Гормоны счастья

Интересные факты о серотонине

• У женщин вырабатывается на 52% меньше серотонина, чем у мужчин
• Уровень серотонина, как правило, ниже у тех, к кому в детстве применяли физические наказания
• Помимо депрессии нормализация уровня серотонина помогает в лечении таких психических нарушений как панические атаки, ПТСР, обсессивно-компульсивное расстройство, биполярное расстройство, социофобия и даже шизофрения
• Постоянное злоупотребление сладостями нарушает серотониновый обмен у женщин и снижает чувствительность серотониновых рецепторов — такой же, только более выраженный эффект наблюдается употребление ЛСД и галлюциногенных грибов.
• Употребление алкоголя и наркотиков снижает выработку и истощает запасы серотонина, поэтому зависимые люди склонны к депрессиям и не могут избавиться от пагубных привычек, пока не восстановят биохимический баланс в мозге.
• Передозировка серотонина из искусственных источников, например, антидепрессантов и лекарств от мигрени, может вызвать серотониновый синдром — опасную интоксикацию с возможным летальным исходом. По этой причине так опасно бесконтрольно принимать препараты.

Медитируйте

Восточные народы испокон веков используют медитативные практики, чтобы успокоить ум и привести в гармонию мысли. Целесообразность такого подхода доказана и западной наукой. Исследователи установили (11), что после медитации в мозге повышается содержание 5-гидроксииндолуксусной кислоты, которая непосредственно связана с серотонином. Параллельно с этим ментальные практики снижают уровень кортизола и других гормонов стресса.

Когнитивная терапия, основанная на медитации, не менее эффективно препятствует рецидивам депрессивных расстройств, чем поддерживающий прием антидепрессантов, Это отличная полностью безвредная альтернатива для тех, кто не может или не хочет длительно принимать препараты, опасаясь свойственных для них побочных эффектов и привыкания.

Этот метод восстановления серотонинового баланса потребует всего 20 минут в день, но пользу от него сложно переоценить. Чтобы медитация привела к желаемому эффекту, нужно выполнить следующие 3 пункта:

1. Найти тихое и укромное место, где вас никто не будет отвлекать. Отключить телефон и другие гаджеты.
2. Принять удобную позу, в которой вы сможете полностью расслабиться.
3. Постараться остановить поток сознания. Если появятся мысли или переживания — не боритесь с ними, а просто признайте, а потом опять сконцентрируйтесь на пустоте. Остановить внутренний диалог помогут чтение мантр, дыхательные практики, созерцание неподвижного объекта, повторение одного и того же слова — что угодно, что позволит разуму опустеть.

Медитация не только восстанавливает душевную гармонию, но и позволяет видеть привычные ситуации с нестандартной стороны и легче находить решения сложных проблем, получать внезапные творческие озарения. Ранее мы уже писали о том, что медитация также повышает уровень другого нейромедиатора — дофамина.

Симптомы пониженного уровня серотонина в крови

Ряд симптомов низкого уровня серотонина в организме:

• длительное депрессивное состояние без видимых причин;
• чрезмерная импульсивность;
• нарушение концентрации внимания;
• несобранность, рассеянность, скованность;
• психоэмоциональные срывы, раздражительность;
• мысли о самоубийстве;
• повышение порога болевой чувствительности;
• постоянная тяга к сладостям, кондитерским изделиям.

Серотонин производится из аминокислотного вещества триптофана, который мы получаем из продуктов питания. Из серотонина при помощи того же эпифиза образуется мелатонин, который помогает нам засыпать ночью и просыпаться с первыми лучами света.

Из этого следует, что дефицит серотонина способствует появлению бессонницы, тяжелого пробуждения от сна. У депрессивно настроенных людей частота производства мелатонина неритмична: это связано с повышенной утомляемостью, нарушением режима работы и отдыха, регулярным недосыпанием.

