или любящие? Или вы бы сказали, что это отрицательно, ненавистно, жалко и ядовито?

Знание того, где вы себя занимаетесь по шкале того, как вы себя представляете, указывает на то, сколько внутренней работы вам предстоит.

Когда вы думаете о себе, помните о том, как вы смотрите на свои мысли, действия и чувства. Действительно ли ваше мышление отражает ту любовь к себе, которую вы стремитесь достичь?

Ваши отношения с собой должны быть на первом месте по сравнению с вашими внешними отношениями с другими. Если вы не любите себя, то как вы будете любить других?

Только человек, который любит и принимает себя, способен добавить больше любви и позитива в чужую жизнь. Отношения обычно плохо заканчиваются для тех, кто попадает в зависимость от других в своем счастье и любви к себе.

Здоровые отношения будут состоять из двух любящих людей, которые проделали внутреннюю работу над собой, чтобы знать, что они ответственны за свое счастье; каждому свое.

Оба человека знают, что их собственная уверенность в себе, любовь и успех исходят не от другого человека, а от них самих.

Взаимосвязь самопознания с саморефлексией

Самопознание – это познание и анализ индивидом личностных психических и физических аспектов, изучение самого себя. Самопознание берет исток еще с младенчества и развивается в течение всей жизни. Совершенствуется поэтапно соответственно отражению окружающего мира и самопознанию.

Основными этапами процесса являются:

Анализ личной деятельности и поведения, исходя из сравнения с окружающими.
Эмпиризм. Делится на внешний (осуществляется посредством аудио и видеозаписи) и внутренний (самонаблюдение мыслей, чувств, реакций на различные ситуации и события).
Самоотчет (внутренний личностный отчет).

Развитие самопознания находится в тесной связи с саморефлексией индивида, которая благоприятствует совершенствованию личностного самосознания и формированию социально-перцептивного интеллекта.

ТОП-3 моих рекомендаций по саморефлексии

Вот несколько принципов, которыми я руководствуюсь во время проведения сеансов саморефлексии, а также планирования.

Умеренность и регулярность. Приступайте к осмыслению личного опыта систематически. Выделите на этот специфический процесс регулярные временные интервалы, скажем, 0,5 часа ежедневно или 1 час в неделю. В эти периоды вникайте в себя, однако помните, что не стоит перенасыщаться этим занятием. На собственном опыте убедился, что саморефлексия обладает особой чертой – она поглощает, и если увлекаться ею бесконтрольно, это может негативно сказаться на других сторонах вашего ежедневного существования.
Фиксация. В промежутках между моментами саморефлексии осмысливайте внезапно возникающие мысли и инсайты, однако не углубляйтесь в них. Ведь для этого у вас есть специально отведенное время. Просто зафиксируйте их на бумаге (диктофоне), чтобы вернуться к ним позже. Отдельное время уже предусмотрено для интенсивного самоанализа. Такой подход облегчит вам последующий анализ. В процессе фиксации чувства или идеи вы вынуждены будите сформулировать их ясно, что способствует усилению благополучных переживаний и уменьшению негативного воздействия отрицательных.
Не размышлениями едиными. В завершение каждого сессионного момента рефлексии рекомендуем подводить практические итоги: что вы намерены предпринять с приобретёнными инсайтами, к каким важным установкам вы пришли, какие шаги планируете реализовать. Это способствует преобразованию процесса из ментальной формы в сферу реальной деятельности, что решающе влияет на формирование практических достижений.

Ну, и напоследок, расскажу, как всё это можно трансформировать в процесс планирования и постановки целей, чтобы заниматься тем, что вам действительно нужно, достигать того, чего хочется на самом деле и жить (работать) в удовольствие.

На сегодня – это всё, о чем я хотел сказать. Спасибо, если дочитали до этого момента. Используйте эту базу знаний для саморефлексии, а также работы со своими клиентами и планирования, которое, уверен, принесет только удовольствие.

Подпишитесь на канал в ТГ 2meetup – там вы сможете получать новости о нашем сервисе, а также дополнительные полезные материалы.

