Как избавиться от страхов: советы психологов

Психоанализ как основа лечения

Первое, с чего следует начать лечение – психоанализ. Его главная цель – вытеснить негативные навязчивые мысли.

Первый этап – определение причины фобии. Нужно разобраться, как и из-за чего она возникла. Типичные первоисточники – врожденная боязнь чего-либо, детская травма, стресс от пребывания в новой среде, отвержение близкими и т. д. Бывает, что на развитие болезни влияют повреждения центральной нервной системы.

Отличный способ – выписать на листке бумаги все выявленные аспекты, связанные с фобией

Дальше важно принять свои фобии и усердно работать над собой. Заставить себя действовать – залог успеха

Задайте себе вопросы:

что будет, если я не устраню страх;
что случится, если я начну лечение;
почему мне нужно избавиться от фобии;
станет ли мне проще жить без боязни чего-либо.

Больной определяет перспективы. Он знает, чего ожидать после лечения фобии. Можно дополнительно выписать и разместить на видном месте мотивирующие цитаты. Когда человек знает, к чему он стремится, стимул выше.

Психологи утверждают, что избавиться от фобии самостоятельно можно, если встретиться с ней. Первое время будет сложно морально и физически. Но впоследствии реакция на раздражитель будет менее выраженной. Человек перестанет чувствовать стресс и тревогу. Устранятся панические атаки

Важно перебороть себя и осмелиться на такой шаг

Другой необходимый аспект – сменить негативное мышление на позитивное. Необходимо исключить из своего лексикона слова и фразы «всегда», «никогда», «не могу», «не буду», «но», «попытаюсь», «следует» и т. д. Посредством этих высказываний внутри накапливается негатив. Пересмотрите свое отношение к объекту страха. Смените негативный настрой на позитивный исход

Важно верить в себя, и тогда все получится!

Третье требование – всё делать регулярно. Одного раза будет недостаточно. Чтобы получить желаемый результат, работать над собой нужно ежедневно. Техника напоминает занятие в спортзале. Если посещать все тренировки регулярно, то, спустя время, человек имеет красивую фигуру и здоровое тело. Если заниматься разное количество раз, то и результат будет соответствующий.

Как победить страх – 4 мгновенных приема

Многих интересуют работающие рекомендации, как преодолеть страх здесь и сейчас. Психологи рекомендуют 4 быстрых приема для борьбы с внезапной паникой. В данном случае работаем с физическим телом.

В момент ситуации – сделайте глубокий вдох. Вот именно здесь я и отвлекусь на теорию. Страх призван эволюционно нас защитить. Пи возникновении страха вырабатывается адреналин, его надо израсходовать – бежать, спасаться. Работает на инстинктах древнейший мозг – рептильный. А неокортекс, отвечающий за логику и сознание, который эволюционировал чуть позже, подключается потом. С запозданием. И наше сознание включается «потом, с запозданием». Эмоция – вылилась: побежали, покричали, помахали руками, а только потом – оценили ситуацию.

Помните – стимул – реакция. Наша с вами задача изменить реакцию. Стимул есть. Мгновенно возникает страх. Если между стимулом и моментом возникновения паники вклиниться и сделать глубокий вдох. Дождаться включения логики, то паника резко падает. И мы становимся способны более трезво смотреть на вещи.

Пример: Боитесь собак. Неожиданно выскочила в подворотне. Вместо того чтобы бежать и кричать. Стоп. Остановитесь и вдох-выдох. Как правило, собака хуже реагирует на махи руками. Спокойно. Но как??? Вдох-выдох. Уровень адреналина снижается, и собака теряет интерес.

Пример 2. Увидели в лесу змею. Замереть. Не надо бить ее палкой или убегать. В панике можно заблудиться. Замерли – вдох – выдох. Все животные не кидаются на неподвижных и спокойных людей.

Страх вызывает напряжение во всем теле, скованность. Например, перед собеседованием. Сводит конечности от страха, да?

