Как быстро похудеть на 10 кг за неделю: диеты, упражнения, отзывы

Как похудеть за неделю на 5 кг и убрать живот в домашних условиях?

Чтобы решить эту проблему, понадобится комплексный подход. При этом не нужны экстремальные диеты или голодание. Сбросить лишний вес быстро можно с помощью правильного питания в сочетании с физической нагрузкой.

Если возникла проблема, как похудеть за неделю на 5 кг и убрать живот, нужно разобраться в особенностях снижения веса. Лишний жир, прежде всего, накапливается на животе, и уходит оттуда в последнюю очередь. При обычном похудении с помощью диет будут сначала уменьшаться объемы рук, лица.

Чтобы стимулировать исчезновение жира с талии, необходимы физические нагрузки. Причем нужны специальные упражнения, напрягающие мышцы брюшного пресса. Кроме того, могут помочь косметические процедуры, например, массаж или обертывание.

За такое короткое время много жировых отложений уйти не сможет. В основном похудение происходит за счет очищения кишечника и вывода лишней воды из организма, поэтому потом вес возвращается. Кроме того, нужно знать, на сколько можно похудеть за неделю. 10-15 кг можно сбросить только в том случае, если изначально вес очень большой. Обычной женщине со средней фигурой, желающей быстро уменьшить объемы живота, можно рассчитывать только на исчезновение 3–5 кг.

Чтобы научиться быстро снижать вес, нужно устранить причины его накопления. Почему же появляются жировые отложения:

из-за неправильного и нерегулярного питания организм начинает делать запасы, прежде всего, в области живота;
стрессы приводят к увеличению количества гормона кортизола, который ускоряет накопление жира;
нехватка сна приводит к замедлению обменных процессов;
гормональные сбои с возрастом приводят к накоплению веса;
избыток калорий в пище, которые не успевают расходоваться.

Полезные советы

Но специалисты считают, что это экстремальное похудение, оно не полезно для здоровья. И после возвращения к привычному питанию жир снова вернется. Поэтому такое похудение рекомендуется применять, когда действительно чрезвычайная ситуация. Но чтобы действительно похудеть и надолго, нужно следовать советам специалистов:

цель должна быть реалистичной, лучше худеть понемногу, но стабильно;
следить за питанием, диеты не нужны, но рацион придется изменить;
снизить калорийность пищи за счет ограничения углеводов и сладостей;
кушать только домашнюю пищу, отказаться от фастфуда и полуфабрикатов;
в рационе должно быть больше овощей и фруктов;
выпивать в день достаточное количество воды;
не пропускать завтрак;
ежедневно употреблять белковую пищу;
обязательны регулярные физические нагрузки;
3–5 раз в неделю нужны кардиотренировки;
избавиться от вредных привычек;
избегать стрессовых ситуаций, хорошо высыпаться и поддерживать хорошее настроение;
не использовать жиросжигающие препараты, так как они приводят к сбоям в обменных процессах и могут серьезно навредить здоровью.

И последний совет: худеть таким экстремальным способом рекомендуется только в молодом возрасте. После 45 лет накопление веса чаще всего связано с гормональными изменениями. При этом жировые отложения как раз накапливаются на животе. Но диеты не помогут от них избавиться, могут только еще сильнее ухудшить обменные процессы.

Как похудеть на 10 кг

Практически каждая женщина время от времени мечтает сбросить лишние килограммы, для чего прибегает к различным жиросжигателям, диетам или пищевым добавкам. Средств и методик избавления от лишнего веса разработано довольно много, но гарантий, что они помогут, да еще при этом не навредят организму, нет. Но похудеть в домашних условиях не прибегая к помощи диетолога и не принимая никаких таблеток можно. Самое главное — это правильно изучить и разработать план похудения, а столкнувшись с трудностями не отказаться от задуманного. Правильно составленный рацион питания, диета и физические нагрузки помогут за месяц похудеть на 10 кг. У современных диетологов диет очень много, однако, все они основаны на том, что похудение должно быть медленным. Лучше всего, если лишний вес теряется не за три дня или неделю, а в течение месяца. Минус 10 кг за месяц — это самый оптимальный вариант, при условии, что у вас есть столько лишних килограмм.

