Осознанность — почему это супернавык xxi века

2. Концепция продуктовой матрицы

До ХХ века мода была медленной, поскольку на пошив одного костюма или платья уходили целые месяцы. Ткани стоили дорого, как и работа портных. Каждая деталь изделия выверялась так, чтобы оно идеаль­но сидело по фигуре и было удобно в носке, для этого проводилось множество примерок.

Сегодня наоборот. Мода стала быстрой (fast fashion – англ. «быстрая мода»), и это является ключевой причиной наличия гор одежды у большинства, притом среди нее масса ненужного, которое порой так и остается нетронутым. И все равно люди продолжают покупать вещи.

Серьезно вредит окружающей природе одежда масс­маркета: производители снижают стоимость продукции за счет низкого качества. Такие изделия носятся до первой стирки и выбрасываются – это увеличивает объем отходов в разы и приводит к перепроизводству товаров широкого потребления.  

Поэтому важно, чтобы байер – закупщик модной одежды в компании – четко представлял свою целевую аудиторию, понимал продуктовую матрицу, а также разбирался в стилистических направлениях. Когда ассортимент сбалансирован, закупки производятся исходя из соображений разумного потребления

Продуктовая матрица предполагает уход от дублирования похожих моделей, застревания в одном стиле, размытости понимания задач и желаний клиентов компании.

Ну и конечно, складирование, логистика накопление остатков, стоки и дисконты. Всего этого в оптическом ретейле можно избежать. Хотя в тех салонах оптики, где происходит обратная ситуация, наблюдается застой работы за счет сокращения трафика, неудовлетворенности персонала, снижение лояльности клиентов и, как следствие, всего процесса работы.

Эмпирические исследования механизмов и эффектов практики осознанной медитации

Исследования, проведенные в последние годы, позволили выявить целый ряд клинических и психологических эффектов, связанных с практикой осознанной медитации. В области клинических исследований майндфулнесс, прежде всего, рассматривается с точки зрения влияния на психическое здоровье. Было продемонстрировано, что программы осознанной медитации способны оказывать положительный терапевтический эффект при стрессе, депрессии, расстройствах настроения, синдроме социальной тревожности, неврозах, расстройствах личности и др. . Особенности подхода, связанные с рефлексивным восприятием собственных телесных состояний, обеспечивают также положительный эффект в отношении физического здоровья, прежде всего, переживании боли .

Также выявлен целый ряд эффектов, относящихся к психологическому самочувствию, способности контролировать свои эмоциональные состояния, способности решать когнитивные задачи, принятию этических решений. В частности, выявлена положительная связь практики осознанной медитации с самооценкой, оптимизмом, положительными эмоциями, удовлетворенностью жизнью, личной независимостью и восприятием собственных способностей . Как показали Дж. Эберт и П. Седлмейер в своем метаанализе, осознанная медитация наиболее заметно влияет на улучшение негативных черт личности (стремление к доминированию, психотицизм, ригидность и др.), снижение стресса, улучшение способности к майндфулнесс и интеллект, хотя спектр затрагиваемых психологических характеристик гораздо шире .

Основным когнитивным механизмом, обеспечивающим положительные эффекты осознанной медитации, принято считать регуляцию внимания, достигаемую в ходе освоения техники сосредоточения на текущем моменте. К другим механизмам относят осознание телесных состояний, регуляцию эмоций и изменение Я-перспективы .

Необходимо отметить, что эмпирическое изучение когнитивных механизмов, медицинских, психологических и иных эффектов осознанной медитации сопряжено с целым рядом серьезных методологических проблем, прежде всего, поиском адекватных измерительных процедур, необходимых для соответствия стандартам научности, принятым в современной психологии. Если непосредственные медицинские и психологические эффекты от реализации программ, основанных на осознанной медитации, могут быть отслежены при помощи достаточно традиционных измерительных процедур, выявление механизмов их действия потребовало разработки новых инструментов, в частности, специальных опросников .

