Аквааэробика для похудения: оцениваем эффективность программы

Аквааэробика для похудения: комплекс упражнений

! Перед тем как приступить к тренировке, выполните упражнения на разминку и растяжку.

Для достижения максимального результата необходимо выполнять упражнения на разные группы мышц и чередовать их.

1. Махи ногами вперед

Упражнение развивает мышцы бедер и ягодиц.

Исходное положение (далее – и. п.): стоя в воде, на уровне груди держать прямые руки. На счет 1 левой ногой коснуться правой руки, на счет 2 – вернуться в и. п. На счет 3 и 4 выполняем упражнение другой ногой. Руки и ноги должны быть прямыми.

2. Разведение и сведение ног

Упражнение помогает убрать лишний жир на внутренней стороне бедра.

И. п.: держаться руками за бортик, лежа на животе, ноги вместе, прямые. На счет 1 развести ноги как можно шире в стороны, на счет 2 – вернуться в и. п. Повторяем упражнение. Все тело при этом должно быть максимально прямым.

3. Бег на месте со сгибанием ног назад

Воздействуем на ягодицы и переднюю поверхность бедра.

И. п.: стоя в воде. Выполняем бег на месте с захлестом голени назад. Пятки должны доставать до ягодиц.

4. Махи ногами назад

Упражнение помогает подтянуть ягодичную мышцу.

И. п.: лежа на животе, руками держаться за бортик. На счет 1 выполняем мах левой ногой назад, на счет 2 возвращаемся в и. п. На счет 3 и 4 повторяем упражнение другой ногой. Ноги в коленях не сгибать.

5. Поднимание ног на пресс

Прорабатываем нижнюю часть живота.

И. п.: взяться руками за бортик, стоя к нему спиной. На счет 1 поднять прямые ноги вперед, на счет 2 – опустить. Повторяем упражнение. Старайтесь задействовать именно мышцы пресса.

6. Скручивания в стороны

Упражнение для верхней и боковых частей пресса.

И. п.: то же. На счет 1 согнутые ноги подтянуть к груди, на счет 2 – влево, на счет 3 – вправо, на счет 4 – вернуться в и. п. Выполнять с помощью мышц живота, а не ног.

7. Прогибание в спине

Упражнение предназначено для тонуса мышц спины.

И. п.: зацепиться за бортик ногами, лежа на животе. На счет 1 прогнуться в спине назад и задержаться на несколько секунд, на счет 2 – вернуться в и. п. Повторяем упражнение. При выполнении этого упражнения спина должна быть максимально напряжена, ноги прямые и не двигаются.

8. Отжимания от бортика

Тренируем мышцы рук и груди.

И. п.: упор руками в бортик. На счет 1 выполнить отжимание, вытолкнув тело вверх, на счет 2 – вернуться в и. п. Повторяем упражнение. Ноги должны быть расслаблены и не участвовать в процессе. Бортик нужен невысокий, иначе есть риск травмировать сустав плеча.

Как правильно выполнять это упражнение – смотрите видео.

9. Разведение рук с гантелями под водой

Упражнение для похудения рук, помогает дряблые обвислые мышцы сделать подтянутыми.

И. п.: стоя по шею в воде, перед собой держим прямые руки с гантелями. На счет 1 развести руки в стороны, на счет 2 – вернуться в и. п. Повторяем упражнение. Спину держим прямо.

10. Вращение рук в плечевых суставах

Упражнение тренирует суставы, повышает сопротивление рук воде.

И. п.: стоя по шею в воде, руки прямые, разведены в стороны. На счет 1-4 выполняем вращения в плечевых суставах руками вперед, на счет 5-8 – вращения назад.

В заключение

С помощью представленных упражнений можно быстро достичь видимых результатов. Легкая относительно тренировок на суше нагрузка дает очень хороший эффект – калорий сжигается больше, а усталость при этом ощущается в меньшей степени. По отзывам занимающихся аквааэробикой вес и объемы очень быстро уходят, целлюлит пропадает, а кожа выглядит моложе.

Когда не стоит заходить в воду

О плюсах рассказали, теперь пора поговорить о противопоказаниях, как и обещала. По отзывам врачей, тренироваться не стоит, когда:

• Есть аллергия на хлорку (как ни крути, ее достаточно в воде и плавание превратится в пытку),
• Кожные заболевания (особенно в период обострения),
• Открытые раны, незажившие швы,
• Инфекции, в том числе, венерические, передающиеся воздушно-капельным путем, простуда,
• Есть проблемы с дыхательными путями, мышцами, мочевой системой,
• Боязнь воды (тогда процесс превратится в ужас).