Очень простое физическое упражнение. Напрягите мышцы из всех сил, а потом расслабьте. Можно начинать с кулаков, только уберите их в карманы, чтобы народ не шарахался:).

Любые мышцы тела крепко сожмите, разожмите. Зажмурьте глаза, подожмите пальцы ног, втяните живот. Можно это делать не заметно для окружающих. Напрягли изо всех сил – расслабились. Всего лишь 5 раз. И на физическом уровне уходит скованность и сжатость.

3. Если есть возможность, умойтесь холодной водой. В любой критической ситуации этот простой совет охлаждает пыл и возвращает способность трезво мыслить.

Попейте. При страхе пересыхает в горле. А вода просто меняет кислотно-щелочной баланс и также действует отрезвляюще.

Алгоритм действий при работе с техникой «Кинотеатр»

Шаг 1

Для начала необходимо вспомнить комфортное состояние, когда вам было хорошо и спокойно, когда вы были счастливы и вам ничего не угрожало

Это может быть событие из любого периода вашей жизни, но важно, чтобы оно было достаточно сильным. Поставьте якорь

Шаг 2

Вспомните ту ситуацию, когда вы пережили страх. Это может быть конкретное травматическое воспоминания, связанное с определённым событием, а может быть момент, когда вы ощутили страх по поводу объекта вашей фобии (страх высоты, боязнь пауков и т. д.). Эффективна техника и при страхе публичных выступлений. Рассмотрим пример работы со страхом полётов на самолёте.

Припомните тот раз, когда вы летели в самолёте и вам было очень страшно

Не имеет значения, как давно был этот эпизод, важно, что бы он вызывал сильные эмоции

Шаг 3

Представьте, как будто вы сидите в комфортном кресле кинотеатра. Если у вас не было опыта посещения кинотеатра, вы можете представить, как будто вы находитесь дома и смотрите телевизор. Вы смотрите на экран и видите неподвижный чёрно-белый кадр, в котором вы видите себя в момент ДО начала события, вызвавшего фобическую реакцию. Тот момент, когда ПОКА ЕЩЁ всё было хорошо, вы спокойны и ни о чём не подозреваете.

Можно выполнять данную технику с использованием стульев. Два стула поставьте друг за другом напротив стены, наподобие расположения кресел в кинотеатре. Сядьте на тот стул, который стоит к стене ближе. Представьте, что вы пришли в кинотеатр, где кроме вас больше нет зрителей. Стена перед вами — это экран, на котором будут показывать фильм.

Шаг 4

Представьте, как будто вы «вылетаете» или «выпрыгиваете» из своего тела в кинотеатре и отправляетесь в будку оператора. Если используете стулья — пересаживаетесь на второй стул, а образ себя, смотрящего фильм, оставляете на первом стуле. Второй стул — это та же будка киномеханика.

Подписывайтесь на социальные сети проекта «Не молчи»::

Теперь вы — киномеханик, который отделён от всего происходящего толстым стеклом

Обратите внимание на себя, сидящего в зале кинотеатра: какая у вас причёска, какая осанка

Шаг 5

Как и у любого киномеханика, в вашей будке множество различных кнопок, рычагов, переключателей. Вы запускаете фильм, но при этом наблюдаете за собой, сидящем в зале, не за экраном (!!!). А тот вы, который сидит впереди, смотрит фильм, реагируя на него, делая выводы, испытывая соответствующие эмоции. Как только фильм заканчивается, остановите последни кадр на том моменте, когда пугающая ситуацию УЖЕ позади и сделайте слайд из чёрно-белого цветным.

Шаг 6

Теперь ваш фильм остановлен на последнем кадре. Неприятная ситуация позади. И теперь вы, как киномеханик, «вплываете» в экран в самого себя на последнем кадре. Находясь в этом фильме, на ускоренной перемотке верните фильм в самое начало, где всё ещё хорошо и пугающая ситуация ещё не началась (в цветном варианте). При этом процесс перемотки выглядит довольно забавно. Прибавьте на максимум звук, который в ускоренном обратном режиме тоже не устрашает.

