Как успокоиться и не нервничать: методы саморегулирования

Как развивается способность к саморегуляции

Способность к саморегуляции начинает развиваться уже в младенческом возрасте. Например, младенцы могут сосать пальцы для успокоения или отводить взгляд от родителей, когда им нужен перерыв от внимания или они устали. В этот период это еще неосознанная форма саморегуляции.

Многие исследователи считают, что наиболее активное формирование саморегуляции происходит в младшем дошкольном возрасте. К пяти годам дети, вероятно, уже способны в какой-то мере регулировать свои эмоции самостоятельно.

Оказывают большое влияние на развитие саморегуляции теплые и поддерживающие отношения со значимыми взрослыми. Дети также ориентируются на поведенческие образы родителей в различных ситуациях. Подражание является основным социальным навыком, позволяющим детям автоматически усваивать и повторять поведение своих родителей и других значимых взрослых

Поэтому важно следить за собой и своей собственной саморегуляцией

Развивать способность к саморегуляции можно и во взрослом возрасте. Это поможет управлять эмоциями и действовать более осознанно, избегая мгновенных импульсов.

К шести-семи годам осознанная саморегуляция начинает преобладать над непроизвольной у детей. Вплоть до 20 лет человек учится и совершенствует навыки саморегуляции, осваивая новые методы. После 40 лет обычно наблюдается смещение акцента с активной саморегуляции на пассивную.

Как развить саморегуляцию у детей

Первый шаг к развитию саморегуляции заключается в осознании и понимании своих эмоций

Прежде чем научиться их регулировать и выражать, важно полностью осознать и принять их. Родителям следует объяснить ребенку и продемонстрировать своим примером, что эмоции не являются проблемой, а, наоборот, являются неотъемлемой частью жизни, которая служит определенной цели

Эмоции предоставляют нам конкретную информацию и мотивируют наше поведение

Поэтому, если ребенок испытывает неприятные чувства, важно позволить ему прожить их, не стремясь сразу остановить или успокоить. Развитие терпимости к таким моментам способствует эффективному развитию саморегуляции

Иногда родители могут считать эмоции ребенка малозначительными, поэтому пытаются их быстро устранить, отвлекая внимание или подавляя их с использованием ограничений и наказаний

Важно помочь ребенку распознать свои чувства. Поддержка со стороны родителей в распознавании эмоций ребенка позволяет ему развивать рефлексию, необходимую для формирования саморегуляции

Эмоции следует воспринимать как возможность для обучения и общения. Детские эмоции предоставляют шанс лучше понять и установить контакт с ребенком, помогая ему справиться с неприятными переживаниями. Разрешая ребенку проявлять эмоции, родители способствуют развитию более эффективных способов реагирования в различных ситуациях.

Следует слушать и подтверждать все чувства, которые переживает ребенок. Обращение внимания на эмоциональные выражения ребенка, их отражение и валидация помогают ему почувствовать, что его понимают и поддерживают. Валидация сообщает, что проявление любых эмоций является нормальным и естественным для человека, и в этом нет ничего стыдного или неправильного.

Дополнительно следует называть эмоции ребенка, помогая ему осознавать и вербализовать свои чувства. Это поможет ему развивать словарный запас и выражать свои эмоции более четко. Проявление сочувствия родителей демонстрирует поддержку ребенку и укрепляет его уверенность в том, что они всегда рядом, готовые поддержать его независимо от того, какие эмоции он проявляет.

Alter — новый подход к выбору психологов, предоставляющий индивидуальные методики работы с эмоциями и саморегуляцией. Наши специалисты помогут вам найти эффективные стратегии развития психологического комфорта и управления эмоциями.

Консультация психолога онлайн — помощь уже рядом

Часто мы склонны преуменьшать свои трудности или надеемся, что сложный период просто закончится и станет легче. Но если время проходит, а ничего не меняется, это повод обратиться за помощью. В Alter вы можете бесплатно, анонимно и без регистрации подобрать психотерапевта, который окажет вам профессиональную поддержку. Записаться на сеанс можно круглосуточно, а если услуги специалиста нужны срочно — в чате поддержки вам найдут психолога и помогут записаться на сеанс.