В остальных случаях, смело берите шапочку и купальник.

Не забудьте, что часто спортивные центры требуют медицинскую справку перед началом сеансов. Лучше заранее позвоните и узнайте, какие анализы придется сдавать. В разных компаниях свои требования.

Как проходят занятия аквааэробикой

Занятия аквааэробикой

Для урока аквааэробики потребуется удобная экипировка. Обязательно купить купальник, шапочка, обувь для посещения бассейна. Крайне желательно, но не обязательно — очки для плавания.

Уроки могут проходить как в мелком бассейне (по грудь), так и в бассейне, где занимающиеся не достают до дна ногами. При занятиях в глубоком бассейне используют специальные пояса.

Обычно занятия проводятся в общем плавательном бассейне с температурой воды 28 °С. Также уроки могут проходить и в теплом оздоровительном бассейне с температурой около 32 °С. Оздоровительный басен обычно мелкий (по пояс или по грудь), не поделен на дорожки и имеет меньшею площадь, чем плавательный.

Если для Вас важно, в каком именно бассейне проводятся занятия, уточните эту информацию при покупке абонемента. Не лишне будет узнать, дифференцированы ли занятия в зависимости от подготовки группы. Как правило, выделяют группы новичков и продвинутых.

Как правило, выделяют группы новичков и продвинутых.

Комплекс упражнений в воде включают в себя:

1. разминочные упражнения и упражнении на растяжку
2. основной комплекс упражнений. В этот комплекс могут быть включены кардиоупражнения, упражнения на выносливость, на развитие силы и гибкости.
3. заминочные (восстановительные) упражнения

специального оборудования

Состав и интенсивность упражнений, а также время занятия, варьируется в зависимости от подготовки группы.

Тренировка для начинающих выполняется в умеренном темпе и включает в себя простейшие упражнения, например, махи ногой вперед и назад, легкие прыжки с подтягиванием ног к груди, выполнение движений ногой, согнутой в колене

На первых порах уделяют особое внимание освоению правильного положения тела в воде, постановке дыхания, отработке основных движений и их элементов. Начинающие занимаются как правило от 30 до 45 минут.. Аквааэробика для групп среднего уровня подготовки включает кардиоупражнения, бег, интенсивные прыжки и махи ногами, а также быстрые танцевальные движения

Такая тренировка способствует укреплению мышц, развитию гибкости, тренировке сердечно-сосудистой системы, быстрому сжиганию калорий и борьбе с лишним весом. Занятие длится от 45 до 60 минут.

Аквааэробика для групп среднего уровня подготовки включает кардиоупражнения, бег, интенсивные прыжки и махи ногами, а также быстрые танцевальные движения. Такая тренировка способствует укреплению мышц, развитию гибкости, тренировке сердечно-сосудистой системы, быстрому сжиганию калорий и борьбе с лишним весом. Занятие длится от 45 до 60 минут.

Продвинутые занимающиеся, находящиеся в прекрасной физической форме и имеющие хороший опыт занятий аквааэробикой, тренируются в быстром темпе в течение часа. В таких группах могут использоваться специальные приспособления: утяжелители, гантели и т.п.

В независимости от уровня подготовки перед занятием нужно размяться. Вы можете сделать несколько разогревающих упражнений на суше, а также поплавать в разминочном темпе. Так Вы наилучшим образом подготовите организм к нагрузке: разогреете и сделаете мышцы более эластичными, разгоните кровь, а также адаптируетесь к водной среде.

По окончанию занятия, особенно интенсивного, хорошо также немножко поплавать и сделать легкие упражнения на растяжку.

Плюсы и минусы

Важнейшее достоинство аквааэробики состоит в том, что на суставы и позвоночник нет нагрузки. Заниматься ею для похудения можно даже людям, которым запрещено выполнять силовые нагрузки и беременным женщинам, что является существенным отличием от большинства других видов спорта. Плюсы аквааэробики:

• минимальный риск получить травмы связок, мышц, сухожилий;
• результат похудения заметен быстрее, чем при занятиях другими видами спорта;
• подходит даже людям, не умеющим плавать;
• помогает укрепить все группы мышц;
• улучшает подвижность суставов;
• нет возрастных ограничений;
• нормализует гормональный фон;
• помогает исправить осанку;
• упражнения для похудения разнообразные, поэтому заниматься будет не скучно;
• укрепляет сердце, сосуды;
• тренировки не вызывают психологического дискомфорта;
• можно заниматься даже при проблемах с позвоночником;
• помогает нормализовать сон, избавиться от стрессов;
• нет нагрузки на поясницу, спину;
• помогает бороться с целлюлитом;
• одна тренировка для похудения сжигает до 700 ккал;
• с помощью специальных приспособлений можно регулировать степень нагрузки;
• тренировки не сопровождаются повышенной потливостью.