Шаг 7

И вот вы снова в начале, когда вы ПОКА ЕЩЁ спокойны и всё хорошо.

Вернитесь сначала в будку механика, а затем увидьте себя на первом стуле кинотеарта.

Попытайтесь вновь воспроизвести кинофильм. У многих людей уже после первой перемотки киноплёнка обрывается, изображение становится тусклым и сложно уловимым. Но в некоторых случаях данную технику перемотки стоит проделать несколько раз, пока пугающий образ не исчезнет совсем.

В зависимости от силы фобической реакции можно проделать этот шаг несколько раз.

6 Как бороться с фобиями самостоятельно

Большинство людей, которые решают самостоятельно справиться с проблемой, начинают бороться со следствием, а не с причиной состояния. Например, пациент зацикливается на навязчивых мыслях, пугающих ритуалах, панических атаках и любых других проявлениях, вызывающих беспокойство, вместо того, чтобы сосредоточиться на поиске причины. Работа с поведением и мыслями – это следующий этап лечения.

Чтобы убрать из подсознания навязчивый страх, выясняют:

Природу фобии (характер: физиологический, эмоциональный, вымышленный и т. д.).
Как возникла.
Откуда (Из детства, юности, отрочества. Ее спровоцировало переживание или травмирующий фактор присутствовал на физическом уровне).
Что усиливает тревожность.

Во время лечения фобии важно поддерживать внутри себя уверенность в собственных силах. Основная ошибка самостоятельной терапии – полагаться на помощь извне, забывая, что пациент самодостаточен и способен противостоять развитию психологических отклонений

Избегая предметов, вызывающих панику или неприятные мысли, пациент только усиливает фиксацию. Игнорирование — не способ лечения.

Как побороть страх? 5 практических способов

Вот мы с вами и подошли к самой интересной части статьи — рассмотрению практических способов по борьбе со страхами. Не все страхи приносят нам пользу, поэтому умение преодолевать свои страхи — это очень важный навык для современного человека. Борьба с различными страхами требует своих подходов.

В некоторых случаях достаточно просто определить первопричину страха, и он уходит навсегда, а в других требуется применение специальных техник.

Способ №1 — Делай то, чего боишься!

Как бы странно это не звучало, но этот способ отлично справляется со многими страхами. Вместо того чтобы избегать ситуаций или объектов, которые вызывают у вас чувство страха, вы начинаете осознанно взаимодействовать с ними. Просто скажите себе: «Да мне страшно, мне очень страшно, но, тем не менее, я сделаю это!». Мозг человека получает определенный «опыт», что этот объект или ситуация не приводит к опасности. Биохимическая реакция перестает быть такой бурной, и человек перестает пугаться. С каждым разом чувство страха начинает притупляться и по прошествии некоторого времени исчезнет полностью.

Способ №2 — Жуткая жуть

Если вы чего-то очень боитесь, то можно попробовать преодолеть страх чисто логическим путем. Попробуйте мысленно представить самый худший вариант развития событий, который может с вами произойти, если вы сделаете то, чего боитесь. Сознательно сгущайте краски, фантазируйте насколько это только возможно. Чем сильнее вы себя накрутите, тем лучше. Как правило, в этот момент организм включает защитный механизм, и соматические симптомы страха начинают ослабевать. После выполнения такого упражнения вам будет проще выполнить то, чего вы так боялись.

Способ №3 — Экспозиция страха

Экспозиция подразумевает постепенное, шаг за шагом, взаимодействие со стимулами (или ситуациями), которые вызывают страх. Вместо того чтобы находиться в неведении и постоянно бояться, нужно как можно лучше познакомиться с объектом своего страха. Например, девушка очень сильно боится пауков. Начать борьбу с этим страхом можно с изучения информации о пауках. Узнать о среде их обитания, особенностях строения, питания и т.д. Узнать какие пауки обитают в той местности, в которой она живет и насколько они опасны для человека. Затем можно посмотреть видео о пауках. После этого можно сходить в зоомагазин или посетить специализированную выставку пауков. Переходя постепенно от простых к более сложным пугающим ситуациям, человек планомерно избавляется от страха вообще. Это клинически испытанный способ, которым пользуются многие профессиональные психологи.

