Как научиться контролировать свои эмоции
— В чём смысл эмоций? Зачем мы их испытываем?
— У эмоций есть как минимум три функции. Первая — это сигнал к действию: если мы увидели медведя, то сразу бежим от страха. Гнев заставляет нас защищать свои границы. Любовь побуждает нас заботиться о близком человеке, поддерживать с ним связь.
Вторая функция — это коммуникация с другими людьми. Когда я свожу брови от недовольства, моя дочка пытается что-то предпринять, чтобы мама не ругалась. Когда мы с кем-то общаемся, то через невербальные сигналы передаём другому человеку своё состояние или вкладываем дополнительное значение в слова.
И последняя функция — коммуникация с самим собой. Эмоции нужны, чтобы мы посмотрели на ситуацию с высоты своего разума. Если мы грустим, то этому всегда есть причина: надо сесть и проанализировать ситуацию.
— Можно ли запрограммировать себя только на положительные эмоции или же не испытывать вообще никаких?
— Нет, это невозможно. Эмоции — это ответ на среду, которую мы в большинстве случаев не контролируем. Поэтому, пока мы живы, они будут с нами. И это совершенно нормально.
Чтобы быстрее справляться с неприятными эмоциями и создавать больше условий для приятных, мы можем развивать навыки эмоциональной регуляции. Кроме того, они укрепляют психологическое здоровье, помогают достичь своих целей и улучшить отношения с близкими.
Эмоциональная регуляция — это то, чему должны учить ещё в школе.
— Но учат нас скорее не регулировать эмоции, а подавлять их…
— Да, в этом и проблема. Если подавлять эмоции, они застаиваются и провоцируют психологические болезни. Представьте себе волну, застрявшую между двумя стенами. Масса воды будет колебаться, но никуда не утечёт. Примерно то же произойдёт с нашими эмоциями, если мы их заблокируем.
— Как тогда выражать их правильно?
— Экологично, то есть без вреда своим долговременным целям и другим людям. «Я очень разозлилась из-за твоего опоздания, не делай так больше, пожалуйста», — вот пример конструктивного выражения гнева.
— Как мы можем научиться контролировать эмоции?
— Есть много способов. Приведу некоторые из них:
Первый способ. Осознанно замечать порыв эмоций и останавливать себя. Чтобы не допускать импульсивных действий, нужно заранее готовиться к ситуациям, которые их провоцируют.
Представим, что мы импульсивно покупаем ненужную нам одежду. Выход есть — вместо покупки очередной юбки, которую мы никогда не наденем, можно позвонить подруге, рассказать о чём-то, что выводит нас из эмоционального равновесия. Или же всё-таки примерить понравившуюся вещь, но сказать себе: «Если она мне подойдёт и я её точно буду носить, то только тогда куплю».
Второй способ. Контролировать не эмоции, а стимулы, которые их вызывают. Например, если мы говорим о проблемном поведении, вроде злоупотребления спиртным как средством от стресса. Проблема с алкоголем — не покупай алкоголь или отказывайся от него постепенно. Но пока есть такой дисфункциональный способ справляться с эмоциями, нет возможности использовать более конструктивные.
Третий способ. Медитировать или заниматься телесными практиками. Этот способ отлично помогает отвлечься от неприятных эмоций.
Четвёртый способ. Понять свои эмоции и регулировать их. Например, вы поссорились с лучшей подругой, и после ссоры остался шлейф негативных эмоций
Чтобы его не было, важно не затаивать обиду, а подумать, почему вы и она были склонны к ссоре, а потом помириться и сделать для неё что-то приятное
Пятый способ. По-разному интерпретировать событие и смотреть на ту же самую ситуацию с другого ракурса. Практически на любую точку зрения найдётся диаметрально противоположная. Кто-то считает, что коронавирус — это плохо, потому что ограничения мешают полноценно жить. А кто-то думает, что это хорошо, так как во время карантина мы стали больше времени проводить с семьёй. Понимание многообразия точек зрения может быть полезно во многих ситуациях.
— Как понять, что нами пытаются манипулировать через эмоции?
Почему мы боимся проявлять негативные эмоции
Не секрет, что нас часто учат быть такими. Учат быть правильными и удобными для родителей и окружающих, не доставлять хлопот, поощряют, если мы соответствуем этим ожиданиям. С другой стороны, мы сами, получая некий жизненный опыт, начинаем пугаться проявления эмоций, потому что это открывает наши уязвимые места. Кто-то из окружающих пользуется этим, кто-то осуждает само проявление несдержанности, неумения пережить все в себе. Но к чему мы приходим в итоге, все больше накапливая в себе невысказанное, невыплеснутое?
