Самые сложные упражнения

Индекс Кетле

Индекс Кетле – индексмассы тела говорит об ожирении или недостатке веса. Индекс Кетле может быть рассчитан для взрослых мужчин и женщин от 20 до 65 лет.

Индекс массы тела говорит об ожирении или недостатке веса. Индекс Кетле может быть рассчитан для взрослых мужчин и женщин от 20 до 65 лет.

Ниже в калькуляторе индекса Кетле введите свой рост в сантиметрах и вес в килограммах.

Полученная в итоге цифра и будет вашим индексом.

Норма для мужчин — 19-25.Норма для женщин — 19-24.

Результаты могут оказаться ложными для беременных и кормящих женщин, спортсменов, престарелых и подростков (до 18 лет).

В целом, ожирение мы можем разделить на несколько типов, которые наглядно видно на изображении ниже:

Психологические преимущества физических упражнений

Ни для кого не секрет, что физические упражнения полезны для здоровья. Но действительно ли мы знаем все об их пользе для нашего организма?

Занятия спортом снижают уровень стресса;
Согласно исследованиям, физическая активность в сочетании с медитацией «Mindfulness» помогает бороться с депрессией;
Спорт повышает вашу самооценку и улучшает ваше отношение к собственному телу;
Некоторые исследователи полагают, что занятия спортом снижают риск развития рака шейки матки;

Проверьте основные способности вашего мозга с помощью инновационного Общего когнитивного теста CogniFit

В этом исследовании говорится, что тренировки снижают риск ранней смерти, связанный с сидячим образом жизни, а также противодействуют другим негативным последствиям, вызванным тем, что мы проводим большую часть жизни сидя;
Физические упражнения способствует созданию новых нейронных связей в центрах мозга, ответственных за обучение и память, согласно этому исследованию.
Умеренные физические упражнения укрепляют нашу сердечно-сосудистую систему.

Из следующего видео вы узнаете, почему вредно для вашего здоровья находиться в сидячем положении длительное время. Дело в том, что наше тело создано для движения. Не забудьте активировать субтитры!

Принципы воздействия

Йога становится все более востребованной среди всех методов похудения. В ней заключается колоссальное усилие над собой: телом, мыслями, эмоциями. Встав на этот путь, вы можете столкнуться с различными препятствиями, но уверенность в результате и правильная мотивация помогут двигаться в нужном направлении.

Справка! Одно занятие йогой позволяет достигать таких результатов, как сжигание от 250 до 700 ккал.

Статичные упражнения и активные комплексы обеспечивают достижение максимального результата. Положительное воздействие йоги увеличивается при соблюдении правильного дыхания. Это способствует насыщению тканей кислородом, что ведет к снижению аппетита и улучшению общего состояния.

Йога воздействует на все железы организма, в результате чего разгоняется метаболизм. Также асаны стимулируют работу внутренних органов, улучшая работу пищеварительной системы. В результате изменений происходит снижение тяги к нездоровой еде.

Выполнение асан способствует повышению стрессоустойчивости, укреплению нервной системы. Это позволяет снизить воздействие стресса и негатива, избавить от такого момента, как «заедание проблемы».

Гормональная система

Зачастую, у столь полных людей, который носят эту тяжесть на себе не первый год, вырисовывается букет мелких и не очень болячек, связанных с давлением на сердце, суставы, в крови. Как только вы похудеете, большинство из них уйдут сами собой, но для начала наведайтесь к врачу, сдайте анализы и убедитесь, что у вас нет болезней, которые могут помешать похудению.

Когда разрешение на похудение от врача получено, можно приступать к собственно диете. Но помните, пока ваш вес очень большой, организм находится в состоянии тяжелого стресса, поэтому, при появлении недомоганий во время похудения, немедленно обращайтесь к врачу. Мы вас предупредили.