Методы саморегуляции в психологии

Саморегуляция в психологии представляет собой набор психологических процессов и стратегий, которые помогают человеку контролировать свои мысли, эмоции и поведение. Этот концепт играет важную роль в понимании человеческой психологии и поведения, а также в области разработки стратегий для управления стрессом, тревожностью и другими эмоциональными состояниями. Давайте более подробно рассмотрим методы саморегуляции и их применение:

Дыхательные упражнения: Один из наиболее распространенных методов саморегуляции – это контроль над дыханием. Глубокое, медленное дыхание может помочь уменьшить стресс, снизить тревожность и повысить общее чувство релаксации. Техники дыхательной саморегуляции могут быть использованы в повседневной жизни и даже в ситуациях, требующих сосредоточенности и спокойствия.
Медитация и майндфулнесс: Медитация – это метод саморегуляции, который позволяет сосредотачиваться на текущем моменте и управлять своими мыслями. Медитационные практики, такие как майндфулнесс, способствуют улучшению внимания, снижению стресса и увеличению эмоциональной устойчивости.

Автогенная тренировка: Этот метод саморегуляции включает в себя использование автосуггестии для достижения расслабления и уменьшения физического и эмоционального напряжения. Автогенная тренировка может быть особенно полезной для снятия мышечных спазмов и борьбы с бессонницей.

Физическая активность: Регулярная физическая активность способствует выработке эндорфинов, нейротрансмиттеров, которые улучшают настроение и снижают стресс. Упражнения также помогают управлять эмоциональными реакциями и поддерживать общее физическое и психическое здоровье.

Планирование и целеполагание: Сознательное установление целей и планирование действий помогают контролировать свое поведение и достигать желаемых результатов

Эффективное управление временем и приоритетами также является важной частью методов саморегуляции.

Саморефлексия: Важным элементом саморегуляции является способность анализировать собственные мысли и действия. Саморефлексия позволяет узнавать собственные эмоциональные реакции и негативные убеждения, что способствует их управлению и изменению.

Важно отметить, что методы саморегуляции могут быть эффективными инструментами для управления различными аспектами психического здоровья и общего благополучия. Они требуют практики и терпения, но могут значительно улучшить качество жизни, помогая человеку более эффективно справляться с стрессом, тревожностью и другими эмоциональными вызовами

Упражнение №2

Визуализация хорошо помогает «обмануть» мозг и переключиться в режим релаксации. Это не займет много времени, к тому же вы можете использовать этот способ прямо в течение рабочего дня, уединившись на несколько минут или даже просто откинувшись на спинку стула. Достаточно сесть в удобную позу, закрыть глаза и мысленно представить отдаленный тихий райский островок. Перенеситесь в личный уголок оазиса. Окунитесь в море, погрейтесь на солнце. Для нашего мозга нет понятия прошлого, будущего и настоящего. Реальность формируется мыслями. Наша задача — снять эмоциональное напряжение, и это можно сделать, переключив свое сознание на что-то приятное и безопасное. Визуализируйте и смакуйте приятные моменты с удовольствием!

Что изучают на практикуме по саморегуляции?

Практикум по саморегуляции – это специальное мероприятие, на котором учатся различным методам управления своими эмоциями, стрессом, вниманием и поведением

Это важное направление психологии и саморазвития, которое помогает людям лучше понимать себя и эффективнее управлять своей жизнью. Вот что изучают на практикуме по саморегуляции:

Вот что изучают на практикуме по саморегуляции:

Эмоциональная саморегуляция: Участники практикума узнают, как распознавать свои эмоции, контролировать их и управлять ими. Это позволяет справляться с негативными эмоциями, такими как стресс, злость или тревожность, и улучшать свои отношения с окружающими.

Управление стрессом: На практикуме обучают методам снижения стресса и повышения уровня релаксации

Это включает в себя техники дыхания, медитацию, практику йоги и другие методы, способствующие уменьшению напряжения и повышению общего благополучия.

Управление вниманием: Один из ключевых аспектов саморегуляции – это умение удерживать внимание на задаче или цели. Участники практикума изучают методы улучшения своей концентрации, повышения продуктивности и повышения осознанности.

