В каких продуктах содержатся растительные белки и в чём их польза?

Белки и их значение для организма человека

При переваривании пищи белки (протеины) распадаются на аминокислоты, необходимые человеческому телу. Одной из важных функций выступает придание формы клеткам. Также протеины отвечают за осуществление межклеточных связей путем передачи сигналов, регуляцию их деятельности, клеточное деление.

Биологическая роль белков

Важно! Различные виды протеинов принимают участие в процессе свертывания крови, расщепляют токсины для их скорейшего выведения, запускают выработку антител, которые обезвреживают вирусы и бактерии. Полипептиды обеспечивают снабжение тканей кислородом, забирают от них углекислый газ, ускоряют метаболизм и протекание химических реакций

Все гормоны и ферменты относятся к этим органическим веществам. Жизнедеятельность человеческого организма невозможна при отсутствии белков (то же можно сказать о животных: собака, кошка и другие должны их потреблять)

Полипептиды обеспечивают снабжение тканей кислородом, забирают от них углекислый газ, ускоряют метаболизм и протекание химических реакций. Все гормоны и ферменты относятся к этим органическим веществам. Жизнедеятельность человеческого организма невозможна при отсутствии белков (то же можно сказать о животных: собака, кошка и другие должны их потреблять).

Процент калорий

Когда организм преобразует жиры, белки и углеводы в калории энергии, мы получаем 9 ккал из 1 г жиров и по 4 ккал из 1 г белков или углеводов. В таблице 3 указано количество белка в разных продуктах, а также процент калорий от белков, жиров и углеводов.

В каждом нерафинированном цельном растительном продукте содержится небольшое или среднее количество белков. Калории, получаемые от белков, содержащихся в зелёных овощах или бобовых, обычно составляют от 10 до 37% от общей калорийности этих продуктов. Несколько большее количество белков содержится в тофу, а ещё больше – в заменителе мяса для вегетарианцев. Количество белков в большей части орехов, семян и зерновых обычно находится в диапазоне от 9 до 17%. Фрукты находятся в нижней части списка: лишь 2–10% их калорий составляет белок.

Белок. Старайтесь, чтобы ваше питание в целом содержало от 10 до 20% калорий, поступающих от белков. Большинство людей получают от 10 до 15% калорий из белков, и веганские диеты обычно обеспечивают именно такой процент калорий. Люди, потребляющие небольшое количество калорий, например, пожилые люди или те, кто стремится сбросить вес, должны стараться получать от 10 до 20% калорий из белков. Когда человек намеренно потребляет недостаточно калорий, например, придерживаясь диеты для похудения, общий процент поступающих от белков калорий должен составлять от 15 до 20%, иначе вы будете терять не только вес, но и мышечную массу.

Углеводы. Углеводы должны давать от 50 до 75% калорий. Сыроедческие диеты могут содержать немного меньшее количество углеводов, но всё равно будут оставаться полезными.

Жиры. Жиры должны давать от 15 до 30% калорий, но людям, придерживающимся специальных лечебных диет при хронических болезнях, таких как сердечно-сосудистые заболевания, лучше получать 10% калорий от жиров. Как явствует из таблицы 3, салат латук и другие лиственные овощи дают от 8 до 13% калорий от жиров (без учёта заправки для салатов). В некоторых сыроедческих диетах, содержащих большое количество орехов, семян и авокадо, содержится большее количество калорий, поступающих из жиров, но они всё равно считаются полезными.

Таблица 3. Количество калорий, белков и процент калорий, получаемых из белков, жиров и углеводов, в разных продуктах

Источники данных: Министерство сельского хозяйства США (USDA); Отдел сельскохозяйственных исследований; Национальная справочная база данных питательных веществ USDA, выпуск 25 (2012), ndb.nal.usda.gov; Исследование Департамента по охране окружающей среды, безопасности и здравоохранения (ESHA), программа The Food Processor, версия 10.12.0.