Мотивация и позитивное мышление

Мотивация для похудения очень важна. Тело не хочет отказываться от привычного образа жизни: питания, свободного лежания на диване с книжкой, гаджетом в руках и чипсами, шоколадными конфетами за щекой.

Даже если врач припугнул вас всевозможными негативными прогнозами, связанными с ожирением, мозг продолжает сопротивляться. Чтобы его убедить в необходимости преодоления собственной лени, нужно найти серьезную внутреннюю мотивацию. Решить, зачем вам это делать именно сейчас:

Хотите надеть к Новогоднему празднику или корпоративу любимое платье на 2 размера меньше.
Пришло время серьезно заняться собственным здоровьем: избавиться от проблем с повышением артериального давления, отёчностью и т. д.

Определитесь с конечным результатом, который вас обрадует. Ведь вам предстоит нелегкий путь, полный лишений и больших физических усилий.

Проработайте собственные механизмы сопротивления, когда организм отказывается от перестройки. Если загвоздка в том, что еда — это чуть ли не единственный источник положительных эмоций в жизни, срочно подберите себе занятия по душе, которые будут приносить ощущения удовольствия. Получив удовлетворение от других процессов, мозг забудет о пище.

Преодолейте стереотип, что сидение на диете — это страдание, отказ от вкусных блюд. Подберите себе такие рецепты, которые принесут пользу, но не лишат разнообразия и приятных ощущений от еды.

Мотивация работает через нейронный процесс и побуждает людей к действию. Мозг вознаграждает человека за достижение поставленной им цели.

Работать над собой без ошибок

Эти ошибки характерны для всех, кто неоправданно быстро хочет видеть результат.

Ежедневные взвешивания

ìåäèöèíà

Вы только приступили к работе над собой, а уже следите за стрелкой весов каждый день. Динамику можно проверить не раньше, чем через 2-3 недели. Ведь ваша цель — стабильная потеря веса без возврата, а значит, что первый килограмм уйдет не раньше, чем через 7 дней.

Торможение веса

Это состояние характерно для тех, кто всерьез увлекся тренировками. Это ни в коем случае не плохо. Но снижение веса может начаться еще позже. Просто во время тренировок жировая ткань уходит, а на ее месте появляется мышечная. Тело становится красивым и подтянутым, но вес пока не меняется. Это нормально, нужно продолжать в том же духе.

Нормы потери веса

То есть при весе в 100 кг потеря 1 кг в неделю не представляет никакой угрозы для здоровья.

Соответственно, если вес до начала похудения был 50 кг, то нормальный темп потери веса будет 200-500 граммов в неделю.

На начальных этапах скорость похудения зависит от степени ожирения:

Люди с выраженным ожирением (процент жира в организме — у женщин больше 40%, у мужчин больше 30%) могут без угрозы для здоровья терять от 3 до 5% от веса тела.
При умеренном ожирении (мужчины — 25-30%, женщины — 36-40% жира в организме), смогут избавиться от 2-3% от массы тела.
При легкой степени ожирения (мужчины — 20-24%, женщины — 30-35% жира в организме), нормальная скорость потери веса будет 1-2% от массы тела.
У не страдающих ожирением людей (мужчины — 16-19%, женщины — 24-29%) скорость потери веса в 0,5-1% от массы тела будет считаться физиологичной.

Виды разгрузочных дней

Разгрузочные дни бывают четырех типов в зависимости от того, какие вещества преобладают в продуктах питания для похудения живота и других частей тела:

углеводная разгрузка (эта диета включает крупы, овощи и фрукты);
белковые разгрузочные дни (преобладает кефир, ряженка, яйца, нежирные мясо и рыба);
жировая разгрузка (растительные жиры);
комбинированные разгрузочные дни (диета подразумевает присутствие в рационе всех нутриентов, т.е. белков, жиров, углеводов).