Значительный прогресс в понимании механизмов действия медитативных практик был достигнут в последние годы благодаря нейрокогнитивным исследованиям. Несколько десятков исследований, проведенных в последние годы с использованием магнито-резонансной томографии и других методов, выявили влияние практики осознанной медитации как на структурные особенности мозга, так и его функционирование . В частности, выявлено влияние медитативных практик на функционирование таких структур, как передняя поясная кора (ACC) и префронтальная кора, участвующие в эмоциональной регуляции и модуляции внимания, кора задней части поясной извилины (PCC), связанная с самоосознанием, островковая кора, стриатум и миндалевидное тело, отвечающие за эмоциональные реакции. Тот факт, что практика майнфулнесс воздействует, прежде всего, на нервные процессы, связанные с регуляцией и самоосознанием, позволяет предположить, что ее положительные эффекты могут быть связаны с де-субъективацией переживаемого опыта, то есть снижением его субъективной значимости и эмоциональной вовлеченности .

Вместе с тем, учитывая объективные методологические проблемы, дальнейшие исследования необходимы, чтобы выяснить, как практика осознанной медитации обеспечивает те эффекты, которые обнаруживаются в клинических исследованиях. Как отмечают критики, в настоящее время существует значительный разрыв между клиническими и нейронаучными исследованиями практики майндфулнесс, в частности, недостаточно изучены нейрокогнитивные механизмы, задействованные в терапевтических программах, наиболее часто используемых в клинической практике, — MBSR и MBCT .

Лежащие в основе майндфулнесс когнитивные и нервные механизмы обладают высокой степенью универсальности, поскольку затрагивают регуляцию таких важнейших когнитивных и психических процессов, как внимание, эмоции и Я-концепция. Практические возможности применения подхода поэтому отнюдь не ограничиваются решением медицинских проблем

Данный подход активно используется и в других областях, в частности — в организационной психологии и менеджменте.

Где лучше заниматься практикой осознанности?

Вы можете заниматься mindfulness в различных местах, но важно, чтобы это было место, где вы можете быть спокойны и сосредоточиться. Ниже приведены некоторые места, где можно практиковать mindfulness:

1. Домашняя комната или спальня.

2. Кабинет или рабочее пространство.

3. Природа, парки или сады.

4. Специализированные центры для медитации.

5. Йога-студии или залы для занятий йогой.

6. Религиозные места, такие как церкви, мечети или синагоги.

Важно выбрать место, которое чувствуется вам комфортно, и настроиться на mindfulness. Выберите место без лишних отвлекающих элементов, если это возможно.

Опыт применения практики осознанности в России

Курсы mindfulness присутствуют в некоторых западных бизнес-школах уже не первый год. В программу входит обучение слушателей устойчивым, разумным и этичным методам ведения дел, поддерживающим их стремление к успеху.

Практики осознанности используются крупными компаниями, такими как IBM, Deutsche Bank, Nike, Google, NAB, Procter & Gamble и др. К примеру, каждое совещание в Google начинается с минутной медитации, так как руководство убеждено, что это поможет сотрудникам лучше сконцентрироваться на поставленной задаче. Mindfulness также заинтересовались парламентарии Британии и Латвии, которые недавно прошли восьминедельный курс по освоению методики.

Отечественное бизнес-образование больше сосредоточено на обучении методам ответственного управления и пока не использует медитацию в программах. Тем не менее, после вспыхнувшего несколько лет назад бума, охватившего развитые экономики, практиками осознанности постепенно начали интересоваться и в России.

Сегодня развитием этого направления занимаются предприниматели, преподаватели и психологи. Среди известных последователей mindfulness – Снежана Замалиева, кандидат философских наук, которая обучалась практике при медицинской школе Массачусетского университета. Она открыла Mindfulness Студию №1 в Санкт-Петербурге, а также проводит занятия по медитации в рамках проекта GoodVibes.

Разговоры об осознанном бизнесе стали более предметными в том числе и благодаря сооснователю перформанс-агентства Adventum, владельцу компании «Фабрика окон» Артему Агабекову. Совсем недавно в Москве прошел очередной, четвертый форум на эту тему, который изначально был направлен на сотрудников компаний, но вскоре вышел за рамки корпоративного мероприятия

В обеих компаниях имеется возможность прохождения курсов осознанности на регулярной основе, а в Adventum каждую неделю собирают классы, развивающие способность контролировать внимание

Большое внимание mindfulness также уделяют: владелец маркетинговых агентств «Матик» и Agny Артем Овечкин; Никита Рождественский – преподаватель курсов «Учебная корпорация», «Инновационное предпринимательство», «Принятие управленческих решений» в программе «Капитаны России» в РЭУ имени Г. В

Плеханова, эксперт по созданию образовательных продуктов для предпринимателей и др.