Управление поведением: Практикум по саморегуляции также включает в себя обучение контролю над нежелательным поведением или привычками

Это может быть полезно для тех, кто хочет бросить курить, похудеть, изменить свои привычки или улучшить свои навыки взаимодействия с другими.

Самосознание: Участники практикума изучают процесс саморефлексии и самоанализа, что помогает им лучше понимать себя, свои ценности, мотивации и цели. Это является фундаментом для развития личной гармонии и успеха.

Социальные навыки: Практикум по саморегуляции также может включать в себя тренинги по улучшению коммуникационных навыков, эмпатии и взаимодействия с другими людьми. Это помогает участникам улучшить отношения в личной и профессиональной жизни.

Практикумы по саморегуляции разрабатываются и проводятся специалистами в области психологии и саморазвития и могут быть полезными для всех, кто стремится к личностному росту, эмоциональной стабильности и повышенной эффективности в различных сферах жизни.

Как научиться контролировать свои эмоции

Именно на этот вопрос мы постараемся ответить в этой статье. Придерживаясь нескольких простых советов, вы узнаете, что такое контроль и самоконтроль, научитесь держать себя в руках даже в самых напряженных и непредвиденных ситуациях.

1. Не доводите себя до «точки кипения».

Вопреки многим стереотипам, психологами доказано, что любой, даже самый необузданный нрав можно усмирить, если не доводить себя до крайностей. Причем это касается не только негативных, но и позитивных эмоций. Развитие самоконтроля — это то, что приходит из собственного опыта и практики.

Например, вы начинаете с кем-то спорить и выходить из себя, «нагреваясь» подобно закипающему чайнику.

Даже если вы не были инициатором конфликта, но чувствуете, что управление эмоциями начинает выходить из-под контроля, просто остановитесь, выйдите из комнаты, сделайте перерыв в общении. Уже спустя несколько минут вы поймете, насколько это было правильное решение. Благодаря простому усилию воли, вам удастся сохранить нервы себе и вашим близким, и, в конце концов, просто остаться друзьями.

2. Не оправдывайтесь.

Многие излишне эмоциональные люди (особенно это относится к женщинам), которые не знают, как контролировать свои эмоции, часто оправдывают свое поведение чем угодно — плохой погодой, складом характера, творческой натурой, изменением гормонального фона, и т.д. Безусловно, внешние факторы имеют влияние на наше психологическое состояние, но не настолько, чтобы нельзя было держать его под присмотром.

3. Остерегайтесь резких эмоциональных всплесков.

Мы живем в интересное время, когда стали доступными развлечения и ощущения, о которых раньше можно было только мечтать. Кинотеатры с эффектом полного присутствия и погружения в виртуальную реальность, экшен-аттракционы, немыслимые горки — всё это может вызвать бурный всплеск эмоций. Вначале это похоже на эйфорию, от которой нам хорошо, но затем люди с не совсем с устойчивой психикой могут наблюдать такие побочные эффекты, как учащение сердцебиения, потливость, тошнота, чувство страха и т.д

Поэтому, прежде чем посещать подобные мероприятия, важно научиться, как сдерживать свои эмоции, и не рисковать лишний раз

4. Занимайтесь дыхательной гимнастикой.

Тем, кто желает знать, как научиться контролировать свои эмоции, важно обращать внимание на свое дыхание. Речь не идет о каких-то странных методиках, но о естественном процессе насыщения мозга кислородом. Как только вы чувствуете , попрактикуйте следующее упражнение: закройте глаза и медленно сделайте глубокий вдох через нос

Как только вы чувствуете , попрактикуйте следующее упражнение: закройте глаза и медленно сделайте глубокий вдох через нос

Задержав на пару секунд дыхание, медленно выдохните через рот, и проделайте те же действия 8-10 раз. После упражнения вы заметите прилив бодрости и эмоциональное равновесие

Как только вы чувствуете , попрактикуйте следующее упражнение: закройте глаза и медленно сделайте глубокий вдох через нос. Задержав на пару секунд дыхание, медленно выдохните через рот, и проделайте те же действия 8-10 раз. После упражнения вы заметите прилив бодрости и эмоциональное равновесие.