Время идет, и ты вдруг начинаешь испытывать вспышки ярости. И сам не понимаешь, отчего вдруг они? Вроде и поводы незначительные, но откуда столько злости, гнева?
Все усугубляется, если ситуация в жизни становится напряженной, к примеру рождается ребенок. Нагрузка огромная, сна и сил не хватает, и вот ты уже из раза в раз бьешься в истерике и сама себя не узнаешь, потому что это не ты, истерики – это не про тебя, такую спокойную и правильную. Все смотрят на тебя с непониманием, не узнавая, не принимая, да ты и сама себя не принимаешь, ведь не может быть, чтобы ты действительно была такой, не находила в себе сил совладать с собой.
Однако при этом порой возникает чувство, что ты и не хочешь брать себя в руки. Ты хочешь кричать и грязно ругаться, швыряться предметами, и хоть самой потом от этого гадко, но потребность эту не преодолеть.
И вот теперь вопрос – нужно ли избавляться от негативных эмоций? Нужно ли подавлять в себе истерики? А если нет, то как избавиться от негативных эмоций?
Почему мы нервничаем: основные причины нервозности
Вы когда-нибудь задавались вопросом, почему одни люди в стрессовых ситуациях способны сохранять спокойствие и хладнокровие, а другие нет? Есть три основные причины повышенной нервозности, давайте их рассмотрим.
Особенности нервной системы
Согласно теории академика Павлова, нервная система человека бывает двух типов – сильная и слабая. Сильная характеризуется выносливостью и высокой работоспособностью. Нервные клетки человека с этим типом способны выдерживать сильное или длительное по времени возбуждение, не переходя в состояние торможения.
Слабая нервная система не может похвастаться такой выносливостью. Зато она отличается сверхчувствительностью и способна реагировать на импульсы, которые сильная нервная система даже не заметит. Например, отличать тончайшие оттенки цветов и нюансы человеческих эмоций.
Сила нервной системы – врожденный показатель, как цвет глаз или размер ушей. Он лежит в основе деления людей на темпераменты. Сангвиник, холерик, флегматик обладают сильной нервной системой, а меланхолик – слабой.
Как вы уже, наверное, догадались, обладатели слабой нервной системы нервничают чаще и сильнее. Так что если вы меланхолик, нервничать и стрессовать по любому поводу – в вашей природе. Однако вы можете существенно снизить проявления своей нервозности, если будете следовать нашим советам.
Гиперответственность
Это свойство характера даже представителя самого спокойного темперамента способно превратить в комок нервов. В чем оно проявляется? Человек очень сильно преувеличивает сферу своего влияния и берет на себя много лишнего. Психика не справляется с такой ношей и реагирует нервозностью и раздражительностью.
Предлагаю вам пройти небольшой тест, чтобы определить, насколько сильно у вас выражено это качество. Прочитайте следующие утверждения и отметьте, какие из них свойственны вам.
- Когда вы находитесь с человеком один на один, вы чувствуете себя ответственным за его настроение.
- Вы всегда стараетесь предусмотреть все заранее до мелочей.
- Вы паникуете в ситуациях, когда нужно вверять свою жизнь кому-то. Например, во время полета на самолете.
- Вы любите все держать под контролем.
- Вы часто критикуете людей за то, что они делают что-то не так.
- Вы чувствуете себя виноватым перед человеком, испытывающим к вам симпатию, если не можете ответить ему взаимностью.
- Вы тратите много сил, чтобы произвести хорошее впечатление на всех.
Если больше половины утверждений соответствуют вам, то вы склонны к гиперответственности. Вам нужно срочно учиться здоровому пофигизму. Ведь нервозность не единственное следствие этого свойства личности. Гиперответственность может провоцировать развитие панических атак
Обратите особое внимание на первые три совета, представленные ниже
Переутомление
Работа без отдыха на износ плохо сказывается как на физическом, так и на психологическом здоровье. Если в последнее время вы стали болезненно реагировать на все, раздражаться по пустякам, вас начало все бесить и выводить из себя, задумайтесь об отдыхе.
Всего две недели вдали от суеты и проблем помогут привести нервы в порядок и начать жить полноценной жизнью. Не пренебрегайте отдыхом в погоне за деньгами, иначе потом придется тратить эти деньги на восстановление разрушенного здоровья.
