Дефицит калорий для похудения i как рассчитать в 3 этапа?

Вы не можете забеременеть

Ученым уже давно известно, что низкокалорийные диеты и недостаточное количество жировой ткани может привести к бесплодию и аменорее у женщин. Одно из наиболее часто встречающихся проявлений этой проблемы, известное, как гипоталамическая аменорея, характеризуется нарушением менструального цикла или отсутствием менструаций и энергетическим дисбалансом, с или без расстройства пищевого поведения.

Нарушение менструального цикла не обязательно означает задержку менструации, оно может просто означать, что у женщины ановуляторный цикл – это означает, что в период овуляции не выделяются яйцеклетки. Гипоталамическая аменорея, вызванная хроническим недоеданием, также связана с физиологическими изменениями, такими как повышенная активность гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой (ГГН) системы (также известной как адреналиновая усталость) и нарушения в гипоталамо-гипофизарно-тиреоидной системе (также известной как синдром псевдодисфункции щитовидной железы). Я поработала со многими женщинами, у которых восстановился менструальный цикл после возвращения к нормальной калорийности потребляемой пищи и полноценному питанию по микро и макроэлементам.

Так что, если вы хотите забеременеть, имея за плечами опыт с диетами и тренировками для похудения, вполне возможно, что именно ваша низкокалорийная диета препятствует беременности.

Читмилы и переедание

Как питаться на следующий день после переедания?

Важен баланс: снова не наедаться до отвала, но и не винить себя за вчерашний «проступок». Вероятнее всего потребность организма на следующий день после переедания немного снизится, поэтому вы, скорее всего, съедите меньше. Кроме того, для похудения большее значение имеет средненедельный калораж, а не каждодневные подсчеты.

Стоит ли делать еженедельные читмилы при тренировках 5-6 раз в неделю?

Читмил – это своего рода выходной от диеты, который помогает воспрять духом на фоне постоянных ограничений. Если вы питаетесь сбалансировано, ваш калораж не выходит из нормы и вам комфортно, в читмилах нет никакого смысла. Если же душа требует, вполне можно позволить себе читмил, но не чаще раза в неделю. Подробнее о читмилах мы писали здесь.

Пути достижения дефицита калорий

Вы можете достичь дефицита калорий, потребляя меньше калорий или повышая уровень физической активности – или и то, и другое.

Тем не менее может быть легче и более устойчиво создавать дефицит калорий с помощью диеты, а не только физических упражнений, поскольку у вас может не быть времени, энергии или мотивации для ежедневных упражнений. Кроме того, упражнения не сжигают так много калорий, как считают многие люди (, , , , ).

Другими словами, может быть легче ежедневно съедать на 500 калорий меньше, чем сжигать это количество калорий с помощью физических упражнений. Тем не менее по-прежнему рекомендуется заниматься укреплением мышц и аэробными упражнениями, так как это благотворно влияет на общее состояние здоровья ().

В Physical Activity Guidelines for Americans из Department of Health and Human Services рекомендуется, чтобы взрослые еженедельно выполняли 150–300 минут физических упражнений умеренной интенсивности или 75–150 минут энергичных упражнений ().

Упражнения умеренной интенсивности включают в себя быструю ходьбу и легкую езду на велосипеде, в то время как примерами энергичной тренировки являются бег трусцой и быстрая езда на велосипеде.

В рекомендациях также рекомендуется, чтобы взрослые занимались укреплением основных групп мышц – включая спину, плечи, грудь, руки и ноги – не менее двух дней в неделю ().

Тренировка мышц поможет вашему телу терять жировую массу тела, а не мышечную массу (, , ).

Сахар и сахарозаменители

Сахар на самом деле вызывает зависимость?

В умеренных количествах сахар не опасен, проблема в том, что мало кто из нас этого количества придерживается. Это примерно 10% от суточного рациона, то есть для нормы в 2 тысячи калорий в сутки допустимо примерно 50 г сахара. Подробнее о сахаре, его пользе и опасности мы писали здесь.

Какие сахарозаменители безопасны для здоровья?

Любой сахарозаменитель, который вы можете купить в магазине, официально будет абсолютно безопасен, поскольку до выхода на рынок проходит ряд проверок и испытаний. Поэтому с одной стороны, все сахарозаменители безопасны, а с другой – наука пока еще не так много знает об этих продуктах.

