Реально ли накачать попу дома? комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях

Как делать становую тягу, чтобы себе не навредить

Становая тяга — второе после приседаний упражнение на ягодицы для женщин. Оно также требует отточенной техники, так как довольно травмоопасно. Разновидности становой тяги:

классическая на прямых ногах;
румынская;
с широко поставленными ногами;
на полусогнутых ногах.

Нас интересует именно последний вариант упражнения. Когда ноги прямые, нагрузка идет в большей степени на мышцы поясницы и трапециевидные. Когда ноги слегка полусогнуты в коленях, основная нагрузка приходится на большую ягодичную мышцу.

Правила выполнения становой тяги:

спина — идеально прямая;
в пояснице — легкий прогиб;
голова направлена прямо, не надо ее опускать или приподнимать подбородок;
руки расслаблены: они захватывают гриф, словно петли, просто служат приспособлением для подъема, не надо пытаться их напрягать и поднимать тяжесть за счет бицепса или дельтовидных;
следить за спиной на протяжении выполнения упражнения: ни в коем случае не допускать сутулости.

Становая тяга — это непосредственная мера силы атлета. Разумеется, цель занимающихся девушек — не бить рекорды и не побеждать в соревнованиях, а всего лишь подкачать попу. Не стоит обходить стороной становую тягу: следует включить в программу тренировок это упражнение для ягодиц.

Как накачать попу, если по медицинским показаниям запрещено выполнять тягу? Что же, в таком случае надо разучить технику приседаний и ягодичного мостика и налегать на эти упражнения.

Как накачать ягодицы

Для того, чтобы получить желаемый прогресс в укреплении ягодиц мало лишь выполнять упражнения. Вот несколько дополнительных советов, что еще нужно делать для увеличения попы домашними тренировками:

Постоянство. Лучший способ подкачать ягодицы — это постоянное, систематичное выполнение упражнений, нацеленных на эту группу мышц. Веласкес рекомендует тренировать ягодицы как минимум два раза в неделю.
Отдых и восстановление. На восстановление мышц уходит минимум 48 часов. Превышение нагрузки приводит к снижению скорости прогресса и травмам.
Увеличение количества повторений. Для начинающих, Уокер советует выбирать веса, при которых возможно комфортно выполнить 15-20 повторений в течении 3 подходов. Если удается выполнить 12 повторений с отдыхом в одну минуту между 3 подходами не очень сильно напрягаясь, можно увеличить вес на 0,5-1 кг. В результате, следует работать в диапазоне от 8 до 12 повторений с максимальным весом в течении 3 подходов.
Подстройте вашу диету. Веласкес считает, что дневной набор макроэлементов (белки, жиры и углеводы) для тех, кто хочет скинуть вес и нарастить мышцы должен быть таким:

40% белков
30% жиров
30% углеводов

Тренировка со стулом для накачивания попы в домашних условиях

Этот небольшой комплекс упражнений для попы направлен на коррекцию формы ягодиц и бедер. Ежедневные тренировки со стулом помогут достичь хороших результатов уже через 3-4 недели занятий.

Воздушный мост задействует мышцы ягодиц, спины, поясницы и задней поверхности бедра.
Устойчивый стул поставьте сидением к себе и лягте на пол рядом с ним животом кверху, прямые расслабленные руки расположите по бокам от туловища. Ноги согните и поставьте пятки на край сиденья. В исходном положении и во время выполнения упражнения затылок и плечи должны быть неподвижными.

Поднимите правую ногу вверх перпендикулярно полу и «натяните» стопу на себя, икроножные мышцы должны находиться в легком тонусе. Опираясь на пятку левой ноги и руки, приподнимите таз на 15-20 см и зафиксируйтесь на несколько секунд. Затем опуститесь максимально низко, не касаясь ягодицами пола. Из крайней нижней точки сделайте еще 20 повторений, а затем смените ногу.

Приседания на одной ноге с опорой на стул способствуют прокачке бедер, ягодиц и квадрицепсов.
Встаньте спиной к сиденью стула, руки согните в локтях, кисти расположите на талии. Стопы расставьте примерно на ширину плеч или немного уже. Правую ногу отведите назад таким образом, чтобы верхняя часть стопы оказалась на краю стула.