В перспективе можно ожидать, что благодаря повышенному спросу на курсы mindfulness со стороны российских предпринимателей заставят отечественные бизнес-школы разработать соответствующие программы.

Источники изображений: health.harvard.edu, washington.edu, republic.ru, takemytime.ru

Применение медитации Mindfulness в повседневной жизни

Как использовать осознанную медитацию или медитацию осознанности? Mindfulness – это не только техника или практика медитации, но и образ жизни. Это учит нас наслаждаться каждым моментом, как будто в первый раз, с тем любопытством, которое свойственно детям.

Нет необходимости в том, чтобы всякий раз мы занимались привычными делами, уделяя повышенное внимание деталям и процессу. Но если бы мы могли чуть больше концентрироваться на том, что мы делаем в нашей повседневной жизни, сама жизнь могла бы показаться нам более наполненной

Например, в следующий раз, когда вы будете чистить зубы, обратите внимание на движения, которые вы делаете, как вы чувствуете трение щетки о зубы и десны, вкус зубной пасты, как она наполняет ваш рот. Попробуйте сделать то же самое, в то время как идёте на работу, завтракаете или обедаете

Или когда вы общаетесь с другом. Это позволит вам лучше слышать и понимать его.

Вы заметите, как почувствуете себя гораздо лучше, время от времени делая эти паузы в суете повседневной жизни. Представьте себе, как было бы чудесно делать это с приятными моментами, которые происходят в вашей жизни.

С точки зрения позитивной психологии, польза медитативной практики очевидна. Зачастую мы слишком много внимания уделяем негативным мыслям и эмоциям. Именно они занимают в большей степени наше сознание, предупреждая нас, что что-то не ладится. И в какой-то степени это имеет эволюционное преимущество для выживания вида. Вы должны реагировать на угрозы. Тем не менее, для мира, в котором живет большинство из нас, эти угрозы носят лишь психологический характер, и часто мы сами же их создаем.

Поэтому так важно давать заслуженную оценку тем позитивным событиям, которые происходят в нашей жизни. Наслаждаться ими, переживать их с полным осознанием происходящего

В том же смысле следует рассматривать и негативные события, которые имеют место быть в нашей жизни. Их следует рассматривать как мысли, которые приходят и не приветствуются. Как облака, которые приходят и уходят. Хотя с другой стороны, они дают нам новые возможности учиться и расти как личность.

Автор статьи — психолог Андреа Гарсиа Сердан. Перевод Александры Дюжевой

Category:

Mindfulness

Tag:
mindfulness, Благополучие, внимание, Депрессия, Качество жизни, Концентрация и внимание, Медитативные практики, Медитация, Медитация осознанности, Осознанная медитация, Противостоять стрессу, Релаксация, Стресс, Тревожность

Тело и майндсайт

Итак, модель «майндсайт» основывается на том, что сознание — это процесс, регулирующий поток энергии и информации, который воплощается в теле. Значит, мы можем целенаправленно фокусировать сознание

Другими словами, можно направлять внимание как на собственные тело и мозг, так и на взаимоотношения. И это позволяет менять их к лучшему

Говоря проще, если при общении с кем-то (например, начальником) нас начинает трясти или мы, к примеру, покрываемся холодным потом, можно изменить положение дел, обратившись к ощущениям тела. Наблюдение за собой после некоторой тренировки помогает осознавать моменты включения автоматизмов «бить», «бежать» или «замереть» и таким образом менять направление внимания, чтобы истощающие реакции больше не проявлялись. При этом нет необходимости прибегать к каким бы то ни было аффирмациям и уж тем более поддерживать паттерны заведомо истощающей коммуникации.

Дэниел Сигел отмечает:

У людей, которые занимаются саморазвитием по той или иной системе (йога, даосские техники, восточные единоборства), со временем формируется необходимый навык самонаблюдения. Те, кто обращаются к психологам и психотерапевтам, тоже, как правило, имеют сформировавшийся навык самонаблюдения, могут лучше распознавать собственные чувства. Однако овладеть навыком самонаблюдения, основанного на майнсайте, можно и самостоятельно. Для этого нужно понимать, как работает механизм наблюдения за сознанием.