Здесь используются обозначения: г – грамм, мг – миллиграмм, мл – миллилитр, мкг – микрограмм, см – сантиметр, ст. л. – столовая ложка, унц. – унция (28 г), ч. – чашка, ч. л. – чайная ложка, МЕ – Международные единицы, RAE – эквивалент активности ретинола. Многоточие (…) обозначает, что данные недоступны.

* Информацию по отдельным продуктам смотрите на этикетке.

** Лабораторные анализы были проведены авторами в лаборатории Cantest Lab.

Мясо, яйца и сыр содержат большое количество белка: белок составляет от 24 до 36% их общей калорийности. Тем не менее отличительной чертой этих продуктов животного происхождения является высокий уровень содержания жиров и холестерина. Мясо, яйца и сыр могут в большей степени рассматриваться как основной источник жира, а не белка, поскольку 60–75% их калорийности составляют жиры. Как показывает таблица 3, многие растительные продукты содержат 25–35% калорий благодаря белку, а веганские заменители мяса даже больше – но в них нет холестерина и обычно намного меньше жиров.

В каких продуктах содержится белок кроме мяса. Где есть белок кроме мяса?

Белки для нашего организма — основной строительный материал. Разбирая поступившую пищу на аминокислоты, он затем собирает из этих кирпичиков все клетки, ткани и органы.

Белок для вегетарианцев .Рассчитать свою суточную норму белка несложно: это 1 г на 1 кг массы тела. То есть барышне весом 56 кг ровно столько чистого протеина и требуется. И, не отказываясь от «скоромной пищи», она легко получит их, съев 200 г говядины или куриной грудки. «У лакто-ово-вегетарианцев, в меню которых остаются молочные продукты и яйца, тоже проблем не будет, — говорит Елена Тихомирова, врач-диетолог. — Пара яиц даст примерно 15 г протеина, который будет отлично сбалансирован по аминокислотному составу и усвоится замечательно. Еще 40 г — пачка обезжиренного творога или несколько ломтиков сыра (в 100 г продукта — до 30 г белка). Вот вам и норма. А вот как быть веганам: какие источники белка лучше для них?»

— Растительный белок: соя Точнее соевые продукты, потому что сами бобы у нас практически не едят. «По аминокислотному составу соевое мясо и сыр (тофу) очень близки к говядине, — говорит Елена Тихомирова. — К тому же они малокалорийны: 300 ккал на 100 г сухого продукта и 73 ккал соответственно, а протеинов в них на те же 100 г — 34 г и 52 г. Этот белок хорошо усваивается и придает вегетарианским блюдам сытность». Соевое молоко сопоставимо с обезжиренным коровьим как по калориям, так и по содержанию протеинов — примерно 3 г на полстакана. Однако непривычно по вкусу, и потому нравится далеко не всем. Еще одно существенное отличие данного источника белка: оно не только не дает кальций и фосфор в оптимальных для усвоения пропорциях, но и мешает их всасыванию.

— Орехи Как в большинстве растительных зародышей, в орехах все немного чересчур. В избытке не только белок (20-25 г на 100 г продукта), но и жиры, и калории. Свою норму протеинов без ущерба для фигуры с ними вряд ли наберешь, подчеркивают диетологи. Зато, опять же, сделаешь сытнее любое растительное блюдо и за счет высокого содержания полиненасыщенных жирных кислот принесешь пользу сердцу и сосудам. Особенно, если орехи правильно выберешь. «Лучше всего брать те, что продают в природной «упаковке» — скорлупе, — напоминает Елена Тихомирова. — Четко высчитывать свою норму: если хотите похудеть, съедайте не более 6-8 среднего размера орехов в сутки, и в первой половине дня, а не на ночь».

— Бобовые Горох, фасоль (именно сухие, не зеленые), чечевица, нут — все это тоже хорошие источники белка (примерно 20 г на 100 г сухого продукта). В них также много кальция и фосфора, причем практически в тех же, оптимальных для усвоения пропорциях, что и в молоке. Есть сера — микроэлемент, при участии которого белок синтезируется. Одна беда — от подобной еды многих пучит. «Виной тому полисахарид стахиоза, — комментирует Елена Тихомирова. — Именно он вызывает повышенное газообразование у тех из нас, чей организм производит недостаточное количество расщепляющих его ферментов.