Серотонин способен контролировать и другие процессы в организме, в том числе и реакции на адреналин. Если серотонина мало, включается развитие тревожного и панического состояния, даже при отсутствии какого-либо повода. Появляется раздражительность и вспыльчивость из-за совершенно незначительных причин, понижается порог восприимчивости, социальное поведение может стать не совсем адекватным.

Важные свойства

Если рассматривать полезность Серотонина, действие вещество оказывает на процесс свертываемости крови, участвует в образовании реакций воспаления и аллергии. Благодаря этому можно увидеть симптомы болезни и своевременно начать лечение.

Серотонин участвует в регуляции моторики кишечника и влияет на сокращение матки, что играет важную роль в родовой деятельности женщины. Препараты с серотонином просто незаменимы в регуляции важных процессов, оказывают полезное действие, ведь содержатся они не в одном органе. Он универсален для всего организма. Если же гормона в организме не хватает, может возникнуть депрессия, мигрень и даже шизофрения.

Как повысить уровень серотонина народными средствами?

Наиболее простой и эффективный способ увеличить количество серотонина в крови – как можно чаще и дольше бывать на солнце. Шведские ученые проводили наблюдение за 11 пациентами, страдающими сезонной депрессией. Изначально измерив у них уровень серотонина, пациентов поместили под активное световое воздействие. Как результат, у всех испытуемых, которые находились в состоянии глубокой депрессии, уровень серотонина нормализовался.

Крепкий ночной сон – ещё один важный фактор повышения уровня серотонина. Заметьте, спать необходимо именно ночью, когда темно: только так наш организм сможет правильно вырабатывать необходимые гормоны. Работа в ночные смены, сидение за компьютером по ночам, посещение ночных развлекательных заведений и, как следствие, основной сон днем – важный фактор для снижения уровня серотонина. При таком суточном режиме ритм гормональной выработки сбивается и становится хаотичным. Старайтесь все же придерживаться природного режима для организма: ночью – сон, днем – активные действия.

Хорошо воздействуют на количество серотонина занятия йогой, медитацией (особенно на природе), активными физическими упражнениями. Насыщенная социальная жизнь, подключение любимого хобби, прослушивание хорошей музыки, плавание, езда на велосипеде – это все положительно влияет на наше настроение, а значит, и на уровень гормона. Удовольствие становится ещё большим, если рядом присутствуют наши близкие и друзья, с которыми нам нравится общаться.

В продуктах питания серотонин не содержится. Однако в пище есть вещества, способные стимулировать выработку в организме серотонина. К таким веществам относятся аминокислоты, в частности, триптофан. В каких продуктах содержится триптофан?

Продукты, повышающие уровень серотонина:

• молочная продукция (цельное молоко, творог, йогурт, простокваша, сыр);
• банан (спелый, не зеленый);
• бобовые (особенно фасоль и чечевица);
• сухофрукты (вяленый финик, инжир, сушеные бананы);
• сладкие фрукты (слива, груша, персик);
• овощи (помидор, болгарский перец);
• горький черный шоколад;
• яйца (куриные или перепелиные);
• крупы (гречневая и пшенная каша).

Одним из наиболее простых способов увеличения количества серотонина можно назвать поедание десертов. Простые углеводы, которые содержатся в пирожных, конфетах, пряниках и других кондитерских изделиях, быстро повышают уровень гормона: с этим связана привычка многих людей «заедать» проблемы и стрессовые ситуации. Однако этот эффект также быстро и проходит, и организм начинает требовать новую дозу серотонина. Сладости в данной ситуации являются своего рода наркотиками, от которых все труднее отказаться. Именно поэтому специалисты не рекомендуют употреблять простые углеводы: гораздо полезнее заменить их сложными сахарами.

Старайтесь употреблять овсяную и гречневую кашу, салаты, дыню, цитрусовые, тыкву, сухофрукты. Питайтесь достаточным количеством продуктов, содержащих магний: это дикий рис, морепродукты, чернослив, отруби. Можно просто выпить чашечку хорошего молотого кофе или ароматного чая.