Большой дефицит калорий (40%-50%)

Плюсы:

1. Быстрый сброс веса (теряете его прям на глазах, можно потерять до 5-10% от своего веса, что считается очень много).

2. Позволяет быстро уйти от ожирения (особенно, когда ожирение уже вызывает патологические изменения типа диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и подобного).

Минусы:

1. Резкая потеря веса – это стресс для организма (у некоторых ухудшается самочувствие, но большинство переносит дефицит в 40-50% нормально).

2. Придётся поголодать (вы урежете почти половину своего рациона, поэтому придётся потерпеть для быстрых результатов).

Примечание! Данный дефицит калорий – тема скользкая. Ведь мы можем худеть не только за счёт подкожного жира, но и мускулатуры, а также за счёт воды в нашем теле. Потеря мышц вместо жира – это не похудение: вы станете слабее, внешний вид хуже, а ожирение как было, так и останется со всеми вытекающими. Уход жидкости из организма – это загустение крови (увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний) и ослабление суставного аппарата, включая позвоночник (при недостатке воды, организм берёт её из смазки для суставов).

Поэтому при таком дефиците калорий вам нужно:

1. Потреблять много белка, чтобы уберечь мускулатуру и худеть за счёт жира (добирать недостающий белок можно из медленного протеинового коктейля — Sierra Fit, Whey Protein).

2. Потреблять витаминно-минеральные комплексы для поддержки обмена веществ и иммунитета (для мужчин — Now Foods, ADAM, для женщин — Now Foods, Ева).

3. Пить свою дневную норму чистой воды (не любой жидкости, а именно воды).

Вывод: такой подход нужен людям с повышенной массой тела и ожирением. Для тех, ко просто хочет быстрых результатов, тоже подходит, но будьте готовы ко всем негативным аспектам такого похудения.

Вы знали, что можно есть свою суточную норму калорий, но при этом худеть? Для этого достаточно просто тренироваться (тренировки создают расход энергии, т.е. дефицит). Программы для домашний условий и для тренажёрного зала – на нашем ютуб-канале MakeFitness.Pro

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ

Индивидуальный подбор комплекса упражнений
Программа тренировок для новичков — девушки
План тренировок для новичков — мужчины
Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
Счётчик потребления калорий
Калькулятор расхода калорий за сутки
Комплекс упражнений для похудения
Женская диета для похудения
Программа упражнений на похудение для мужчин
Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

Реверсная диета: есть больше, чтоб толстеть меньше?
Чем кето-диета вредна для бодибилдинга?
30 приёмов эффективной диеты
Хитрости правильного питания: как можно есть и худеть?
Можно ли есть после шести, и что такое «ночное похудение»?

Мужские проблемы исчезают

Как ни прискорбны последствия ожирения для женщин, мужчинам приходится ещё тяжелей: они в три раза чаще умирают от болезней, спровоцированных лишней массой. Но главные враги сосудов — атеросклероз и гипертония — грозят не только сердцу: недостаточная циркуляция крови ставит заслон полноценной эрекции.

Однако корень мужских бед не только в этом. Свою лепту вносит гормональный дисбаланс: при ожирении он беспощаден и к сильному полу.

Уровень тестостерона, который отвечает за половую функцию, в мужском организме падает, зато в избытке производится женский гормон — эстроген, и вот к чему это приводит:

увеличиваются молочные железы;
снижается либидо;
возникают проблемы с эрекцией;
развивается бесплодие.

Если добавить сюда свойственные толстякам слабость, вялость и плохое самочувствие, то о сексуальных подвигах не может быть и речи.

Поэтому половая жизнь у сильного пола при ожирении нередко затухает — вплоть до её полного отсутствия. Разумеется, такое положение вещей жестоко ранит мужское самолюбие и расшатывает психику.

Чтобы вернуть уверенность в себе, наладить личную жизнь и повысить потенцию до уровня, достойного женских похвал, мужчинам нужно просто сбросить лишний вес. К слову сказать, снижение веса у них идёт куда быстрей и легче, чем у женщин.

«А если в проблемах с весом виновато здоровье?»

Иногда бывает, что похудение для человека становится смыслом жизни. На любом отрезке жизни он «усиленно худеет», пробуя разные подходы и следуя популярным тенденциям. Когда все это не приносит желанные плоды, человек приходит к выводу, что не может стать стройнее из-за проблем со здоровьем.