Чтобы разгрузка действительно помогла убрать отложения на животе и поспособствовала очищению, нужно подобрать ее правильный тип. При этом необходимо ориентироваться на:

Вкусовые пристрастия. Благодаря этому не нужна будет дополнительная мотивация. Разгрузочные дни пройдут легко.

Время года, когда планируется разгрузка. Например, будет не очень выгодно устраивать разгрузочные дни на свежих фруктах и овощах в зимний период. Конечно, их можно приобрести в магазине, однако продукты будут стоить достаточно дорого. К тому же они выращиваются в это время года с применением различных стимуляторов роста, содержат значительно меньше полезных веществ.
Особенности своего организма. Кто-то худеет на диете на овощах, другие на кефире

Это необходимо принять во внимание. Чтобы понять, какой тип разгрузочных дней подходит больше, скорее всего, придется перепробовать все.. Мнение эксперта
Фетисова Анна Андреевна
Фитнес-тренер , профессиональный консультант по питанию

Мнение эксперта
Фетисова Анна Андреевна
Фитнес-тренер , профессиональный консультант по питанию.

Обратите внимание! Ошибочно полагать, что если при разгрузке питаться самыми низкокалорийными продуктами, то это будет способствовать похудению живота. Такие разгрузочные дни спровоцируют стресс для организма, могут привести к истощению и дальнейшим проблемам со здоровьем.

Кефирный разгрузочный день

Разгрузочный день на кефире пользуется большой популярностью, т.к. помогает быстро уменьшить живот. За сутки необходимо выпить примерно 1,5 л кисломолочного напитка, разделив его на равномерные порции. Желательно употреблять натуральный обезжиренный кефир без каких-либо добавок.

Помимо того, что кисломолочный напиток помогает быстро скинуть лишние килограммы, он еще содержит и полезные бифидобактерии. Благодаря этому кефир нормализует процесс пищеварения и стул. Питательные вещества лучше усваиваются. К тому же кефир достаточно питательный, не заставляет худеющего голодать.

Рисовый

Рисовый разгрузочный день также эффективен, как и на кефире. Этот продукт не только помогает быстро скинуть вес, но и способствует глубокому очищению. Не зря при отравлении разрешается пить только рисовый отвар, который обволакивает стенки желудка и вбирает в себя токсины.

За разгрузочный день нужно съесть стакан белого или бурого риса. Предварительно замочить его в воде и оставить на ночь. Утром отварить без добавления соли, сахара, масла, на обычной воде.

Яблочный

Для разгрузочного дня подходят только зеленые яблоки (примерно 1,5 кг). Данная диета достаточно «жесткая», поэтому если после обеда появляется головокружение, можно съесть 1-2 ч. л. натурального меда.

Огуречный

За разгрузочный день исключительно на огурцах удастся скинуть пару килограммов. Это идеальный вариант вывести из организма излишки жидкости. Нужно скушать 1,5 кг огурцов, разделяя их на одинаковые порции (есть 5-6 раз). Овощи можно употреблять сырыми или в салате. Для разгрузочного дня не подойдут маринованные или соленые огурцы.

Такая диета отлично подходит для людей с повышенным внутривенным давлением, диабетикам, пациентам с артрозом. Если в разгрузочный день на огурцах кружится голова, можно съесть 1-2 яйца.

Куриный

Такой разгрузочный день предназначается для людей, у которых жировые отложения незначительные или они сидят на диете в целях профилактики лишнего веса. За сутки можно съедать 600-700 г белого куриного мяса.

В разгрузочный день на курице меню рекомендуется разнообразить огурцами, зеленью. При готовке следует отказаться от соли.

Как стало понятно из всего вышесказанного, разгрузочные дни позволяют потерять пару килограммов не только в животе, но и в других частях тела. К тому же это является отличным способом очистить организм от накопившихся шлаков и токсинов, дать ему передышку. Самое главное учитывать имеющиеся противопоказания, иначе можно навредить своему здоровью.