Есть у аквааэробики и ряд негативных сторон, о которых тоже необходимо знать. К ее недостаткам относятся:

1. Вероятность индивидуальной непереносимости хлорки. Воду в бассейнах очищают этим веществом, чтобы предотвратить развитие в ней вредных микроорганизмов.
2. Может появиться сухость кожных покровов.
3. Если не соблюдать правила техники безопасности на тренировках, то можно получить обострения ушных заболеваний.
4. Водная аэробика для похудения еще не получила широкого распространения, поэтому стоимость занятий может быть высокой.

Главное достоинство этого вида спорта – нет нагрузки на позвоночник, суставы. Это позволяет тренироваться даже людям, которым противопоказаны силовые упражнения, будущим мама. Плюсы и минусы аквааэробики следует выяснить перед тем, как идти в бассейн. Сначала нужно посетить врача, который подтвердит, что водные процедуры вам не противопоказаны (к примеру, если есть проблемы с мочеполовой системой). Понять, помогает ли аквааэробика похудеть, можно по следующим достоинствам такого вида тренировок:

• самая низкая вероятность получить травму сухожилий, связок, костного аппарата или мышц;
• разнообразные упражнения, которые помогают похудеть без скуки;
• отсутствие нагрузки на спину, поясницу открывает возможность тренироваться беременным женщинам, людям с травмами;
• за одну тренировки водной аэробики человек сжигает до 700 калорий;
• пока вы будете заниматься, тело не будет потеть;
• тренировки в воде укрепляют все мышечные группы;
• увеличить нагрузку при необходимости можно специальными приспособлениями;
• занятия аквааэробикой обладают эффективностью против целлюлита, лишнего веса;
• тренировки в воде помогают нормализовать сон, избавиться от стрессов;
• сжигать так лишние килограммы могут даже те, кто не умеет плавать.

Преимущества такого способа худеть и делают занятия аквааэробикой такими популярными. К недостаткам можно отнести только несколько моментов, к примеру, вероятность индивидуальной аллергии на хлорку. Это вещество активно используют в бассейнах для предотвращения развития микроорганизмов и защиты здоровья посетителей. У некоторых людей появляется раздражение кожи, глаз, в крайних случаях приступы астмы.

При несоблюдении правил поведения на тренировках по аквааэробике может возникнуть обострение ушных заболеваний. Данный вид спорта только набирает популярность, поэтому стоимость занятий пока что высокая, но сэкономить можно при покупке абонемента. Более низкая цена будет в небольших бассейнах, а элитные фитнес-клубы берут плату еще и за бренд. Учитывайте, что похудеть, укрепить тонус мышц, получить максимальный эффект получится только при занятиях у квалифицированного тренера.

Прием мочегонных

К этому способу стоит прибегать в крайних случаях, когда другие методы неэффективны. Как безопасно уменьшить массу тела и быстро восстановиться? Используйте натуральные мочегонные средства – шиповник, лист брусники, отвар сухого укропа, почки березы. Перед применением убедитесь, что у вас нет аллергии на эти ингредиенты. Популярные химические мочегонные: Фуросемид, Новурит, Урегит, Лазикс. Некоторые из них запрещены МОК.

Если вы все же решились прибегнуть к этому способу, необходимо знать особенности применения диуретиков. За 5-6 часов до взвешивания можно выпить препарат, затем начнется интенсивное выведение жидкости. Доза подбирается индивидуально. Метод сгонки массы опасен тем, что из организма удаляются соли калия и магния, необходимые для нормального обмена веществ. Это может спровоцировать расстройства ЖКТ, развитие сердечной недостаточности.