Недостаток в организме фолиевой кислоты (витамина B9) также может спровоцировать падение уровня серотонина. В связи с этим можно порекомендовать употребление продуктов, богатых данным витамином: кукуруза, все виды капусты, корнеплоды, цитрусовые.

Наличие в питании жирных кислот омега-3 способно стабилизировать уровень серотонина. Такие кислоты содержатся в морепродуктах (креветках, крабах, рыбе, морской капусте), а также в льняном и кунжутном семени, орехах, сое, тыкве.

Избегайте продуктов, снижающих серотонин. К ним относятся мясо, чипсы, продукты с консервантами, алкоголь.

Для людей, позитивно относящихся к различного рода БАДам, можно порекомендовать эффективный по отзывам препарат, который относительно недавно появился на отечественном фармацевтическом рынке – 5-HTP (гидрокситриптофан). Это природный антидепрессант, восстанавливающий оптимальную концентрацию серотонина в организме. Препарат регулирует качество сна, улучшает настроение, позволяет контролировать возбужденное и депрессивное состояние. Гидрокситриптофан принимают по одной капсуле от 1 до 2-х раз в сутки, предпочтительнее во второй половине дня до приема пищи.

Аналог данного препарата – седативное средство Вита-Триптофан, содержащее вытяжку из семечек африканского растения гриффонии. Препарат регулирует сон, снимает напряжение и чувство страха, помогает при алкоголизме, булимии, эффективен при симптомах хронической усталости.

Еда, богатая триптофаном

Яйца

Яйца – один из главных продуктов для завтрака, поскольку они очень питательны. На самом деле яичные желтки очень богаты триптофаном. В 100 г подукта содержится 210 мг триптофана. К тому же яйца богаты белками. Однако, что повышение уровня серотонина может быть проблематичным.

Индейка и курица

Стограммовая порция индейки или куриной грудки содержит от 350 до 390 мг триптофана. Данное вещество присутствует в любом мясе, но индейка и куриная грудка считаются самым здоровым продуктом, поскольку в них довольно мало жиров и холестерина.

Сыр​

Сыр очень богат триптофаном – около 575 мг триптофана на 100 г сыра. К тому же в сыре содержится кальций (полезен для костей), витамин B12 (для нервной системы) и белки.

Бобы​

В состав фасоли, чёрных бобов и лущеного гороха входит 180 мг триптофана на чашку. К тому же они богаты клетчаткой (которая замечательно очищает кровь, то в свою очередь полезно при таких заболеваниях как сердечная недостаточность), а также белками.

Морепродукты ​

Жирная рыба содержит около 250-400 мг триптофана на порцию, в то время как 100 г креветок пополнят количество этого вещества на 330 мг. Морепродукты также имеют другие полезные свойства, благодаря высоким жирным кислотам омега-3 и витаминам.

Овсянка ​

Ещё один продукт, который позволит поднять серотонин в организме народными средствами, – овсянка. Из каждых 100 г овсяной крупы вы получаете 182 мг триптофана. К тому же в овсянке много полезных веществ, таких как витамин B6 (помогает повысить настроение, обмен веществ и здоровый сон), а также клетчатки.

Соя​

100 г соевых бобов содержат 590 мг триптофана. Сою можно найти в таких продуктах, как тофу и другие мясные заменители. Однако исследования показывают, что влияние сои на здоровье человека довольно противоречиво. Некоторые научные изыскания показывают, что этот продукт снижает риск сердечных заболеваний, другие же свидетельствуют о вероятности развития рака груди

Поэтому следует проявлять осторожность и стараться не употреблять сою в больших количествах

Тыквенные семечки

Тыкву можно покупать не только на Хеллоуин и этому есть веская причина – она богата триптофаном. Четверть чашки семечек тыквы обеспечивает 110 мг этого вещества. Другие зёрна, такие как семена подсолнуха, также богаты триптофаном.

Морские овощи

Бурые и морские водоросли содержат триптофан. Если возникают вопросы, как их употреблять, попробуйте совместить их со смузи, салатами и супом.