5. Выбирайте спокойный круг общения.

Те, кто общаются с людьми, имеющими спокойный, покладистый характер, меньше задаются вопросом, как научиться контролировать свои эмоции. Здесь актуален принцип: не выводите меня из себя, и вам же самим будет лучше. Чем меньше вас будут провоцировать на конфликты и споры, тем легче будет даваться управление эмоциями. Нет эмоций — нет проблемы. Впрочем, не факт, что постоянно находясь только в такой среде, развитие самоконтроля будет успешным, поскольку за пределами привычно спокойного круга общения, любой стресс может вызвать неконтролируемый поток эмоций.

6. Сосредоточьтесь на решении проблемы.

Большинство возникают по причине растерянности и паники, как реакция на возникшую проблему, которая возвышается над нами подобно нерушимой скале. Но любую проблему можно воспринять с другой стороны — как вызов, определенное задание, которое нам нужно решить, задействовав всю свою смекалку и творческие способности. Что бы ни происходило, всегда важен контроль и самоконтроль. Возьмите себя в руки и скажите вслух: неразрешимых ситуаций не бывает, я справлюсь, и сделаю это наилучшим образом!

Главная » Разное » Как научиться сдерживать свои эмоции? Как правильно контролировать свои эмоции: способы психической саморегуляции

Упражнение №3

Фиксация улыбки. Да, не удивляйтесь, но мозгу все равно, искренне ли вы радуетесь или нет. Просто улыбнитесь и замрите в такой позиции на 15 секунд. Нужный сигнал поступит в мозг, и вы ощутите радость и спокойствие. Есть даже такое направление – смехотерапия. В интернете много видеороликов с демонстрацией занятий по смехотерапии. Выглядит и звучит это довольно странно, на первый взгляд, но все больше людей понимают пользу смеха для хорошего самочувствия. В дополнение можно представить, что на плечах лежит тяжелый мешок. Попытайтесь его стряхнуть. Сильно отведите плечи в сторону. Повторите упражнение несколько раз.

Внимательность

Гнев и другие сильные эмоции похожи на пламя: они сжигают самоконтроль и заставляют нас делать то, о чем мы впоследствии сожалеем. Но если поместить эмоцию под прожектор внимательности, он сразу же начнет терять деструктивную природу.

Ощутив гнев, скажите про себя: «Вдыхая, я знаю, что во мне есть гнев. Выдыхая, я знаю, что я и есть мой гнев». Если отмечать проявления гнева и внимательно наблюдать за ним, он не сможет захватить все наше сознание.

То же работает и с другими эмоциями.

Осознание не подавляет и не выгоняет их. Оно просто присматривает за ним, как старшая сестра за младшей — с заботой и любовью.

Чувства и эмоции в культуре

Западная массовая культура насквозь пропитана атмосферой эмоциональной диктатуры, властью чувств над человеческой волей. В фильмах мы постоянно видим, как герои, гонимые страстными порывами, совершают какие-то безумные поступки и на этом, бывает, строится весь сюжет. Персонажи фильмов ссорятся, срываются, злятся, кричат друг на друга, бывает, даже без особого на то повода. К их цели, к мечте их часто приводит какая-то неконтролируемая прихоть: будь то жажда мести, зависть или желание иметь власть. Конечно фильмы не состоят целиком из этого, я вовсе не собираюсь их за это критиковать, ведь это просто отголосок культуры, который заключается в том, что эмоции часто ставятся во главу угла.

Особенно это прослеживается в классической литературе (и даже классической музыке, я уж не говорю про театр): прошлые века были куда более романтическими, чем наша эпоха. Герои классических произведений отличались большим эмоциональным нравом: то они влюблялись, то переставали любить, то ненавидели, то хотели повелевать.

И так, между этих эмоциональных крайностей и проходил этап жизни героя, описанный в романах. Я также не буду критиковать великие классические книги за это, это замечательные, с точки зрения художественной ценности, произведения и они просто отражают ту культуру, которой были порождены.