Выдохнув, согните левую ногу и делайте максимально глубокое приседание. Старайтесь опустить правое колено как можно ниже, при этом держите спину ровно, взгляд направьте вперед. Одновременно с вдохом поднимитесь и сделайте еще 12-15 повторений, а затем смените ногу.

Зачем девушкам увеличивать попу и округлять бедра

Для начала стоит разобраться, почему представительницы прекрасного пола готовы менять себя и накачивать вышеупомянутые части своего тела. То, что это смотрится красиво – не единственная причина для усердной работы над собой. Многим девушкам кажется, что их ягодицы непропорциональны или слишком плоски по форме.

Так или иначе, плохое самомнение несет разрушающую функцию. Некоторые люди не принимают себя такими, какими они есть. Конечно, не повод менять себя из-за каких-то стереотипных стандартов моды. Однако определенным людям такой шаг помогает полюбить себя и принять.

Есть мужчины, которым нравятся аппетитные формы у их избранниц. Не секрет, что большинство парней считает эталонной фигуру типа «песочные часы». Это когда линии бедер пересекаются с параметрами плеч, при утонченной талии. В таком случае прослеживается сексуальный и женственный силуэт.

Также с помощью тренировок, девушки выполняют полезный комплекс упражнений, который не только корректирует их фигуру. Правильно проработанные физические нагрузки очень положительно влияют на сердечно-сосудистую систему и здоровье организма в целом. И это только самые очевидные преимущества, на самом деле их гораздо больше.

Как научиться приседать

Чтобы научиться правильно приседать, рассмотрим два рабочих способа, но для начала запомните, что колени никогда не должны выходить за носки и колени всегда должны смотреть по направлению носков!

Итак, рассмотрим два способа;

1 Способ. Приседания от стены. Довольно-таки сложный вариант для новичков, но научившись его выполнять, вы отточите технику выполнения и не будете допускать ошибок.

Подойдите вплотную лицом к стене, чтобы ваши носки упирались в стену. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны примерно на 45 градусов, колени уприте к стене. То есть носок и колено должны находиться в одной плоскости и упираться в стену.Попробуйте медленно выполнить приседание, если не получается удержать баланс, то придерживайтесь рукой, допустим за дверной проем или табуретку, главное, чтобы спина оставалась прямой.

Данный способ хорош тем, что стена не дает возможности вашим коленям выступать за носки. Тренируясь таким образом вы улучшите нейромышечную связь, что даст вам возможность прочувствовать рабочие мышцы и огородит от травм при приседаниях с отягощением.

2 Способ. Приседание на стульчик или табуретку. Поставьте табуретку и встаньте перед ней. Ноги на ширине плеч или чуть шире, стопы разверните немного в стороны, спина прямая, взгляд направлен вперед, руки держите как вам удобно. Это исходное положение.

Отводя таз назад начните приседания до тех пор, пока ягодицами коснетесь табуретки, после чего вернитесь в исходное положение.

Не нужно плюхаться на табуретку, ваша задача лишь коснуться его, иначе вы будете снимать нагрузку с целевых мышц и как бы прерывать упражнение. После того, как отточите движение, можете пробовать приседать без табуретки.

Видео: Как научиться приседать

Основные ошибки

Начало движения происходит в коленном суставе. Это неверная техника, так легко травмировать колени. Движение должно начинаться со сгибания в тазобедренных суставах, то есть таз отводиться назад. В этом случае колени не будут уходить за носки, и нагрузка будет приходиться на целевые мышцы;
Неправильный присед. Приседание должны выполняться до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Если не опускаться до указанной глубины, то мышцы не будут получать полной нагрузки. При слишком глубоких приседаниях, тем более при нехватке гибкости можно травмировать коленные суставы, а работая с отягощением и позвоночник;
Блуждание колен. Запомните, колени всегда должны смотреть по направлению стопы. Колени идут в одной плоскости со стопами, нельзя сводить или разводить колени, иначе травма лишь вопрос времени;
Круглая спина. Нельзя скруглять спину во время приседаний, это сильно нагружает поясницу и снимает нагрузку с целевых мышц. На протяжении выполнения всего упражнения спина должна быть постоянно прямой с небольшим прогибом в пояснице;
Контролируйте голову. Не нужно крутить головой в разные в стороны или смотреть вниз, либо вверх. Это также может привести к травмам. Взгляд всегда должен быть перед собой, подбородок параллелен полу.