Способ №4 — Визуализация страха

Визуализация — это мысленное представление чего-либо (предметов, событий, действий и т.д.). Одним из моих любимых способов в борьбе со страхами является именно техника визуализации. Для этого в удобной для вас обстановке нужно закрыть глаза, расслабиться и мысленно представить, как вы выполняете то, чего боитесь. Научно доказано, что наше подсознание не отличает представляемых событий от реальных. Технику визуализации регулярно используют космонавты, а также спортсмены для оттачивания своих навыков и мастерства. Так вот, после того, как вы в своем представлении несколько раз пройдете через то, чего так сильно боитесь, в реальной жизни вам будет значительно проще справиться с вашим страхом. А все потому, что в вашем подсознании закрепилась модель событий, когда вы выполняете это действие. Главное при использовании этой техники — не торопиться. В одних случаях человеку будет достаточно 1-2-х визуализаций, в других 5-7, а может и больше. Здесь все очень индивидуально.

Способ №5 — Повышение собственной самооценки

Люди с хорошей или даже завышенной самооценкой меньше подвержены страхам. Не знаю почему, но на практике это действительно так

И не важно насколько эта самооценка является адекватной. Просто такие люди идут по жизни, как “танк” и способны совершать гораздо больше, чем неуверенные в своих силах люди. Поэтому вера в себя, в свои силы, знания, опыт является отличным способом перешагнуть через свои страхи и начать двигаться в нужном вам направлении

Так что повышайте самооценку, мой друг!

Поэтому вера в себя, в свои силы, знания, опыт является отличным способом перешагнуть через свои страхи и начать двигаться в нужном вам направлении. Так что повышайте самооценку, мой друг!

Откуда берется страх?

В этой статье вы узнаете:

Страх пожалуй одна из самых неприятных эмоций, которые мы испытываем. В дикой природе для человека он был, безусловно, полезен, так как заставлял проявлять осторожность, чтобы остаться в живых. В нашем же современном мире поводы быть затоптанным мамонтом сведены к минимуму, однако страх как эмоция вовсе не ушёл

Более того, с развитием мыслительных способностей человека страх стал настолько многогранен, что у психологов в наши дни работы хватает всегда.

В этой статье я не буду касаться фобий, первопричины которых могут быть зарыты в очень глубоких слоях человеческой жизни, чтоб извлечь их и преобразовать должным образом, необходим грамотный и трудолюбивый психолог.

Поговорим о страхах жизненных повседневных. Именно они тяжёлым камнем лежат на сердце, вгоняют в липкое ощущение безпомощности и беззащитности. Поговорим об их истинных причинах и способах устранения.

Откуда же еще появляются страхи?

Страх — это, прежде всего, потеря связи с Богом, поэтому самые маленькие дети не боятся ничего, смело идут навстречу всему новому.

Лечение фобий и страхов: какие способы полезны, а какие вредны

Итак, избегающее поведение – это вредно, невроз будет только разрастаться. Но если вы просто подставляете свою психику под «декорации», где вам тревожно, и ждёте, пока всё пройдёт, то, во-первых, это малоприятно, во-вторых, вероятно, вы не сможете соблюсти необходимых условий, чтобы психика перегрузилась. Тревожное состояние должно пройти (или сильно уменьшиться) в той ситуации, в которой началось. Это одно из необходимых условий.

Без этого, в лучшем случае, страха будет меньше, но вы всё равно будете напрягаться и тревожиться

Поэтому важно, чтобы вы правильно себя успокоили, например, расслабляющими техниками, правильными объяснениями себе природы приступа и его последствий…. К неправильным/вредным способам прекращения тревоги относятся:. К неправильным/вредным способам прекращения тревоги относятся:

К неправильным/вредным способам прекращения тревоги относятся:

попытки избежать ситуации,
обращение к медикаментам или за помощью к близким и врачам (попытки удостовериться, что всё в порядке, например, при панике, померить артериальное давление),
при социальных страхах – попытки удостовериться (оценивая реакцию на своё поведение), что к вам не изменилось отношение.