Однако за многочисленными экспериментами с методиками снижения веса зачастую скрывается неумение правильно планировать свой рацион, выбирать здоровые продукты питания и регулярно тренироваться. Только здоровый образ жизни на сегодняшний день считается лучшим способом снижения веса — абсолютно безопасным, эффективным и полезным для здоровья в перспективе.

«Только если с питанием и физической активностью все в порядке, а проблема с похудением не решена, стоит начинать искать причины в нарушении обмена веществ, гормональной системе и органах пищеварения, — комментирует Екатерина Стрельникова. — В этом случае следует обратиться за консультацией к эндокринологу. Это позволит исключить или подтвердить проблему с гормональной системой. Чаще всего причиной становятся заболевания щитовидной железы и репродуктивной системы, высокий уровень стресса, изменение уровней инсулина и прочих гормонов, ответственных за вес и здоровье».

Органы пищеварения приходят в норму

Ожирение не щадит пищеварительную систему, куда входят желудочно-кишечный тракт и пищеварительные железы — печень с желчным пузырём и поджелудочная железа. От лишнего веса страдают все органы, расположенные в брюшной полости — «излюбленном» месте локализации жира.

От механического сдавливания жировыми залежами желудочная кислота перемещается в пищевод, вызывая приступы изжоги и провоцируя рефлюксную болезнь — воспаление стенок нижнего отдела пищевода.
По той же причине многократно возрастает риск грыжи желудка — выпячивание его части через отверстие диафрагмы в пищевод вплоть до перемещения желудка из брюшной полости в грудную клетку.
Из-за снижения способности органов сокращаться и повышенного холестерина, который «сливается» в желчевыводящую систему, в желчном пузыре образуются камни, которые ведут к воспалению желчного пузыря.
Застой пищеварительных процессов и обилие жирной пищи провоцируют развитие панкреатита — воспаления поджелудочной железы.
Окутывающий печень жир вызывает неалкогольную жировую болезнь печени, переходящую в цирроз.
Нарушается микрофлора кишечника, приводя к избыточному газообразованию и коликам, а ослабление перистальтики чревато запорами и геморроем.

В ряде вышеперечисленных случаев дело может осложниться злокачественным перерождением или некрозом тканей. Но исследования показывают, что переход на здоровое питание буквально возрождает пищеварительную систему — и это ещё одно доказательство пользы похудения для здоровья мужчины и женщины.

Сколько энергии вы потребляете

То, что вы едите, может повлиять на то, что ученые называют расходом энергии вашего организма. Вот сколько энергии требуется для поддержания вашей жизни — энергии, которую вы используете для дыхания, переваривания пищи, поддержания кровотока и так далее — наряду с тем, что вы прилагаете, двигая своим телом. Это называется метаболизмом. Качество рациона питания может повлиять на расход энергии организмом, что также называется термическим эффектом пищи. Например, в одном исследовании люди, потребляющие одинаковое количество калорий в день, но либо на диете с низким содержанием углеводов, либо на диете с низким содержанием жиров, имели различия в общем расходе энергии около 300 калорий в день. Те, кто придерживался диеты с низким содержанием углеводов, потребляли больше всего энергии, в то время как те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров, потребляли меньше всего.

В другом исследовании диеты с высоким содержанием жиров приводили к более низким общим затратам энергии, чем диеты с высоким содержанием углеводов. Исследователи сообщили, что, хотя замена углеводов жиром не изменяет расход энергии, люди, которые увеличили потребление белка до 30-35% от своего рациона, потребляли больше энергии.

В целом, диеты с высоким содержанием углеводов, жиров или того и другого приводят к увеличению расхода энергии на 4-8%, в то время как питание с высоким содержанием белка приводит к увеличению скорости метаболизма на 11-14% по сравнению с уровнем метаболизма в состоянии покоя. Белок обладает высоким термическим эффектом, поскольку организму труднее его расщеплять. Хотя эти различия невелики, они могут вызвать ожирение, способствуя незначительному увеличению веса.

Лайфхаки

Одним из главных лайфхаков, которые позволят безболезненно создать дефицит калорий для похудения – является потребление кофеиносодержащих препаратов. Это могут быть:

Собственно кофе.
Крепкий чай без сахара.
Энергетические напитки.
Отвары из корня имбиря.
Предтренировочные комплексы.