Что такое молодость

Я считаю, что за омоложение нашего организма ответственны мы сами. Так, есть четыре основные составляющие, на которых базируется молодость. Первая — это правильное питание и питьевой режим. Питье необходимо в количестве как минимум 1,5 л в день (это могут быть суп, соки, но 50 % должна занимать вода) и примерно 2-3 л в день при занятиях спортом в зависимости от их вида и интенсивности. Не засоряйте свой организм различными вредными продуктами, фастфудом. Я за правильное питание, куда входят белки (мясо, рыба, яйца, сыры), «правильные» углеводы, овощи и фрукты

Последние вводите в рацион с осторожностью: нельзя сказать, что фрукты и соки очень полезны (люди все чаще приходят на прием с повышенным содержанием сахара в крови), поэтому стоит следить за сахаром, который может повыситься от любых сладких фруктов, будь то яблоки, груши, манго. Физические нагрузки, кстати, уменьшают содержание сахара!

Второй пункт, как бы тривиально это ни звучало, — сон. Спать нужно минимум семь-восемь часов (это так называемый восстановительный сон) в темноте и в тишине, на ортопедической подушке. Чтобы во время сна ничего не мешало, заблаговременно убирайте гаджеты. Третье — упражнения для снятия стресса: дыхательная гимнастика, медитация. И четвертое — физические упражнения: спорт от 30 мин в день три–пять дней в неделю с интенсивностью 60–80 % от максимально возможной для вас нагрузки.

Физические нагрузки для полных: общие правила

регулярно проявляется слишком редкий пульс (менее 60 уд/мин);
артериальное давление повышается за пределы 200/120 мм рт ст чаще, чем 1-2 раза в месяц, и есть кардиологические проблемы.

плавание – особенно длительное, более 30 минут за сессию, повторять можно хоть каждый день, ведь в воде кости и суставы не перегружаются. Вообще все, что делается в воде и повышает пульс – лучший спорт для очень полных, ведь преодолевая сопротивление воды, человек получает не только физическую нагрузку, но и массаж, а это означает быстрый дренаж даже при активном сжигании жира и стремительное уменьшение объемов;
отличным фитнесом для очень полных людей является обычная и скандинавская ходьба. В этом случае обязателен контроль пульса при помощи кардиомонитора с подгрудным датчиком и весьма желателен контроль частоты шагов при помощи шагомера. Если есть риск возникновения проблем с коленями, используют фиксаторы суставов, их можно купить в любом спортивном магазине. И еще – ходьба является почти единственным видом активности, когда может пригодиться «чудо-пояс» для похудения. Как ни странно, он хорошо фиксирует поясницу и не дает животу «перетянуть» тело вперед, спасая, тем самым, от растяжений. Впрочем, подобную роль может играть и любое эластичное боди;
зимние виды спорта тоже могут стать хорошим способом получить физическую нагрузку для очень полных. Предпочтительны беговые лыжи в классической технике, когда нагрузка на суставы не очень значительная, а тренировочный эффект – шикарный. В этом стиле не обязательно бежать очень быстро, классика подходит для длительных прогулок по заснеженному лесу и является отличным видом досуга для всей семьи;
велосипед рекомендуется тем, кто уже умеет кататься, предпочтителен горный велосипед, а не шоссейный – с большим количеством передач проще подстроиться под индивидуальные особенности организма;
в качестве упражнений для очень полных женщин можно рассматривать танец живота – стесняться тут абсолютно нечего, при наличии форм пластика этого танца проще «ложится» на движения тела, а мягкие шаги ничем не угрожают коленям;
безопасны также хатха-йога, пилатес, бодифлекс, оксисайз и боди баланс, особенно при наличии грамотного тренера. Перед дыхательной гимнастикой желательно измерить давление и отказаться от занятий в случае его повышения.

Кому диеты противопоказаны

При многих болезнях, а также в определенные периоды развития человека, соблюдение жестких диет противопоказано.