Тактика «оказываться в тревожной ситуации» может быть реализована двумя способами. Постепенное погружение себя все в более и более тревожные обстоятельства (при боязни далеко находиться от дома нужно постепенно, из-за дня в день, увеличивать расстояние, при боязни полётов – сначала научиться спокойно смотреть видеоролики полётов на самолёте, потом поехать в аэропорт, а затем уже лететь).

С нашей точки зрения, такая тактика постепенного погружения себя (десенсебилизация) проигрывает второй, когда человек отправляется сразу в тревожную ситуацию. Так гораздо быстрее можно переучить психику, ведь главное – уметь справляться со страхом, перестать его бояться и избегать. Если в процессе терапии не сталкиваться с этими переживаниями, то важный опыт так и не появится. Но помните, у вас должны быть инструменты/техники, чтобы помочь себе в ситуации, а не просто пытаться успокоиться силой воли.
Техники и способы можно комбинировать, главное, чтобы было комфортно и результативно.

Итак, предположим, вы проработали свои страхи и механизмы, которые их поддерживают (избегание – это только один из них). Если у вас то, что называют простые фобии (когда есть только одна ситуация или объект, который вызывает страх, например, страх поездок в лифте, в машине, полётов на самолёте), то вполне возможно, что вышеописанных приёмов будет достаточно, чтобы больше этих ситуаций не бояться.

Как работать со страхами?

Страх — не ваш враг. Он всего лишь показывает, что вы стремитесь избежать какого-то опыта.

Избегать опасностей — это нормально, если действительно есть какая-то серьёзная угроза. Но иногда опасными кажутся нужные и ценные вещи. Например, важный разговор, важные перемены в жизни, новый волнующий опыт, а также смелые и ответственные решения, которые вы собираетесь принять.

Ещё мы чувствуем страх тогда, когда видим, что идём по неудачному жизненному сценарию. События развиваются нежелательным образом, и мы как будто ничего не можем с этим сделать.

Если вы достаточно осознанны, то можете действовать нужным образом несмотря на страх, и тогда, с получением нового опыта, вы от этого страха быстро освобождаетесь.

Но если страх сильно сковывает вас, затуманивает мысли и не даёт вам увидеть верные решения, то, значит, надо взять и посмотреть, что скрывается за этим страхом.

Для этого вы можете выполнить простую технику, которая поможет уменьшить ваш страх и взглянуть на свою ситуацию другими глазами. Техника хорошо работает, если вы знаете, чего хотите, и ради чего вам нужно освобождаться от страха.

Техника:

Заметьте, где этот страх находится в вашем теле

Он может быть в животе, в груди, в горле.
Обратите внимание, как вы начинаете себя вести, когда вами владеет ваш страх. Возможно, вы начинаете вести себя агрессивно или закрыто по отношению к другим

Возможно, вы начинаете суетиться или пытаетесь на что-то отвлечься. Просто обратите внимание, как под влиянием страха меняется ваше поведение и мысли.
Представьте свой страх в виде какого-либо образа. Это может быть человек, другое существо или неодушевлённый предмет. Мысленно поместите его перед собой.
Теперь нужно понять, чего на самом деле вы боитесь. Попросите свой страх показать вам самый худший вариант событий, который может случиться с его точки зрения. Представьте себе эту ситуацию. Вероятно, в этой ситуации вы чувствуете боль или стыд. Не подавляйте эти эмоции, дайте им место. Позвольте себе прожить их.
Теперь зная, чего на самом деле вы боитесь, и, прожив эту боль, вы можете освободиться от страха. Спросите его, что вам нужно сделать, чтобы он ушёл или уменьшился, а ваша жизнь пошла по другому сценарию?

Нужно ли вам поменять своё отношение к чему-либо?
Нужно ли вам пересмотреть какие-либо свои убеждения?
Нужно ли вам совершить какие-то действия?
Нужно ли вам отказаться от каких-то своих стремлений?
Нужно ли вам проявить какие-либо качества? Например, просто быть внимательней или ответственней.