Почему потребление кофе – увеличивает жиросжигание? Все очень просто. Выпитый в больших дозировках (не более 2-х чашек в 2 часа), кофеин воздействует на организм следующим образом:

Увеличивает частоту сердцебиения. Это увеличивает пассивный расход ккал.
Открывает жировое депо, излишки энергии которого выходят в общий кровоток. Такой переизбыток энергии, организм стремиться потратить как можно быстрее.
Создает инсулиновый выброс при отсутствии сахара.
Увеличивает энергичность, а следовательно и расход калорийности в тех или иных случаях.

Другим интересным лайфхаком является увеличение количества приемов пищи, что позволяет обмануть организм на короткое время. Как результат, даже при сильном дефиците калорийности (до 80% от нормы), организм не замедляет метаболизм, а при помощи выбросов инсулина открывает жировое депо, откуда излишки энергии переходят прямо в кровь, ускоряя похудение.

Что происходит с организмом?

В первые дни – разогнанный метаболизм, вырабатывает огромное количество адреналина, позволяющего использовать жировые ткани (как раз предназначенные для голодовки) для поддержания сил. Все это делается для того, чтобы человек нашёл источник пропитания, и смог восстановить баланс калорийности.

Все это может продолжаться вплоть до недели. За это время, организм покидает львинная часть соли, жировой и мышечной ткани. Организм оптимизирует все ресурсы. И да, действительно можно похудеть до 15 килограмм за неделю. Взамен приходится платить здоровьем. Ведь организм выжигает главный энергопотребитель «мышечную ткань», что ведет к дистрофии.

Фактические потери жировой прослойки ограничиваются 25% от общей потерянной массы, а это значит что сразу после нормализации питания – вес увеличится минимум на ¾ от потерянного.

Кроме того, при попытках оптимизации ресурсов организма нарушается работа:

Желудочно-кишечного тракта.
Сердечно-сосудистой системы.
Связочного аппарата.
Эндокринной системы.

Каждый раз, диета может привести к необратимым изменениям.

Как не толстеть

Если вы стремитесь похудеть и сохранить результат надолго, стоит отказаться от диет. Организм, который постоянно находится в состоянии стресса из-за нехватки энергии, начинает запасать жировые отложения. Употребляйте достаточное количество белков, сложные углеводы, жиры. Для похудения нужно создать условия небольшого дефицита калорий. Помните о сне. Взрослому человеку необходимо около 7-8 часов сна в день. Накопление усталости приводит к замедлению обмен веществ в организме.

Правильное питание

Как кушать и не толстеть вам могут рассказать люди, которые придерживаются правильного питания:

Всегда завтракают. Первый прием пищи запускает работу вашего организма. Для завтрака идеально подходит каша, яйца и бутерброд из цельнозернового хлеба.
Питаются дробно, так организм всегда чувствует насыщение. Сытый человек не съест лишнего.
Следят за соблюдением питьевого режима. Без воды нельзя оставаться в хорошей форме.
Заменяют сладости на фрукты, сухофрукты, орехи, десерты из натурального йогурта, которые не дадут вашему организму толстеть.
Соблюдают баланс между белками, жирами, углеводами в рационе, используют в малых количествах соль, сахар.

Здоровый образ жизни

Как есть все и не толстеть, как сохранить свое здоровье, как хорошо выглядеть? На эти вопросы есть один ответ – здоровый образ жизни. Откажитесь от вредных привычек, следите за питанием, закаливайте организм, избегайте стрессов, ходите в баню, много занимайтесь бегом, танцами, гимнастикой, фитнесом, получайте удовольствие от жизни в любой ситуации. Так вы сможете сохранить свое здоровье надолго.

Все время холодно

Если вы постоянно чувствуете холод, причиной может быть недостаточное количество еды.

Ваше тело должно сжигать определенное количество калорий, чтобы создавать тепло и поддерживать здоровую, комфортную температуру тела.

Было показано, что даже умеренное ограничение калорий снижает внутреннюю температуру тела.

В шестилетнем контролируемом исследовании с участием 72 взрослых людей среднего возраста у тех, кто ежедневно потреблял в среднем 1769 калорий, температура тела была значительно ниже, чем у тех, кто потреблял 2300–2900 калорий, независимо от физической активности.