Но, тем не менее, такой взгляд на вещи, который мы видим во многих произведениях мировой культуры, является не только следствием общественного мировоззрения, но также, указывает дальнейший путь движения культуры. Такое возвышенное, подобострастное отношение к человеческим эмоциям в книгах, музыке и кино формирует веру в то, что наши чувства не управляются, это то, что находится вне нашей власти, они определяют наше поведение и наш характер, они даны нам от природы и мы не можем ничего изменить.

Мы считаем, что вся индивидуальность человека сводится к лишь набору страстей, причуд, пороков, комплексов, страхов и душевных порывов. Мы привыкли думать о себе в такой манере «я вспыльчивый, я жадный, я стеснительный, я нервный и ничего не могу с этим поделать».

Мы постоянно ищем оправдание своим действиям в своих чувствах, снимая с себя всякую ответственность: «ну я действовал на эмоциях; когда я раздражен, я становлюсь неуправляемым; ну вот такой я человек, ничего не могу с этим поделать, это у меня в крови и т.д.». Мы относимся к нашему эмоциональному миру, как к неподвластной нам стихии, бурлящему океану страстей, в котором начнется буря, стоит только подуть слабому ветерку (ведь так же происходит в случае с героями книг и фильмов). Мы с легкостью идем на поводу у наших чувств, ведь мы такие какие есть и не может быть по-другому.

Конечно, мы стали видеть в этом норму, даже, более того, достоинство и добродетель! Излишнюю чувствительность мы называем и думаем об этом чуть ли не как о личной заслуге носителя такого «душевного типа»! Все понятие о большом художественном мастерстве мы низводим до уровня живописания движения эмоций, которое выражается в театральных позах, вычурных жестах и демонстрации душевных терзаний.

Мы уже не верим в то, что существует возможность обрести контроль над собой, принимать осознанные решения, а не быть марионеткой своих желаний и страстей. Имеет ли такая вера под собой серьезное основание?

Я считаю, что нет. Невозможность контроля чувств — распространенный миф, порожденный нашей культурой и нашей психологией. Контролировать эмоции можно и в пользу этого говорит опыт множества людей, научившихся быть в ладах со своим внутренним миром, им удалось сделать чувства своими союзниками, а не повелителями.

В этой статье и пойдет речь об управлении эмоциями. Но я буду говорить не только о контроле эмоций, например гнева, раздражения, но и о контроле состояний, (лени, скуки) и неуправляемых физических потребностях, (похоть, чревоугодие). Так как все это имеет общую основу. Поэтому если я далее говорю об эмоциях или чувствах под этим я сразу подразумеваю все иррациональные человеческие побуждения, а не только сами эмоции в строгом смысле этого слова.

Упражнения для активации поведения

Наши эмоции, мысли и поведение неразрывно связаны. Одно всегда влияет на другое. Поэтому наиболее простой путь снизить тревогу – это активация поведения.

Представьте, что волшебство существует. Вы взмахнули волшебной палочкой, и Ваша тревога снизилась настолько, что совершенно больше не мешает Вам жить полной жизнью.
Что бы вы тогда позволили себе сделать прямо сейчас? А что бы вы позволяли себе делать чаще и больше? Как бы изменилось ваша жизнь в целом?
Попробуйте составить небольшой перечень простых вещей, которые вы любите делать, которые всегда были вам интересны, но сейчас из-за либо совсем от них отказались, либо стали делать их значительно реже.
Выберите из этого списка самое простое и доступное действие (например, пересмотреть любимый фильм; начать уже наконец читать давно купленный роман, погулять с собакой не 5 минут, а 30; сходить в бассейн и т.п.).
Что вы можете сделать уже сегодня? А что реально сделать в ближайшие дни? Попробуйте, и вы удивитесь, как следом с активацией поведения подтянуться и остальные звенья этой цепи – изменение настроения и мыслей.

Определение саморегуляции

В широком смысле психическая саморегуляция рассматривается как один из уровней регуляции активности живых систем, для которого характерно использование психических средств отражения и моделирования реальности.