Полезные тренажеры и курсы по снятию нервозности
В рунете есть один очень хороший веб-ресурс под названием Викиум. Он на 80 % практико-ориентированный. Здесь есть материалы по самым разным вопросам саморазвития: как ставить цели и добиваться их, как стать умнее, как развить память, воображение разных видов и так далее.
Есть также несколько тренажеров и курсов по уменьшению тревожности. Тренажеры бесплатные, большинство курсов очень дешевые. Ниже я порекомендую вам самые лучшие материалы – посмотрите их обязательно.
Детоксикация мозга
Описание. Это относительно небольшая учебная программа, которая включает 10 занятий. Она помогает останавливать “внутренний диалог” – когда много негативных мыслей крутится в вашей голове и вы не можете переключиться ни на что другое, когда вы засыпаете и просыпаетесь с этими мыслями.
Когда пройдете обучение полностью, сможете легко переключать внимание с негатива на позитив, улучшите качество сна, научитесь быть счастливым каждый день и видеть хорошее вокруг постоянно. Стоимость: 990 руб
Стоимость: 990 руб.
Узнать подробнее и записаться
Эмоциональный интеллект
Описание. Этот курс помогает разбираться во всех эмоциях, которые вы испытываете, а также понимать, что чувствует другой человек, даже если он хочет это скрыть.
Многие участники курса поначалу считают, что преподаватели учат только “распознавать ложь” или что-то в этом роде, но это не так. Они помогают в целом брать под контроль чувства – как позитивные, так и негативные, уметь управлять ими даже в очень непростых ситуациях.
Вы будете знать, как не “впадать в ступор” в конфликтной ситуации и эффективно разрешать ее, предпринимать действия, чтобы быстро выходить из нервозности и не поддаваться ей.
Стоимость: 990 руб.
Узнать подробнее и записаться
Брейн-фитнес
Описание. Этот учебный материал дорогой. Преподавание здесь ведется совсем не так, как в двух курсах, описанных выше.
Нейроинтерфейс будет перебрасывать данные о работе вашего сознания на интерактивную платформу Викиума, которая в ответ будет выдавать практические советы и рекомендации.
Вместе с устройством в рамках курса вы получаете семь тренажеров. Они будут помогать вам снимать стресс, учить концентрироваться на позитиве, а не негативе. В подарок вы получаете один год премиум-доступа ко всем материалам проекта.
Обязательно зайдите на страницу курса и прочитайте обо всем подробнее.
Стоимость: 12 990 рублей.
Узнать подробнее и записаться
Это были платные обучающие программы от проекта Викиум. Ниже я порекомендую вам несколько абсолютно бесплатных тренажеров. Заниматься на них желательно ежедневно, можно совмещать несколько тренировок в течение одного дня, если позволяет время. Тренажеров на сайте более 90 – в идеале, посмотрите их все, может быть, найдете хорошие не только для избавления от тревожности.
В отношении нервозности я рекомендую вам посмотреть такие разработки как Радость, Страх, Гнев, Отвращение и общий тренажер на определение эмоций.
Суть в следующем – вы должны понять, что происходит у вас на лице, когда вы испытываете определенные чувства, а затем, в момент этих чувств, попытаться заставить себя изменить выражение лица. Например, улыбнуться. Это будет посылать в ваш мозг сигналы “У меня все хорошо”, поможет не зацикливаться на стрессе. Попробуйте.
И еще пара рекомендаций. Иногда нервозность и депрессия обусловлены тем, что человек не имеет цели в жизни или считает себя недостаточно развитым в какой-то сфере. Чтобы это исправить, одного Викиума может быть недостаточно, но я все же порекомендую вам вот эти курсы:
- Целеполагание – как понять, чего вы действительно хотите в жизни, как поставить цель и идти к ней, правильно строить план ее достижения.
- Эффективное общение – как правильно общаться с людьми, чтобы не позволять им унижать вас, ставить их на место, легко выходить из конфликтных ситуаций.
- Мышление – как развить мышление в разных сферах, научиться лучше реализовывать себя на своем рабочем месте, все успевать, справляться со сложными задачами.
- Полиглот – иностранные языки сейчас нужны почти в любой сфере. Курс “Полиглот” научит вас вырабатывать правильную методику освоения любого языка в очень короткие сроки.
Я советую вам добавить Викиум в закладки и периодически заходить на него. Здесь регулярно проводятся акции, скидочные кампании, добавляется все больше тренажеров и курсов.
Что такое манипуляция?