В отдельном анализе того же исследования в группе с ограничением калорий наблюдалось снижение уровня гормона щитовидной железы Т3, тогда как в других группах этого не произошло. T3 — это гормон, который помогает поддерживать температуру тела, помимо других функций.

В другом исследовании с участием 15 женщин с ожирением уровень Т3 снизился на целых 66% в течение восьминедельного периода, когда женщины потребляли всего 400 калорий в день.

В целом, чем сильнее вы урезаете калории, тем холоднее вы будете себя чувствовать.

Что такое дефицит калорий и почему он важен для похудения

Калории – это единицы энергии, которые вы получаете от продуктов питания и напитков, и когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы достигаете дефицита калорий.

Калории, которые вы сжигаете или расходуете каждый день – также называемые расходом калорий – включают в себя следующие три компонента ():

Расход энергии в состоянии покоя (РЭСП). РЭСП – это калории, которые ваш организм использует в состоянии покоя для функций, которые поддерживают вас, таких как дыхание и кровообращение.
Термический эффект пищи. Он включает в себя калории, которые ваш организм расходует на переваривание и усвоение пищи.
Энергозатраты на физическую активность. Это относится к калориям, которые вы тратите во время физической работы, занятий спортом и занятий, не связанных с физическими упражнениями, включая ерзание на стуле и выполнение домашних обязанностей.

Если вы снабжаете свой организм меньшим количеством калорий, чем ему необходимо для поддержания этих трех компонентов расхода калорий, вы подвергаете его дефициту калорий. Последовательный дефицит калорий в течение длительного времени приводит к похудению ().

И наоборот, если будете регулярно снабжать свое тело большим количеством калорий, чем это необходимо для поддержки этих функций, вы наберете вес. Это называется избытком калорий.

У вас сбился менструальный цикл

Речь, конечно, не просто о задержке на пару дней в один из месяцев. Если, к примеру, вы сели на диету, и вот уже второй-третий цикл нарушается, а менструация регулярно начинается с задержкой в 7 и более дней, это повод обратиться к гинекологу, сдать анализы на гормоны и всерьез задуматься об эффективности и полезности диеты. Да, нам приятно видеть на весах быстрый и внушительный результат, но он в 80% случаев сказывается на гормональной функции.

Большинство диетологов склоняются к тому, что при здоровом похудении дефицит калорий должен быть не больше 15%. Сбрасывать в месяц более 3 кг — просто опасно.

Когда мы превышаем норму, и это продолжается из месяца в месяц, организм бросает все силы на поддержание жизнедеятельности. Детородная функция отходит на задний план: вы с трудом можете обеспечить необходимыми компонентами себя, так о каком ребенке может идти речь? В запущенных случаях эта проблема может даже привести к бесплодию.

Скачкообразный уровень сахара в крови

Хотя многие люди обвиняют чрезмерное потребление углеводов в диких колебаниях уровня сахара в крови, вы будете удивлены тем, что недостаток калорий может стать причиной таких же проблем с контролем уровня сахара в крови.

Наиболее распространенной проблемой из-за хронического недоедания является гипогликемия, или низкий уровень сахара в крови. Гипогликемия – это уровень сахара в крови ниже 70 мг/дл, хотя у некоторых людей проявляются симптомы при более высоком уровне. Общие симптомы включают: чувство голода, дрожь, беспокойство, головокружение, потливость, слабость, спутанность сознания и перепады настроения.

Недоедание, главным образом особенно недополучение белков и жиров, может привести к гипогликемии, особенно в сочетании с физическими нагрузками. Именно поэтому многие люди, страдающие гипогликемией, чувствуют себя лучше, употребляя сладкие продукты, что может привести к общему циклу перепадов высокого и низкого уровня сахара в крови, что приводит людей, постоянно сидящих на диете, к перееданию или к срывам на вредную для здоровья пищу.

Это еще одна причина того, что наиболее стабильная диета для похудения должна обеспечивать достаточное количество калорий и макроэлементов, чтобы поддерживать устойчивый баланс уровня гормонов и сахара в крови.

КАК МЫ ПЕРЕВАРИВАЕМ ПИЩУ?

Что такое калория? Калория – это просто единица энергии. Различные продукты сжигают в лабораториях, и количество выделенного тепла определяет калорийность продукта.