Однако решить эту проблему несложно: бобовые достаточно замочить в воде на ночь. Из бобовых я бы отдельно отметила нут и его “производную” — хумус (15 г протеинов на 100 г пасты). Данный продукт очень сытный и в сочетании с хлебом, еще одним источником белка для вегетарианцев, дает неплохое сочетание аминокислот

Это важно, поскольку все источники растительного белка неполноценны»

— Крупы Больше всего белка в гречке (13 г на 100 г сухого продукта), геркулесе (12 г на 100 г продукта), достаточно много в кукурузной крупе и модных квиноа и диком рисе. «Поскольку в крупах и углеводов предостаточно, они хороши для завтра или обеда, но не в ужин, — говорит Елена Тихомирова. — Чтобы крупы хорошо насыщали, их лучше до «размазни» не разваривать. Снимать с плиты чуточку неготовыми и оставлять дойти. Выбирать крупы тоже нужно с умом: чем меньше их обрабатывали, тем лучше. Гречка, продел и даже гречневые мюсли, скажем, неплохи. А вот от каши «только разогреть» с подсластителями, сухими сливками и т. п. лучше отказаться». Из перечисленных круп для вегетарианцев особенно хороша гречка. Она не только источник белка, но еще и железо содержит. А его сторонникам растительной пищи тоже часто не хватает.

Все источники растительного белка неполноценны, говорят диетологи. В отличие от мяса, рыбы, яиц они не содержат полного набора незаменимых аминокислот. «Так что если уж решили отказаться от животной пищи, в остальном свой рацион нужно максимально разнообразить, — говорит Елена Тихомирова. — Сегодня тофу, завтра чечевица, потом гречка. Только так можно набрать все необходимые организму полезные вещества».

Белок при составлении диеты

Особого внимания заслуживает прием белка в случае, если речь идет о похудении. Главный плюс протеина в том, что он дает ощущение сытости. Если распланировать дневной рацион с умом, то удается быстрее снизить вес. При этом главная ошибка протеиновых диет — полный отказ от продуктов, содержащих углеводы.

Чтобы получить результат, стоит придерживаться следующих правил:

• Принимать пищу дозировано, то есть небольшими порциями на протяжении суток. Оптимальное число приемов — 5-6.
• Запрещено включать в рацион только белки — пища должна быть многообразной.
• Углеводы стоит потреблять до обеда и только сложные. Что касается послеобеденного периода, то здесь нужно делать упор на мясо, рыбу, творог и овощи.
• Главные продукты с белком в суточном рационе — филе куриной грудки, вареное говяжье мясо, рыба, морепродукты, творог, яичный белок. Все это стоит совмещать с овощами и салатами.
• Никакой жарки. Продукты должны готовиться только на гриле или пару. В этом случае удается сохранить требуемый объем белка и помочь организму с усвояемостью.
• Соусы под запретом. Исключение — лимонный и соевый.

Растительный и животный белок: в чем разница

Полноценный протеин находится в продуктах животного происхождения. Неполноценный — в растениях (исключение одно — соя, она содержит полноценный). Исходя из этого можно сделать вывод, что животный белок более качественный и необходим для здоровья.

И вот по какой причине. Животный белок строится из длинных цепочек аминокислот, он очень крупный. Для его расщепления необходимо много желудочного сока. И усваивается он от 30 до 90%. Остальное — мусор, который должен выводится наружу.

При выводе отходов основная нагрузка ложится на почки, поэтому людям с больными почками нельзя есть много животных протеинов. При избытке белковой пищи в организме накапливается мочевая кислота, что приводит к таким заболеваниям как подагра, камни в почках. Раньше даже была такая казнь: осужденного кормили ТОЛЬКО варенным мясом. Через две недели он умирал от отравления.

Растительный белок, в отличие от животного, усваивается намного лучше и быстрее. От него не будет в организме полиамидов — ядов. Протеины растений не такие крупные, цепочки аминокислот у них короче, поэтому они легче перевариваются.