Прежде всего, нельзя придерживаться низкокалорийного и ограничительного питания в детском возрасте. Основа метаболизма закладывается во время интенсивного роста. Нехватка питательных веществ может стать причиной недоразвитости скелета, внутренних органов, стать причиной хронических заболеваний.

У подростков недостаток жиров и углеводов провоцирует неправильный синтез половых гормонов. Во взрослом возрасте это может стать причиной нестабильного менструального цикла, нарушений репродуктивной функции.

В период климакса вес набирает большинство женщин. Это связано с тем, что гормональный сбой отражается на всех процессах в организме, включая жировой обмен. Жесткие диеты при климактерических изменениях не только вредны, но и бесполезны. Прекратить скачки массы тела получится только с помощью приема препаратов эстрогена, рекомендованных гинекологом.

Категорически запрещено ограниченное питание беременным и кормящим женщинам. Нехватка питательных веществ во время вынашивания ребенка может негативно сказаться на течении беременности. Также недоедание часто приводит к рождению ослабленного ребенка с неврологическими, иммунными проблемами, отставанием в развитии.

У кормящих матерей вес обычно самостоятельно возвращается к норме в течение года, так как накопленные запасы «расходуются» организмом на выработку молока при разумном сбалансированном питании. Пищевые ограничения могут спровоцировать гормональный сбой, еще большее увеличение массы тела.

Для пациентов с некоторыми хроническими заболеваниями существуют определенные диеты. В числе патологий:

гастрит;
болезни сердца;
язва;
кишечные заболевания;
нарушения в работе почек;
патологии печени и желчного пузыря;
панкреатит.

Нельзя самостоятельно экспериментировать с питанием людям с сахарным диабетом, при дисфункции щитовидной железы. В перечисленных случаях коррекция веса проходит под строгим контролем лечащего врача, который подбирает больному подходящую лечебную диету.

Особенности йоги для людей с избыточным весом

Полным людям стоит проконсультироваться с терапевтом перед тем как начать занятия. А потом совместно с тренером подобрать подходящие асаны.

Йогой вполне можно заниматься самостоятельно дома, но перед этим стоит хотя бы посмотреть обучающие видеоролики.

Лишний вес накладывает свой отпечаток на систему выполнения упражнений. Полные люди могут использовать дополнительный инвентарь. Это поможет перераспределить нагрузку и не травмироваться.

Чаще всего, тренеры рекомендуют желающим похудеть, занимаясь йогой, использовать:

небольшие подушки;
табуреты;
стулья;
фитбол;
специальные ремни;
любые устойчивые невысокие конструкции.

Человеку с лишним весом при выполнении асан в положении стоя, обычное положение ног по уровню плеч не подходит. Их нужно ставить чуть шире, так центр масс сместится к полу, что снизит риск получения травмы.

Тренировку начинают с разминки. Нужно разогреть все мышцы, чтобы не потянуть их в процессе выполнения упражнений.

Важно следить за своим самочувствием, при любом недомогании нужно не спеша выйти из асаны. Йога хороша тем, что позволяет заниматься в любом ритме. И те, кто начинает худеть, могут выполнять упражнения, не переутомляясь

И те, кто начинает худеть, могут выполнять упражнения, не переутомляясь.

Перечень базовых упражнений

Обычно йога для полных женщин или мужчин включает специально подобранный комплекс упражнений из разных направлений.

А в большинство стандартных базовых тренировок включают следующие практики:

Освоение дыхания

Является важной составляющей любой йоги. Поэтому на самых первых и последующих занятиях следует уделить максимум внимания правильному дыханию

Необходимо сосредоточиться на глубоких и медленных вдохах через нос и продолжительных выдохах через рот. При этом воздух следует «пропускать» с максимальным участием мускулатуры живота.