Применение промывания кишечника

Осуществить эту процедуру можно просто используя клизму
или воспользовавшись гидроколонотерапией. В последнем случае кишечник будет промыт с помощью десяти литров теплой жидкости. Так можно избавиться от 5 до 15 килограмм. Решаясь на эту процедуру нужно понимать, что она может сопровождаться определенными рисками. Если провести ее неправильно можно получить инфекцию или вызвать судорожную реакцию. Поэтому отправляться на промывание кишечника следует в специальные медицинские учреждения, где вас также проконсультирует врач
.

Гидроколонотерапия отрицательно влияет на кишечную микрофлору, а также может привести к определенным осложнениям. Это мероприятие считается крайней мерой, помогающей снизить свою массу.

Гимнастика в воде для похудения: основная информация

Пользой аквааэробики для похудения является то, что вода обеспечивает нужную сопротивляемость, за счет этого сжигается больше калорий. Аквафитнес уже завоевал симпатии женщин по всему миру, ведь это доступный и легкий способ привести себя в форму.

Вода снимает мышечное напряжение и эмоциональную усталость. Благодаря тому, что выполнение упражнений для похудения не требует особых умений, этот вид аэробики не имеет возрастных ограничений. Даже если вы не умеете плавать, держаться на воде вам помогут специальные приспособления.

Активное похудение активизируется благодаря тому, что вода для занятий прохладнее температуры тела, а чтобы согреться и выработать энергию, организм сжигает именно жировые отложения. В оптимальный комплекс движений входят упражнения аквааэробики для похудения ног, живота и боков.

Сколько нужно заниматься

Чтобы активно худеть, заниматься аквааэробикой нужно не менее 3 раз в неделю. Начинать с 1-2 посещений бассейна и далее увеличивать нагрузку. Продолжительность тренировки должна быть не менее часа, так как лишний вес начинает сжигаться только спустя 30 минут упражнений.

Судя по отзывам похудевших женщин, первые результаты аквааэробики можно будет почувствовать уже спустя неделю: в теле появляется легкость и энергия. А через 3-4 недели активного похудения можно избавиться от 5-6 кг.! Однако это зависит от начального веса.

Обязательно стоит учитывать свою физическую подготовку и образ жизни: не принесет пользы, если вы после тяжелого рабочего дня без сил придете на тренировку и будете некачественно выполнять упражнения. Соблюдайте баланс.

Аквааэробика + диета

Для достижения быстрых результатов в похудении рекомендуется сочетать водные тренировки и диету. Если вы не придерживаетесь одной системы питания, то можно соблюдать такие правила:

• исключить из рациона сладкое, жирное, сдобно-мучное;
• убрать из меню копчености, фастфуд и полуфабрикаты;
• кушать 5-6 раз в день;
• перед тренировкой не есть 1.5-2 часа;
• после тренировки не есть 2-2.5 часа;
• завтрак должен быть сытным и плотным;
• пить больше жидкости;
• соблюдать баланс и кушать полезную пищу.

Эти простые постулаты знакомы каждой, но в сочетании с аквааэробикой они гораздо быстрее произведут видимый эффект.

Почему не стоит забрасывать тренировки летом?

bernardbodo/IStock

Лето — отличное время чтобы продолжить свои тренировки. Этот сезон приносит нам множество новых вариантов для поддержания прекрасной физической формы, ведь есть больше вариантов тренировок. При этом, большинство из них не только полезные для нашего организма, а и заряжают позитивом, а также дарят хорошие воспоминания

Однако важно сохранить верный баланс между всеми видами упражнений, учитывая особенности летнего периода

Назовем вам еще одну причину, почему не стоит забрасывать тренировки летом. Так, с приходом тепла тело все время испытывает стресс. Причиной подобному выступает необходимость изменить привычные механизмы терморегуляции. А упражнения, к тому же, еще более усугубляют положение, ведь увеличение температуры тела при интенсивных занятиях неизбежны. Нагрузка по охлаждению организма ложится, в основном, на сердце — каждый градус, превышающий норму, заставляет его сокращаться на 10 ударов в 1 минуту быстрее. Это помогает организму обеспечить оптимальный уровень потоотделения

Также занятия спортом в жару без соблюдения мер предосторожности чреваты тепловым ударом, в результате организм просто перестает регулировать внутреннюю температуру

По этой же причине многие отказываются от тяжелых силовых упражнений в летний период и отдают предпочтение занятиям с собственным весом и кардио. Последние, в свою очередь, помогают поддерживать хорошую физическую форму и увеличивают выносливость. Кардиотренировки не подвергают организм серьезным нагрузкам. Но это не означает, что необходимо совсем забросить силовые тренировки — хватит просто с умом распределить соотношение разных видов занятий и составить план упражнений на лето, чередующий занятия в кондиционируемом помещении и на улице.