Норма для взрослого человека примерно 1 гр. на 1 кг веса. Для людей, которые занимаются спортом, 1,5 — 2 гр. на 1 кг. Для детей норма больше, так как они растут: около 3-4 гр. на 1 кг веса.

Для усвоения белка тратится много калорий, что хорошо для тех, кто хочет похудеть. И после такой пищи дольше сохраняется чувство сытости, по сравнению с углеводной и жирной, это доказано путем эксперимента.

Пищевая ценность растительного белка

Растительные белки хуже усваиваются нашим организмом, чем животного происхождения. Кишечником всасывается максимум 80% таких аминокислот. Белки из растительных продуктов трудно перевариваются организмом, поскольку заключены в оболочку из клетчатки. Чтобы растительные белки лучше усваивались организмом, продукты следует хорошо измельчать или проваривать.

В растительной пище содержатся аминокислоты: лейцин (водоросли, тыква, горох), изолейцин (соя, орехи, бобовые, шпинат), лизин (фасоль), метионин (бобовые,водоросли, орехи), фенилаланин (водоросли, ткыва, фасоль, авокадо, орехи), треонин (тыква, орехи, соевые бобы), триптофан (овес, водоросли, картофель, бобы).

Сколько организму нужно протеина

Если не брать во внимание спортсменов и профессиональных бодибилдеров, норма чистого белка для взрослого человека в среднем составляет от 90 г до 120 г. Минимальное количество — не менее 40!. Самая простая формула подсчета нужного количества — 0,5г на 1 кг вашего веса при условии, что физнагрузок особых у вас нет

Если же вы занимаетесь регулярно спортом, то умножьте получившийся результат на 1,5-2.

Самая простая формула подсчета нужного количества — 0,5г на 1 кг вашего веса при условии, что физнагрузок особых у вас нет. Если же вы занимаетесь регулярно спортом, то умножьте получившийся результат на 1,5-2.

Также количество зависит от возраста человека — в юности рост и обменные процессы гораздо быстрее, чем в старости.

В холодное время года, в период усиленной умственной работы продукты содержащие большое количество белка  (таблица чуть ниже) нужно обязательно ввести в рацион.

Однако не только количество протеина играет роль — его качество важно не меньше

// В каких продуктах есть белок?

Говоря о растительных продуктах с высоким содержанием белка, необходимо учитывать два момента. Во-первых, сушка и выпаривание воды значительно увеличивает количество протеина на 100 г продукта. Во-вторых, информация о питательной ценности никогда не учитывает процент усвоения.

В частности, соевые бобы (ровно как родственные им чечевица, горох и фасоль) содержат антинутриент фитиновую кислоту. Ее ежедневное и чрезмерное употребление  ухудшает способности организма усваивать железо, цинк, кальций и фосфор¹ — влияя на баланс белков в организме.

Однако текстурированная соя (так называемое “соевое мясо”), ровно как и тофу (продукт ферментации соевых бобов) содержат существенно меньше фитиновой кислоты — что повышает итоговый процент усвоения белка. Подобный факт также распространяется на переработанный белок чечевицы и гороха.

// Читать дальше:

• тофу — польза и вред
• дневные нормы БЖУ — по возрасту
• сколько белка нужно для роста мышц?

Важность белка для организма

Структурно белки состоят из аминокислот. Выделяют 22 наиболее важных аминокислоты, 8 из которых не могут производиться организмом и должны поступать с пищей — это валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин. Для детей незаменимым также является аргинин.

Отсутствие или недостаток незаменимых аминокислот в питании приводит к нарушению обмена веществ. В результате ухудшается иммунитет, нарушаются функции восстановления и роста тканей, а также увеличивается риск возникновения нервных расстройств.

// Читать дальше:

• незаменимые аминокислоты — чем важны?
• аминокислоты BCAA в спортивном питании — функции
• нутриенты — какие бывают?

Суточная норма белка

Каждый человек вне зависимости от возраста должен употреблять достаточное количество белков, чтобы оставаться здоровым.