Описанный случай — пример временной интеграции, о которой мы еще скажем далее. Чуткость к собственным ощущениям (В. занималась йогой) и навык рефлексии, улучшившийся за время терапии, оказались той базой, благодаря которой стало возможным достаточно быстро продвинуться в решении сложных задач.

Пример универсальной майндфулнесс-практики

Вот несколько шагов, которые вы можете использовать для создания своей индивидуальной практики mindfulness на каждый день:

Выберите удобное место, где вам не будет мешать внешняя среда, и где вы будете чувствовать себя комфортно. Сядьте на стул или на коврик в положении лотоса или полулежа.

Закройте глаза и начните сосредоточиваться на своем дыхании. Сначала просто заметьте, как входит и выходит воздух из вашего носа или рта. Потом постарайтесь полностью сконцентрироваться на своем дыхании.

Делайте глубокие вдохи и выдохи, но не форсируйте свое дыхание

Просто дышите естественно и сосредотачивайтесь на своем дыхании.

Если ваш ум начинает блуждать, просто верните свое внимание к дыханию, не обижайтесь на себя. Это нормально и часть процесса.

Продолжайте медитацию на протяжении 5-10 минут, увеличивая время каждый день, когда вы будете чувствовать себя готовым.

Постоянно оставайтесь в настоящем моменте, замечайте окружающий мир, принимайте события такими, какие они есть.

В конце вашей практики, воспользуйтесь своим душевным представлением и проведите визуализацию своих мыслей, дабы проверить их на реалистичность.

Это лишь пример универсальной практики на каждый день. Вы можете настроить эту практику, чтобы соответствовать своим потребностям и времени, которое у вас есть.

Изобретательность в создании образа

Проще всего зайти в магазин и купить футболку с какой-то забавной надписью или любимым персонажем Диснея. Гораздо сложнее сделать такой наряд своими руками. С тех пор как Магдалена заинтересовалась шитьем, она признала, как много необходимо приложить усилий, чтобы сшить одну совсем несложную юбку. При этом она поняла, что можно экспериментировать с вещами, которые уже есть в вашем доме.

Пришив дополнительный карман или сделав аппликацию, вы сможете освежить надоевшее платье. Таким образом, вы подарите ему вторую жизнь. Девушка заметила, как интересно обмениваться одеждой с друзьями. Она отдала подругам те вещи из своего гардероба, что казались ей скучными, и получила взамен то, что у них не вызывало интереса. Она с удовольствием использует приложения, на которых можно продавать или обменивать одежду. По ее мнению, необходимо лишь проявить немного сообразительности и фантазии, чтобы составить интересный образ.

«Тонкокожий» мозг, или «Нет на месте»

По аналогии со статусом в мессенджерах Эрвинг Гоффман выделил форму коммуникации, которую назвал «нет на месте». Ее можно наблюдать, когда во время совместной трапезы, публичного выступления или обычной прогулки один из собеседников постоянно заглядывает в смартфон, проверяет мессенджеры, почту или социальные сети. Такое поведение считывается другими как «мне неинтересно то, что происходит сейчас». И даже если собеседники не выказывают недовольство, на уровне подсознания происходит разрыв связей. Дэниел Гоулман описывает то, как это происходит на неврологическом уровне:

То есть собеседник «выпадает» из зоны контакта. В этом кроется одна из причин непонимания и взаимного недовольства. Очевидно, что по этой же причине всё больше людей жалуются на собственную «невидимость». У предыдущих поколений не было таких проблем. Как бы то ни было, выпадение из общения считывается нами как разрыв привязанности. Можно предположить, что поглощенность мессенджерами, свойственная современным родителям, разрушает сонастройку, лежащую в основе безопасной привязанности. Сознавая это, мы можем предпринять конкретные шаги, способствующие укреплению чувства внутреннего благополучия и улучшению отношений с окружающими. Первым шагом на этом пути может быть развитие понимания того, что такое сонастроенное общение. Сигел описывает его с неврологической точки зрения:

Другими словами, для того чтобы настроиться на другого, нужно быть в той или иной мере осведомленным относительно себя.

Прежде чем перейти к описанию уровней интеграции, остановимся на некоторых рекомендациях по развитию повседневной осознанности, приведенных в книге Рика Хансона и Ричарда Мендиуса «Мозг Будды»:

Основные принципы практики осознанности

Ниже мы приводим основные принципы внимательности, чтобы вы могли начать.