Все, что мы едим, содержит калории. Пища сначала поступает в желудок, где смешивается с желудочным соком, после чего медленно переходит в тонкий кишечник. Нутриенты извлекаются организмом на протяжении всего пути через тонкий и толстый кишечники, а то, что остается, покидает организм в виде стула.

Белки расщепляются на аминокислоты, их строительные элементы. Они используются для того, чтобы строить и восстанавливать ткани организма, а их избыток переходит «в запас». Жиры усваиваются организмом напрямую, а углеводы распадаются на их строительные элементы – сахара. Белки, жиры и углеводы снабжают организм энергией, но значительно отличаются процессом усвоения, что дает различие в гормональных стимулах.

4 Ты страдаешь от запоров

При недостаточном питании еда просто не может нормально пройти через весь пищеварительный тракт, что приводит к нарушениям в кишечнике, таким как запор.

Кроме того, строгие диеты часто исключают пищу с углеводами, включая цельнозерновые продукты, а также некоторые фрукты и овощи, которые полны клетчатки. А ведь она помогает пище переходить из желудка в кишечник, наполняя его. Исследования показали, что 30 г клетчатки, съеденные каждый день, помогут похудеть так же эффективно, как строгие диеты.

Чтобы избавиться от такой проблемы, ешь больше продуктов с клетчаткой, пей достаточное количество воды, а также ешь примерно через равные промежутки времени.

Ваше настроение совершенно непредсказуемое

Вы когда-нибудь раньше слышали термин «злой от голода»? Он относится к состоянию злости и раздражительности, вызванной чувством голода. И даже, если это выдуманный термин, на самом деле, есть научные доказательства существования такого изменчивого эмоционального состояния, обусловленного неполноценным питанием.

Как я упоминала ранее, недостаточное употребление пищи может привести к гипогликемии, или низкому уровню сахара в крови. Поскольку, для оптимальной работы, мозгу необходим сахар, содержащийся в крови, когда его уровень начинает падать, одним из первых когнитивных процессов, которые нарушаются, является самоконтроль

А ваша способность влиять на самоконтроль позволяет контролировать ваше внимание, регулировать свои эмоции, справляться со стрессами, сопротивляться импульсивности и сдерживать агрессивное поведение

Поэтому, если вы всегда вспыльчивы, или ваше настроение постоянно колеблется между радостью и раздражительностью или беспокойством, вам необходимо убедиться, что вы не страдаете серьезным недоеданием и едите достаточно качественных жиров и белков, и сложных углеводов, а не просто повесить на себя ярлык несдержанной скандалистки.

Миф №1. Что вы едите, более важно, чем количество еды.

Можно похудеть на гамбургерах и газировке. Хотя, несомненно, есть множество причин не делать это, да и вряд ли вам такая диета понравится. Нет свидетельств, что «неправильная» еда, к которой часто относят ГМО, сахар, фруктозу, глютен заставляет вас набрать больше жира, чем «правильная». Это опять-таки не значит, что нужно питаться «неправильной» едой.

Цельное зерно, пищевые волокна, достаточное количество белка в пище — всё это позволяет легче контролировать аппетит и поддерживает вас здоровым в долгосрочной перспективе. В любом случае, пока у вас дефицит калорий — вес идёт вниз.

Кожа очищается

Людей с ожирением преследуют постоянные проблемы с кожей. Этот защитный покров организма страдает и от биохимических причин — нарушений эндокринных и метаболических процессов, и от причин механических — трения в области жировых складок, постоянно пребывающих в «атмосфере» влажности и повышенной жировой секреции.

Вот лишь некоторые дерматологические «прелести», сопровождающие обладателей тучных фигур:

стрии — белесые растяжки кожи на наиболее «выдающихся» частях тела: животе, бёдрах, ягодицах;
прыщи, акне и фолликулит — воспаление сальных желез и волосяных фолликулов из-за избыточной сальной секреции;
раздражение — покраснение и зуд кожи в местах складок или чересчур тесного контакта с бельём и одеждой;
опрелости — воспаление кожи между складок из-за воздействия кожного отделяемого и отсутствия проветривания воздухом;
дерматомикоз — грибковые поражения в жировых складках, где царит тёплая и влажная, то есть самая что ни на есть «дружественная» для грибка обстановка;
застойный дерматит — воспаление кожи из-за недостаточной циркуляции крови, путь которой преграждают жировые «пробки»;
чёрный (негроидный) акантоз — разрастание на теле тёмных бородавчатых пятен, которые могут перейти в злокачественную форму.