   Обратите внимание! С возрастом у человека потребность в белках постепенно снижается. Ребенку до одного года в день следует съедать 2,2-2,9 г белка на каждый килограмм веса

Что касается взрослых людей, то для них норма составляет не более 1 г. Дети обычно употребляют 36-87 г вещества, а мужчины и женщины – 58-117 г

Ребенку до одного года в день следует съедать 2,2-2,9 г белка на каждый килограмм веса. Что касается взрослых людей, то для них норма составляет не более 1 г. Дети обычно употребляют 36-87 г вещества, а мужчины и женщины – 58-117 г.

В определенные моменты суточная норма может изменяться в меньшую или большую сторону. Например, во время беременности женщинам рекомендуется употреблять больше белков. То же касается состояний при повышенных физических нагрузках, а также после перенесения сложных операций.

Где содержится белок?

Белок — это важнейший компонент метаболизма человека, без которого невозможно поддерживать здоровье и работоспособность. Порядка 30% от суточной калорийности потребляемых продуктов питания должно приходиться именно на белки — или 1.5-2.5 г протеина на кг веса тела.

В свою очередь, белки состоят из различных аминокислот. Всего существует несколько десятков аминокислот, 22 из которых считаются важными, а 8 — незаменимыми для обмена веществ. Четыре наиболее важные аминокислоты входят в состав спортивной добавки BCAA.

// Читать дальше:

• норма калорий в день — как определить?
• незаменимые аминокислоты
• аминокислоты BCAA в спорте

Белковые продукты

В различных количествах белки содержатся во всех продуктах питания — их нет только в воде и в масле. Даже ягоды, фрукты и овощи имеют в составе небольшое количество протеина

Однако, как мы упоминали выше, при расчете потребления белка важно учитывать процент его усвоения

// Таблица содержания белка в продуктах:

Класс продуктов питания	Содержание белка на 100 г	Примерный процент усвоения
Спортивный протеин	70 — 75 г	95 – 99%
Мясо и рыба	20 – 30 г	95 – 99%
Молочные продукты	10 – 30 г	90 – 99%
Яйца	12 – 15 г	95 – 99%
Орехи	10 – 25 г	65 – 70%
Крупы и злаковые	12 – 15 г	20 – 60%
Фрукты и овощи	2 – 3 г	65 – 70%

В чем разница между животным и растительным белком

Полезный белок — это тот, который обеспечивает все аминокислоты. Яйца считаются стандартом, потому что они наиболее похожи на компоненты, содержащиеся в организме человека.

Большинство белков из продуктов животного происхождения (мясо, молоко) принадлежат к полезным компонентам.

Когда вы обогащаете меню растительными белками, вы также получаете больше полезных пищевых волокон, натуральных антиоксидантов, витаминов и минералов.

Белок животного происхождения отлично подходит для людей, занимающихся интенсивным спортом, позволяет наращивать мышцы, а также их регенерацию после тренировки.

В продуктах растительного происхождения большинство белков имеют дефект (за исключением соевых). Когда одна или несколько аминокислот отсутствуют, организм не может в полной мере использовать этот источник получения.

Такая аминокислота экспертно упоминается как органическая. В семенах бобовых, органической аминокислотой является метионин, а в зерновых продуктах — лизин.

Белок — что это такое и каковы его функции

Белок является органическим соединением, классифицированным как биополимеры. Он состоит из многих аминокислот и выполняет строительную функцию в организме, формируя соединительную ткань, мышцы, кости, волосы, зубы и ногти.

Белки создаются в результате синтеза, они необходимы для возникновения биохимических процессов, которые отвечают за правильную работу всех органов человеческого тела.

Функции белков в организме:

1. являются важным материалом для создания новых и восстановления использованных тканей. Они занимают первое место среди твердых компонентов человеческого организма — они составляют 75% сухой массы мягких тканей тела;
2. белки, не используемые для анаболических процессов, являются источником энергии, при сжигании 1 г белка вырабатывается 4 ккал;
3. являются основным компонентом жидкостей организма: кровь, интерстициальная жидкость (содержится в межклеточном пространстве), коровье и грудное молоко;
4. организм создает из них белковые части пищеварительных и тканевых ферментов. Дефицит протеина в рационе через несколько дней отражается на количестве и активности ферментов;
5. белки являются материалом для биосинтеза белковых гормонов;
6. являются материалом для биосинтеза иммунных органов;
7. участвуют в детоксикации организма.