Это вид скрытого психологического влияния, когда цель манипулятора неизвестна.
Таким образом, во-первых, манипуляция не гарантирует нужного результата. Несмотря на существующее представление о манипуляции как о великом способе добиться от кого угодно чего угодно, ничем при этом не заплатив, очень редкие люди умеют осознанно манипулировать так, чтобы добиться от человека нужного действия. Поскольку цель манипулятора скрыта и напрямую он ее не называет, тот человек, которым манипулируют, под воздействием манипуляции может сделать нечто совершенно не то, что от него ожидалось. Ведь картины мира у всех разные. Манипулятор строит манипуляцию, исходя из своей картины мира: «Я сделаю А — а он тогда сделает Б». А тот, кем манипулируют, действует, исходя из своей картины мира. И делает не Б и не В, а вовсе даже Z. Потому что в его картине мира это самое логичное, что можно сделать в данной ситуации. Нужно очень хорошо знать другого и ход его мыслей, чтобы планировать манипуляцию, и даже в этом случае результат не гарантирован.
Второй аспект — эмоциональный. Манипуляция осуществляется через изменение эмоционального состояния. Задача манипулятора — вызвать в вас неосознаваемую эмоцию, таким образом понизить ваш уровень логики и добиться от вас нужного действия, пока вы не очень хорошо соображаете. Однако даже если это ему удастся, через какое-то время эмоциональное состояние стабилизируется, вы снова станете логически мыслить и в этот самый момент начнете задаваться вопросом «А что это было?». Вроде ничего особенного не произошло, пообщался со взрослым умным человеком… а ощущение, что «что-то не так». Как в анекдоте, «ложечки нашлись — осадочек остался». Точно так же любая манипуляция оставляет после себя «осадочек». Люди, хорошо знакомые с понятием «манипуляция», могут сразу определить, что имело место быть подобное психологическое воздействие. Им в некотором смысле окажется проще, поскольку они хотя бы будут четко понимать для себя, что произошло. Люди, не знакомые с этим понятием, будут продолжать ходить с невнятным, но очень неприятным ощущением, что «произошло что-то не то, а что — непонятно». С каким человеком у них свяжется это неприятное ощущение? С тем, кто манипулировал и оставил после себя такой «след». Если это произошло однократно, скорее всего, цена ограничится тем, что манипулятор получит от своего объекта «сдачи» (чаще всего неосознанно). Помните, неосознанные эмоции всегда прорвутся на свой источник. Так же и в случае с манипуляциями. Манипулятор так или иначе заплатит за «осадочек»: например, услышит какую-то неожиданную гадость в свой адрес или станет объектом обидной шутки. Если же он манипулирует регулярно, то вскоре другие люди начнут постепенно избегать данного человека. У манипулятора очень мало людей, которые готовы поддерживать с ним близкие отношения: никому не хочется постоянно быть объектом манипуляций и ходить с неприятным ощущением, что «что-то с этим человеком не так».
Таким образом, манипуляция в большинстве случаев является неэффективным видом поведения, поскольку: а) не гарантирует результата; б) оставляет после себя неприятный «осадок» у объекта манипуляций и ведет к ухудшению отношений.С этой точки зрения манипулировать другими людьми для достижения своих целей едва ли имеет смысл.
Однако в некоторых ситуациях манипуляции вполне могут использоваться. Во-первых, это те манипуляции, которые в некоторых источниках принято называть «позитивными» — то есть это вид психологического воздействия, когда цель манипулятора по-прежнему скрыта, но действует он не в своих интересах, а в интересах того, кем в данный момент манипулирует. Например, такие манипуляции могут использовать врачи, психотерапевты или друзья. Иногда, когда прямая и открытая коммуникация не помогает достичь необходимых целей в интересах другого человека, такое воздействие может использоваться
При этом — внимание! — уверены ли вы, что на самом деле действуете в интересах другого человека? Что то, что он сделает в результате вашего воздействия, действительно пойдет ему на пользу? Помните, «благими намерениями выложена дорога в ад…»
Совет 3. Меняй свое мировоззрение
Определите свои сильные качества.
Раздражительные, злобные люди — это люди, неуверенные в себе. Определи свои сильные и слабые стороны. Начни развивать сильные, а слабые просто прими. Не стоит требовать от себя стать идеальным, это нереально! Главное — принимать себя таким, какой ты есть, стараться думать о себе положительно, и при этом продолжать развиваться.