Прибавим к этому известный бич полных людей — повышенную потливость, которая создаёт идеальную среду для «процветания» перечисленных дерматологических патологий, провоцируя гнойные осложнения.

Ограничение калорий метаболизм не замедляет

Как правило, после того, как вы заканчиваете со строгой диетой, то повышаете калораж — если в вас 175 сантиметров и вы женщина, скорее всего, это будет что-то около 1900 в день, причем это еще и будет небольшой дефицит — то есть, вы будете постепенно сбрасывать свои последние пару килограммов.

В интернете можно встретить много утверждений, что стоит вам слезть с диеты, как вас настигнет эффект йо-йо, но с большой вероятностью не произойдет.

То, что ситуация будет развиваться именно так, подтверждают научные изыскания. Исследования, которые оценивали состояние людей, худеющих путем ограничения калоража, показывают, что метаболизм их не замедлялся — да, потребление уменьшалось, но это было только ожидаемо, учитывая, что они постепенно теряли вес.

Более того, их калораж в каждый момент был четко привязан к весу и нормален. Исследования показывают, что люди, которые теряли больше 10 килограмм без физических упражнений, только ограничением калорий, не страдали от внезапных проблем с метаболизмом — все было в рамках ожидаемого.

Другое исследование не нашло никакой разницы между метаболизмом женщин, которые после ожирения похудели до нормального веса, и женщин, у которых вес всегда был неизменно нормальным.

Беспокойство

Хотя диета может привести к капризности, откровенное беспокойство может возникнуть из-за очень низкого потребления калорий.

В обширном исследовании более 2500 австралийских подростков 62% из тех, кто классифицируется как «экстремально сидящие на диете», сообщили о высоком уровне депрессии и тревоги.

Тревожность также наблюдалась у людей с избыточным весом, которые придерживались очень низкокалорийной диеты.

В контролируемом исследовании 67 человек с ожирением, которые потребляли от 400 до 800 калорий в день в течение одного-трех месяцев, примерно 20% людей в обеих группах сообщили о повышенной тревожности.

Чтобы свести к минимуму беспокойство при попытке похудеть, убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий и придерживаетесь здоровой диеты с большим количеством жирной рыбы, чтобы получать омега-3 жирные кислоты, которые могут помочь уменьшить беспокойство.

Пример расхода калорийности

На основании табличных данных, рассчитаем примерный расход для человека атлетичного телосложения (до 20% жировой ткани) весом в 75 килограмм. Чистая масса такого человека 60 килограмм.

Сон 8 часов – до 720 ккал. Почему так много? Все очень просто. Во время сна, организм перестраивает все функции, запускает интенсивный анаболизм, а в некоторых фазах сна наоборот начинаются катаболические процессы.
Тренировка с высокой интенсивностью – 1 час – 1080 ккал.
Работа в офисе – 8 часов – 576 ккал.
Приемы пищи (5 шт.) по 15-20 минут. -60-80 ккал.
Поход до работы и назад – 1 час 210 ккал.
Гейминг – 2 часа в день – 100 ккал.
Пассивный расход – 720 ккал.

Суммарный расход, не считая мелкой деятельности, составляет – 3500-3700 ккал. Для создания правильного дефицита – необходимо ограничивать питание до 3000-2800 ккал. В случае отсутствия тренировки – расход в день составляет 2500-2700. Соответственно питание в дни без тренировок – составляет 2000-2200 ккал.

Рецепты для здорового питания

Свиные отбивные с овощами

17,9 г
11,1 г
1,9 г
175.6

40-50 мин.

Другие рецепты

Виды дефицита

Перед тем, как садиться на какую-либо определенную диету и сделать дефицит калорийности, необходимо понять, какие виды дефицита существуют. Это позволит правильно худеть без нервов, откатов, и стресса для организма.

Дефицит питания. Обычно является результатом диет, из-за которых в кровь поступает недостаточное количество питательных элементов и нутриентов.
Увеличение активности. Позволяет увеличить расход энергии, что тоже ведет к дефициту калорийности.
Экстремальное уменьшение сна и отдыха. В случае когда нужно похудеть на 10 килограмм за 3 дня, можно уменьшить количество сна. Уже на третьи сутки, организм в попытках добыть достаточное количество энергии, увеличит расход энергии вдвое.