Сосредоточьтесь на дыхании

Не всегда нужно сосредотачиваться на дыхании, чтобы быть внимательным, но это отличное место для начала — особенно если вы хотите придерживаться четырех основ внимательности. В данном случае сосредоточение на дыхании относится к первой основе: осознанность тела.

Ваше тело всегда дышит. Это самая важная функция вашего организма, о которой вам даже не приходится задумываться. Тем не менее, вы можете контролировать свое дыхание — насколько оно быстрое или медленное, глубокое или поверхностное, и в каком темпе вы дышите.

Чтобы сосредоточиться на дыхании, думайте о том, как воздух медленно входит в рот или ноздри, наполняет легкие, а затем плавно выходит наружу при выдохе. Считайте до четырех на вдохе. Считайте до четырех, пока задерживаете воздух в легких, и, наконец, считайте до четырех, когда выдыхаете — эта практика называется «коробочное дыхание».

Замечайте мысли и эмоции без осуждения

Смотрите, как приходят и уходят ваши мысли и эмоции, не осуждая их. Помните, что цель внимательности не в том, чтобы не думать и не чувствовать ничего. Вы не пытаетесь воспитать в себе пустоту или полную ясность. Ваш ум будет блуждать, и вы должны этого ожидать. Просто замечайте, когда это происходит, и говорите себе, что это происходит.

Например, если вы размышляете о вчерашней встрече с клиентом, вы можете тихо сказать себе: «думаю о встрече» или «беспокоюсь о встрече». Или, если вам вдруг стало грустно при воспоминании о приятном воспоминании, вы можете тихо сказать: «грущу по поводу воспоминания Х». Если вы чувствуете волнение по поводу предстоящего вечером свидания, скажите себе: «чувствую волнение по поводу сегодняшнего свидания»

После каждого беспристрастного высказывания возвращайте внимание к дыханию, окружающей обстановке и текущему моменту

Замечайте телесные ощущения без осуждения

Обратите внимание на то, что чувствует ваше тело в данный момент. Когда ваше тело касается земли или стула, на котором вы сидите? Осознайте ощущения от материала, на котором вы сидите или стоите

Как чувствуют себя ваши пальцы ног в носках? Что чувствуют ваши плечи? Можете ли вы заметить урчание в животе? Почувствуйте, как расширяется живот при вдохе. Замечайте каждое из этих ощущений без осуждения.

Замечайте виды, звуки и запахи без оценочных суждений

Есть ли у вас специфический вкус во рту или запах в носу? Откуда исходит запах? Что вы слышите? Звук проезжающего мимо грузовика? Ветер шумит в ветвях деревьев? Вы с кем-то разговариваете? Прислушайтесь к тому, что он говорит, но также подумайте о тембре его голоса

Посмотрите на его лицо, обратите внимание на его кожу, мягкость волос и то, как двигаются его губы, когда он говорит. Замечайте каждое из этих ощущений без осуждения

Научитесь «серфить» свои порывы

И наконец, если вы чувствуете позывы, научитесь их преодолевать. Это означает, что нужно научиться преодолевать сиюминутные желания, такие как необходимость почесать зуд в носу или встать, чтобы попить воды. В этих действиях нет ничего плохого, но когда вы хотите отточить свою способность концентрироваться на чем-то одном, вы должны научиться игнорировать подобные желания — не навсегда, конечно. Мы говорим, что вам нужно уметь преодолевать свои желания или отступать от них до тех пор, пока вы не закончите свою ежеминутную практику.

Что такое майндфулнесс

Что такое майндфулнесс? В переводе с английского языка mindfulness означает «осознанность». Это состояние, когда человек полностью сосредоточен на том, что происходит вокруг него и с ним в настоящий момент. Когда его мысли не блуждают по прошлому и будущему.

Вы наверняка замечали, что порой не можете сконцентрироваться на нужных вещах. Фактически вы находитесь в одном месте, а ваши мысли витают где-то в другом. Майндфулнесс поможет исправить ситуацию. По сути, это техника удержания внимания на том, где находится и что делает человек в настоящий момент времени. Это способ очистить мозг от посторонних мыслей, защитить его от чрезмерного количества лишней информации и, как следствие, от перегрузки.