Что такое аквааэробика

Водная гимнастика представляет собой комплекс энергичных упражнений, которые выполняются в воде и под музыку.

История появления

Физические тренировки в воде известны с давних времён. Древние греки и римляне включали их для подготовки спортсменов к Олимпиадам. В Китае издавна бойцы рукопашного боя отрабатывали удары под водой. То есть это не новый вид фитнеса для совершенствования своего тела – об этом способе было известно очень и очень давно. Да и немудрено было не заметить, что, занимаясь в плотной жидкой среде, можно быстрее натренировать силу и выносливость.

В наше время водная гимнастика стала популярной благодаря американскому легкоатлету Глену Макуотерзу, который был ранен в бедро во время Вьетнамской войны. Чтобы вернуться в спорт, он стал заниматься акваджоггингом – бегом в воде, при котором его ноги не касались дна, а значит, полностью отсутствовала нагрузка на суставы.

После того как он вернулся в спорт, его методику взяли на вооружение для тренировки легкоатлетов. Чуть позже аквааэробику запустили в массы, как метод популяризации плавания.

Особенности и принципы

Водная гимнастика, акваджоггинг, аквааэробика представляют собой комплекс физических упражнений, выполняемых в бассейне. Наибольший эффект приносят занятия, если ноги человека не опираются на дно, таким образом полностью снижается нагрузка на суставы и не чувствуется реальный вес.

Аквааэробика, выполняемая под музыку:

• способствует качественной нагрузке на внутреннюю сторону бёдер, рук, ягодиц и живота;
• за время интенсивного получасового занятия позволяет сжечь до 500 ккал.;
• избавляет от целлюлита и подтягивает обвисшую кожу;
• за короткое время снижает вес;
• совмещает силовые и кардионагрузки, что только увеличивает избавление от лишних килограммов;
• повышает выносливость.

Почему аквааэробика пользуется успехом? Основная причина – человеческое тело в воде становится очень лёгким для его носителя, исчезает нагрузка на суставы. Именно поэтому очень полные люди могут безбоязненно заниматься в воде, тогда как подобные упражнения на «суше» способны буквально убить их.

Не стоит забывать, что все мы состоим из воды, а значит, водная среда только пойдёт на пользу организму. Вода облегчает приток крови к сердцу, особенно если человек примет горизонтальное положение. Ускоряется кровоток, нормализуется артериальное давление, повышается эластичность сосудов.

При погружении в прохладную воду сначала снижается поступление крови к покровам кожи и сосуды сужаются, но после энергичных упражнений они расширяются, благодаря чему усиливается кровообращение и лимфодренаж, уменьшаются признаки целлюлита. Регулярный «массаж» приводит к тому, что кожа становится гладкой и упругой.

Энергичные движения в воде тренируют мышечную массу, но при этом не оказывают нагрузку на суставы, что особенно ценно для людей, страдающих ожирением или болезнями суставов.

Вода является отличным депрессантом, благоприятно влияет на все системы организма в целом.

Аквааэробикой можно заниматься в любом возрасте, а также во время беременности.

Виды

Стандартная тренировка состоит из:

• разминки в течение 7-10 минут;
• основного комплекса, включающего в себя кардионагрузку, упражнения на гибкость, силу и выносливость – время тренировки 30-40 минут;
• расслабляюще-дыхательного блока на восстановление – 10 минут.

Аквааэробика может подразделяться на следующие виды.

• Сопротивление (Resist). Ориентирован на новичков. Основная задача – научиться преодолевать сопротивление воды, в том числе и с применением специального снаряжения (ласт, перчаток, пояса).
• Велосипед (Cycle). Упражнения имитируют движения на велосипеде или катамаране, направлены на развитие мышц ног и спины. Рекомендуется для физически подготовленных участников группы.
• Круг, замыкание (Circuit). Выполняется круговой цикл из нескольких упражнений, чередующие аэробные и силовые нагрузки. Упражнения выполняются непрерывно, одно за другим без остановки. Между каждым кругом можно делать не более полуминутного перерыва. Очень эффективны для снижения веса, энергозатратны, требуют хорошей физической подготовки.
• Сила (Power). Силовые упражнения, а также с элементами стретчинга, направленные на развитие гибкости и растяжки.
• Борьба (Fight). Комплекс упражнений, заимствованный из различных видов единоборств, включающий в себя удары руками и ногами, а также имитацию боя с невидимым противником.
• Бегущий человек (Running Men). Упражнения повышенной сложности высокой и низкой интенсивности, включающие в себя бег.