Видео: Как научиться приседать дома

Рекомендации

Приступая к тренировке, обязательно разогрейте мышцы, связки и суставы, выполнив разминку;
Выберите для себя удобную постановку ног, если стопы расположить слишком близко друг к другу, то вряд ли получиться присесть до параллели с полом, при слишком широкой постановке ног новичкам сложнее удержать баланс;
Если вам не удается держать спину ровной, то возможно у вас слабо развиты разгибатели спины, которые не могут выдерживать нагрузку. В этом случае для укрепления мышц разгибателей поможет упражнение гиперэкстензия;
Не отрывайте пятки от пола и не переносите центр тяжести на носки, иначе можно травмировать коленные суставы и позвоночник;
Если при приседании у вас происходит подкручивание, клевок копчика, значит, отсутствует гибкость в тазобедренных суставах. Обычно это происходит при приседании ниже параллели с полом, в этом случае выполняйте присед до момента, когда происходит подкручивание копчика;
Во время приседаний старайтесь держать пресс напряженным;
Следите за дыханием, при приседе вдох, при подъеме выдох. Не нужно задерживать дыхание.

Заключение

Сегодня вы узнали, как правильно приседать с пользой для здоровья. Конечно, существуют различные виды приседаний направленные на акцентированную проработку различных мышц ног, но об этом мы поговорим в другой статье. Главное научитесь правильно выполнять классические приседания с собственным весом после чего можно будет приступать к приседаниям с отягощением.

Итак

Для стимуляции эффекта необходимо
добавить несколько дополнительных элементов. Считать, что для прокачки нужны 10
разных упражнений, – бред. Достаточно 3-4, и тело преобразиться сразу. К тому
же, некоторые элементы можно совмещать, замещать и соединять. Например,
«пистолетик», делая из положения полусидя переходить в положение только сидя,
чередуя или полностью подстраивая тело под более сложные алгоритмы.

Первое упражнение – присед. Его можно
делать по минимальным нагрузкам. Ноги на ширине плеч. Когда ты приседаешь,
нужно делать вдох. На выдохе вставать. При правильном дыхании не так сложно
выполнять более трудные упражнения. Также рекомендуется выводить руки вперёд.
Сделать надо около 20-30 подходов. Чтобы усложнить задачу, можно добавить
прыжок, когда идёшь вниз, расставляя ноги, но как только пятки оказываются на
полу, продолжаешь присед медленно.

Второе упражнение – выпады на ноги, но
уже с элементами утяжеления. В стороны. В руки возьми гантели или бутылки с
водой. Желательно по 2-2,5 литра. Когда выходишь на одну ногу, нужно держать
руки в пол. Помни о дыхании.

Далее необходимо сделать нагрузку на
ноги – после выпада согни ногу в колене и вернись в исходное положение. Можно
сделать выпад вперёд, но потом руку продеть под ногой, уперевшись в пол. Когда
поймаешь равновесие, подними ту стопу, нога которой находится на локте. Это
упражнение нужно чередовать с прыжками, приседами и выпадами в сторону. Тогда
будет добавляться кардио тренировка.

Третье упражнение – это «пистолетик» с
прыжком. Сложно. Нужно найти опору, чтобы стопа оставалась на полу. Вторую ногу
вытянуть вперёд. Руки параллельно полу. При этом медленно вставать, делая
выдох. Как только почувствуешь, что стоишь без напряжения, нужно сделать
прыжок, на одной ноги. Упражнение помогает укрепить мышцу нижней доли,
ягодичную среднюю и верхний квадрат мышц.

Комплекс упражнений можно чередовать в зависимости от желаемого эффекта и времени. Добиться скорого результата довольно сложно, нужно потратить не одну четверть, чтобы превратить тело в хороший инструмент для зависти и любования.

К тому же, придётся соблюдать не только диету, но и пить ограниченное количество воды. После тренировок нужно делать сушку – это избавление от лишней влаги. Когда форма тебя устроит, диета меняется. Остаются только белки и жиры. Углеводы уже не нужны, так как тело попы сформировано. Далее придаётся рельеф. Тогда она станет упругой, но не твёрдой, как у бодибилдеров.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Как быстро можно накачать ягодицы?