Это органическое соединение особенно важно для спортсменов, потому что оно влияет на наращивание мышечной массы и силы. По этой причине на рынке нет недостатка в белковых добавках, которые способствуют правильному балансу диеты

В каких продуктах содержится растительный белок

При приготовлении используйте несколько продуктов с высоким содержанием протеина. При термической обработке часть веществ теряется. Ежедневно в рацион включайте свежие овощи и фрукты.

(таблица для просмотра и скачивания)

Соя

Соя самый полноценный источник растительного белка. Но у неё есть противопоказания: детский возраст, беременность, болезни щитовидной железы, непереносимость сои. 

Цельные соевые бобы и мука включают неусвояемые углеводы. Такие продукты не дают детям и ограничивают в рационе взрослого.

При излишнем потреблении затрудняет усвоение йода, а щавелевая кислота входящая в состав сои способствует образованию камней в мочевыделительной системе.

В тоже время она содержит антиоксиданты. Ускоряет обмен веществ. Борется с “вредным” холестерином. Способствует выработке инсулина. Фитиновая кислота входящая в её состав способствует расщеплению и усвоению белка.

В 100 гр. продукта содержится до 34.9% белка в котором нет только одной аминокислоты — метионина. 

В сыре тофу на 100 грамм содержится 8,08 гр. протеина. Он богат не только кальцием, железом, витаминами, минералами, широким спектром аминокислот, но и включает клетчатку. 

Бобовые

Бобовые культуры богаты витаминами, особенно группы B, железом, белками, клетчаткой. Жир содержится в минимальных количествах.

✓ Чечевица — чемпион по содержанию протеина 25,6 гр.

✓ Протеин содержащийся в нуте по свойствам похож на яичный. В 100 гр. продукта входит 19гр. белка.

✓ Фасоль в зависимости от сорта содержит до 23,4 гр.

✓ Горох зерно — 24,55 г.

✓ Зелёный горошек — 5,42 гр.

Из бобовых готовят не только первые блюда, но и гарниры, добавляют в салаты.

Злаки

Злаковые содержат 7 — 17 гр. белка на 100 гр. продукта.

Богаты клетчаткой и медленными углеводами. Что обеспечивает долгое чувство сытости. Имеют низкую калорийность. 

Лидирует по содержанию протеина пшеница (12,7), а меньше всего в кукурузе и рисе (от 7 — 9%). Отварная гречка содержит 3.6 гр.

Крупы богаты калием и магнием.

Киноа

Киноа это хлебная зерновая культура. Содержит около 16% протеина. В ней нет глютена. Богата флавоноидами — антиоксидантами. Содержит большое количество клетчатки, минералов, витамины, особенно группы В. Ускоряет метаболизм, укрепляет память.

Орехи

Орехи из-за своей высокой калорийности больше подходят для перекуса или добавки в блюдо, чем для полноценного приёма пищи.

Они богаты витаминами, протеинами, жирами, минералами и клетчаткой.

✓ Больше всего белка в арахисе — 26 гр. Однако орех может вызвать аллергию. При термической обработке не теряет своих свойств. Обжарка только усиливает его антиоксидантные свойства.

✓ Миндаль включает 18,6 % протеина и не содержит углеводы. Нормализует уровень глюкозы в крови.

✓ Фисташки — 20,27 гр. Богат антиоксидантами, клетчаткой.

✓ Грецкий орех — 15,23 гр. 

Грибы

Почти на 90% грибы состоят из воды. Богаты витамином А, B, C, D, PP, клетчаткой. Пробиотики содержащиеся в грибах поддерживают иммунную систему, работу ЖКТ.

Больше всего протеина в сушёных грибах. Так белые свежие грибы содержат 3,3 гр. А в сухом виде 23 гр.