Можно ли без вреда есть яблоки на ночь при похудении читайте в нашей статье.

С чего начать путь к стройности?

Прежде всего – с консультации у специалиста и комплексного подхода. Трезво оценивайте возможности своего организма – требовать от него невероятных темпов при избавлении от избыточного веса просто глупо. Только врач знает, сколько вы сможете сбросить за курс лечения. Самостоятельное проведение каких-либо расчетов может привести к неверным выводам.

Но как же похудеть на 10 килограмм, пусть не за 1 месяц, а за 3? Первым делом разбираемся с тем, что мешает нам стать стройными. Это – главные враги нашей фигуры:

Неправильное и нерегулярное питание.

Недостаточное количество потребляемой в день жидкости.

Проблемы со здоровьем, вызывающие резкий набор массы тела.

Злоупотребление крепкими спиртными напитками.

Гиподинамия.

О каждом по порядку – своих врагов нужно знать в лицо.

Если мы едим только бигмаки и полуфабрикаты, запивая их газировкой, наш вес предсказуемо поползет вверх. Вывод один – калорийные, жирные и вредные продукты должны исчезнуть из нашего рациона. Забываем о сладостях из белой муки, сахаре, булках, чипсах и сухариках, острых соусах, кетчупе и майонезе, свинине, сардельках и сосисках, сале, копченостях и соленьях. Пусть на вашем столе будут только полезные и вкусные продукты – нежирные рыба и мясо, морепродукты, макароны из твердых сортов муки, несладкие фрукты и овощи, надолго насыщающие и заряжающие энергией каши. Можно даже шоколад – при условии, что он будет горьким, а вы съедите его до 16:00. Не забывайте, что потреблять в день менее 600 ккал – самое настоящее истощение. Есть нужно 4-5 раз в день небольшими порциями, придерживаясь суточного калоража, рассчитанного специалистом.

Вода – это жизнь. В день следует выпивать от 1, 5 до 2 литров жидкости – в перерывах между приемами пищи (за 1,5 часа до или через 2 часа после), а не сразу после завтрака, обеда или ужина. Если вам так трудно вспомнить о суточной норме, поставьте по стакану в каждой комнате или берите бутылочку с водой с собой на работу.

Часто избавиться от лишнего веса не получается из-за проблем с работой щитовидной железы (например, гипотиреоза)

В таком случае важно не откладывать визит к эндокринологу, а посетить его как можно скорее, чтобы специалисту клиники было легче составлять индивидуальную программу – ключ к стройности и здоровью.. Крепкие спиртные напитки тормозят процесс избавления от лишних килограммов

При этом и речи не идет о полном отказе от коньяка или рома – дело в количестве. В день можно выпить до 250 г сухого вина или 50 г водки, текилы и пр.

Крепкие спиртные напитки тормозят процесс избавления от лишних килограммов. При этом и речи не идет о полном отказе от коньяка или рома – дело в количестве. В день можно выпить до 250 г сухого вина или 50 г водки, текилы и пр.

Гиподинамия – губительное отсутствие физической активности. Если вы хотите, чтобы избыточный вес ушел без следа, замените посиделки у телевизора на прогулки на свежем воздухе, выезды на природу, йогу, пилатес, стретчинг. Единственное правило – физические нагрузки не должны быть чрезмерными.

2 Из чего состоит процесс похудения

Похудение, рассчитанное на 3 месяца, считается оптимальным для здоровья и эмоционального состояния человека. Первые дни (3 недели) будут формироваться новые привычки: соблюдение рациона, тренировки и уход за собой. Следующие 21 день — закрепление новых навыков. Результаты после 3 месяцев диет и физических нагрузок будут примерно такими:

За первый месяц уйдет самое большое количество килограммов. Лишняя вода и тот жир, который расщепится после встряски обменного процесса новым режимом, постепенно исчезнут. В среднем удасться сбросить до 12-14 кг (этот показатель будет больше, если изначально вес человека был довольно большим).
За 2 месяца организм привыкает питаться по-новому и регулярно тренироваться. Потери в весе будут составлять примерно 1,5 кг в неделю.
За 3 месяца худеющие способны полностью изменить свою жизнь. Сбросить до 30 лишних килограммов, поменять пропорции фигуры и получить рельефное и здоровое тело с кубиками пресса.