Вопросом о том, за сколько можно накачать ягодицы, задаются в большинстве случаев новички. К сожалению, многие начинающие атлеты бросают занятия спортом уже после нескольких проведенных тренировок. А все потому, что не получив желанного стремительного результата, они разочаровываются в небыстром прогрессе.

Запомните, сформировать красивые ягодичные мышцы за день невозможно, впрочем, как и накачать ягодицы за неделю. Даже если вы будете тренироваться ежедневно (что, кстати, неправильно). Это весьма сложный процесс, который требует ответственного подхода. На первых тренировках ваше тело будет только привыкать к сложной нагрузке. Базовые упражнения вроде приседаний со штангой или гантелями сначала нужно будет выполнять без веса, чтобы изучить технику, желательно под присмотром профессионала. И лишь в дальнейшем, при условии прогресса в рабочих весах и правильном питании, ваши ягодицы начнут набирать форму.

Увидеть первые изменения, которые будут заметны визуально, вы сможете только недели через три-четыре. Хорошо накачать ягодицы за месяц нереально, но за этот период их можно сделать более подтянутыми. Главное – целенаправленно и систематически работать над улучшением этой мышечной зоны.

Для достижения идеального результата вам может понадобиться как минимум год. Хотя, это во многом индивидуально и зависит от вашей генетической предрасположенности, подготовленности до начала занятий, а также от интенсивности тренировок и соблюдения режима.

Artem — stock.adobe.com

В ролях: большие ягодичные

Общее с японской борьбой, да, имеется: в упражнении вы широко расставляете ноги, а на последнем подходе громкие вздохи нет-нет да вырвутся. Для ягодичных этот вариант приседаний честный: квадрицепсы нагружаются гораздо меньше, а мышцы попы — больше. Внутренняя поверхность бедра тоже скажет спасибо. Гантели в руки — welcome.

Вес тела переносите на пятки, спину держите ровной;
во время движения колени и носки должны быть параллельны друг другу;
не сводите колени внутрь — можно травмироваться;
колени не выходят за носки;
на выходе из каждого приседания в верхней точке сжимайте ягодицы — повысите эффективность в два раза;
сумо в пульсе — вообще супер. К примеру, упражнение можно растягивать на три счета в нижнем положении и вставать обратно. С финальным аккордом из пункта выше, разумеется.

Локация: REBOOT

Принципы тренировки ягодиц

Когда говорят, что мышцу лучше прорабатывать под разными углами, это не значит, что нужно за одну тренировку делать:

С точки зрения биомеханики это почти одно и то же. Мышцы ягодиц (даже не будем выделять отдельные) имеют три основные функции: разгибание бедра, отведение бедра и наклон таза кзади (если последнее для вас ново, то это в чистом виде танец «тверк»)

Важно, чтобы все эти движения воспроизводились во время тренинга.

С разгибаниями все понятно — приседания, становая, выпады, экстензии, — это все о них. В способах отведения мы тоже избалованы выбором: хочешь — одноименный тренажер, хочешь — кроссовер. А вот для сдвига таза поначалу никакие упражнения даже в голову не приходят. Хотя они есть. И потенциал у них просто огромный.

Упражнение «толчок штанги бедрами» (или «ягодичный мостик» со скамьей) — это единственное базовое упражнение, в котором на ягодицы приходится более чем 50% общей нагрузки. При становой тяге и приседаниях, это всего лишь 30%-40%. Видео ниже.

Многих поначалу смущает то, как мостик выглядит со стороны. Это пройдет, как только вы научитесь таким образом поднимать штангу в 2-3 раза больше вашего веса. Интересной особенностью данного упражнения является невероятно быстрый прогресс в весах. Если вы приседаете примерно 50 кг, то через месяц вполне сможете делать мостик с 100 кг и более на 8-10 повторений. Это вес, который большинство посетителей зала никогда не держало в руках. А то, что вам при этом почти не тяжело, пусть останется нашим маленьким секретом.

Также некоторое время вам будут мешать боль и синяки от грифа. Боль уйдет, как и в случае с фронтальным приседом, когда прибьются нервные окончания. От синяков помогает коврик для йоги (или парочка), подложенные под гриф.

Толчок штанги бедрами — не очень популярное упражнение, причем абсолютно незаслуженно. Оно безопасно при правильной технике, доказано способствует гипертрофии ягодиц (был эксперимент — испытуемые в течение месяца делали только одно упражнение: приседания, толчок бедрами и становую; толчок бедрами победил), а также рекомендовано тяжелоатлетам, спринтерам и прыгунам для улучшения показателей.