Избавление от страха приносит чувство свободы и даёт прилив энергии. Кроме того, освободившись от страхов, вы начинаете видеть новые интересные для себя сценарии жизни, которые раньше казались невозможными.

3 Причины страха

При всем разнообразии проявлений природа фобий у всех одна. Она связана с особенностями мышления, заложенными в детстве. На их формирование влияет воспитание, провоцирующее развитие черт тревожно-мнительного характера. Мир таким ребенком воспринимается как нечто тревожное и враждебное.

Практически все люди, имеющие расстройства психики, склонны преувеличивать и драматизировать стрессовую ситуацию. Они переживают по пустякам и чувствительны к мнению окружающих. Подобное отношение к миру формируется в раннем и школьном возрасте.

Основным фактором развития тревожности в детстве является излишняя строгость родителей. Такие дети всегда стремятся быть первыми и стыдятся ошибок. От них требуется во всем быть лучшими, а за проступки их физически или морально наказывают. Получив плохую оценку в школе, такой ребенок сильно переживает и боится признаваться в своем промахе родителям. Появляется устойчивая привычка: после ошибки следует наказание. В итоге формируется мнительная личность. Внутренние диалоги из детства переходят во взрослую жизнь и становятся устойчивой схемой поведения.

Все предпосылки для появления проблемы заложены, остается ждать фактора-активатора. Он может быть уникальным для каждого человека. Сильный стресс или травма подрывают изначально ослабленную психику, усиливая чувствительность и тревожность.

Рациональная проработка

Для закрепления трансформации иррациональной боязни в адекватную форму, оценивают математическую вероятность реальной реализации фобий. Также представляют проявление существующего страха в его самой тяжелой и опасной форме. Кроме того, учитывают вероятность проявления всех собственных страхов одновременно. В итоге получается мизерный процент (не выше 5–10%), если человек не находится в зоне повышенного риска. Дополнительным доказательством того, что реальность проявления тревожности ничтожно мала, служит успешная деятельность страховых компаний, поскольку контрактные случаи очень редки.

Нужно понимать, что человек сам накручивает свое психологическое состояние, провоцируя неприятные ощущения, связанные с боязнью. Необходимо воспринимать страх, как важный импульс от подсознания. Сама природа дает вам своеобразного союзника, продуцирующего определенную выгоду при возникновении неприятной ситуации. Например, собака чувствует страх человека, поэтому вероятность атаки с ее стороны возрастает. Если воспринимает его, как лидера или превосходящего соперника, нападение маловероятно. Тем не менее носить специальные средства защиты при себе — будет нелишним.

Главное осознать, что проработка боязни, включая представление о возможном развитии событий, позволяет правильно настроиться и отреагировать на ситуацию, к которой подготовлен морально.

Причины

Прежде чем начать бороться с проблемой, необходимо определить причину ее возникновения. Рассмотрим самые распространенные причины:

Неправильное воспитание. Если родители не слушали, критиковали и все запрещали, то в результате возникает страх сказать что-то не то.
Стеснительность родителей. Если один из родителей был стеснительным и вел себя скромно и неуверенно, то ребенок может перенять эту модель поведения.
Указание на стеснительность. Если в детском и подростковом возрасте ребенок часто слышал, что он стеснительный, то он начинает в это верить и вести себя соответствующим образом.
Низкая самооценка. Застенчивость часто возникает из-за низкой самооценки. Человек видит в себе только негативные качества, поэтому пытается оставаться в тени.
Трагические потрясения. Серьезное трагическое событие может повлиять на психику, и человек становится более закрытым.
Неприятный опыт. Если были ситуации, когда человек получил дозу критики, когда сказал что-то не то или совершил ошибку, то это может привести к страху общения.
Недостатки. Недостатки внешности часто приводят к застенчивости.

Разобравшись в причинах, пора узнать, как перестать стесняться общаться с людьми.