Рефлексия и психотерапия

Психологи часто в своей работе используют рефлексию как инструмент для помощи своим пациентам. В психотерапии способность к рефлексии применяют как самонаблюдение, метод анализа пациентом своего состояния, действий и эмоций.

Личностные проблемы с социумом, отношениями, перепадами настроения или депрессивные состояния всегда сопровождаются нарушениями психологического характера и во многом связаны с тем, как человек ощущает себя внутри. Выбраться из круга своих переживаний и идти к улучшению своего психического здоровья возможно, если человек сам осознаёт необходимость в этом и готов работать над своим состоянием.

Например, при частых перепадах настроения важно отмечать и понимать какие события послужили спусковым механизмом для того или иного состояния. Благодаря такому анализу в беседе с психологом получится быстрее найти способы для исправления состояния. . Таким образом, в психотерапии осознанная рефлексия направлена на то, чтобы человек смог понять себя, изменить свою жизнь в дальнейшем и сделать для себя определенные выводы

Таким образом, в психотерапии осознанная рефлексия направлена на то, чтобы человек смог понять себя, изменить свою жизнь в дальнейшем и сделать для себя определенные выводы.

Специалисты часто используют рефлексию в качестве приема психотерапии

Цитаты о саморефлексии

Вот несколько цитат о саморефлексии, которые помогут вам на пути к самопознанию:

«Познание себя — начало всякой мудрости». — Аристотель

«Неисследованная жизнь не стоит того, чтобы жить». – Сократ

«Все, что с вами происходит, является отражением того, что вы думаете о себе. Мы не можем превзойти наш уровень самооценки. Мы не можем привлечь к себе больше, чем, по нашему мнению, мы стоим». — Иянла Ванзант

«Самое страшное — полностью принять себя». — Карл Юнг

«Самоанализ — это школа мудрости». — Бальтасар Грациан

«Знать один недостаток в себе полезнее, чем знать тысячу недостатков в ком-то другом». — Далай Лама

«Пока вы не примиритесь с тем, кто вы есть, вы никогда не будете довольны тем, что имеете». — Дорис Мортман

«Самоанализ — это смиряющий процесс

Очень важно выяснить, почему вы думаете, говорите и делаете определенные вещи… а затем становитесь лучше». — Соня Теклай

«Путешествие к любви к себе и принятию себя должно начинаться с самоанализа

Пока вы не отправитесь на путь саморефлексии, практически невозможно расти или учиться в жизни». — Иянла Ванзант

«Единственный способ изменить свою жизнь — это изменить свое мнение». — Неизвестный

Эти цитаты подчеркивают ценность самоанализа и преимущества, которые он может иметь для нашей жизни. Они побуждают нас более внимательно исследовать себя, быть открытыми и уязвимыми и работать над личным развитием и улучшением.

Саморефлексия в повседневной жизни

Наверное, никто не задает указанные выше конкретные вопросы каждый день. Но через то, что мы делаем или чего не делаем, ежедневно выражаются внутренние ценности. Мы замечаем это, когда действуем в соответствии с ними, и, например, сохраняем спокойствие в разговоре. Но и также, когда ведем себя неправильно, например, не помогаем другу, потому что нам этого не хочется.

Саморефлексия лучше работает в прямых ситуациях, особенно если вы будете практиковать ее каждый день. Например, потратьте 5 минут в вечернее время и запишите, что хорошее произошло в течение дня – это также отлично подходит для самостоятельной мотивации. Затем, отметьте, что бы вы хотели сделать по-другому в будущем. Здесь происходит не «оптимизация себя», а рациональное обучение – что нужно сделать иначе, когда ситуация повториться.

Свой способ саморефлексии

Внутренние ценности – важный аспект того, кем мы являемся. Вы можете помочь себе быть счастливыми и принимать правильные решения. Сосредоточение внимания на ценностях в саморефлексии может дать полноценное отношение к жизни в дальнейшем. Однако есть и другие способы задуматься о себе.