Другая еда (и напитки) позволяющие повысить уровень серотонина непрямым образом

Зелёный чай

Хотя зелёный чай – не серотониновый продукт, он способствует повышению этого вещества и помогает метаболизироваться. Это связано с содержанием л-тианина, аминокислоты, которая помогает пересечь барьер в мозге и повысить уровень нейротрансмиттеров, включая серотонин и дофамин. Зелёный чай также отличается множеством полезных свойств, поскольку он богат антиоксидантами, такими как флавоноиды. Благодаря этому он может поднять уровень сероторина, а также уровень допамина.

​ Пробиотики

Пробиотики также оказывают непрямое влияние на уровень и метаболизм серотонина. Они помогают сбалансировать полезные и вредные бактерии, находящиеся в кишечнике, что поднимает уровень серотонина, поскольку плохие бактерии создают биопродукты (называемые липополисахаридами), снижающими уровень гормона счастья.

Получить пробиотики можно в таких продуктах, как йогурт, молоко и сыр.

Жирная рыба

Как уже упоминалось выше, рыба содержит триптофан. В общем рыба также повышает уровень гормона радости непрямым образом. Жирная рыба, такая как макрель, палтус и форель, содержит жирные кислоты омега-3, тип здоровых жиров. И эти жирные кислоты (особенно докозагексаеновая и эйкозапентановая) повышают уровень серотонина, влияя на рецепторы.

Если вы не любитель рыбы, можете получить жирные кислоты омега-3 из грейких орехов и льняного масла.

Еда, богатая витамином D

Еда, богатая витамином D: яйца, молоко, грибы и жирная рыба. Эти продукты помогают вырабатывать серотонин благодаря тому, то витамин D активирует триптофан.

Куркума ​

Куркума – специя, которая добавляется в карри. В состав входит куркумин, антиоксидант и противовоспалительное вещество. Куркумин помогает повысить как серотонин, так и дофамин.

Продукты, богатые витамином B6

B6 помогает преобразовать триптофан в серотонин, поэтому употребление продуктов, богатых этим витамином – превосходная идея. Некоторые из продуктов, содержащих этот витамин: нут, рис, печёнка, шпинат, морепродукты, манго и арбуз.

Еда, богатая фолатом

Фолат (также известен как фолиевая кислота или витамин B9) также помогает увеличить уровень обсуждаемого выше вещества. Некоторые источники фолата: листовая зелень (например, шпинат), витаминизированные зерновые продукты, лосось и апельсиновый сок.

Окситоцин — гормон доверия

Это гормон, который вырабатывается в гипоталамусе. Максимальная его концентрация наблюдается у женщин в период родов и последующего кормления грудью. Выделяясь при стимуляции сосков, гормон способствует сокращениям матки и выделению грудного молока.

• У небеременных женщин, а также у мужчин уровень окситоцина возрастает при сексуальном возбуждении, но пик его отмечается при оргазме.
• Гормон важен и для взаимоотношений: он повышает доверие, снижает тревогу и страх, дает ощущение спокойствия рядом с симпатичным вам человеком. Поэтому окситоцин называется еще гормоном доверия.

Благодаря окситоцину роженица ощущает трепетные чувства к новорожденному: вот еще почему рекомендуют как можно раньше начинать кормление грудью. Гормон влияет на формирование любви и повышает уровень доверия к словам человека, который вам симпатичен.

Чтобы повысить уровень окситоцина, нужно:

• чаще общаться с приятными людьми,
• обниматься с любимым человеком,
• поглаживать друг друга (примерно 40 поглаживаний в минуту увеличивает уровень окситоцина у обоих людей),
• заниматься сексом.

Продукты питания на окситоцин не влияют.