Если полученных результатов будет недостаточно, то необходимо продолжать интенсивно тренироваться и соблюдать диетическое меню с дефицитом калорий на протяжении полугода и дольше

Когда фигура станет такой, как хотелось изначально, важно не останавливаться на достигнутом и соблюдать все необходимые рекомендации, что позволит сохранить результат и достичь высоких показателей

Практикуй прерывистое голодание

Прерывистое голодание предполагает циклическое чередование периодов приема пищи и голодания, причем голодание обычно длится 16-24 часа.

Он может уменьшить количество съеденного тобой, ограничивая временные рамки, в которые потребляется пища, что, возможно, усиливает потерю веса.

Некоторые исследования показывают, что прерывистое голодание может быть мощным инструментом для снижения веса и может быть столь же эффективным, как и ограничение калорий.

Существует множество различных способов прерывистого голодания. Ты можешь найти метод, который подходит тебе и твоему расписанию.

1 Общие правила на весь период похудения

Сбросить лишний вес без вреда для здоровья помогут простые правила, советы и рекомендации специалистов, которые необходимо соблюдать как детям, так и взрослым парням, девушкам, женщинам и мужчинам:

Советы диетологов
Объяснение
Дробное питание
Такой прием пищи (5-6 маленьких порций) позволит:не чувствовать голода — интервал между приемами пищи не будет превышать 3 часов;
ускорить обменные процессы — в условиях, когда исключено голодание, а пища поступает часто, организм начинает быстрее ее усваивать;
не перегружать пищеварительную систему — это положительно скажется на состоянии здоровья

Питьевой режим
В день человеку необходимо употреблять не менее 40 мл воды на каждый килограмм текущего веса

Важность соблюдения питьевого режима заключается в:предотвращении обезвоживания;
уменьшении аппетита;
ускорении обменных процессов;
выводе лишней жидкости из организма, которая в среднем добавляет пару кг веса и провоцирует отечность;
улучшении состояния кожи, волос, ногтей

Здоровые продукты
Желающему похудеть необходимо исключить главных «врагов» красивого тела:мучное, сдобу, все изделия из белой пшеничной муки;
кондитерскую продукцию и сахар;
сладкие магазинные напитки, алкоголь;
колбасные изделия, копчености;
магазинные соусы;
закуски с большим количеством химических веществ в составе: сухарики, чипсы, орешки и пр.
Основу рациона должны составлять:
овощи и фрукты (преимущественно в сыром виде);
белковая пища животного и растительного происхождения;
кисломолочная и молочная продукция минимальной жирности;
каши: овсяная, гречневая, рисовая, чечевица, нут;
изделия из видов муки, разрешенных на правильном питании: рисовой, овсяной, кокосовой, перемолотых отрубей;
сухофрукты;
орехи и семечки (семена чиа и льна);
растительные масла

Дефицит калорий
Необходимо высчитать свою дневную норму калорий по специальной формуле с использованием личных данных и уменьшить ее на 15-20%. Именно при такой разнице диета будет безопасна для здоровья

Пересчитывать дневную норму калорий нужно по мере потери веса

Правильное распределение продуктов для приемов пищи
До обеда у всех людей метаболизм гораздо быстрее, поэтому распределять пищу в течение дня нужно так:богатая углеводами — в первой половине дня;
белковая — во второй половине дня;
овощи с отрицательной калорийностью — во все приемы пищи

Никакого голода

Чувство голода приводит к срывам в большинстве случаев, поэтому его нужно избегать. Перебивать аппетит рекомендуется:постным отварным мясом или рыбой;
кисломолочными напитками с минимальной жирностью;
овощами и фруктами с минимальной калорийностью: кабачками, огурцами, зеленью, яблоками, киви, цитрусами