Проработка шейного отдела

Полные мужчины и женщины, посещающие занятия йогой, должны уделить особое внимание собственной шее. И в этом им помогут медленные наклоны к обоим плечам

Сидя на удобном стуле с выпрямленной спиной, необходимо наклонить голову к левому плечу, стараясь прикоснуться к нему ухом.

Одновременно следует тянуться к полу левой рукой, не опуская плеча и держа подбородок в параллели с грудной клеткой. Затем повторить то же самое с правым плечом.

Укрепление мускулатуры рук

Необходимо присесть на стул с прямой спинкой, держа тело в одной плоскости и стараясь не сутулиться. Затем медленно, на вдохе, приподнять полусогнутые руки над головой. После опустить руки, одновременно совершая глубокий выдох. Повторить еще пару раз.

Далее выпрямить спину, а левой рукой взяться за стул. Правую руку поднять над головой и начать очень медленно наклоняться в левую сторону. Необходимо тянуть правую руку и стараться не сгибать левую. Затем вернуться в исходную позицию, поменять руки и потянуть левую руку.

Укрепление мускулатуры ног

Понадобиться выполнить асану «Дерево». Нужно встать прямо и немного подтянуть живот. Ноги следует расставить достаточно широко, поскольку понадобиться удерживать равновесие. Далее необходимо медленно приподнять одну ногу и аккуратно поставить ступню на бедро другой ноги (чуть выше колена).

Затем поднять руки над головой и соединить ладони. Необходимо простоять в такой позе как можно дольше, стараясь прочувствовать все мышцы. Затем вернуться в исходное положение и немного отдохнуть. А после повторить то же самое со второй ногой.

Благодаря перечисленным упражнениям, даже самое грузное тело начнет приобретать желанные формы и терять ненужные килограммы. Необходимо лишь перетерпеть первый страх и неуверенность, после чего все обязательно получится.

Об этом говорят многочисленные отзывы тех, кто уже испробовал йогу на себе и смог успешно избавиться от избыточной массы тела.

Зачем нужна программа тренировок

Программа силовых тренировок может быть как очень сложной, так и довольно простой. По своей сути она описывает:

ваши цели;
выбранные упражнения;
число подходов и повторений, а также рабочие веса;
как часто вы тренируетесь (частоту тренировок);
прогрессивную перегрузку (как увеличивать количество сетов, повторений или веса).

В теории тренировок существует понятие периодизации. Она описывает, как ваша тренировочная программа может меняться с течением времени.

Чем более тренированным вы становитесь, тем сложнее прогрессировать. Периодизация тренировок решает эту проблему, адаптируя и изменяя ваш тренировочный план с помощью новых стимулов.

Новички обычно придерживаются линейной периодизации, то есть сохраняют число упражнений, подходов и повторений неизменными, увеличивая при этом вес от недели к неделе. Но более продвинутая периодизация меняет объем тренировки (рабочие подходы), количество повторений, вес, упражнения, технику и так далее. Таким образом, атлет может преодолеть плато.

Ежедневные занятия могут быть компонентом периода высокочастотных тренировок. Вы можете заниматься так в течение 2-4 недель, а затем вернуться к обычной программе.

Активное восстановление — альтернатива ежедневным тренировкам

Есть много способов тренироваться ежедневно, не посещая спортзал. Один из методов, который я рекомендую, — активное восстановление.

При активном восстановлении вы выполняете упражнения низкой интенсивности в дни отдыха. На следующий день после тренировки в спортзале совершите легкую пробежку, поплавайте или покатайтесь на велосипеде в течение 10-30 минут.

Активное восстановление может дополнить упражнения с отягощениями, поскольку оно

Пример добавления активного восстановления в программу тренировок:

Гимнастика для полных женщин старческого возраста

При наличии избыточного веса каждый год совершать тренировки становится труднее, однако это не причина полностью отказываться от нагрузок, просто физические упражнения в старческом возрасте несколько видоизменяются.