Кроме этого, искусственно создаваемый дефицит можно разделить по интенсивности.

Стабильный

Стабильный дефицит калорийности питания – это идеальное решение для тех кто никуда не спешит. Его можно начинать с сентября, и сидеть на этой диете вплоть до мая. Правильно обогащенная белками и витаминами диета обеспечит достаточный уровень насыщения. При этом, организм будет терять до 1-2 килограмм в неделю.

Но самое главное при таком питании, вы даже не заметите как лишние килограммы уходят с вашего тела. Кроме того, такой подход позволяет избежать растяжек кожи и других малоприятных побочных эффектов. Ну, и самое главное – при таком дефиците не обязательно ограничивать себя каким-то одним типом продуктов, можно питаться точно также как и раньше – только меньше.

Увеличенный

Увеличенный дефицит калорийности базируется уже на несколько других принципах питания. В частности это первый подход в котором дефицит определяется не как общая калорийность минус расходы, а именно создается дефицит в питании.

Питание по ускоренному дефициту обладает следующими особенностями:

Значительное преобладание белковых продуктов.
Практически полное отсутствие углеводов.
Небольшое содержание жиров.
Гигантское количество клетчатки.
Общий недостаток должен достигать отметки в 50% от расходуемой энергии.

Увеличенный дефицит калорий предназначается исключительно для краткосрочного похудения. Целевой аудиторией являются атлеты, которые умеют считать базовую калорийность, БЖУ, глкемический индекс и пр. При использовании увеличенного дефицита, можно отметить то, что уже через 2-3 недели после начала диеты, организм начинает адаптироваться к такому недостатку питательных нутриентов что ведет за собой снижение метаболизма, а также уничтожение энергопотребителей в организме. В частности от таких диет уже можно лишиться части мышечной ткани. В то же время, при правильно составленном ускоренном дефиците калорийности в питании, можно абсолютно безопасно в короткие сроки избавится до 10% от массы.

Яркими представителями, профессиональных диет рассчитанных на увеличенный дефицит калорийности являются:

Низкоуглеводная диета.
Углеводное чередование.
Кетодиета.
Высокобелковая диета.

И любые другие формы, в которых калорийность и нутриенты считаются в индивидуальном порядке.

Экстремальный

К сожалению, среди всех способов правильного похудения и сушки, наиболее популярными стали наиболее вредные. В частности это современная диетология, которую публикуют в журналах и на страницах интернета.

Для того чтобы не попасть в список пострадавших от новомодных «яблочных и кукурузных» диет, нужно понимать, как правильно работают такие диеты, чем они чреваты, и почему они такие популярные. Любая моно диета подразумевает экстремальное урезание калорий. Очень часто в интернете можно увидеть весьма специфические рекомендации к «пельменным диетам», где рекомендуется съедать не более 900 ккал в день. При среднестатистическом расходе в 2000-3000 ккал в день, 900 ккал это более 60% дефицита. А очень часто, они и значительно превышают этот порог.

HayDmitriy — depositphotos.com

ИТОГ

Пользу от похудения можно получить в любом возрасте. Первые преимущества вы почувствуете уже через пару недель с момента начала избавления от лишних килограммов. А если самостоятельно похудеть не получается, запишитесь к нам на консультацию.

Советуем посмотреть наш рейтинг принципов правильного питания:

Забудьте о диетах, которые не работают, и о тренировках, которые кажутся скучными. Получите книгу СТО РЕЦЕПТОВ СТРОЙНОСТИ от Андрея Бобровского бесплатно тут https://t.me/BormentalSpb_bot?start=100recept

Помогла ли эта статья?
Да 100%

Нет 0%

Проголосовало: 3

Мне нравитсяНе нравится

Тест проверь себя:

правда или вымысел?

Потребление большего количества фруктов может улучшить плотность костей.

Правда

Вымысел

Правильно!
Неправильно!

Потребление продуктов с большим количеством биодоступного кальция улучшает плотность костей. Фрукты, как правило, не содержат много кальция.

Избыток белка скапливается в мышцах, благодаря чему они увеличиваются.