Функции гормона

Хотя серотонин является нейромедиатором, большая часть его производится в кишечнике и тромбоцитах. У него много различных функций в организме:

• он передает импульсы от головного мозга к мышцам;
• это помогает справляться со стрессом и эндокринными нарушениями;
• предотвращает нарушения сна;
• регулирует тонус сосудов;
• повышает склонность к физической активности;
• помогает вырабатывать множество гормонов;
• нормализует функцию гипофиза;
• уменьшает воздействие токсинов на организм;
• нормализует лактацию у матерей;
• облегчает процесс родов;
• нормализует менструальный цикл;
• предотвращает нарушения в репродуктивной системе;
• помогает нормальной свертываемости крови;
• усиливает выработку желудочного сока;
• стимулирует перистальтику кишечника;
• участвует в возникновении боли при травмах и воспалениях.

Серотонин отвечает за аппетит, либидо, обучаемость, память и поведение в обществе, он является мощным естественным антидепрессантом.

Суточная доза составляет 2 грамма. В чистом виде он не содержится в продуктах, так как не является витамином или минералом. Организм самостоятельно производит этот соединение при употреблении определенных продуктов.

Основой для его производства является триптофан, поэтому источники этой аминокислоты также являются источниками серотонина. То есть, серотонин производится благодаря употреблению определенных продуктов – такая формулировка более точная.

Повышают уровень серотонина: рыба, мясо, сыры, орехи, злаки, бобовые, отруби, серый хлеб. Достаточно есть что-то из этого списка раз в день, и вы сможете обеспечить себя серотонином. Однако нужно помнить, что продукты, способствующие выработке серотонина, должны быть дополнены внешними и внутренними факторами, о которых будет рассказано далее.

Влияние гормонов на организм

Мы не зря упомянули основные гормоны в организме помимо отвечающих за счастье и удовольствие. Все они взаимосвязаны и влияют на работу органов. Снижается концентрация одного нейромедиатора – на его место приходит другой, как следствие – меняется настроение человека, поведение, ощущения и т.д.

Гормоны попадают в ткани с кровью от места выделения. Они передают соответствующий своему назначению сигнал органу, который в свою очередь считывает импульс и переводит его на «язык» конкретного типа ткани.

На поверхности каждой клетки в организме есть мембранные рецепторы, которые воспринимают сигналы от гормонов, не способных преодолеть липидный барьер. Эти самые рецепторы передают импульс внутрь клетки, те интерпретируют его таким образом, чтобы сигнал влиял на функции, характерные конкретной клетке.

Те гормоны, которые легко проходят сквозь клеточную мембрану, воздействуют непосредственно на внутренние рецепторы, которые изменяют работу генов и важных белков. Так меняется функция клетки .

Между гормонами существует конкуренция за клетки и их рецепторы, одни могут подавлять другие. Так, инсулин единственный снижает уровень сахара с крови, в то время как повышают количество глюкозы сразу несколько гормонов. Их конкуренция держит показатель сахара в норме. Но если случается ситуация, в которой инсулин вырабатывается в меньшем количестве, его конкурентных свойств уже не хватает для борьбы с армией оппонентов, возникает сахарный диабет.

Еще один пример «перекоса» в гормональной системе, но уже с гормоном счастья. Дофамин в избытке или повышенной чувствительности к нему клеточных рецепторов способен вызывать у человека нервные тики и в сложных случаях нарушение речи. Избыток этого медиатора коррелирует гормон-антагонист галоперидол, блокирующий проводимость рецепторов. Если организм его не вырабатывает в нужном количестве, вещество включают в медикаментозную терапию. При его употреблении количество дофамина в крови снижается, у пациентов восстанавливается нервный фон, проходит напряжение .

Действие гормонов счастья в настоящее время изучается, некоторые их свойства опровергаются или дополняются, что делает терапию дефицита и профицита впоследствии более эффективной.

Побочные действия от приема

Отзывы пациентов не всегда положительные. Часто больные жалуются на боль в вене. Так происходит, если препарат вводят быстро, струйно. Если же прием средства осуществлялся через мышцу, отмечается боль в месте введения. Может быть нарушение стула, задержка мочи, учащенное сердцебиение, сердечная боль, тошнота и боль в желудке, может повышаться давление.