Если ты не умеешь думать о себе хорошо, ты не видишь свои достижения. Заведи дневник похвалы и записывай благодарности себе. Например, сегодня я молодец, потому что пробежал 10 км. Или, если бы я не привел этого клиента, не было бы этой сделки. Вскоре, на автомате, ты начинаешь замечать свои победы.
С любовью и уважением к себе придет спокойствие и равновесие. Ведь человек, который любит себя, не позволит злиться и раздражаться по пустякам, просаживать свою энергию впустую.
Не критикуй себя!
Перестань фантазировать на предмет “я бы мог, но нет…”. Пойми, реальность намного лучше твоего вымышленного мира. Как только ты найдешь себя в реальности, перестанешь возлагать на себя нереалистичные ожидания, требовать то, чего ты не можешь дать в конкретный момент, тебя отпустит. Ты избавишься от своего внутреннего невроза, станешь свободным и спокойным.
Цени себя! Ты достоин любви и уважения. В каждом из нас живет супермен, своей критикой ты заталкиваешь его на самое дно. От этого нарастает агрессия, так как желаемое не соответствует действительности. Но иногда твое желаемое — это всего лишь фантазии, которые не имеют никакого отношения к твоим истинным “хочу”.
Пойми, чего хочешь ты, перестань себе запрещать это, критиковать себя за свои желания. Не нужно жить по принципу “заслужил-не заслужил”. Ты можешь взять то, что хочешь, без всяких разрешений.
Прекрати откладывать на потом
Очень много энергии уходит на дела, которые ты откладываешь на потом. Сама мысль, что есть незавершенное дело, забирает у нас эту энергию. Такая прокрастинация создает огромный стресс для нашей психики. Это как включенная машина, аккумулятор которой рано или поздно может разрядиться, если машину не выключить.
Научись делать сложные дела с утра, днем — дела, менее энергозатратные, а вечер оставь себе на полный отдых. Не трать свою жизнь на мелочи: на бесцельное проведение в соцсетях, бессмысленные перекуры, разговоры, споры. Правильное распределение времени — залог спокойствия и гармонии.
Как понять если ты кого-то раздражаешь
Понять, если ты кого-то раздражаешь без веской причины, может быть сложно, особенно если этот человек не высказывает свои чувства напрямую. Однако, есть несколько признаков и подсказок, которые могут помочь понять, что твое поведение может вызывать раздражение у других:
Изменение поведения: Обрати внимание, если кто-то из твоих знакомых начинает вести себя по-другому вокруг тебя, может быть, избегает тесного общения или перестаёт активно контактировать. Это может говорить о том, что твоё присутствие доставляет им дискомфорт.
Пассивно-агрессивное поведение: Люди иногда могут выражать своё недовольство путём пассивно-агрессивных действий, таких как сарказм, ирония или пренебрежительные замечания.
Невербальные сигналы: Обрати внимание на мимику, жесты и интонацию других
Если кто-то выглядит напряжённым, замкнутым или раздражённым в твоём присутствии, это может быть показателем.
Редкие приглашения и общение: Если тебя стали меньше приглашать на совместные мероприятия или включать в общение, что раньше было привычным, это может говорить о том, что твоё присутствие больше не ассоциируется с позитивом.
Отсутствие положительных реакций: Если твои шутки, истории или комментарии не вызывают смеха или положительной реакции, это может свидетельствовать о том, что твоё общение не всегда приносит радость.
Уменьшение личных разговоров: Если другие избегают глубоких разговоров с тобой или не делятся своими чувствами, это может свидетельствовать о том, что они стараются поддерживать дистанцию.
Прямые сигналы или намёки: В редких случаях люди могут прямо или косвенно дать понять, что твои действия или слова вызывают у них раздражение.
Смена темы разговора: Если твои собеседники часто меняют тему, это может быть попыткой избежать продолжения разговора или контакта.
Самые распространенные отрицательные эмоции
Все они связаны с гневом, такие как обида, зависть, ревность и другие, которые загрязняют нашу жизнь. Они заставляют нас чувствовать себя плохо и уничтожить наше эмоциональное и социальные отношения.
Некоторым эмоциям, таким как сомнение, страх, скука или печаль, не следует сопротивляться. Скорее, их следует принять и выслушать как посланников дискомфорта, которые необходимо понять. Только позже можно будет поработать над этим дискомфортом, обработать его и в конечном итоге преодолеть. Кроме того, при определенных обстоятельствах, может быть полезен даже пессимизм.