Вешенки — 3.3 гр.

Шампиньоны _ 4,3 гр.

Шиитаке — 2,25г.

Неактивные пищевые дрожжи

Состоят на 55 % из белка.

Содержат 9 незаменимых аминокислот.

Богаты калием, кальцием, натрием, железом, цинком, селеном, витаминами группы B, клетчаткой.

Семена

Семена содержат большое количество витаминов, минералов, белков, ферментов.

Используются в качестве перекуса или как добавка в блюда.

Больше всего растительного белка содержит семя конопли — 31,5 гр.

Семя тыквы — 30,23 г.

Подсолнечник — 20,78 гр.

Кунжутное семя — 19,4 гр.

Семя льна — 18,29 гр.

Водоросли

Самые распространенные водоросли это морская капуста, нори и спирулина.

Они содержат до 65% легкоусвояемого протеина богатого аминокислотами, клетчатку, жиры, микроэлементы.

Доля белка в сухой спирулине — 57,47 гр.

Нори — 5,7 гр.

Морская капуста — 1,7 г.

Брокколи

Капуста брокколи богата клетчаткой, витамином К. После термической обработки содержит 2,82 гр. протеина.

Подходит для запекания, тушения. 

Гуава — 2,6 г. Богата витамином С, клетчаткой.

Абрикос — 1,4 гр.

В бананах 1,09 гр. белка. 

Киви — 1,14 г.

Авокадо

В 100 гр. мякоти 2 грамма протеина. Богато калием, клетчаткой, ненасыщенными жирными кислотами.

8 замечательных источников белка для тех, кто не ест мясо. Где найти растительный белка

Источники растительного белка

Лучший источник протеина для веганов — это бобовые, которые содержат 20-25% данного компонента. Меньше белка в зерновых продуктах — 5-15% . Его источником также являются орехи, семена. В еще меньшем количестве содержат некоторые овощи (например, сахарный горох).

Веган, как и любой здоровый человек должен употреблять от 0,8 до 1 г белка на кг веса. Если ваш примерный вес 60 кг, норма потребления протеина будет составлять 48-60 грамм в день. Помните, что основой здорового питания для веганов является правильное сочетание продуктов с ограничивающими аминокислотами.

Растительные продукты — источники белка и метионина (семена и зерновые)

• Семена тыквы;
• Арахис;
• Кукуруза;
• Семечки и масло из подсолнечника;
• Ячменная мука;
• Все виды риса;
• Пшеница;
• Овес;
• Семена чиа.

Как правильно сочетать растительные белки?

Убедитесь, что в вашем рационе присутствует лизин и метионин в каждом приеме пищи (завтрак, обед, ужин). Узнайте, как нужно комбинировать продукты.

Неправильно составленный ужин

Гречка с тыквенными семечками, цуккини, шпинатом и вялеными томатами.

1. Крупа гречихи и семена тыквы — источник метионина
2. Источник лизина отсутствует.

Правильное сочетание продуктов на ужин

Гречка с тыквенными семечками, нутом, цуккини, шпинатом и вялеными помидорами.

1. Крупа гречихи и семена тыквы — источник метионина.
2. Нут — лизин.

Биологической ценности и качеству еды стоит уделять особое внимание людям, соблюдающим диету, ограничивающим или исключающим животную пищу. Для веганов очень важен соевый протеин, извлекаемый из семян и соевых продуктов, потому что это полноценный растительный белок

Высокого качества протеин также содержится в киноа. Чтобы удовлетворить потребность в экзогенных аминокислотах при веганском питании, нужно комбинировать различные растительные источники. Например, бобовые овощи с зерновыми.

Что будет от недобора белков?

Продукты богатые белком

Организм — система. И когда один элемент выходит из строя, все процессы идут наперекосяк

Поэтому, очень важно, чтобы каждая клеточка получала необходимые вещества для жизни и работы

Для того, чтобы понять, что может случится с организмом от недостатка белка, рассмотрим основные функции протеина:

• материал для построения всех органов;
• обменная функция;
• ферментная;
• регуляторная;
• транспортная;
• защитная;
• поддержания молодости организма;
• и др

Соответственно, от недостатка белка функциональность организма ухудшается.