Например, в дзен-буддизме, размышления опираются на факте, что не существует четкого и постоянного «я» – так снимается эмоциональное давление на личность исторических (жизненных) событий.
Также с помощью саморефлексии можно подвергнуть сомнению негативные убеждения. Например, вы можете спросить себя: Почему меня не любят? Почему я считаю, что люди не могут измениться?

Что понимают под рефлексией?

С точки зрения психологии и в жизни под рефлексией понимают размышления человека о себе, анализ собственного опыта: впечатлений, поступков, прошлых событий. Сегодня общее понятие слова рефлексия, обозначающего «обращение назад» в переводе с латинского reflexio, трактуется как разновидность человеческого сознания, направленного на свои знания.

Т.е., под этим феноменом подразумеваются навыки, позволяющие не только осуществлять контроль направления внимания, но и реально осознавать свои мысли и ощущения. Благодаря способности рефлексировать человек может наблюдать себя как бы со стороны, воспринимая себя глазами окружающих людей, и проводить самоанализ себя, как личности.

Понятие саморефлексии

Часто вместо объективной оценки и анализа воспринятой информации, событий и собственных действий, человек интерпретирует входящую информацию в разрезе своего субъективного восприятия мира. На это восприятие накладывается собственное отражение в других людях. При оценке себя человека, прежде всего, интересует, какое впечатление он производит на других, не собственные дела и чувства, а как это смотрится окружающими. Получается, что он воспринимает себя через собственное отражение в глазах других, а их, в свою очередь, видит в зеркальном отражении своих представлений.

Такая рефлексия называется саморефлексией. Она искажает истинное представление о себе. В результате человек становится полностью закрытым «зеркальным отражением» от реального мира, включающего происходящие вокруг процессы и собственную реально происходящую деятельность. Его поведение, вследствие такой неадекватной оценки собственной личности, часто приводит к ошибочным поступкам, ненужным переживаниям и часто к замкнутости.

Возрастные этапы развития рефлексии

Как ранее упоминалось в данной статье, рефлексия несвойственная новорожденным, которые принимают весь окружающий их мир как единственно верный.

Поэтому первый этап рефлексии относят к 3 годам. В возрасте от трёх лет ребёнок начинает осознавать себя, анализировать своё поведение и поведенческие модели окружающих его людей. Знакомится с установленными в семье правилами, а затем учиться сопоставлять своё поведение относительно данных правил.

Вторым этапом является возраст от 6–7 лет до 10. Ребёнок получает знания об окружающем мире, не только о том, который был доступен ему физически. В данный период ребёнок уже умеет сопоставлять своё поведение с установленными правилами и корректировать собственные действия. А также именно в возрасте от 6 до 10 лет проявляется способность к социальной, коммуникативной рефлексии.

Третий период – подростковый от 11 до 16 лет. Подростковый период является достаточно сложным из-за гормональных перестроек, непринятия себя, внешних изменений и эмоциональной неустойчивости. В данном периоде рефлексия важна для принятия нового Я уже взрослеющего человека, критического анализа своего характера, внешности, мыслей и поведения.

Четвертый период охватывает юношеский возраст от 16 до 20–23 лет. В уже молодом возрасте рефлексия отличается наибольшей объективностью, разумеется, когда рефлексия не носит разрушительного характера и не оказывается чрезмерным самокопанием.

Считаете ли вы, что на правильном пути в жизни?

Язык жизни, используемый в пространстве личного развития, часто является одним из путей и их следования. Эта аналогия хорошо работает, потому что жизнь — это во многом путешествие, которое нам всем предстоит пройти.

И хотя не существует единого пути или способа прожить свою жизнь, вы можете найти способ жить, который хорошо резонирует с тем, кем вы являетесь и кем вы хотите быть в будущем.

Вы на таком пути? Вы чувствуете, что делаете то, что должны делать? Что бы вы хотели сделать?

Если нет, как вы можете найти путь, который наилучшим образом соответствует тому образу жизни, который вы хотели бы вести?