Комплекс упражнений аквааэробики для новичков

Рассмотрим занятия для тех, кто только начинает тренировки:

1. Подводный бег и ходьба. Зайдите в бассейн по пояс, пару минут пошагайте на месте, бедра поднимайте высоко. Постепенно увеличивайте темп, пока не сможете бегать.
2. Подскоки. Находясь в воде по пояс, выровняйте спину. Начинайте подскакивать сначала на двух ногах, затем на одной. Количество прыжков согласуйте с тренером. Это упражнение помогает исправить осанку.
3. Выпрыгивания. Встаньте на ту часть дорожки, где вода будет вам по грудь, ноги расставьте шире плеч. Высоко подскакивайте, при этом сводя ноги вместе. Разводите их, когда становитесь на пол бассейна. Выполняйте до 15 раз.
4. Ножницы. Встаньте в воде по шею, руки выпрямите горизонтально, ладонями вперед. Сводите руки перед грудью, чтобы получался обратный гребок. Выполняйте до 20 раз. Тренировка прорабатывает мышцы верхней части спины.
5. Подъемы коленей. Сцепив руки в замок, встаньте прямо. Согнутые в коленях ноги поочередно подтягивайте к груди. Для проработки пресса подтягивайте ноги одновременно. Выполняйте по 20 раз.

В конце тренировки поупражняйтесь с мячом в группе. Броски и ловля помогают укрепить опорно-двигательный аппарат и расслабиться после занятий.

Плавание – эффективный способ избавиться от лишнего веса и целлюлита

При выборе между плаванием и кардионагрузкой, отдайте предпочтение занятиям в воде. В этом случае сжигается энергии на 25% больше. Занятия в воде являются самым эффективным средством для похудения, в отличие от других фитнес-направлений.

Плавание рекомендуется людям, которые ведут сидячий образ жизни. В этом случае целлюлит появляется из-за ослабленного кровообращения. Одновременно плавание приносит успокоение и большое моральное удовлетворение.

При выполнении физических упражнений на суше, на суставы и вены оказывается дополнительная нагрузка, что только усугубляет ситуацию. Такого эффекта не происходит при плавании – это эффективный и щадящий способ борьбы с целлюлитом и сжигание жира.

За 30 минут занятий в воде расходуется 400 калорий, и на 50% ускоряется обмен веществ.

Комплекс упражнений аквааэробики для похудения

Он состоит из пяти упражнений и построен по принципу «от простого к сложному». Старайтесь двигаться энергично, но следите за техникой выполнения.

Как построить занятие

• До тренировки сделайте на суше небольшую растяжку.
• Выполняйте упражнения последовательно, примерно по 30-40 секунд каждое.
• Занимайтесь по этой программе 3-5 раз в неделю.
• Контролируйте технику упражнений, старайтесь делать движения максимально точными.
• Занимайтесь на глубине или на мелководье в зависимости от вашего уровня подготовки.

Хлесты вниз с малой амплитудой

• Встаньте прямо, руки опустите вдоль корпуса.
• Выполняйте волнообразные движения руками вдоль корпуса (как будто рисуете «восьмерки»).
• Вынесите вперед правую ногу, сделав волнообразное движение, затем так же вынесите вперед левую ногу. Представьте, что толкаете небольшой мяч перед собой.
• Это один подход, выполните максимум таких за 30-40 секунд.

Хлесты ногами вверх с большой амплитудой

• Встаньте прямо, руки опустите вдоль корпуса.
• Выполняйте волнообразные движения руками вдоль корпуса (как будто рисуете «восьмерки»).
• Сделайте хлест (как в предыдущем упражнении) правой ногой вперед и вверх, колено практически не сгибайте.
• Затем опустите правую ногу вниз и сделайте то же самое левой ногой. Работайте мышцами пресса, ног и рук. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30-40 секунд.

Чередование хлестов вниз и вверх

• Встаньте прямо, руки опустите вдоль корпуса.
• Выполняйте волнообразные движения руками вдоль корпуса (как будто рисуете «восьмерки»).
• Чередуйте удары ногами внизу с небольшой амплитудой (как вы делали это в первом упражнении) с ударами вверх (как во втором упражнении). Сделайте по одному удару каждой ногой внизу, затем по одному удару каждой ногой вверху.
• Работайте мышцами ног, рук, пресса и поясницы. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30-40 секунд.