Сигналы тела, что вы не добираете белок

Прислушивайтесь к своему организму

1. Внешний вид. Посмотрите на свое тело и проанализируйте текущее состояние. Недостаток белка если:

• дряблая и обвисшая кожа;
• недостаток мышечной массы;
• слишком большой вес (к такой проблеме нужно подходить комплексно, так как причиной может быть не белок)
• какие у вас волосы и ногти? Если есть проблема с выпадением, ломкостью, то одной из причин может быть дефицит белка.

2. Слабый иммунитет. Из белка строятся иммунные клетки. Если вы заметили, что часто болеете, то это уже звоночек для того, чтобы проверить общее состояние организма;

3. Физическое состояние:

• слабость;
• сонливость;
• усталость;
• недомогание

Если у вас совпадает хоть один пункт — не стоит делать поспешный вывод о дефиците белка. Постарайтесь наладить свое питание, но лучше всего — сдать анализы.

Помните, что переизбыток белка не несет пользы. Поэтому, подходите к составлению рациона разумно

Белки — высокомолекулярные органические вещества

Рекомендуемая суточная норма белков в день

Если полагаться на рекомендации совета по питанию США, то суточная норма белка для человека со средней жизнедеятельностью составляет 50 грамм.

Для людей, которые занимаются спортом и нацелены на наращивания мышечной массы норма белка будет выше. А именно:

• для женщин: не меньше 1 грамма белка на 1 килограмм массы тела. Можно и 2 грамма в зависимости от желаемого результата и физиологических особенностей;
• для мужчин: приблизительно 3 грамма белка на 1 килограмм веса.

Поэтому, норму белка всегда рассчитывайте исходя из вашей цели.

Ограничение аминокислот и объединение растительных белков

Полезный протеин — это тот, который содержит все аминокислоты. Яичный белок считается идеальным по составу. В растительных продуктах большинства аминокислот не хватает (за исключением соевого протеина). При условии, недостатка одной или нескольких аминокислот синтез протеина нарушается, что приводит к быстрой утомляемости, раздражительности, выпадению волос и проблемам с репродуктивной функцией.

Данная аминокислота профессионально называется, как ограничивающая.

• В семенах бобовых — это метионин.
• В зерновых и крупах лимитирующем веществом выступает лизин.

К счастью, оказывается, что достаточно употребить источники обеих ограничивающих аминокислот в течение суток, чтобы насытить организм нужными питательными веществами.

Но также возможно объединить цельнозерновые продукты и семена бобовых в один прием пищи, создавая, таким образом, блюдо с полезным белком в комбинации обоих компонентов.

Как сказывается недостаток белка на организм?

Ранее в статье были разобраны негативные последствия избытка белка в организме.

Однако и его дефицита допускать не рекомендуется, так как:

Повышается усталость, снижающая работоспособность. Вялое состояние сопровождается апатией и постоянным желанием спать.

Снижается уровень либидо. Белок участвует в выработке половых гормонов, поэтому его снижение ведет к уменьшению или полной потере влечения к противоположному полу
Обратите внимание, что на потенции это не сказывается, так как данные понятия не равносильны друг другу.

Происходит сбой в работе внутренних органов и важных систем организма. Под удар попадают:поджелудочная железа;
кровеносная система;
печень;
нервная система;
кишечник.

Понижается скорость обмена веществ
Метаболические процессы впадают в спячку, не давая нарастить мышцы или сбросить лишний вес.

Возникают скачки настроения. Затяжные депрессии и вспышки гнева мешают работе и личной жизни.

Страдает иммунная система. Недостаток белка не позволяет вырабатывать достаточное количество клеток, отвечающих за защиту от вирусов и инфекций. Любые заболевания протекают дольше и чреваты возникновением осложнений.

Появляется мышечная атрофия

В детском возрасте дефицит белка опасен замедлением роста и нарушениями в развитии организма, поэтому родителям крайне важно соблюдать баланс в их питании.