Таким образом психическая саморегуляция включает управление поведением или деятельностью субъекта и саморегуляцию его наличного состояния Существуют и более узкие трактовки данного явления:

«Психической саморегуляцией называется воздействие человека на самого себя с помощью слов и соответствующих мысленных образов»
«Под психической саморегуляцией мы понимаем психическое самовоздействие для целенаправленной регуляции всесторонней деятельности организма, его процессов, реакций и состояний»

Согласно В. И. Моросановой, под саморегуляцией понимаются «интегративные психические явления, процессы и состояния», обеспечивающие «самоорганизацию различных видов психической активности» человека, «целостность индивидуальности и становление бытия человека».

Общим всех определений является выделение состояния человека в качестве объекта воздействия и направленность на использование внутренних средств регуляции, в первую очередь – приемов психологического самовоздействия.

Способы саморегуляции, связанные с движением

Психические нагрузки становятся причиной мышечного напряжения, иными словами, зажимов. Расслабляя тело, человеку проще избавляться от нервно-психического напряжения и быстро восстанавливать силы.

Обычно невозможно разом расслабиться полностью, а значит, стоит уделить наибольшее внимание тем зонам, которые в данный момент страдают сильнее всего.

Для этого нужно:

сесть, заняв удобное положение;
начать медленно глубоко дышать с закрытыми глазами;
пройтись внутренним взглядом по всему своему телу от макушки до пальцев ног либо в обратном порядке; это необходимо, чтобы обнаружить наиболее напряженные места – обычно к ним относятся живот, плечи, затылок, шея, челюсти, губы или рот целиком;
на вдохе сильнее напрячь места зажимов, чтобы ощутить дрожание;
постараться прочувствовать новое напряжение;
резко расслабиться на выдохе в завершение практики.

Стоит подчеркнуть, что все описанные действия необходимо выполнить несколько раз.

В хорошо расслабленной мышце ощущается тепло, приятная тяжесть. Если описанный способ психической саморегуляции не позволяет справиться с зажимом, поможет легкий самомассаж в напряженной зоне.

Переживания — неотъемлемая часть жизни

Можно ли все время избегать тревог и волнений или лучше научиться саморегуляции?

Суметь обрести спокойствие в сложной ситуации удается не каждому, но каждый может постараться это сделать.
Как положительные, так и отрицательные эмоции и чувства, волнения нужны людям для того, чтобы выжить. Они всегда естественны. Некоторые из них врожденные, другие приобретенные.
Проблему и трудности представляют негативные эмоции, чувства, мысли, волнения и тревоги, которые являются чрезмерными, необоснованными, патологическими.
Современная жизнь воспринимается организмом как непрерывный поток угроз, опасностей, волнений и стрессовых ситуаций. Чтобы сохранить душевное равновесие и здоровье, необходимо знать ответ на вопрос о том, как быстро успокоиться.
Глубина переживаний определяется особенностями личности. Ребенок учится нервничать, глядя на других. У тревожных родителей, дети вырастают тревожными личностями.
Чрезмерные переживания бывают вызваны неуверенностью в себе, усталостью, негативным опытом прошлого, превышением значимости событий и другими причинами.

Психическая саморегуляция в ситуациях стресса

Стресс оказывает разрушающее воздействие на клетки организма, становясь причиной болезней. Любая стрессовая ситуация приводит к формированию импульсов, направляемых мозгом человека к сердечно-сосудистой, иммунной и эндокринной системам. В результате индивид теряет возможность контролировать свои действия, утрачивает бдительность и рискует здоровьем. Хронический стресс приводит к разрушительным последствиям.

Знаменитый нейроэндокринолог Б. Мак-Ивен, получивший не одну премию и награду в своей области, доказал:

стресс, сопровождающий деятельность индивида в течение большого отрезка времени, негативно отражается на памяти, вызывая атрофию нейронов;
острый и продолжительный стресс мешает нормальной работе иммунной системы;
во время стресса вырабатываются глюкокортикоиды, улучшающие состояние организма в краткосрочной перспективе, однако при долговременных проблемах они блокируют инсулин, помогающий глюкозе усваиваться.