«Кроль» ногами

• Встаньте прямо, уведите руки за голову, соедините пальцы на затылке.
• Слегка сгибая и разгибая колени и поочередно поднимая пятки, «бейте» голенями. Старайтесь вытолкнуть корпус из воды за счет работы ног.
• Двигайтесь в быстром темпе, работайте мышцами ног и бедер в течение 30-40 секунд.

Усложненный «кроль» ногами

• Встаньте прямо, поднимите руки над головой.
• Слегка сгибая и разгибая колени и поочередно поднимая пятки, «бейте» голенями. Старайтесь вытолкнуть корпус из воды за счет работы ног.
• Двигайтесь в быстром темпе, работайте мышцами ног и бедер в течение 30-40 секунд.

Занимайтесь по этой схеме регулярно. Также не забывайте о питании: если ваша цель — похудеть, обязательно переходите на сбалансированный рацион и сократите в меню количество сладкого, жирного, мучного.

Упражнения для похудения голеней, ягодиц и бёдер

1. Зайдите в воду по пояс. Выполните бег на месте, как можно выше поднимая колени. Сделайте 3 подхода по 5 минут с перерывами (20 секунд).
2. Зайдите в воду по грудь. Возьмитесь за бортик. Сделайте правой ногой махи из одной стороны в другую (2 минуты). Выполните этой же ногой махи назад и вперед (2 минуты). Повторите левой ногой. Хватит 3 подходов.
3. Зайдите в воду по грудь. Возьмитесь за бортик. Нарисуйте в воде ногой круг с максимальной амплитудой разведения вперед, в стороны, назад. Выполняйте это упражнение на протяжении минуты. Смените направление – назад, в стороны и вперед. Делайте ещё минуту. Выполните 3–4 подхода.
4. Зайдите в воду. Лягте грудью на воду (ноги параллельно дну). Выполните упражнение «Ножницы», держась за опору: разводятся ноги 2–3 минуты в стороны, затем 2–3 минуты – вперёд и назад. Сделайте 3 подхода.

Упражнения для ягодиц, голеней и бёдер бесподобны и очень эффективны.

Упражнения с нудлами

Нудлы — это такие гибкие палки, при помощи которых занятия в воде становятся более разнообразными. А еще они помогают удерживать равновесие. Данный вид инвентаря подходит для мышц спины и рук, тренировки мышц пресса.

1. Возьмитесь двумя руками за нудл, начните с силой ее опускать в воду. Укрепляются мышцы плеч и рук.
2. Руки на палку, держите ее перед грудью, подтяните согнутые ноги к груди, выпрямите их в правую сторону, потом в левую. По десять повторения для каждой из сторон.
3. Постарайтесь сесть на нудл так, чтобы она поддерживала вашу спину. Поднимите выпрямленные ноги, одновременно поднимая и корпус, стараясь кончиками рук достать до пяток.
4. Лягте на палку спиной, возьмитесь за кончики, на раз-два начинайте сгибать и разгибать ноги, стараясь подтянуть к груди.

Обязательно попробуйте заниматься в бассейне с нудлами: новичкам легче приспособиться именно с этим инвентарем.

Основные правила посещения бассейна:

Чтобы занятия в воде не только приносили радость и пользу, но и были безопасными для вас и окружающих, следует придерживаться простых правил:

• На занятиях в бассейне всегда необходима шапочка, по желанию очки;
• Не допускаются к занятиям люди без справки из кожно-венерологического диспансера, а также с подозрением на инфекционные заболевания;
• Обязательно принятие душа перед занятием – во избежание загрязнения бассейна, и после – чтобы смыть с себя хлор;
• Купальник можно выжимать только в душе;
• Перед началом занятий в воде смывайте косметику и не используйте никаких кремов – их можно наносить только после занятий.

Что лучше – фитнес или занятия в воде

Можно ли похудеть на аквааэробике, и настолько ли она эффективна, как занятия в зале? В бассейне можно похудеть и подтянуть тело, а вот накачать мышцы получится, только занимаясь в тренажёрном зале.