Если использовать средство вместе с обезболивающими, снотворными, наркотическими средствами, то действие препаратов усилится. Категорически запрещено вводить его с препаратами хлористого кальция. Об этом можно узнать из лабораторных исследований. Также об этом свидетельствуют отзывы пациентов, которые замечают изменения при совместном применении.

В каких случаях принимать нельзя, подробно описано в инструкции к препарату. Подтверждений о безопасном приеме нет. Это запрещенный препарат для беременных женщин и кормящих грудью. Следует избегать приема при выявленной аллергической реакции на вещество. Запрещено принимать лекарство при заболеваниях почек, повышенном артериальном давлении, тромбозе артерий и сосудов, при астме.

Не стоит покупать препарат по самоназначению. Это обязательно делает лечащий врач после осмотра и проведения ряда анализов. Категорически запрещено менять схему лечения. Только врач знает показания к применению, поэтому запрещая некоторым пациентам прием средства, медик старается обезопасить пациентов от возможных проблем и нарушений в организме.

Подготовка берлоги к зимовке

Вторым делом является подготовка убежища — достаточно теплого, чтобы в нем можно было укрыться от мороза, и безопасного, дабы не стать легкой добычей для врага.

Место для будущей берлоги медведь выбирает очень тщательно. В зависимости от вида это может быть углубление между древесными корнями, пещера или скальная ниша, заброшенный муравейник, дупло дерева. Иногда медведи роют землянки, укрепляя стенки сучьями, очень редко строят верховые берлоги — сооружение из веток на земле, напоминающее большое птичье гнездо.

Дно ночлежки устилается еловыми ветками, торфом, мхом, сухими листьями, сеном, и когда ложатся в спячку медведи, им тепло и уютно в своей постели.

Размеры берлоги ненамного больше тела зверя. Топтыгин всегда оставляет отверстие, через которое в его убежище поступает воздух. Удивительно, но снег, полностью засыпая берлогу, никогда не засыпает «окошко», так удачно мишка умеет выбирать для него место.

Серотонин: гормон радости и счастья. Как восполнить его нехватку

Радость бывает разной. Есть радость спокойная и светлая, дарящая нам прозрачное счастье, а есть радость буйная, безудержная, переполненная удовольствиями и эйфорией. Так вот, эти две разные радости делают два разных гормона. Безудержная радость и эйфория — это гормон дофамин. Радость светлая и спокойная — это гормон серотонин.

Уточним: изначально серотонин — это не гормон, а нейромедиатор головного мозга, т.е. вещество, передающее импульсы мозга между нервными клетками. В гормон же он превращается, только когда попадает в кровь.

Где содержится серотонин?

Серотонин присутствует во многих внутренних органах (кишечнике, мышцах, сердечно-сосудистой системе и т.д.), но огромная его часть содержится именно в мозге, где он оказывает влияние на работу клеток и передает информацию из одной части мозга в другую. Серотонин регулирует работу клеток, которые отвечают за настроение человека, память, социальное поведение, интимное желание, работоспособность, концентрацию внимания и т.д.

Если в мозге нехватка серотонина, симптомы этого — плохое настроение, повышенная тревожность, упадок сил, рассеянность, отсутствие интереса к противоположному полу, депрессия, в том числе в самых серьезных формах. Нехватка серотонина отвечает и за те случаи, когда мы не можем выкинуть предмет обожания из своей головы, или, как вариант, не можем избавиться от навязчивых или пугающих мыслей.

Психологам очень полезно знать, что не все психологические проблемы решаются разговорами, иногда нужно у клиента поправить его внутреннюю химию…

Действительно, если у человека повысить уровень серотонина, у него исчезает депрессия, он перестает циклиться на неприятных переживаниях, и на место проблем быстро приходят хорошее настроение, радость жизни, прилив сил и бодрости, активность, влечение к противоположному полу. Таким образом, можно сказать, что серотонин — антидепрессант, прогоняющий депрессию и делающий жизнь человека радостной и счастливой.