Кроме того, без психической саморегуляции стресс:

мешает контролировать страх;
негативно отражается на состоянии репродуктивной системы мужчин;
приводит к ухудшению состояния зубов, десен;
вызывает дисбаланс в организме в целом.

Современный человек должен следить за своими эмоциями, желаниями и легко подстраиваться под меняющееся положение дел, иначе ему не справиться с потоком информации и ритмом жизни. Поэтому специалисты советуют совершенствоваться в таких направлениях:

Развивайте внимательность. Известные сегодня медитативные практики дают возможность усилить эту черту, а также учат удерживать концентрацию на необходимой задаче. Уровень сосредоточенности сохраняется даже на фоне значительных переживаний и внутреннего смятения.
Используйте технику ментального противопоставления. Таким образом можно обрести баланс между отрицательными и положительными событиями, ведь они нередко смешиваются, если человек ставит себе высокую планку и должен добиться цели любыми способами.
Контролируйте дыхание. Правильное дыхание снижает уровень стресса и позитивно отражается на эмоциях, запуская нервную систему и позволяя вернуться в спокойное состояние.
Применяйте метод самоутешения. Благодаря такому подходу в крови повышается доля нейромедиаторов – эти вещества обеспечивают чувство покоя и уверенности. Именно они позволяют избавиться от гнева, печали, тревоги.
Жуйте жвачку. Может показаться невероятным, но монотонное жевание приводит к формированию мозговых волн, за счет которых достигается умиротворение.
Больше двигайтесь. Физические упражнения и любые подобные нагрузки позволяют снизить уровень стресса, раздражительности до минимальных значений.

Упражнения для саморегуляции

Обрести спокойствие помогают специальные упражнения, направленные на регуляцию психического состояния в конкретной ситуации. Таких упражнений разработано множество, можно выбрать наиболее удобное в применении, быстрое и действенное.

Некоторые специальные упражнения и способы как быстро успокоиться:

Упражнение «Раскачивание»

В положении стоя или сидя нужно расслабить и откинуть голову назад так, чтобы было удобно, словно лежа на подушке. Закрыть глаза и начать слегка раскачиваться, с небольшой амплитудой из стороны в сторону, вперед-назад или по кругу. Нужно найти наиболее приятный ритм и темп.

Упражнение «Раскрытие»

В положении стоя нужно сделать несколько махов руками перед грудью в стороны, по кругу, вверх-вниз (классические упражнения для разминки). Прямые руки вытянуть вперед и расслабить, начать медленно разводить в стороны.

Если руки достаточно расслаблены, они станут расходиться, будто сами собой. Упражнение нужно повторять, пока не возникнет ощущение легкости. Разводя руки представлять, как расширяется восприятие жизни, раскрываются объятья навстречу позитиву.

Упражнение «Точка релаксации»

В положении стоя или сидя нужно расслабить плечи, руки свободно опустить. Начать медленное вращение головы по кругу. Когда найдется максимально удобное положение и захочется остановиться, нужно сделать это.

После отдыха в таком положении, продолжить вращательные движения. Вращая головой, представлять движение к гармонии, а в точке релаксации ощущать достижение этой цели.

Положительного эффекта можно добиться просто хорошо и быстро встряхнув кисти рук несколько раз, как будто стряхивая воду. Представить, что с кончиков пальцев слетает стресс и нервозность.

Чтобы снять напряжение и расслабить мышцы нужно попрыгать на месте, словно отряхиваясь от снега.

Упражнение «Солнечный зайчик»

Упражнение подходит и взрослым людям и детям. Оно приятное, игровое, веселое.

Занять удобное положение, сидя или полулежа, расслабить все мышцы. Закрыть глаза и представить себя на солнечной поляне, пляже, берегу реки или в другом приятном месте, где светит солнце. Представить, как ласковое солнышко согревает тело и вместе с солнечным светом организм насыщается спокойствием и счастьем.

Солнечный зайчик пробежал по губам и нарисовал улыбку, по лбу, расслабив брови и лоб, соскользнул на подбородок и расслабил челюсть. Солнечный луч бегает по телу и расслабляет все его части по очереди, дарит спокойствие, убирает волнение. Можно добавить звуки природы: плеск волн, пение птиц, шум листьев.