Также мостик со штангой не вызывает столь сильных мышечных микроповреждений, как:

Поэтому может практиковаться значительно чаще.

Когда вы приседаете или делаете становую, хорошо статически напрячь ягодицы в локауте (в верхней точке движения) — когда вы выпрямились. При этом тоже происходит нужный нам наклон таза назад и увеличивается амплитуда упражнения.

С изоляцией тоже не все так просто. Тренажеры, такие как

Всегда проектируются под некоего среднего персонажа, к тому же часто бывают весьма раздолбаны. Старые кроссоверы подают трос рывками. Хорошую машину для отведения бедра назад может позволить себе далеко не каждый зал. И если вы никогда нормально не чувствовали ягодицы с вышеперечисленным оборудованием, то проблема, скорее всего, в нем, а не в вас.

Как девушке накачать попу: полная прокачка и увеличение упругости

Эти комплексы упражнений созданы уже для тех, кто мечтает с детства обзавестись хорошими ягодичными данными. К ним относят через чур стройных девушек, которые никогда не обладали выпуклой и объёмной пятой точкой.

9000

Поэтому, чтобы провести моделирование конкретной части тела, нужно не только месяц другой позаниматься. Эти комплексы тренировок нужно проводить каждый день в течение полугода-года. Тогда результат будет устраивать, станет заметен и вынудит купить джинсы, чтоб ушить их потом в талии. Ты же хотела, чтобы она у тебя торчала, как подставка для бокала?

13000
11000

Для начала нужно изо дня в день
повторять все упражнения, которые упомянуты выше. Это для старта, и потом
переходить к 20-минутной тренировке. Начинать занятия лучше вечером, чтобы тело
успевало отдохнуть. Кардио стимуляция после обеда не положена, поэтому с
периодичность комплексов внедрять упражнения для смежных нагрузок можно на утро
третьего дня.

15000

В ролях: большая и средняя ягодичные

На первый взгляд все упражнения для попы на полу предельно простые. А вы попробуйте, почувствуйте. Подъемы сделают хорошо и зоне галифе.

Держите корпус ровно на боку — не тянитесь к ноге;
чтобы удержать равновесие, ставьте свободную руку перед грудью или животом, помогая телу балансировать;
между корпусом и бедром поднимаемой ноги сохраняйте прямой угол;
поднимаемую ногу держите четко прямой, носок на себя, пятка немного выше носка. К солнцу тоже тянуться не нужно — хватит 30 градусов;
как и отведения, подъемы лучше выполнять в пульсе, стараясь не опускать поднимаемую ногу на пол. Начнется жаришка.

Методика тренировок

Нужно понимать, что если вы решили тренировать только попу, без ног, то нагрузка на нижнюю часть тела в целом будет меньше. Поэтому, вам нужно качать попу 2 раза в неделю (одного раза будет мало). И на каждой ягодичной тренировке у вас должно быть 3 – 4 упражнения на попу (2 – 3 базовых и 1 изолированое). Например:

Становая тяга на прямых ногах (3-4х10-15)
Гиперэкстензия (3х12-15)
Разгибание бедра в кроссовере (3х12-15)

Причём идти эти упражнения должны друг за другом. А ещё лучше – суперсетом, дабы не дать попе отдохнуть и максимально забить ягодичные мышцы.

Есть и другой вариант. Точнее даже не другой, а в дополнение к этому. Этот вариант с применением упражнений, которые растят ноги. Суть его в том, чтобы в начале использовать 2 – 3 упражнения чисто для ягодиц, чтобы они устали, а уже потом, например, поприседать со штангой. Получается, что перед приседаниями вы уже нагрузите вашу попу и на приседаниях она забьётся гораздо раньше, чем бёдра. То есть бёдра не успеют сильно нагрузиться. Этот метод ещё называют метод предварительного утомления.

Минус этого способа в том, что существует всё же риск, что ваши ноги могут подрасти. Однако, даже если и подрастут, то совсем немного. Советую этот способ тоже использовать в суперсетах. Например, сделали становую тягу с гантелями, мостик лёжа на полу и тут же без отдыха (пока ещё ощущается усталость в ягодицах) пошли приседать.

Что такое ягодицы?