Как повысить у себя уровень серотонина?

Самое простое и доступное — быть почаще на свету, под яркими лучами солнца, или хотя бы дома устроить лучшее освещение. Если пара дополнительных ярких лампочек уберут от вас депрессивные мысли — наверное, оно того стоит.

Второе, более дешевое средство — это начать следить за своей осанкой. Согнутая спина и сутулость вызывает понижение уровня серотонина и практически автоматически приводит к появлению у кого чувства чувства стыда, у кого — чувству вины. А вот прямая осанка вызывает повышение уровня серотонина, повышает самооценку и настроение.

Третье средство для повышения уровня серотонина — есть те продукты, которые будут вырабатывать вам серотонин. Любопытно, что серотонин как таковой в продуктах отсутствует. В продуктах содержится другое — аминокислота триптофан, из которой в организме вырабатывается серотонин.

Рекордсменом по содержанию триптофана является твердый сыр. Чуть меньше триптофана содержится в плавленом сыре. Далее идут нежирное мясо, куриные яйца, чечевица. Также большое количество триптофана содержится в грибах вешенках, фасоли, твороге, пшене и гречке.

Также, если в организме низкий уровень серотонина, Вам необходимы витамины группы В. Они содержатся в печени, гречке, овсянке, салатных листьях и фасоли. Еще Вам нужны продукты, содержащие магний (он тоже способствует выработке серотонина). Это рис, чернослив, курага, отруби, морская капуста. Чтобы поднять уровень серотонина, ешьте также бананы, дыню, финики, тыкву, апельсины.

Помимо правильного питания, существуют и другие источники серотонина. Повысить серотонин помогает физическая активность. Уделяйте хотя бы 20 минут в день для упражнений или занятий любым видом спорта (бег, плавание, танцы и т.д.), и вскоре вы поднимете себе настроение и почувствуете себя намного лучше. Не можете заниматься спортом — хотя бы ходите пешком.

Физическую активность дополняйте хорошим сном: для выработки серотонина необходимо высыпаться. Свежий воздух (и еще раз — солнце!) так же помогут повысить уровень серотонина. Больше общайтесь с друзьями и приятными вам людьми, занимайтесь любимым делом или хобби, слушайте любимую музыку, доставляйте себе больше приятных минут — это определенно поможет.

Важно! Причинно-следственная связь между количеством серотонина в организме и настроением «двухсторонняя»: если растет уровень этого вещества, создается хорошее настроение, если появляется хорошее настроение — начинает вырабатываться серотонин

Не медикаментозные способы поднятия гормона

Гормон счастья серотонин можно повысить благодаря занятиям йогой, аутотренингом, медитациям, арт–терапиям, дыхательным упражнениям.

Повысить уровень серотонина в организме помогут положительные воспоминания, физическая активность (физкультура), как можно больше солнечного света и прогулки на свежем воздухе. Выработать гормон помогут банные процедуры, финская сауна.

Серотонин в организме вырабатывается благодаря отварам шиповника с медом, липового чая, чая из зверобоя. Из экстракта зверобоя выпускается препарат «Негрустин».

Такие люди умеют преодолевать негатив, не опуская себя до депрессивных состояний. Этой категории людей, уже не надо задумываться о том, как повысить уровень серотонина в организме. Только тем, кто окончательно разочаровался в жизни, когда человек затрудняется найти положительные моменты в жизни, именно в этот период начинается самобичевание, одолевают мысли о смерти и попытки к суициду. Именно в таких случаях срочно требуется повысить уровень серотонина в организме.

Вышеперечисленные способы значительно повышают уровень гормона в организме.

Многие люди даже не догадываются, что серотонин вырабатывается благодаря таким элементарным вещам как физические нагрузки, прогулки на свежем воздухе и позитивное отношение к жизни, это и есть важные составляющие для хорошего самочувствия.