Практики майндфулнесс – это возможность развить спокойствие в нашем быстро меняющемся мире. Вы сможете уменьшить проявления стресса, повысите работоспособность, улучшите работу головного мозга.

Итак, майндфулнесс – что это? Это медитация в положении сидя. Но, если есть такая возможность, вы можете практиковать осознанность в любой подходящий момент, будь то дорога на работу, поездка на отдых, время приема пищи и т.д.

Особенности и нюансы майнлфулнесса подробно описал в своих книгах Джон Кабат-Зинн. Одна из них – «Практика медитации: искусство настоящего момента».

Зачем вам все это

Как сказано выше, практики осознанности помогают справиться со стрессовыми ситуациями и повысить эффективность работы. Но это не единственное их преимущество:

1. Уменьшается раздражительность, тревожность, проявления депрессии.
2. Снижается степень проявления симптомов хронического стресса. В частности, речь идет о повышенном артериальном давлении.
3. Медитативные техники помогают в борьбе со многими серьезными заболеваниями, хронической болью, зависимостью от спиртных напитков и наркотических веществ.
4. Согласно исследованиям, люди, регулярно практикующие майндфулнесс, получают большее удовольствие от личных отношений.
5. Медитации благотворно влияют на иммунитет.

О пользе медитативных практик писал Марк Уильямс в книге «Осознанность». По его словам, медитация – это доступный каждому человеку метод тренировки ума.

Мини-практики майндфулнесс на каждый день

Состояние осознанности может сопровождать вас везде, где бы вы ни находились и чем бы ни занимались: дома во время уборки, приготовления еды, на прогулке за городом, на пляже у моря, на работе, какой бы она ни была, в общественном транспорте и собственном автомобиле. Примеров множество – просто будьте внимательны к тому, чем занят ваш ум в каждый момент времени. Постарайтесь концентрироваться на текущем деле, полностью осознавая свои ощущения — тогда это можно считать неформальной практикой осознанности, регулярное выполнение которой позволит вам полнее проживать собственную жизнь.

Одно из существенных достоинств майндфулнесс-подхода как раз заключается в том, что найти время для занятий может абсолютно каждый, даже если вы постоянно живете в режиме многозадачности и больших перегрузок. Суть тренировок сводится к формированию навыка концентрации внимания, вот почему любое ваше ежедневное занятие может стать объектом для медитации.

Попробуйте 10 вариантов неформальных упражнений, доступных каждому:

1. Чашка чая (молока, кофе, какао, стакан сока или другого напитка)

• Почувствуйте чашку, которую держите в руках, внимательно рассмотрите ее.
• Не торопясь насладитесь вкусом и ощутите аромат напитка.
• Прислушайтесь к своим ощущениям от каждого глотка.

Сфокусируйтесь на содержимом вашей чашки в качестве неформальной практики

2. Душ

• Постарайтесь расслышать каждую нотку звучания струящейся воды.
• Ощутите, как она касается вашей кожи.
• Нанесите на кожу любимые косметические средства, ощутите оттенки аромата.

3. Постель

Когда заправляете кровать, концентрируйтесь на каждом движении своего тела.
Отметьте, как ощущается постельное белье, покрывало.
Уделите внимание каждому мгновению процесса.

4. Дорога на работу (в университет, магазин, торговый центр, домой, или прогулка)

Оказавшись на улице, сделайте глоток свежего воздуха и почувствуйте его.
Перенесите внимание на стопы ног и то, как при ходьбе вы переносите вес тела с одной ноги на другую.
Обращайте внимание на погоду и на всё, что окружает вас.

5. Автомобильная пробка (или любая ситуация ожидания)

Сконцентрируйтесь на дыхании.
Просканируйте свое тело, направьте дыхание к тем участкам , в которых ощущаете напряжение.
Прислушайтесь к звукам, раздающимся вокруг вас, заполните вашим вниманием всё окружающее пространство.

Пробка – прекрасное место, чтобы уделить время заботе о себе и тренировке ума

6. Обед (завтрак, или ужин, или просто перекус).