Лежа на горизонтальной поверхности, поочередно сгибайте и разгибайте то правую, то левую ногу.
Все так же лежа, поднимайте руки вверх, заводите за голову, потом возвращайте обратно.
Начинайте выполнять классическое упражнение «велосипед», имитируя нажатия ногами на педали.
Вставайте и переходите к спокойной двухминутной ходьбе с постепенным ускорением и последующим замедлением.
Останавливаемся. Руки на вдохе поднимайте в стороны, затем вверх, на выдохе опускайте.
Обопритесь о спинку стула. Отводите в сторону одноименные конечности на вдохе, возвращайте обратно на выдохе. Повторите другой ногой и рукой.
Встаньте прямо, руки согните в локтевых суставах под прямым углом, ладони сожмите в кулаки. Имитируйте движения боксера, выбрасывая вперед поочередно то правую, то левую руку.
Пять раз садитесь на стул и вставайте с него.
Окончательно присядьте на стул. Теперь, вдыхая, разводим руки и отводим в сторону левую ногу. Выдыхая, вернитесь в исходную позицию. Затем выполните упражнение с правой ногой.
2-3 минуты ходим на месте в среднем темпе.

Как тренироваться семь дней в неделю

Если вы хотите заниматься ежедневно, вот небольшое руководство. Есть несколько вещей, которые необходимо учитывать, если вы хотите, чтобы ваши семь занятий в неделю были эффективными.

Вот как создать безопасную и эффективную тренировочную программу.

Выберите подходящий сплит

Сплит — это то, как вы распределяете тренировки и упражнения. Вместо ежедневной проработки всего тела вы можете сосредоточиться на тренировке определенных групп мышц.

Например, вы можете сделать день жимов (грудь, плечи и трицепсы), день тяг (спина и бицепсы) и день упражнений на ноги.

Вы также можете комбинировать дни, части тела или упражнения в уникальные варианты. Например, становая и некоторые другие тяги действуют сразу на руки, спину и ноги.

Программа ежедневных тренировок с отягощениями может выглядеть следующим образом:

понедельник — ноги;
вторник — жимы;
среда — тяги;
четверг — ноги;
пятница — жимы;
суббота — тяги;
воскресенье — руки.

Или еще проще:

понедельник — верхняя часть тела;
вторник — нижняя часть тела;
среда — верх;
четверг — низ;
пятница — верх;
суббота — низ;
воскресенье — верх.

Следует поэкспериментировать и найти тот сплит, который подходит именно вам.

Варьируйте объем и интенсивность

Объем оценивает общее количество работы, которую вы выполняете. Рассчитайте его, умножив количество подходов на количество повторений и поднятый вес.

Более простой способ подсчета объема — это учет количества рабочих сетов для каждого упражнения.

Интенсивность говорит, насколько велики веса по отношению к вашему максимальному рабочему весу. 1ПМ = 100% интенсивности.

Постоянное поднятие больших весов в большом объеме может привести к усталости, перетренированности и травмам от перегрузок. Чтобы этого избежать, чередуйте тяжелые, средние и легкие тренировки. Этот метод называется периодизацией, о чем я говорил ранее.

Еще один способ варьировать сложность тренировок — менять их продолжительность. Тяжелая может быть длиннее, а легкая — короче.

Избегайте мышечного отказа

Мышечный отказ наступает тогда, когда вы не можете выполнить больше ни одного повторения в подходе. Отказ давно обсуждается в фитнес-сообществе и вызывает много противоречивых мнений.

Исследования, как правило, не показывают, что он дает какую-либо пользу. Гораздо лучше закончить сет за 1-2 повторения до мышечного отказа.

Причины, по которым вам следует избегать тренировок до мышечного отказа:

отказ увеличивает усталость и время восстановления;
отказ уменьшает количество повторений, которое вы можете выполнить в последующих подходах;
отказ не приводит к более высокой прибавке мышечной массы или силы.