Лишний вес может сделать занятия в зале затруднительными, так как при излишней полноте бегать на дорожке и пользоваться снарядами может быть опасно. А выполнять упражнения в бассейне гораздо проще и безопаснее, так как риск получить травму существенно ниже.

После занятий в воде у вас никогда не будут болеть мышцы, как после классических физических упражнений.

Боль в мышцах появляется после интенсивных тренировок на следующий день. Это происходит из-за молочной кислоты, которая накапливается в результате физических нагрузок. При занятиях аквааэробикой этого не происходит, поэтому люди чувствуют прилив сил и бодрость.  

Заниматься в бассейне можно самостоятельно, а вот в зале лучше прислушаться к инструктору, который составит программу тренировок и покажет, как правильно делать упражнения, чтобы не получить травму.

Дать универсальный ответ на вопрос, что лучше, фитнес или аквааэробика, не представляется возможным. Идеальный вариант — совместить занятия спортом на суше и в воде. Такой комплекс тренировок позволит разнообразить досуг и обрести идеальную фигуру, добившись рельефа мышц.

В отличие от жира мышцы расходуют энергию. Поэтому при их увеличении, даже потребляя столько же калорий, как и раньше, вес будет уходить сам собой.

Для бедер и ягодиц

Наиболее часто девушки желают похудеть в области бедер или ягодиц. Аквааэробика для начинающих и тут может в этом помочь.

1. Бег на месте. Для этого погрузитесь в воду до шеи, начинайте по очереди сгибать ноги, стараясь дотянуться до ягодиц. Руками балансируйте на воде. И так двадцать раз.
2. Для мышц ягодиц и бицепса. Поднимайте согнутые ноги, выполняя руками боксерские движения. Повторить двадцать раз.
3. Велосипед в воде. Ложитесь на спину, под голову можно положить надувную подушку. И начинайте имитировать ногами езду на велосипеде. За счет этого задействуются мышцы ног, спины и пресса.

Для достижения лучшего эффекта нужно прибегать к водной аэробике как минимум четыре раза в день.

Какие тренажеры можно использовать в аквааэробике?

Система водного фитнеса стабильно пополняется новым инвентарем для тренировок. Его основное предназначение – усиление эффективности методики, обеспечение максимального комфорта и полной безопасности во время занятий в бассейне.

Перечень популярных тренажеров аквааэробики

• Аквапояс. Существует множество разных модификаций для удержания равновесия на воде. Это отдельные варианты с расчетом на аматоров без опыта, профессионалов, любителей силовых нагрузок и людей с проблемой ожирения.
• Гантели. Они предназначены для усиления общей нагрузки на организм.
• Утяжелители для верхних и нижних конечностей. Инвентарь такого рода обеспечивает кардионагрузку и создает условия для эффективного укрепления мышечной массы.
• Нудлы. Инструмент действенной помощи в поддержании плавучести и создания условий для большего сопротивления.
• Перчатки с перепонками. Предназначены для увеличения сопротивления во время занятий с целью укрепления мышечной системы верхних конечностей.
• Плавательные доски. Помогают поддерживать тело на воде, увеличить ее сопротивление. Их основная задача – усиление брюшного пресса и ног.
• Степ-платформа. Ликвидирует фактор скольжения. Ее используют для упражнений с ногами и брюшным прессом.
• Эспандеры. Помогают тренировать спину, грудь, плечевой пояс и брюшной пресс.
• Водные велотренажеры. Инструмент укрепления мышц нижних конечностей, брюшного пресса и верхних конечностей.

Чем полезно плавание?

Занятия плаванием нетравматичны. В отличие от силового фитнеса плавание подходит людям с избыточным весом, даже очень тучным, а также мужчинам и женщинам с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, поскольку в воде отсутствует ударная нагрузка на суставы и позвоночник.

Плавание ускоряет обмен веществ. Разница между температурой тела и температурой воды, в которой занимается человек, компенсируется повышенным расходом калорий. Организм вынужден тратить дополнительную энергию на обогрев.

Полезный гидромассаж. В бассейне вода давит на тело со всех сторон, улучшая лимфо- и кровоснабжение, благодаря чему кожа подтягивается, целлюлит становится менее выражен.

Задействуется больше мышц. Чтобы оставаться на плаву в буквальном смысле, человеку необходимо задействовать почти все мышцы, а не выборочно, как при приседании, например.

Плавание снимает стресс. Плавание мягко растягивает мышцы, снимая спазмы и способствуя расслаблению. А приятный плеск воды успокаивает нервы.