Но вернемся к гневу. Однажды возникнув, он выражается либо внутрь, либо наружу. Если выразить это внутренне, то рискуете заболеть. Если, с другой стороны, это выражается по отношению к внешнему миру, то отношения с другими разрушаются. Это может даже достигать крайних случаев иррационального поведения. Это насилие и злой умысел по отношению к другим.
Чем дольше вы злитесь, тем сильнее ухудшается ваша жизнь во всех сферах. Вы теряете сон, и ваше здоровье, межличностные отношения разрушаются. Вы становитесь менее продуктивными на работе. Одним словом, ничего хорошего из отрицательных эмоций не получить.
Упражнение для практики – как убрать отрицательные эмоции из своей жизни
Приведенные выше советы непросто применять в повседневной жизни. Поэтому, чтобы помочь вам, здесь дано полезное и конкретное упражнение:
- Возьмите ручку и бумагу и разделите бумагу на две колонки.
- В левом столбце перечислите всех людей или ситуации, вызвавшие у вас отрицательные эмоции, пронумеровав их.
- В правом столбце напишите ряд предложений, которые начинаются так: «Я несу ответственность за это, потому что …», затем завершите предложения.
- Сделайте то же самое для каждой записи в списке, стараясь быть максимально честным, откровенным и строгим по отношению к себе.
- Запишите все причины, по которым вы можете нести ответственность за то, что с вами случилось.
Как только упражнение будет выполнено, вы будете поражены тем, насколько более позитивным и контролирующим свою жизнь вы почувствуете себя.
Fuck-you-money
В англоязычных странах утвердилось понятие «fuck-you-money». Оно подразумевает, что у вас есть накопления, позволяющие в любой момент послать бросить свою нынешнюю работу — без страха соскользнуть в финансовую пропасть. Например, сбережения, равные последнему годовому доходу. Их наличие означает свободу. И что еще важнее, эти деньги позволяют вам видеть и думать объективно.
Если ситуация на работе становится все сложнее, постарайтесь снизить постоянные траты, расходы, издержки и начать копить. Тогда в критический момент вы сможете попрощаться с противными коллегами без страха за свое будущее.
Пример спорной позитивной манипуляции
Вспомните фильм «Девчата»*, когда поссорившиеся Тося (Надежда Румянцева) и Илья (Николай Рыбников) долго не разговаривают друг с другом и уже практически пошли «на принцип». Друзья подстраивают ситуацию, когда во время строительства дома Тосе приходится тащить ящик с гвоздями на верхний этаж, где работает Илья, потому что их там «якобы» не хватает. В результате герои мирятся.
Почему эта манипуляция спорная? На самом деле примирение произошло не просто потому, что герои столкнулись в одном месте благодаря усилиям друзей. Если вы помните, то сначала Тося была очень сердита, когда, притащив наверх ящик, обнаружила там Илью… и еще целый ящик гвоздей. Она уже собиралась уйти, когда зацепилась за что-то одеждой и подумала, что это он держит ее. Несколько раз дернувшись и громко крикнув: «Пусти!!!» — она услышала его смех, поняла свою ошибку и тоже стала смеяться. В результате этого совместного веселья и произошло примирение. Что было бы, если бы Тося ни за что не зацепилась? Она могла бы просто уйти или, как знать, из-за этого ящика они только окончательно бы рассорились.
*«Девчата» — комедийный художественный фильм 1961 года, снятый в СССР режиссером Юрием Чулюкиным по одноименной повести Б. Бедного. Прим. ред.
Нужно уметь радоваться и уметь злиться
Суть в том, что какими бы правильными нас ни воспитывали, какого бы несокрушимого оптимизма ни ждало от нас общество, в нас всегда есть две стороны. Мы испытываем разные эмоции, не только радость, но и злость, гнев, и это совершенно нормально, потому что это две стороны одной и той же жизни, и без одного не существует и другого. Невозможно всегда быть в хорошем настроении, и надо спокойно уметь себя принимать и в плохом настроении тоже. В этом нет ничего ужасного, предосудительного, если только мы сами не делаем из этого проблему, возводя проявления негативных эмоций в ранг преступлений против человечества.
И, конечно, нужно избавляться от негативных эмоций до того, как они превратились в неуправляемую лавину, сметающую все на своем пути. Однако делать это тоже надо разумно и мудро.
Дистанцируйтесь и научитесь распознавать свои чувства
Отделите свои мысли и чувства от себя и рассмотрите непредвзято: вы думаете о том-то и переживаете то-то, но вы — это не ваши мысли и чувства. Так создается тот самый промежуток между чувствами и реакцией на них. Если этот промежуток есть, нам удается осознать сложные и неприятные эмоции непосредственно в момент их появления и выбрать, как на них отреагировать.