Исключить жареную пищу
Во время жарки выделяются вредные жиры, а масла теряют свои полезные свойства. Жареная пища считается высококалорийной и запрещенной для худеющих. Предпочтение нужно отдавать таким способам приготовления блюд, как запекание, варка в воде и на пару, выпекание на антипригарном покрытии и гриле

3 Базовые правила похудения

Чтобы в течение месячной диеты добиться устойчивых результатов, сбросив до 10-12 кг веса, необходимо следовать общим рекомендациям:

1. Исключить или максимально уменьшить употребление соли и сахара.
2. Принимать пищу регулярно, малыми порциями, в одно и то же время.
3. Пить до 2 литров чистой воды в день, кроме чая, соков и бульонов. Вода снижает чувство голода и усиливает обмен веществ.
4. Выполнять умеренные физические нагрузки, которые ускорят сжигание калорий.
5. Придерживаться правильного сбалансированного питания с учетом нормы БЖУ, сочетаемости и калорийности продуктов, а также постепенного уменьшения количества и порций.

При таком подходе сброшенные килограммы не вернутся, здоровью не будет причинен вред.

Разрешенные и запрещенные продукты представлены в таблице.

Рекомендуемые

Нерекомендуемые

запеченные, тушеные или свежие овощи (кроме картофеля);
свежие фрукты и свежевыжатые соки;
вареные яйца (лучше белки);
кефир, творог, молоко, сыры обезжиренные или маложирные;
крупы, кроме белого риса;
цельнозерновой (желательно) бездрожжевой хлеб;
бананы и виноград в небольшом количестве

жирные, жареные, копченые блюда, фастфуд;
кондитерские изделия и выпечка;
алкоголь;
маринады, полуфабрикаты;
майонез, жирные соусы;
сахар;
соль (можно заменить ее специями, лимонным соком)

Разработка плана питания

Можно составлять меню на основе каш из гречневой, перловой крупы. Перловка была самой любимой кашей у Петра I. Она усиливает перистальтику кишечника и помогает ему освобождаться от завалов. Перловую крупу лучше замачивать вечером. Утром промыть несколько раз проточной водой и варить в течение 15 минут. Получится рассыпчатая вкусная каша, в которую можно добавить чайную ложку растительного масла.

К завтраку должны подаваться блюда с большим количеством клетчатки, которая проходит по всему ЖКТ в толстый отдел кишечника, где успешно и быстро перевариться, давая тепло и энергию всему организму. Клетчаткой богаты крупы, овощи, фрукты.

На обед приготовить вегетарианский борщ с сельдереем, свеклой, морковью, картофелем, капустой, помидорами, болгарским перцем. Добавить по вкусу любимую зелень, приправы. Отсутствие в таком борще мяса и соли будет совершенно незаметно из-за аромата овощей и трав. Углеводный суп можно сочетать с тушеными овощами, винегретами и салатами. Травяной настой или ягодный морс поставят завершающую точку в обеденном приеме пищи. Вы будете ощущать легкость в теле и желание работать в течение второй половины дня.

На ужин может быть белковый стол. Салат из отварной куриной грудки с овощами или кусочек рыбы, приготовленной на пару. Это может быть хек, пикша, камбала, содержащие мало калорий. Только через 2 часа можно выпить стакан зеленого чая или томатный сок.

Гипокалорийная диета с дефицитом в 500‒700 ккал от физиологической потребности с учетом массы тела, возраста и пола пациента эффективно помогает снизить вес. При этом необходимы ходьба, физические упражнения по два с половиной часа в неделю. Из них занятия на тренажерах или гимнастика составляют до 1 часа. Можно заняться танцами, попробовать себя в пилатесе. Это не только убирает лишний вес, но и формирует красивую фигуру, осанку, улучшает настроение.

Как похудеть за неделю на 10 кг: диеты, советы, отзывы