Аспект восстановления особенно важен, поскольку вы тренируетесь каждый день. Следовательно, вам нужно быстро восстанавливаться.

Эффективные упражнения для полных женщин

У полных женщин депо жира сосредоточено в плечевом поясе, спине, животе и бедрах. Вот с этими зонами надо начинать работать в первую очередь.

Качаем пресс

Упражнение 1. Ложитесь на спину. Ноги согните в коленях для удобного упора на них. Руки за голову. Поднимаем плечи в направлении ног, пока лопатки не оторвутся то пола. Затем опускаем плечи вниз. Если с руками за головой не получается, помогайте себе руками вытянутыми вперед. Это упражнение качает прямые мышцы живота. Для начала достаточно 6-8 раз.

Упражнение 2. Положение тоже. Поднимая плечи, локтем тянемся к противоположному колену. Так вы сможете качать косые мышцы живота. Делайте по 6 раз к каждому колену.

Упражнение 3. Делаем ногами велосипед раз 20. И учтите, чем ниже работают ноги в этом упражнении, тем эффективнее нагрузка.

Можно еще добавить выполнение вакуума живота для укрепления диафрагмы и массажа внутренних органов.

Качаем спину

Упражнение 1. Перевернитесь на живот. Ноги и руки вытянуты, раздвинуты на ширину плеч. Начинайте поднимать правую руку и левую ногу. В высшей точке замрите на два дыхания. Затем другой рукой и ногой. Повторяем по 6 раз каждой парой.

Интересно: Упражнения на нижний пресс для девушек

Упражнение 2. Лежим на животе с руками за головой. Отрываем плечи и грудь от пола и возвращаемся в исходное положение. Шести раз достаточно.

Упражнение 3. Лежим на животе. Руки вдоль туловища ладонями вниз, для упора. Отрываем обе ноги вместе от пола. Стараемся задержать их в верхнем положении. Расслабляемся. Также выполняем раз шесть.

Качаем руки

Упражнение 1. Выполняем отжимание с упором перед собой от стола, стула или скамьи. От 10 раз и больше.

Отжимания от стулаУпражнение 2. Отжимание с упором сзади. Сядьте на стул, скамью или диван. Обопритесь руками о край, ноги вытянуты вперед. Отрываем попу от опоры и, сгибая колени, опускаем вниз, удерживая себя руками. Затем возвращаемся в первоначальное положение. Выполните от 6 повторов.

Качаем ноги

Встаньте на расстоянии 30 см от дивана или стула. Руки вытяните вперед. Начинайте приседать без помощи рук. Не падайте на сиденье, старайтесь себя удерживать. Затем без помощи рук встаньте. И так 8-10 раз. Работу ног и спины вы почувствуете сразу.

Приседания без помощи рук Также включайте в вашу тренировку планку на вытянутых руках. Стойте от 30 до 60 секунд, стараясь держать корпус ровным.

Растяжка

Заканчивайте всегда комплекс упражнений растяжкой. Сидя, разведите ноги врозь, потянитесь поочередно к каждой ноге на пару дыханий, затем по центру. Спину старайтесь держать ровной. Соедините ноги вместе, потянитесь к носкам, стремитесь живот положить на бедра. Ноги могут быть слегка согнуты. Помогайте себе руками, обхватив ноги.

При регулярных занятиях результаты заметны будут уже через четыре недели. Вы сможете легко выполнять весь комплекс. Пропадет отдышка, двигаться станет легче. Такие упражнения подходят для полных женщин, потому что выполняются в основном лежа. Это уменьшает нагрузку на суставы. Для похудения в домашних условиях добавляйте больше подходов каждого упражнения, делайте медленно. У вас все получится. Верьте в себя!

Как вы считаете, можно добиться результатов в похудении самостоятельно с помощью гимнастики?