Наблюдение со стороны не дает мимолетным переживаниям взять над нами верх. Дистанцируясь, мы открываем для себя более широкую картину происходящего — учимся видеть себя как шахматную доску, на которой могут разыгрываться бесчисленные партии, а не как фигуру со строго ограниченным набором ходов. Хладнокровное осознание неистовых или бурных чувств — максимум, который дает самонаблюдение. Как минимум оно проявляется в возможности отстраниться от переживания.
Самоосознание — это нейтральный режим работы, при котором самоанализ сохраняется даже посреди бушующего моря эмоций. Существует очевидная разница, к примеру, между состояниями, когда один человек просто страшно разгневался на другого, и когда тот же человек думает: «А ведь я взбешен». Таков первый шаг к установлению некоторого контроля.
Самоосознание оказывает более мощное влияние на сильные враждебные чувства. Стоит подумать: «А ведь я испытываю гнев», как возникнет большая свобода выбора — не только не руководствоваться им в своих действиях, но и вдобавок постараться избавиться от него.
Способы борьбы с фрустрацией
Фрустрация является естественной реакцией на препятствия и жизненные вызовы, и важно научиться адаптироваться к ним, найти конструктивные пути решения проблем. К счастью, есть проверенные способы, позволяющие справиться с этим неприятным состоянием
Изменение перспективы и переоценка ожиданий.
Когда ты испытываешь фрустрацию, попробуй взглянуть на ситуацию с другой стороны. Переоцени свои ожидания и постарайся поставить перед собой более реалистические цели. Помни, что не все в жизни идет согласно нашим планам, и это нормально. Избегай слишком жестких стандартов, позволь себе ошибаться. Признай, что некоторые вещи находятся вне твоего контроля, и сфокусируйся на том, что можешь изменить.
7000
Применение стратегий саморегуляции и релаксации.
Фрустрация может вызывать накопление эмоционального напряжения. Отдай приоритет своему физическому и эмоциональному благополучию. Используй методы саморегуляции, такие как глубокое дыхание, прогулки на свежем воздухе или медитация, чтобы снизить уровень стресса и успокоить свой раздраженный ум. Регулярно практикуй релаксационные техники, чтобы сохранять эмоциональное равновесие.
Развитие позитивной ментальности и гибкости мышления.
Фрустрация часто сопровождается негативными мыслями и суждениями. Работай над развитием позитивной ментальности и гибкости мышления. Замечай свои негативные мысли и заменяй их более конструктивными и оптимистическими
Уделяй внимание своим достижениям и прогрессу, а не только неудачам. Будь готов адаптироваться к изменениям и искать альтернативные решения, если первоначальный план не сработал
Забота о себе.
Когда фрустрация становится непосильной, иногда лучше взять временный перерыв
Важно разрешить себе отдохнуть и заняться чем-то, что приносит радость и расслабление. Это может быть занятия спортом, чтение, творческая деятельность или просто время, проведенное за любимым хобби
Заботься о своем физическом и эмоциональном благополучии, выделяй время для себя, чтобы зарядиться позитивной энергией и восстановиться от фрустрирующих событий.
Развивай свои навыки управления фрустрацией и не стесняйся обращаться за поддержкой, если чувствуешь, что справиться самостоятельно становится сложно.
Выплеснув негатив, нужно стремиться создать положительный настрой
Главное, не винить себя за это и даже в такие моменты помнить, что нужно, обязательно нужно выплескивать негатив и тут же стараться плыть и плыть к поверхности, к свету, не залипать в этом состоянии, не усугублять его, не множить, не придавать ему слишком большого значения, не позволять ему затягивать себя. И даже если под руку попался кто-то близкий или посторонний, простите себя, приходите в себя и восполняйте негатив позитивом, умейте сами не придавать таким ситуациям чрезмерного значения.
Старайтесь спокойно относиться, если окружающие будут осуждать такое ваше поведение. Если мы всегда были такими правильными, а тут вдруг начали бушевать и разносить все вокруг, вполне понятно, что для окружающих это будет неожиданностью. Сложно винить их в том, что они не могут принять нашу новую сторону, но и себя винить не нужно. Мы не обязаны всегда быть тихими и незаметными, только чтобы не потревожить покой близких. И не надо бояться, что за проявление чувств нас будут меньше любить – напротив, чем в большей степени мы являемся сами собой, тем больше нас любят.