Образ жизни

Одних продуктов для повышения уровня серотонина недостаточно. Кроме триптофана, необходимы витамины группы В (особенно витамин В12), магний и инсулин. УФО, физические упражнения, полезные независимые жирные кислоты и катализатор инсулин помогают стимулировать производство нейромедиаторов.

Поэтому уровень серотонина естественным образом повышается в светлое время года, когда мы больше времени проводим на улице и занимаемся спортом. Оргазм также способствует выделению большого количества этого гормона, поэтому регулярная половая жизнь является необходимой.

Для поддержания высокого уровня серотонина рекомендуется добавлять к питанию фрукты, заниматься любимыми делами и получать полноценный ночной сон. Краткий дневной отдых не считается тихим часом. Для повышения работоспособности и активизации организма также полезно делать утреннюю зарядку или пробежку.

Существует несколько групп продуктов, которые содержат серотонин или способствуют его выработке:

1. Продукты с высоким содержанием простых углеводов, такие как сладости и выпечка, но их действие недолгое.

2. Продукты, богатые триптофаном и микроэлементами, такие как твердый сыр, мясо, рыба, морепродукты, фасоль, вешенки, гречка, орехи и натуральный йогурт.

3. Продукты, содержащие витамин В6, такие как овсянка, листовая зелень и субпродукты.

4. Продукты, богатые магнием, такие как морская капуста, сухофрукты и бананы.

5. Продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты, такие как морская рыба, семена льна, кунжут, орехи, яйца и авокадо.

Особое внимание следует уделить темному шоколаду, так как он содержит триптофан, витамин В6, флавоноиды, магний, жиры и много простых углеводов. Однако принцип «чем больше, тем лучше» не применим к нему

Бобовые также богаты триптофаном.

Рекомендуется предпочитать углеводы с высоким гликемическим индексом, которые обеспечивают стабильность эмоций. Овощи, авокадо, лук и чеснок также повышают уровень гормона и имеют положительное влияние на синтез серотонина.

Среди фруктов особенно полезны дыня, персики, арбузы, цитрусовые и сливы. Финики, инжир, курага и чернослив также способствуют синтезу серотонина в больших количествах.

Что такое серотонин

Серотонин — это химическое вещество, которое действует как нейротрансмиттер, что означает, что он помогает передавать сигналы из одной области мозга в другую. Химическое название серотонина — 5-гидрокситриптамин, иногда его называют 5-НТ. Как нейротрансмиттер, он контролирует нервную активность и играет роль в широком спектре нейропсихологических процессов.

Как работает серотонин в мозге? Только 2% серотонина в организме находится в мозге, а 95% вырабатывается в кишечнике, где он модулирует гормональные, эндокринные, аутокринные и паракринные действия. Он образуется естественным образом в организме и работает как нейромедиатор, посылая химические сообщения или сигналы в мозг, чтобы регулировать двигательную функцию, восприятие боли и аппетит. Он также модулирует различные биологические процессы, включая сердечно-сосудистую функцию, энергетический баланс, пищеварительную функцию и регуляцию настроения.

Серотонин является побочным продуктом триптофана, незаменимой аминокислоты, которая известна своей способностью естественным образом регулировать настроение и баланс гормонов. Триптофан превращается в серотонин в мозге и помогает выделять другие незаменимые аминокислоты, которые помогают контролировать ваше настроение и снижают выработку гормонов стресса.

Серотонин — как повысить, препараты натурального происхождения

Заключение

Уровень серотонина и хорошее настроение, как это ни странно, имеют взаимно регулирующее действие. Поэтому позитивное отношение к жизни, юмор, умение радоваться мелочам помогает поддерживать нужную концентрацию гормона. Смейтесь, правильно питайтесь, больше гуляйте в солнечную погоду, занимайтесь физкультурой на свежем воздухе. Тогда ваши серотониновые рецепторы будут работать продуктивно, помогать вам жить и двигаться навстречу любым целям с нужным настроем!

Автор Евгения Снопко

Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы;
дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем;
рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.