Польза стретчинга

Растяжка приносит организму много пользы, поэтому она и стала популярной. Практикуя стретчинг регулярно, можно повысить гибкость тела, стать пластичнее и стройнее, улучшить осанку и циркуляцию крови в тканях. Последний эффект помогает уменьшить проявления целлюлита. Польза стретчинга для организма заключается также в расслаблении мышц, уменьшении напряжения и боли, особенно после силовых тренировок. Независимо от пола гимнастика в виде стретчинга помогает:

препятствовать отложению солей;
насыщать мозг кислородом;
улучшать подвижность позвоночника;
вырабатывать гормон роста;
укреплять сердце;
подтянуть фигуру, сделать ее красивой;
давать заряд бодрости;
ускорить метаболизм;
избавиться от усталости, привести себя в форму;
снизить излишнюю рельефность мышц;
улучшить самочувствие, настроение, приобрести уверенность в себе;
уменьшить проявление некоторых хронических заболеваний;
снизить проявление отеков.

Для женщин

Представительницы прекрасного пола больше ценят стретчинг за замедление старения. Он достигается благодаря улучшению состояния кожи, ее эластичности. За счет гибкости движения становятся более грациозными. Польза стретчинга для женщин заключается и в устранении такого дефекта, как «апельсиновая корка». Стретчинг относится к аэробным нагрузкам, которые лучше остальных влияют на жировые отложения. Выполняя растяжку проблемных мест, например, боков, живота, ягодиц, можно быстро их скорректировать. Еще стретчинг помогает избавиться от негативных эмоций.

Для мужчин

Пусть гибкость тела больше присуща женскому полу, стретчинг для мужчин не менее полезен. Он помогает получить максимальный эффект от тренировок, расслабляет мышцы после тяжелых нагрузок и разогревает их перед упражнениями, предупреждая тем самым травмы. Кроме того, стретчинг расширяет диапазон движений, уменьшает боли в спине, снимают усталость, делает выносливыми сухожилия.

Упражнения для похудения

Этот комплекс включает в себя несложные позиции и движения, которые под силу выполнить даже новичкам.

Важно! Если вы планируете сбросить вес, то эффективности можно добиться лишь в комплексе с корректировкой питания

Со стулом

Скрут:

Сесть на стул (спинка должна находиться сбоку).
Ступни должны полностью стоять на полу. Руки лежат на бёдрах, спина прямая.
Плечи развернуть назад и вниз.
Глубоко вдохнуть.
На выдохе развернуть тело вправо, обхватив рукой спинку стула.
Подтягивать спину на выдохах.
Вернуться в первоначальное положение.
Повторить асану с поворотом влево.

Наклон вперёд:

Сесть на стул спиной к спинке.
Ступни полностью поставить на пол. Руки опустить на бёдра, позвоночник выпрямить.
Развернуть плечи назад и вниз.
На вдохе поднять руки над головой, оттягивая плечи и лопатки вниз.
На выдохе осуществить наклон вперёд с прямой спиной.
После 3–4 вдохов-выдохов вернуться в положение сидя.

Прогиб назад:

Принять первоначальное положение, как в предыдущем упражнении.
На вдохе расширить грудную клетку и завести руки за спину, взявшись ладонями за спинку стула.
Медленно отвести голову назад.
Сделать 3 вдоха и выдоха и вернуться в положение сидя.

Вам будет полезно почитать о том, что такое асаны в йоге и какова их роль.

Стоя

Поза воина — 2:

Встать прямо, соединив большие пальцы ног.
Сделать откат на пятки и развести пальцы ног.
Поместить пальцы на коврик.
Прижать всю стопу к коврику.
Подтянуть живот, разгибая колени.
Выдыхая, шагнуть в сторону, — между ногами должно быть 1,2 м.
Поднять руки вверх и развести их в стороны, в положение параллельно земле. Ладони должны быть обращены вниз.
Развернуть правую ногу на 90°.
Левую ногу вывернуть на 45–60° вправо.
На выдохе согнуть правое колено, пока голень не окажется перпендикулярно земле. Угол между правыми бедром и голенью должен составлять 90°.
Выпрямить руки в стороны.
Повернуть голову вправо.
Побыть в позе до минуты.
Осуществить то же самое с другой ногой.