Однако очень важно после того, как выплеск все-таки случился, подумать, что к этому привело. Сильные негативные эмоции не возникают раз за разом, если в жизни все хорошо
Так что если они появляются, значит, на то есть причина, и нужно найти ее и постараться все изменить в лучшую сторону, чтобы желания ругаться или бить тарелки даже и не возникало, по крайней мере в такой острой форме. И это, несомненно, будет самым лучшим решением вопроса, как избавиться от негативных эмоций.
Что хорошего вам могут давать вспышки гнева и агрессии?
- Агрессия позволяет вам «управлять» другими людьми и получать от них то, чего вы хотите (например, муж не выкидывает мусор, жена на него накричала – муж пошел выбрасывать мусор).
- Гнев является для вас как бы оправданием для какого-то поведения, которое вы считаете для себя «плохим». То есть в порыве гнева вы делаете что-то такое, чего в глубине души хотите, но не позволяете себе этого (например, завершаете отношения, которые не разрешали себе завершить, поднимаете цену на свои услуги, говорите кому-то «нет», кому не можете отказать в обычном состоянии и т.п.).
- Гнев и агрессия могут помогать вам «сбегать» от каких-то своих желаний, которые вы считаете для себя неприемлемыми, опасными или постыдными (например, женщину сильно злит ее коллега-мужчина, но на самом деле за злостью скрывается ее сексуальное влечение к нему и т.п.).
- Гнев и агрессивное поведение могут помогать вам выглядеть влиятельным, сильным или даже опасным человеком в глазах других людей. Таким образом вы можете завоевать авторитет с помощью агрессивности, либо обеспечивать себе чувство безопасности.
- Гнев и агрессия может помогать вам регулировать дистанцию в отношениях (например, когда партнер слишком сильно для вас приближается к вам, для вас такая степень близости непереносима, тогда вы можете неосознанно отталкивать его с помощью агрессивного поведения).
Тревожность перед лицом изменений и страх перед будущим
Повышенная ситуативная тревожность чревата паническими атаками, развитием депрессии и других ментальных расстройств. «Но я не могу не тревожиться и не бояться!» — скажете вы и будете правы лишь отчасти. Современные люди склонны глушить тревожность медицинскими препаратами и прорабатывать ее на терапии как проблему, но сам по себе механизм тревожности эволюционно обусловлен, он помогает нам оставаться бдительными, адаптироваться и выживать. В неспокойные времена запить тревожность препаратами означает потерять это преимущество — и тут есть от чего встревожиться.
Если тревога и страх перед будущим кажутся невыносимыми, стоит прорабатывать их сознательно. Для тех, кто не решается обратиться к психологу или не может позволить себе хорошего специалиста, есть несколько приемов.
Виды психологических атак
Психологические атаки – это стратегии или методы, используемые одним человеком для умышленного воздействия на психологическое состояние или эмоциональное благополучие другого человека с целью вызвать негативные эмоции, подавить, контролировать или причинить вред.
Оскорбления и унижения.
Оскорбительные или унизительные слова, нападки на личность и самооценку, которые могут сильно повлиять на самочувствие и уверенность человека.
Газлайтинг.
Это манипулятивная тактика, при которой человек убеждает другого человека в том, что его чувства, восприятия или память неверны. Это может привести к сомнениям в своей здравомыслии и реальности происходящего.
Манипуляция информацией.
Заведомо распространение ложной или искаженной информации, чтобы изменить восприятие других о ситуации или человеке.
Пассивно-агрессивное поведение.
Выражение негатива или неудовольствия скрытыми или косвенными способами, такими как сарказм, отказы, игнорирование или уклончивые ответы.
Изоляция и исключение.
Преднамеренное исключение человека из социальных групп или общественной активности, чтобы вызвать у него чувство одиночества и изоляции.
Шантаж.
Использование угроз или вымогательства с целью заставить человека делать то, что другой человек хочет.
Критика и унижение в публичных местах.
Намеренное критическое или унизительное поведение перед другими людьми, чтобы подорвать чувство достоинства и уверенности.
Постоянное критическое отношение.
Постоянное критическое отношение к человеку, критика его действий или решений, что может привести к чувству недостаточности.
Шпионаж и нарушение личной жизни.
Несанкционированное получение информации о частной жизни человека с целью использовать ее против него.
Эмоциональное шантажирование.
Попытки использовать эмоции, чувства вины или обещания любви для контроля над другим человеком.