Многие хотели бы развить и увеличить ягодицы или попу, обычно, из эстетических соображений. Но подтянутые ягодицы — это не только красиво, но и полезно.

Ягодицы состоят из 3 мышц:

Большая ягодичная мышца. Данная мышца задействуется в разгибании бедра, например, когда вы ходите, и для вращения бедра, как при скручивании ноги.
Средняя ягодичная мышца. Данная мышца включается в работу при движении ноги в сторону, когда вы встаете с кровати, а также для поддержания баланса.
Малая ягодичная мышца. Самая маленькая, задействующаяся при ходьбе и вращении ноги.

Ягодицы состоят из 3 основных мышц.

Если большую часть времени вы сидите, скорее всего ваши ягодичные мышцы слабые, что может привести к «ягодичной амнезии», когда мышцы начинают функционировать неправильно, что негативно сказывается на двигательных способностях и вызывает боли в спине.

Ошибки и индивидуальные особенности тренировки ягодиц

Раз вы это читаете, то наверняка уже потратили некоторое время на тренировки, которые не принесли нужного результата. Почему такое могло произойти?

1) Вы пытались накачать ягодицы и похудеть одновременно. Рекомпозиция действительно возможна, и особенно заметна у новичков с лишним весом. Но в целом этот процесс настолько медленный, что 1-2 классических цикла массонабора и сушки приведут вас, куда надо, в разы быстрее. Для мышц, особенно отстающих, нужно создать стабильную анаболическую среду, и это возможно только при энергетическом профиците (вы потребляете калорий больше, чем тратите).

2) Вы тренировались слишком редко. Новички могут легко прогрессировать, тренируя одну часть тела лишь раз в неделю. Но со временем тело учится восстанавливаться быстрее, и в течение недели эффект суперкомпенсации сходит на нет. Вы возвращаетесь к тому, с чего начинали. Обычно нижняя часть тела намного лучше переносит высокий объем и частоту тренировок.

Если до этого вы тренировали ягодицы раз в неделю, попробуйте раз в 7-9 дней проделать цикл из 2-х тренировок прицельно на ягодицы и 1 на ноги в общем. Например так:

Как накачать попу в домашних условиях быстро: упражнения и другие советы

Ягодичные мышцы состоят из трех парных мышц: большой, средней и малой ягодичной. Функция всей этой группы – это отведение бедра. Если вы активный образ жизни не ведете, и никаких действий, направленных на развитие мышц бедер, ягодицы круглыми не станут – это просто не нужно организму. Поэтому для накачки попы нужен спорт, спорт и еще раз спорт. В работе над этой целью учитывайте такие рекомендации:

Важна не только работа, но и отдых. Заниматься каждый день не стоит, оптимальная частота – через день. В процессе восстановления мышцы тоже растут, причем достаточно активно.

Для ягодиц тоже подходит статика. Те, кто знает о планке и выполняет ее, могут подтвердить эффективность статической нагрузки. Для ягодичных же мышц подойдет задержка в статике при упражнении «ягодичный мостик» или «стульчик».

Ходите и бегайте в гору. В этом случае и кардио поможет увеличить мышцы и сделать их упругими. Можно просто выставить уклон на беговой дорожке или бегать в местности, где ландшафт неравномерный

Даже благодаря небольшому градусу подъема вы повысите нагрузку на попу.

Важно также правильное питание, в частности, достаточное количество в рационе белка. Это необходимо для гармоничного построения мышц.

Теперь вы знаете, какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу. Выполняйте их регулярно, и уже скоро вы не узнаете своё отражение в зеркале. Не вставьте себе невыполнимые цели, например, накачать попу за неделю. Делайте все правильно и последовательно, повышая нагрузки постепенно.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Чтобы обрести красивые упругие ягодицы, можно пойти в тренажерный зал или заниматься дома. Главное – не игнорируйте правильное питание и силовые тренировки, только в этом случае мышцы будут активно расти. Мы рассказали о наиболее эффективных упражнениях для проработки разных ягодичных мышц, выполняя которые вы сможете добиться желаемой цели

Но помните, что фигура должна быть гармоничной, поэтому уделяйте внимание и другим частям тела. Приходите на занятия в Spirit

Fitness, наши тренеры разработают для вас персональную программу тренировок и дадут советы по питанию. Первое занятие проводится бесплатно!