Поза воина — 3:

Принять изначальную позицию, как в предыдущем упражнении — подняв руки и разведя в стороны.
На выдохе осуществить поворот в правую сторону всем телом и правой ступнёй.
Сделать поворот левой ступнёй в правую сторону на 60°.
Согнув правую ногу, протянуть руки вверх и вперёд.
На выдохе положить грудь на бедро.
Руки выпрямить вперёд.
Левую ногу поднять вверх. Колени у обеих ног должны быть выпрямлены.

На коврике

Кошка:

Принять положение на четвереньках с коленями на уровне бёдер.
На вдохе запрокинуть голову, потянуть живот к полу, свести лопатки.
На выдохе округлить спину, голову опустить вниз, подбородок положить на грудь.
Повторить прогибы 5 раз.

Собака мордой вниз:

Принять положение стоя на четвереньках. Руки, колени и стопы должны располагаться на ширине плеч.
Бёдра и руки расположить перпендикулярно коврику.
На выдохе прогнуться в пояснице, ягодицы приподнять вверх и отодвинуть назад. Руки, шею и спину выстроить в прямую линию. Колени выпрямить. Пятки должны касаться коврика.
Задержаться в позе на минуту, после чего расслабиться.

Мертвец:

Принять положение лёжа с ровными расслабленными руками и ногами.
Сомкнуть веки и расслабиться.
Делать глубокие вдохи и выдохи.

— Знаете ли вы? Упражнения из йоги включены в программы подготовки астронавтов, военных, подводников, спасателей, дайверов.

Почему я не худею?

Если у вас уже есть лишний вес, превышающий норму на 10 или более килограмм, то традиционные фитнес — программы вам уже не подходят. Избыточный вес негативно влияет на весь организм человека. Каждый лишний килограмм увеличивает нагрузку на сердце, легкие, суставы и другие жизненно важные органы. Вы видели когда-нибудь полного человека, пышущего здоровьем? Скорее всего, нет. Поэтому, занимаясь фитнесом по методикам, предназначенных для женщин с нормальным весом, вы рискуете не только не достичь успехов, но и существенно подорвать свое здоровье. Но выход есть: вам подойдет фитнес для полных.

Что такое стретчинг?

Методика стретчинг происходит от английского слова «stretch». Известное русскому народу стрейч означает обычное «растяжение». Отсюда и происходит организация определенного вида тренировок, где содержатся упражнения, направленные на растяжку. Стретчинг – это комплекс упражнений, с помощью которых можно улучшить растяжку мышц, связок, увеличить подвижность суставов, что особенно необходимо для людей с заболеваниями опорно-двигательной системы, а также похудеть. В представленном определении возникает вполне справедливый вопрос, а как тренировка стретчинг помогает в снижении веса? Стретчинг способствует улучшению кровообращения, выведению токсинов и улучшению метаболизма. Но это не вся польза от представленного далее комплекса упражнений.

Как проводить тренировку

Занятие надо проводить в хорошо проветренной комнате, в удобной одежде. Помните, тренируясь в домашних условиях, что при большом весе следует избегать ударных нагрузок на суставы, таких как бег и прыжки, чтобы не травмировать их.

Начинайте всегда с разминки, это позволит телу мягко разогреться, стать более послушным.
Затем выполняйте основной комплекс на проработку всех групп мышц.
Заканчивайте всегда растяжкой, чтобы снять напряжение в разогретых мышцах и избежать тянущей боли в них на следующий день.

Хотя легкая боль в мышцах после занятия нормальное явление и говорит о качественной тренировке.

Интересно: Упражнения на растяжку спины