Выключите телевизор, отложите в сторону смартфон, печатные издания

Сосредоточьте свое внимание на цвете и форме тарелки, запахе и вкусе еды, почувствуйте вес, форму, поверхность столовых приборов в руках.
Попробуйте медленно и осознанно жевать и глотать, контролируйте этот процесс и следите и ощущениями в желудке.. 7

Мытье посуды

7. Мытье посуды

• Почувствуйте, как пахнет средство для мытья, которое вы используете.
• Отрегулируйте температуру воды, чтобы ощущать приятное тепло.
• Сосредоточьтесь на каждом прикосновении к тарелкам, ложкам, вилкам и т. д.

8. Чистка зубов

Сконцентрируйтесь на «управлении» зубной щеткой.
Почувствуйте оттенки вкуса зубной пасты.
Обратите внимание на ощущения от прикосновений щетки к деснам и зубам.

9. Зарядка

Обратите внимание, как работают мышцы.
Не забывайте об осознанном дыхании.
Отслеживайте, как меняются ощущения в вашем теле в ходе и после физической активности.

Осознанно подходя к физическим упражнениям, вы повышаете их эффективность

10. Дыхательные паузы (утром, в течение дня и перед сном)

Прислушайтесь к своему телу, определите участки, в которых есть напряжение, и постарайтесь сознательно расслабить их.
Перенесите внимание на свое дыхание, несколько раз осознанно вдохните и выдохните.
Не пытайтесь остановить мыслительный процесс, позвольте мыслям просто приходить и уходить, наблюдайте за этим, каждый раз возвращаясь к дыханию.
Обратите внимание на изменения, которые осознанное дыхание вызвало в вашем самочувствии.

Перечисленные тренировки навыка осознанности не требуют, чтобы вы меняли свой привычный ритм жизни. Вам не потребуется специально выделенное время и пространство, но вы почувствуете, насколько эффективны эти инструменты. Дарите себе моменты осознанности ежедневно, старайтесь находить их в рутине будней!

Как перестать покупать одежду

Готовы ли вы перестать покупать вещи, которые никогда не носите?

Вот 4 главных совета, как перестать покупать одежду!

1. Прекратите покупать одежду, определив свои триггеры покупок

   Первое, что вы можете сделать, чтобы предотвратить перекуп, – это определить свои триггеры для покупок. Например, вы склонны делать покупки в Интернете после прокрутки социальных сетей? Может быть, если у вас был плохой день на работе, вы хотите «выпустить пар» с помощью шопинг-терапии.

   После того, как вы обнаружите, что вызывает ваш покупательский импульс, научитесь заменять его чем-то другим. Если вы знаете, что прокрутка социальных сетей заставляет вас покупать вещи, вместо этого попробуйте йогу или почитайте/послушайте книгу.

   Если из-за паршивого рабочего дня вы покупаете новую одежду, избегайте магазинов и вместо этого расслабьтесь и посмотрите любимое телешоу.

   Знание того, что вызывает покупки, поможет вам тратить меньше, а когда вы будете делать покупки, вы будете мотивированы покупать то, что вам нужно или действительно хотите.

   Определить свои триггеры – это и есть перестать покупать одежду, которую вы никогда не носите.

2. Изучите свой гардероб, чтобы создать индивидуальный стиль

   Вы не сможете выработать личный стиль, если всегда покупаете новые вещи, не давая себе возможности изучить свой существующий гардероб. Найдите время, чтобы ознакомиться с модными вещами, которые у вас уже есть. Может быть, вы делаете покупки, потому что думаете, что ваша одежда скучная.

   Но, если вы возьмёте некоторые предметы из своего гардероба и переставите их в новые комбинации, вы найдёте что-то новое и креативное.

   Создать индивидуальный стиль со своим гардеробом – это перестать покупать одежду, ничего не тратя.

3. Капсульный шкаф состоит из частей, которые сочетаются друг с другом. Обычно это много нейтральных и универсальных предметов одежды. Это может сэкономить ваше время, и вы можете выбрать цвета, которые вам подходят, чтобы всегда выглядеть великолепно.

4. Найдите другие вещи, которые могут занять ваше время

   Вместо того, чтобы тратить время на покупки в Интернете или проверять универмаги, вы можете найти другие способы насладиться выходными и найти новые вещи, чтобы занять своё время. Конечно, есть много способов сделать это, в зависимости от того, что вам интересно.

   Неплохо было бы найти как минимум два новых занятия. Таким образом, вы можете сразу перейти к занятиям, когда захотите купить новую одежду, которую никогда не носите.